کراتین مونوهیدرات یکی از پرمصرفترین مکملهای ورزشی در دنیا است که برای افزایش قدرت عضلانی، بهبود عملکرد ورزشی و تسریع ریکاوری مورد استفاده قرار میگیرد. اما هنگام استفاده از این مکمل، بسیاری از افراد با پدیدهای به نام تهنشین شدن کراتین در آب مواجه میشوند.
مکمل کراتین مونوهیدرات به طور طبیعی حلالیت پایینی در آب دارد و بلافاصله پس از مخلوط کردن در آب بهتر است استفاده کنید تا اثر مثبت آن از بین نرود. در این مقاله، به بررسی دلایل تهنشینی کراتین مونوهیدرات و نکاتی برای مصرف بهتر آن میپردازیم.
کراتین مکملی است که اثر آن وابسته به ذخیرهسازی روزانه در عضلات است. بهترین زمان مصرف در روزهای استراحت، همراه با وعدههای غذایی (بهویژه کربوهیدرات) برای بهبود جذب است و در روزهای تمرین نیز مصرف نزدیک به زمان تمرین (قبل یا بعد) توصیه میشود. بنابراین، مصرف مداوم کراتین در هر دو نوع روز برای حفظ عملکرد حداکثری، ضروری است.
مکملهای کراتین قدرت بدنی و توان و استقامت ورزشی را در افرادی که در تمرینات قدرتی شرکت میکنند، افزایش میدهد. با این حال، کلید گرفتن بهترین نتیجه از مصرف کراتین، توجه به آنچه در حین مصرف آن می خورید و می نوشید، است.
از آنجایی که دریافت کل کراتین مورد نیاز از رژیم غذایی طبیعی دشوار است، مصرف مکمل راهی عالی برای افزایش ذخایر عضلانی است. در روزهایی که ورزش میکنید، سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد. شما میتوانید آن را مدت کوتاهی قبل یا بعد از ورزش و یا با فاصله از زمان ورزش مصرف کنید. گزینه دیگر این است که مقدار مصرفی روزانه خود را تقسیم کرده و در طول روز مصرف کنید. در این مقاله، درباره زمان مصرف کراتین بیشتر بدانید.
کراتین یکی از محبوبترین مکملهای ورزشی است که بدنسازان اغلب با هدف افزایش قدرت عضلانی و کمک به رشد ماهیچهها از آن استفاده میکنند. در این مقاله با مکمل کراتین بدنسازی به طور کامل آشنا خواهید شد.
اگر در پی افزایش قدرت عضلات و توان ورزشی هستید، یکی از بهترین پیشنهادات به شما مصرف مکمل کراتین میتواند باشد. کراتین تا حدودی در بدن انسان ساخته میشود اما در منابع پروتئینی به وفور میتوانید آن را بیابید. مکمل کراتین سطح کراتین را در بدن افزایش داده و عملکرد ورزشی را بهتر میکند.
در پاسخ به این سوال که کراتین مونوهیدرات چیست؟ باید بگوییم کراتین مونوهیدرات یکی از رایجترین و موثرترین مکملهای ورزشی است که ورزشکاران از آن به منظور بهبود عملکرد ورزشی تسریع روند ریکاوری استفاده میکنند. این ترکیب، شکل خالص و پایدار کراتین است که از نظر علمی بیشترین میزان جذب و اثربخشی را در میان انواع مختلف کراتین دارد.
از فواد مصرف همزمان کافئین و کراتین این است که کافئین محرک و کراتین افزایش دهنده قدرت و استقامت است و میتوانند به صورت همافزایی سبب افزایش انرژی، تمرکز و عملکرد کلی ورزشی شوند و به شما امکان دهند تمرینات شدیدتری انجام دهید. اما مضرات احتمالی مصرف این دو با هم شامل ناراحتیهای خفیف گوارشی در برخی افراد و خطر کمآبی بدن است، زیرا کافئین خاصیت ادرارآور دارد و کراتین برای عملکرد بهینه به آب فراوان نیاز دارد.
امروزه که مصرف مکملها جایگاه ویژهای بین بدنسازان دارد، مکمل کراتین یکی از مکملهای محبوب میباشد. اکثرا این مکمل را با نام مکمل عضله سازی برای بدنسازان مرد خاطرنشان میکنند ولی قصد داریم بررسی کنیم که آیا زنان هم میتوانند از این مکمل استفاده کند و نقش کراتین در بدن زنان چگونه است؟
همیشه در میان ورزشکاران، مبحث عوارض مکملهای ورزشی یکی از داغترین مباحث به شمار میآید. از آنجایی که کراتین یکی از محبوبترین و پرکاربردترین مکملهای بدنسازی است، بسیاری از افراد میخواهند اطلاعاتی در مورد عوارض این مکمل داشته باشند. افزایش وزن، آسیب به کبد و کلیه و ریزش مو از جمله عوارضی است که به کراتین نسبت داده میشود. اما این عوارض از نظر علمی تایید شدهاند؟
نحوه مصرف و دوز مصرف کراتین در روزهای تمرین و غیر تمرین و همچنین در مرحله بارگیری متفاوت است. در مرحله بارگیری (۵ تا ۷ روز اول)، شما روزانه دوز بالایی (حدود ۲۰ گرم) را در ۴ وعده تقسیم میکنید تا ذخایر عضلانی به سرعت اشباع شوند. پس از آن در مرحله نگهداری، دوز به یک وعده واحد ۳ تا ۵ گرم کاهش مییابد که در روزهای تمرین بهترین زمان مصرف آن پس از اتمام ورزش است؛ در حالی که در روزهای استراحت، زمانبندی اهمیت کمتری داشته و میتوانید آن را در هر ساعتی از روز میل کنید.
مصرف همزمان کراتین و الکارنیتین از نظر تداخلی کاملا ایمن است. کراتین برای افزایش قدرت و حجم عمل میکند، در حالی که ال کارنیتین به چربیسوزی کمک میکند. اگرچه اهداف اصلی متفاوتی دارند اما ترکیب آنها در دورههای کات و رژیم، برای حفظ قدرت و کمک به سوخت و ساز چربی، بلامانع است.
