در دنیای ورزش و بدنسازی یکی از پرکاربردترین مکملهایی که طرفداران زیادی دارد، مکمل کراتین است. مطالعات نشان میدهد که کراتین در افزایش توده عضلانی و قدرت و عملکرد ورزشی تاثیری بینظیر دارد. کراتین در بدن انسان قابل تولید بوده و از طریق مصرف بعضی از مواد غذایی نیز میتوان آن را برای بدن تامین کرد. اما بدنسازان به منظور نتیجهگیری سریع ترجیح میدهند از مکمل کراتین استفاده کنند.
کراتین چیست؟ ورزشکاران برای بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات از مکمل کراتین استفاده میکنند. وقتی ورزشکار تمریناتی با شدت بالا انجام میدهد، ذخایر کراتین در بدن به عضلات کمک میکند تا انرژی بیشتری تولید کنند. به این ترتیب عملکرد ورزشی بهبود مییابد.
مکملهای کراتین مصارف غیر ورزشی نیز دارند. تحقیقاتی درباره این کاربردها وجود دارد، اما اغلب هنوز به طور قطع به عنوان یک روش درمانی استاندارد (به اندازه اثربخشی ورزشی) مورد تایید قرار نگرفتهاند. برخی از این کاربردها عبارتند از:
- درمان بعضی اختلالات مغزی
- بهبود بیماریهای عصبی عضلانی
- درمان نارسایی قلبی
همچنین کراتین موضعی برای درمان پیری پوست استفاده میشود.
زمان شروع دوره مصرف کراتین
به لحاظ علمی، زمان شروع مصرف مکمل کراتین پس از شروع بدنسازی محدودیت خاصی ندارد و شما میتوانید از همان ابتدای شروع تمرینات مقاومتی (بدنسازی) مصرف کراتین را آغاز کنید.
اثرگذاری کراتین به سابقه تمرینی شما وابسته نیست، بلکه به توانایی آن در اشباع ذخایر کراتین فسفات عضلات مربوط است.
مرحله بارگیری کراتین چیست؟
مرحله بارگیری کراتین نوعی پروتکل مصرف کوتاهمدت است که در آن ورزشکاران در ابتدای دوره مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین را دریافت میکنند.
هدف از مرحله بارگیری این است که ذخایر کراتین در عضلات به سرعت به حداکثر سطح اشباع برسد. در حالت عادی، ذخایر کراتین از طریق رژیم غذایی (مانند مصرف گوشت و ماهی) تنها ۶۰ تا ۸۰ درصد پُر میشوند. اما با استفاده از مکمل کراتین میتوان این ذخایر را به سهولت افزایش داد.
مربیان و متخصصان معمولا مرحله بارگیری را با هدف به حداکثر رساندن اندوخته کراتین در بدن در کوتاهترین زمان ممکن (حدود ۵ تا ۷ روز) پیشنهاد میدهند. در طول این مرحله، مقدار نسبتاً زیادی کراتین در مدت زمانی کوتاه مصرف میشود تا سرعت افزایش کراتین در عضلات به شکل قابل توجهی تسریع یابد.
طریقه مصرف کراتین در مرحله بارگیری
در مرحله بارگیری معمولا گفته میشود که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مورد استفاده قرار گیرد. این دوز معمولا به 4 سروینگ 5 گرمی در روز تقسیم میشود. تحقیقات نشان میدهد که این رژیم میتواند به طور موثر ذخایر کراتین را 10 تا 40 درصد افزایش دهد.
پس از اینکه مرحله بارگیری تمام شد دوز مصرف کراتین را باید کاهش داده اما همچنان حفظ کرد. در این مرحله جهت حفظ ذخایر کراتین در ماهیچهها روزانه بین 2 تا 10 گرم کراتین را باید مورد استفاده قرار داد.
میزان مصرف کراتین بر اساس وزن
در مرحله بارگیری با کراتین میتوانید دوز مصرف این مکمل را بر اساس وزن خود محاسبه کرده و در این صورت مصرف دقیقتر و اصولیتری داشته باشید. به این منظور باید وزن بدن بر اساس کیلوگرم را در 0.3 ضرب کنید. برای مثال فردی که 80 کیلوگرم وزن دارد، در مرحله بارگیری باید روزانه 24 گرم کراتین مصرف کند تا به عضلهسازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک شود.
نکته مهم: برای جلوگیری از ناراحتی معده و به حداکثر رساندن جذب، این دوز باید به ۴ تا ۵ وعده کوچک در طول روز تقسیم شود.
نحوه مصرف کراتین پس از مرحله بارگیری
یکی از روشهای استفاده از مکمل کراتین را پس از پایان مرحله بارگیری در قسمت قبلی برایتان شرح دادیم. اما باید بدانید که طریقه مصرف کراتین بعد از فاز بارگیری بسته به توصیه مربی ورزشی ممکن است متفاوت باشد. مثلا بعضی از مربیان به جای روزانه 2 تا 10 گرم، توصیه میکنند هر روز بین 3 تا 5 گرم کراتین استفاده شود. توجه داشته باشید که برای ورزشکاران سنگینوزن یا با توده عضلانی بالاتر، این دوز نگهداری میتواند تا ۱۰ گرم در روز نیز افزایش یابد.
هدف از ادامه مصرف مکمل کراتین پس از دوره Loading حفظ اندوخته این ترکیب در عضلات است تا ماهیچهها رشد خود را همچنان حفظ کرده و عملکرد ورزشی نیز بهبود یابد.
۵ گرم کراتین چند قاشق است؟
معمولا ۵ گرم کراتین مونوهیدرات خالص برابر با یک قاشق چایخوری سر صاف است. اما این مقدار میتواند کمی بسته به چگالی (تراکم) کراتین مونوهیدرات و اندازه دقیق قاشق چایخوری شما متغیر باشد.
همیشه برای اندازهگیری دقیق، از پیمانه (اسکوپ) استاندارد که در داخل بسته مکمل کراتین شما قرار داده شده است، استفاده کنید. پیمانههای کراتین معمولا برای اندازهگیری دقیقاً ۵ گرم طراحی شدهاند.
نحوه مصرف کراتین با آب
یکی از سوالات رایج این است که کراتین را با چی بخوریم؟ برای استفاده از مکمل کراتین بهتر است آن را با آب مخلوط کنید.
مقدار کراتین: معمولا یک سروینگ کراتین، ۵ گرم (یک پیمانه یا قاشق چایخوری سر صاف) است.
مقدار آب: ۵ گرم پودر کراتین را با حدود ۱۵۰ تا ۲۵۰ میلیلیتر (نصف تا یک لیوان کامل) آب یا هر نوشیدنی دیگری که ترجیح میدهید، مخلوط کنید.
روش مخلوط کردن کراتین و آب:
- 5 گرم پودر کراتین را درون لیوان آب بریزید.
- کراتین مونوهیدرات خالص ممکن است به طور کامل در آب حل نشود و تمایل به تهنشین شدن داشته باشد. بنابراین، پس از مخلوط کردن سریع، باید آن را بلافاصله مصرف کنید تا مطمئن شوید که تمام دوز کراتین را دریافت کردهاید.
نکته مهم درباره جذب بیشتر:
برای بهبود حداکثری جذب کراتین توسط عضلات، توصیه میشود آن را همراه با یک منبع کربوهیدرات ساده (مانند آبمیوه یا مقداری گلوکز) یا در کنار یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید.
کراتین در بیشتر موارد در قالب پودر ساخته میشود اما کپسول آن را نیز میتوانید در داروخانهها و بازار بیابید.
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
آیا مرحله بارگیری کراتین حتما ضروری است و همه مصرفکنندگان باید آن را انجام دهند؟ در مرحله بارگیری سطح کراتین در عضلات دچار افزایش قابل توجهی میشود. در واقع دوزهای پایینتر کراتین که تنها 1 بار در روز نیز استفاده میشوند، در عضلهسازی کاملا موثر میتوانند باشند اما بدون شک مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا نتیجه مطلوب کسب شود.
به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شد که پس از مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز ماهیچهها از این ماده کاملا اشباع شدهاند. بنابراین اگر مرحله بارگیری را انجام ندهید، حدود 3 هفته بیشتر ممکن است طول بکشد تا مقدار کراتین در ماهیچهها به حداکثر برسد.
پس مرحله بارگیری با کراتین حتما ضروری نیست. اگر نمیخواهید بارگیری را انجام دهید، روزانه مصرف 3 تا 5 گرم کراتین به شما توصیه میشود. این دوز برای ورزشکاران سنگینوزن ممکن است به ۱۰ گرم در روز نیز افزایش یابد.
بهترین زمان مصرف کراتین
طریقه مصرف مکمل کراتین را برای شما شرح دادیم. اما کراتین قبل یا بعد تمرین بهتر است؟ مربیان مجرب ورزشی معمولا توصیه میکنند که مکمل کراتین 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار بگیرد. اما منابع معتبر اعلام میکنند که زمان مصرف کراتین (قبل، حین یا بعد از تمرین) اهمیت چندانی ندارد؛ مهم اشباع بودن ذخایر عضلانی در طول زمان است.
یک مقاله مروری جامع منتشر شده در سایت انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی درباره زمان مصرف کراتین میگوید:
متن انگلیسی:
“…there is currently no clear evidence to suggest that timing of ingestion is the critical factor (i.e., immediately pre-, post-exercise) in maximizing the effects of creatine.”
ترجمه فارسی:
“…در حال حاضر شواهد واضحی وجود ندارد که نشان دهد زمانبندی مصرف (یعنی بلافاصله قبل یا بعد از تمرین) عامل حیاتی در به حداکثر رساندن اثرات کراتین است.”
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف بعد از تمرین همراه با کربوهیدرات و پروتئین ممکن است کمی برتر باشد، اما تفاوت معناداری نیست. این توصیه که کراتین 30 دقیقه قبل از تمرین باید مصرف شود، یک باور عمومی است اما پشتوانه علمی قطعی ندارد.
بهترین زمان مصرف کراتین را در دستور استفاده از مکمل کراتینی که خریداری کردهاید (روی قوطی) نیز میتوانید ببینید.
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
بهتر است به منظور حفظ ذخایر کراتین در بدن در روزهای استراحت یا غیر تمرین مصرف این مکمل همچنان ادامه یابد. مربیان توصیه میکنند روزانه 2 تا 3 گرم پودر کراتین در روزهای استراحت که فرد ورزش نمیکند مورد مصرف قرار گیرد.
بسیاری از ورزشکاران تا 3 ماه مصرف کراتین را ادامه داده و بعد 1 ماه فاصله میگذارند و در صورت نیاز استفاده از این مکمل را دوباره آغاز میکنند. در پروتکل دورهای (Cycling) کراتین، قطع مصرف ضروری نیست. تحقیقات نشان دادهاند که مصرف کراتین به صورت مداوم و طولانیمدت (سالها) در افراد سالم ایمن است و نیازی به قطع آن برای جلوگیری از کاهش اثربخشی یا عوارض جانبی وجود ندارد.
موضع رسمی انجمن بینالمللی تغذیه ورزشی (ISSN) درباره مصرف طولانیمدت کراتین:
متن اصلی (انگلیسی):
“Clinical trials involving patients receiving up to 30 g/day for 5 years have not reported any serious adverse events. Although there is a concern about the need to cycle creatine, studies show that discontinuing creatine supplementation is not necessary and no side effects were observed in individuals who consumed creatine for long periods.”
ترجمه فارسی:
آزمایشهای پزشکی نشان دادهاند، حتی افرادی که کراتین را به مدت طولانی (تا پنج سال) و با دوزهای مختلف (از ۱ تا ۳۰ گرم در روز) مصرف کردهاند، هیچ مشکل یا عارضه جانبی جدیای را گزارش نکردهاند.
با اینکه نگرانیهایی درباره لزوم قطع کردن دورهای مصرف کراتین وجود دارد، اما تحقیقات علمی ثابت کردهاند که نیازی به قطع مصرف کراتین نیست و کسانی که آن را برای دورههای طولانی استفاده کردهاند، با هیچ عارضه جانبی خاصی مواجه نشدهاند.
در نهایت در مورد اینکه دوره مصرف کراتین چند روز است؟ بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کرده و بعد اقدام کنید.
نحوه مصرف کراتین برای بانوان
نحوه مصرف کراتین برای بانوان، از نظر اصول کلی و پروتکل دوزبندی، تفاوت چشمگیری با آقایان ندارد، اما دوزهای پیشنهادی ممکن است به دلیل توده عضلانی و وزن کمتر بانوان، در بخش نگهداری کمی پایینتر در نظر گرفته شود.
کراتین به بانوان نیز کمک میکند تا عملکرد ورزشی، قدرت، ترکیب بدنی و حتی سلامت استخوانها (به ویژه در دوران یائسگی) بهبود یابد.
زنان میتوانند کراتین را به دو روش اصلی مصرف کنند: با مرحله بارگیری (برای نتایج سریعتر) یا بدون مرحله بارگیری (برای مصرف سادهتر).
| مرحله مصرف | دوز پیشنهادی | زمان مصرف |
|---|---|---|
| ۱. دوره بارگیری (۵ تا ۷ روز اول) | ۲۰ گرم در روز (معادل 0.3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) | دوز روزانه را به ۴ وعده ۵ گرمی تقسیم کنید و در طول روز (همراه با وعدههای غذایی یا شیک پروتئین/کربوهیدرات) مصرف نمایید. |
| ۲. دوره نگهداری (پس از روز ۷) | ۳ تا ۵ گرم در روز | یک وعده واحد در روز. بهتر است این وعده بلافاصله پس از تمرین یا همراه با یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات مصرف شود. |
سخن پایانی
طریقه مصرف کراتین با توجه به اینکه فرد در مرحله بارگیری قرار دارد یا خیر اندکی متفاوت است و ما در این مقاله سعی کردیم اطلاعات دقیقی در این رابطه در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. برای خرید مکمل کراتین در انواع مختلف و برندهای معتبر و اورجینال میتوانید همین حالا به داروخانه آنلاین مثبت سبز مراجعه کنید. همچنین سوالات خود را در بخش کامنتها میتوانید درج نموده و منتظر کارشناسان بدنسازی در مجله مثبت سبز باشید تا در اسرع وقت پاسخ شما را بدهند.
128 دیدگاه
من هفته ای ۲ بار پایین تنه کار میکنم و میخوام همون ۲ روز در هفته رو کراتین مصرف کنم تاثیری داره یا باید هروز مصرف بشه؟
سلام و عرض ادب
همراه گرامی بهتر است طبق دستور مصرف شود تا نتیجه دلخواه حاصل گردد.
سلام من ۱۷ سالمه ویک هفته هست که از کراتین استفاده میکنم آیا برای من ضرر داره یا مصرف کنم اسم کراتین مونو هیدرات هستش به نظر شما استفاده کنم یا نه
سلام و عرض ادب
همراه گرامی مصرف آن را به افراد زیر 18 سال پیشنهاد نمی کنیم.
آیا با مصرف روزی ۲ گرم کراتین میشه کراتین های اشباع شده تو عضلات رو نگهداری کرد؟
سلام دوست عزیز
کراتین در یک دوره یک ماهه و با دوز مشخص مصرف می شود و به شکلی که شما قصد استفاده دارید تاثیر گذار نیست.
سلام دوهفته هس. کراتین مصرف میکنم ولی کلیه هام درد گرفته چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
همراه کراتین آب فراوان استفاده کنید.
سلام وقت بخیر.
درمورد دوره بارگیری نگرانم.یعنی با مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز مشکلی برام پیش نمیاد؟چون قبلا کراتین استفاده نکردم و اولین باره.
سلام دوست عزیز
روزانه 5 گرم قبل و 5 گرم بعد تمرین استفاده کنید نیازی به بارگیری نیست.
سلام
حتما باید کراتین رو با آب مخلوط کنیم
یا میتونیم مقدار مشخص از اون رو بریزیم تو دهنمون و آب روش بخوریم
از خواصش کم نمیشه؟
سلام دوست عزیز
حتما کراتین را در آب حل کنید و سپس استفاده کنید.
سلام کراتین در روز یک بار باید استفاده کرد قبل تمرین ؟
یا بعد تمرین هم باید استفاده کرد؟
سلام دوست عزیز
بسته به نوع تمرین می توانید قبل و بعد تمرین استفاده کنید.
سلام و عرض ادب خدمت همگی
در دوره بارگیری 20 گرم کراتین را در چند گرم اب حل کنیم؟
سلام دوست عزیز
20 گرم را در 4 وعده 5 گرمی و 250 م آب یا آبمیوه حل کنید و استفاده کنید.
سلام نگفتید روزانه مصرف کنم بهتره یا قبل و بعد تمرین؟
و چند گرم؟ نوع کراتینم doobis nutirition هست
سلام دوست عزیز
روزهای تمرین نیم ساعت قبل و نیم ساعت بعد تمرین یک اسکوپ استفاده کنید.
سلام خسته نباشید،
من الان چند وقتی هست که دارم کراتین رو فقط در روز های تمرین، هفت گرم قبل تمرین و هفت گرم بعد تمرین استفاده میکنم.
میخواستم بدونم اگه کراتین رو هر روز پنج گرم استفاده کنم نتیجه ی بهتری میتونم بگیرم؟ تمرینم جوری هست که هر سه روز یکبار ورزش میکنم.
و اینکه اگه هرروز ۵ گرم مصرف کنم در روز های تمرین قبل و بعدش چطوره؟
سلام دوست عزیز
اکثر برندها دوز مصرفی کراتین قبل و بعد تمرین 5 گرم می باشد،دوز 7 گرمی زیاد است.
کراتین مصرفش در روز های غیر تمرین ضروریه؟
میشه فقط در روز های تمرین مصرف کرد و روز های استراحت مصرف نکرد؟
سلام دوست عزیز
بله در روزهای غیر تمرین استفاده نکنید.
در روش بارگیری ،در روز استراحت چند گرم کراتین بخوریم؟
سلام دوست عزیز
در دوره بارگیری 5 روزه استراحت ندارید و متوالی باید مصرف کنید.
سلام بدون ورزش میتونم کراتین مصرف کنم فقط برای چاق شدن استفاده کنم
سلام دوست عزیز
خیر بدون فعالیت ورزشی از کراتین نمی توانید استفاده زکنید.
سلام من دو هفته هست کراتین به مقدار روزی 8 گرم مصرف میکنم نمیدونم الان بارگیری کرده ام و میتونم روزی 3 گرم بخورم یا نه
سلام دوست عزیز
بارگیری کراتین هم به شکلی که استفاده کردید نیست،در ادامه فقط قبل و بعد تمرین استفاده کنید.
سلام من کراتین خریدم کجا نگهداری کنم بهتر
سلام دوست عزیز
کراتین در فضایی مرطوب و گرم نباید نگهداری شود،دمای مطلوب تا 24 درجه می باشد.
سلام من کراتین تازه خریدم و حدود دو هفتس دارم روزی ۱۰ گرم تقریبا استفاده میکنم
میخواستم بدونم اگه الان به مدت یک هفته مصرف روزانمو به ۲۰ گرم برسونم اشکال داره یا نه؟
سلام دوست عزیز
دوره بارگیری کراتین ابتدای دوره مصرف انجام می شود،به همان شکل سابق(روزی 10 گرم) ادامه دهید.
سلام وقت بخیر،دو ماه هست که میرم باشگاه ولی یه خورده شکم دارم اگر کراتین استفاده کنم حجم شکم بیشتر نمیشه؟خیلی هم تلاش کردم قند و غذای چرب رو حذف کردم.ممنون میشم پاسخ بدید🙏🏼
همراه محترم
سلام
کراتین حجم مایع میان بافتی بخصوص در بخش عضلات را افزایش میدهد. بنابراین توصیه میشود در مرحله حجم گیری و به منظور رشد عضلات استفاده گردد.
متشکرم
سلام وقت بخیر اگر طی دو سه ماه کراتین مصرف نشود و اون دورانی که مصرف میشده است بارگیری انجام شده باشد الان برای استفاده مجدد بارگیری نیاز است؟
همراه محترم
سلام
به صورت کلی دوبار در سال امکان مصرف گراتین وجود دارد. معمولا با ایجاد وقفه بیش از 1 ماه بهتر است مجددا دوره بارگیری انجام شود.
متشکرم
5 گرم کراتین رو اگر به جای 150 میل آب با 300 یا 400 میل آب مصرف کنم مشکلی ندارد یعنی خواصش کم نمیشه ؟
سلام و عرض ادب
خیر همراه گرامی خواص آن کم نمیشود و میتوانید با آب بیشتری مصرف کنید.
سلام …روزانه ۱۰ گرم مصرف کراتین مشکلی نداره؟
۵ گرم نیم ساعت قبل تمرین و ۵ گرم بعد تمرین
با سلام و احترام،
وقتی قصد دارید، برای اولینبار این مکمل را مصرف کنید، بهتر است که مرحله بارگیری کراتین را پشتِسر بگذارید.
به اینصورت که در طی ۵ تا ۷ روز اول مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین (معمولاً ۲۰ گرم) برای به اشباع رساندن کراتین در عضلات خود مصرف میکنید.
اکثر وعدههای این مکمل، ۵ گرمی هستند، بنابراین در هفته اول ۴ وعده در طول روز مصرف خواهید کرد. از آنجایی که کراتین بیخطر است، مصرف دوز بالاتر مضر نیست و زمان بین مصرف مکمل را کاهش میدهد.
بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین مرحله بسیار موثری برای بالا بردنِ ذخایر کراتینی در عضلات است. بعد از دوره بارگیری، شما مصرف آن را پایین میآورید و بین ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز مصرف میکنید.