طریقه مصرف مکمل کراتین چگونه است؟

در دنیای ورزش و بدنسازی یکی از پرکاربردترین مکمل‌هایی که طرفداران زیادی دارد، مکمل کراتین است. مطالعات نشان می‌دهد که کراتین در افزایش توده عضلانی و قدرت و عملکرد ورزشی تاثیری بی‌نظیر دارد. کراتین در بدن انسان قابل تولید بوده و از طریق مصرف بعضی از مواد غذایی نیز می‌توان آن را برای بدن تامین کرد. اما بدنسازان به منظور نتیجه‌گیری سریع ترجیح می‌دهند از مکمل کراتین استفاده کنند.

کراتین چیست؟ ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. وقتی ورزشکار تمریناتی با شدت بالا انجام می‌دهد، ذخایر کراتین در بدن به عضلات کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند. به این ترتیب عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد.

مکمل‌های کراتین مصارف غیر ورزشی نیز دارند. تحقیقاتی درباره این کاربردها وجود دارد، اما اغلب هنوز به طور قطع به عنوان یک روش درمانی استاندارد (به اندازه اثربخشی ورزشی) مورد تایید قرار نگرفته‌اند. برخی از این کاربردها عبارتند از:

• درمان بعضی اختلالات مغزی
• بهبود بیماری‌های عصبی عضلانی
• درمان نارسایی قلبی

همچنین کراتین موضعی برای درمان پیری پوست استفاده می‌شود.

زمان شروع دوره مصرف کراتین

به لحاظ علمی، زمان شروع مصرف مکمل کراتین پس از شروع بدنسازی محدودیت خاصی ندارد و شما می‌توانید از همان ابتدای شروع تمرینات مقاومتی (بدنسازی) مصرف کراتین را آغاز کنید.

اثرگذاری کراتین به سابقه تمرینی شما وابسته نیست، بلکه به توانایی آن در اشباع ذخایر کراتین فسفات عضلات مربوط است.

مرحله بارگیری کراتین چیست؟

مرحله بارگیری کراتین نوعی پروتکل مصرف کوتاه‌مدت است که در آن ورزشکاران در ابتدای دوره مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین را دریافت می‌کنند.
هدف از مرحله بارگیری این است که ذخایر کراتین در عضلات به سرعت به حداکثر سطح اشباع برسد. در حالت عادی، ذخایر کراتین از طریق رژیم غذایی (مانند مصرف گوشت و ماهی) تنها ۶۰ تا ۸۰ درصد پُر می‌شوند. اما با استفاده از مکمل کراتین می‌توان این ذخایر را به سهولت افزایش داد.

مربیان و متخصصان معمولا مرحله بارگیری را با هدف به حداکثر رساندن اندوخته کراتین در بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن (حدود ۵ تا ۷ روز) پیشنهاد می‌دهند. در طول این مرحله، مقدار نسبتاً زیادی کراتین در مدت زمانی کوتاه مصرف می‌شود تا سرعت افزایش کراتین در عضلات به شکل قابل توجهی تسریع یابد.

طریقه مصرف کراتین در مرحله بارگیری

در مرحله بارگیری معمولا گفته می‌شود که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مورد استفاده قرار گیرد. این دوز معمولا به 4 سروینگ 5 گرمی در روز تقسیم می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که این رژیم می‌تواند به طور موثر ذخایر کراتین را 10 تا 40 درصد افزایش دهد.

پس از اینکه مرحله بارگیری تمام شد دوز مصرف کراتین را باید کاهش داده اما همچنان حفظ کرد. در این مرحله جهت حفظ ذخایر کراتین در ماهیچه‌ها روزانه بین 2 تا 10 گرم کراتین را باید مورد استفاده قرار داد.

نحوه مصرف کراتین پس از مرحله بارگیری

یکی از روش‌های استفاده از مکمل کراتین را پس از پایان مرحله بارگیری در قسمت قبلی برایتان شرح دادیم. اما باید بدانید که طریقه مصرف کراتین بعد از فاز بارگیری بسته به توصیه مربی ورزشی ممکن است متفاوت باشد. مثلا بعضی از مربیان به جای روزانه 2 تا 10 گرم، توصیه می‌کنند هر روز بین 3 تا 5 گرم کراتین استفاده شود. توجه داشته باشید که برای ورزشکاران سنگین‌وزن یا با توده عضلانی بالاتر، این دوز نگهداری می‌تواند تا ۱۰ گرم در روز نیز افزایش یابد.

هدف از ادامه مصرف مکمل کراتین پس از دوره Loading حفظ اندوخته این ترکیب در عضلات است تا ماهیچه‌ها رشد خود را همچنان حفظ کرده و عملکرد ورزشی نیز بهبود یابد.

۵ گرم کراتین چند قاشق است؟

معمولا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات خالص برابر با یک قاشق چای‌خوری سر صاف است. اما این مقدار می‌تواند کمی بسته به چگالی (تراکم) کراتین مونوهیدرات و اندازه دقیق قاشق چای‌خوری شما متغیر باشد.

همیشه برای اندازه‌گیری دقیق، از پیمانه (اسکوپ) استاندارد که در داخل بسته مکمل کراتین شما قرار داده شده است، استفاده کنید. پیمانه‌های کراتین معمولا برای اندازه‌گیری دقیقاً ۵ گرم طراحی شده‌اند.

نحوه مصرف کراتین با آب

یکی از سوالات رایج این است که کراتین را با چی بخوریم؟ برای استفاده از مکمل کراتین بهتر است آن را با آب مخلوط کنید.

مقدار کراتین: معمولا یک سروینگ کراتین، ۵ گرم (یک پیمانه یا قاشق چای‌خوری سر صاف) است.

مقدار آب: ۵ گرم پودر کراتین را با حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلی‌لیتر (نصف تا یک لیوان کامل) آب یا هر نوشیدنی دیگری که ترجیح می‌دهید، مخلوط کنید.

روش مخلوط کردن کراتین و آب:

• 5 گرم پودر کراتین را درون لیوان آب بریزید.
• کراتین مونوهیدرات خالص ممکن است به طور کامل در آب حل نشود و تمایل به ته‌نشین شدن داشته باشد. بنابراین، پس از مخلوط کردن سریع، باید آن را بلافاصله مصرف کنید تا مطمئن شوید که تمام دوز کراتین را دریافت کرده‌اید.

نکته مهم درباره جذب بیشتر:

برای بهبود حداکثری جذب کراتین توسط عضلات، توصیه می‌شود آن را همراه با یک منبع کربوهیدرات ساده (مانند آبمیوه یا مقداری گلوکز) یا در کنار یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.

کراتین در بیشتر موارد در قالب پودر ساخته می‌شود اما کپسول آن را نیز می‌توانید در داروخانه‌ها و بازار بیابید.

نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری

آیا مرحله بارگیری کراتین حتما ضروری است و همه مصرف‌کنندگان باید آن را انجام دهند؟ در مرحله بارگیری سطح کراتین در عضلات دچار افزایش قابل توجهی می‌شود. در واقع دوزهای پایین‌تر کراتین که تنها 1 بار در روز نیز استفاده می‌شوند، در عضله‌سازی کاملا موثر می‌توانند باشند اما بدون شک مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا نتیجه مطلوب کسب شود.

به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شد که پس از مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز ماهیچه‌ها از این ماده کاملا اشباع شده‌اند. بنابراین اگر مرحله بارگیری را انجام ندهید، حدود 3 هفته بیشتر ممکن است طول بکشد تا مقدار کراتین در ماهیچه‌ها به حداکثر برسد.

پس مرحله بارگیری با کراتین حتما ضروری نیست. اگر نمی‌خواهید بارگیری را انجام دهید، روزانه مصرف 3 تا 5 گرم کراتین به شما توصیه می‌شود. این دوز برای ورزشکاران سنگین‌وزن ممکن است به ۱۰ گرم در روز نیز افزایش یابد.

بهترین زمان مصرف کراتین

طریقه مصرف مکمل کراتین را برای شما شرح دادیم. اما کراتین قبل یا بعد تمرین بهتر است؟ مربیان مجرب ورزشی معمولا توصیه می‌کنند که مکمل کراتین 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار بگیرد. اما منابع معتبر اعلام می‌کنند که زمان مصرف کراتین (قبل، حین یا بعد از تمرین) اهمیت چندانی ندارد؛ مهم اشباع بودن ذخایر عضلانی در طول زمان است.

یک مقاله مروری جامع منتشر شده در سایت انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی درباره زمان مصرف کراتین می‌گوید:

متن انگلیسی:

“…there is currently no clear evidence to suggest that timing of ingestion is the critical factor (i.e., immediately pre-, post-exercise) in maximizing the effects of creatine.”

ترجمه فارسی:

“…در حال حاضر شواهد واضحی وجود ندارد که نشان دهد زمان‌بندی مصرف (یعنی بلافاصله قبل یا بعد از تمرین) عامل حیاتی در به حداکثر رساندن اثرات کراتین است.”

برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف بعد از تمرین همراه با کربوهیدرات و پروتئین ممکن است کمی برتر باشد، اما تفاوت معناداری نیست. این توصیه که کراتین 30 دقیقه قبل از تمرین باید مصرف شود، یک باور عمومی است اما پشتوانه علمی قطعی ندارد.

بهترین زمان مصرف کراتین را در دستور استفاده از مکمل کراتینی که خریداری کرده‌اید (روی قوطی) نیز می‌توانید ببینید.

نحوه مصرف کراتین در روز استراحت

بهتر است به منظور حفظ ذخایر کراتین در بدن در روزهای استراحت یا غیر تمرین مصرف این مکمل همچنان ادامه یابد. مربیان توصیه می‌کنند روزانه 2 تا 3 گرم پودر کراتین در روزهای استراحت که فرد ورزش نمی‌کند مورد مصرف قرار گیرد.

بسیاری از ورزشکاران تا 3 ماه مصرف کراتین را ادامه داده و بعد 1 ماه فاصله می‌گذارند و در صورت نیاز استفاده از این مکمل را دوباره آغاز می‌کنند. در پروتکل دوره‌ای (Cycling) کراتین، قطع مصرف ضروری نیست. تحقیقات نشان داده‌اند که مصرف کراتین به صورت مداوم و طولانی‌مدت (سال‌ها) در افراد سالم ایمن است و نیازی به قطع آن برای جلوگیری از کاهش اثربخشی یا عوارض جانبی وجود ندارد.

موضع رسمی انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) درباره مصرف طولانی‌مدت کراتین:

متن اصلی (انگلیسی):

“Clinical trials involving patients receiving up to 30 g/day for 5 years have not reported any serious adverse events. Although there is a concern about the need to cycle creatine, studies show that discontinuing creatine supplementation is not necessary and no side effects were observed in individuals who consumed creatine for long periods.”

ترجمه فارسی:

آزمایش‌های پزشکی نشان داده‌اند، حتی افرادی که کراتین را به مدت طولانی (تا پنج سال) و با دوزهای مختلف (از ۱ تا ۳۰ گرم در روز) مصرف کرده‌اند، هیچ مشکل یا عارضه جانبی جدی‌ای را گزارش نکرده‌اند.

با اینکه نگرانی‌هایی درباره لزوم قطع کردن دوره‌ای مصرف کراتین وجود دارد، اما تحقیقات علمی ثابت کرده‌اند که نیازی به قطع مصرف کراتین نیست و کسانی که آن را برای دوره‌های طولانی استفاده کرده‌اند، با هیچ عارضه جانبی خاصی مواجه نشده‌اند.

در نهایت در مورد اینکه دوره مصرف کراتین چند روز است؟ بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کرده و بعد اقدام کنید.

نحوه مصرف کراتین برای بانوان

نحوه مصرف کراتین برای بانوان، از نظر اصول کلی و پروتکل دوزبندی، تفاوت چشمگیری با آقایان ندارد، اما دوزهای پیشنهادی ممکن است به دلیل توده عضلانی و وزن کمتر بانوان، در بخش نگهداری کمی پایین‌تر در نظر گرفته شود.

کراتین به بانوان نیز کمک می‌کند تا عملکرد ورزشی، قدرت، ترکیب بدنی و حتی سلامت استخوان‌ها (به ویژه در دوران یائسگی) بهبود یابد.

زنان می‌توانند کراتین را به دو روش اصلی مصرف کنند: با مرحله بارگیری (برای نتایج سریع‌تر) یا بدون مرحله بارگیری (برای مصرف ساده‌تر).

سخن پایانی

طریقه مصرف کراتین با توجه به اینکه فرد در مرحله بارگیری قرار دارد یا خیر اندکی متفاوت است و ما در این مقاله سعی کردیم اطلاعات دقیقی در این رابطه در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. برای خرید مکمل کراتین در انواع مختلف و برندهای معتبر و اورجینال می‌توانید همین حالا به داروخانه آنلاین مثبت سبز مراجعه کنید. همچنین سوالات خود را در بخش کامنت‌ها می‌توانید درج نموده و منتظر کارشناسان بدنسازی در مجله مثبت سبز باشید تا در اسرع وقت پاسخ شما را بدهند.