بیوتین در چه مواد غذایی وجود دارد؟

بیوتین و مزایای استفاده از آن

بیوتین که به آن ویتامین H نیز می‌گویند از جمله ویتامین‌های گروه B و محلول در آب است. این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد و در سلامت پوست، مو و ناخن تاثیرگذار است. اگر می‌خواهید دقیق‌تر بدانید بیوتین برای چیست ، می‌توانید مقاله مربوطه را مطالعه کنید. در ادامه به برخی از فواید بیوتین اشاره نموده‌ایم:

• موثر در متابولیسم بدن
• کمک به رشد جنین در دوران بارداری مادر
• حفظ سلامت چشم‌ها
• کمک به عملکرد صحیح کبد
• کمک به حفظ سلامت سیستم عصبی
• تنظیم قند خون

جالب است بدانید که بیوتین از یک واژه قدیمی به معنای زندگی یا تغذیه در یونان باستان منشا می‌گیرد. دانستن این نکته شاید بتواند اهمیت نیاز بدن به این ویتامین را برای شما روشن‌تر کند.

منابع غذایی بیوتین

خوشبختانه بیوتین در مواد غذایی بسیاری یافت می‌شود و از طریق منابع غذایی بیوتین می‌توان این ویتامین را برای بدن تامین کرد. این ویتامین هم در منابع گیاهی و هم حیوانی وجود دارد و تنوع غذایی نقش مهمی در تامین آن دارد. مواد غذایی زیر از غنی‌ترین خوراکی‌های حاوی بیوتین هستند:

• زرده تخم مرغ
• بادام و سایر مغزها
• گل کلم
• انواع پنیر
• قارچ
• سیب زمینی شیرین
• اسفناج
• جگر
• ماهی سالمون
• آووکادو
• مخمر

البته این نکته را در نظر داشته باشید که علیرغم اینکه بسیاری از این مواد غذایی می‌توانند نیاز بدن به بیوتین را تامین کنند، اما در برخی افراد این مقدار کافی نیست و استفاده از قرص بیوتین مطرح می‌شود؛ در این شرایط انتخاب بین گزینه‌های مختلف اهمیت پیدا می‌کند.

زرده تخم مرغ

بیوتین در زرده تخم مرغ به وفور یافت می‌شود. به طور مثال یک عدد تخم مرغ پخته (حدود 50 گرم) نزدیک به 10 میکروگرم بیوتین دارد که معادل حدود 30% نیاز روزانه بدن است. نکته مهم این است که تخم مرغ باید به طور کامل پخته شود، زیرا مصرف سفیده خام می‌تواند به دلیل وجود پروتئینی به نام آویدین، جذب بیوتین را کاهش دهد.

بادام

بادام به صورت خام یا بوداده حاوی مقادیر بالایی از بیوتین است. برای مثال حدود 28 گرم بادام (یک مشت کوچک) نزدیک به 1.5 میکروگرم بیوتین دارد که حدود 5% نیاز روزانه را تامین می‌کند. به طور کلی می‌توان گفت که آجیل و حبوبات نیز از غنی‌ترین منابع غذایی بیوتین هستند به طوری که در سویا، بادام زمینی، لوبیا سبز و گردو نیز می‌توان میزان بالایی از بیوتین را یافت. مصرف یک مشت بادام به عنوان میان‌وعده نه تنها می‌تواند نیاز بدن شما به بیوتین را تامین نماید بلکه ویتامین‌ها و پروتئین‌های بسیار دیگری را نیز به بدن شما می‌رساند.

گل کلم

یک عدد گل کلم خام حدود 17 میکروگرم بیوتین را برای بدن تامین می‌کند و این مقدار، اصلا مقدار کمی نیست. این میزان می‌تواند نزدیک به 50% نیاز روزانه بدن را پوشش دهد. از آنجایی که بیوتین محلول در آب است، بهتر است که به منظور حفظ ارزش غذایی گل کلم و دریافت حداکثر مقدار بیوتین آن را به صورت خام استفاده کنید. در غیر این صورت گل کلم را یا در فر قرار داده و بپزید یا در ترکیب با برنج خود اجازه دهید تا دم بکشد.

انواع پنیر

منابع غذایی بیوتین دار در بسیاری از لبنیات به وفور وجود دارد. بررسی‌ها نشان داده است که پنیر آبی و پنیر کاممبرت در میان دیگر انواع پنیر، بیشترین مقادیر بیوتین را در خود جای داده‌اند. همچنین پنیر چدار نیز منبعی غنی از بیوتین محسوب می‌شود. میزان بیوتین در پنیرها متفاوت است، اما به طور کلی می‌توانند سهم کوچکی از نیاز روزانه را تامین نمایند.

قارچ

قارچ نیز علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار، حاوی مقادیر بالایی از بیوتین است. به عنوان مثال، یک فنجان قارچ تازه خرد شده حدود 5 تا 6 میکروگرم بیوتین دارد که معادل حدود 15 تا 20% نیاز روزانه است. ناگفته نماند بهتر است قارچ را نیز به صورت خام در سالاد ریخته و در کنار مواد غذایی دیگری همچون اسفناج و تخم مرغ پخته مصرف نمایید. در این صورت مقدار بالایی بیوتین را به راحتی به بدن خود خواهید رساند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین از جمله سبزیجاتی است که بیشترین میزان بیوتین را دارد. نصف فنجان سیب زمینی شیرین پخته حدود 2.4 میکروگرم بیوتین دارد که حدود 8% نیاز روزانه را تامین می‌کند. از آنجایی که سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن نیز هست، برای حفظ سلامت پوست می‌تواند بسیار موثر عمل کند؛ پس حتما مصرف آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

اسفناج

در میان سبزیجات برگ سبز اسفناج حاوی بیشترین مقدار بیوتین است. یک پیمانه اسفناج پخته یا منجمد حدود 6 تا 7 میکروگرم بیوتین فراهم می‌کند. اسفناج خرد شده و فریز شده چیزی از ارزش غذایی اسفناج کم نمی‌کند بنابراین اگر تهیه اسفناج تازه برایتان سخت است می‌توانید از این ماده غذایی به صورت فریز شده استفاده نمایید. یک پیمانه اسفناج خرد شده منجمد شده حاوی 7 میکروگرم بیوتین است.

حبوبات

حبوباتی مانند عدس، نخود، لوبیا و به ویژه سویا از منابع مناسب بیوتین محسوب می‌شوند. این مواد غذایی علاوه بر بیوتین، سرشار از فیبر، پروتئین گیاهی و مواد معدنی هستند و به همین دلیل نقش مهمی در سلامت عمومی بدن دارد. برای مثال حدود 100 گرم سویا پخته می‌تواند نزدیک به 19 میکروگرم بیوتین تامین کند که معادل حدود 60% نیاز روزانه بدن است.

مصرف منظم حبوبات در رژیم غذایی می‌تواند به تامین تدریجی بیوتین کمک کند، به خصوص در افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند.

آجیل

آجیل‌هایی همچون بادام، گردو، فندق و انواع تخمه‌ها از منابع خوب بیوتین به شمار می‌روند. این مواد غذایی علاوه بر تامین بیوتین، حاوی چربی‌های مفید، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های ضروری هستند که به سلامت پوست و مو کمک می‌کنند.

برای مثال حدود 28 گرم بادام نزدیک به 1.5 میکروگرم بیوتین دارد و همین مقدار تخمه آفتابگردان حدود 2.5 میکروگرم بیوتین تامین می‌کند.

جگر

جگر یکی از غنی‌ترین منابع بیوتین در میان مواد غذایی محسوب می‌شود و از نظر ارزش تغذیه‌ای بسیار قابل توجه است. به عنوان مثال حدود 75 گرم جگر گاو پخته می‌تواند نزدیک به 30 میکروگرم بیوتین داشته باشد که بیش از 100% نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. این ماده غذایی به دلیل ذخیره ویتامین‌ها در بدن حیوان، سرشار از ریز مغذی‌های مختلف است.

موز

موز یکی از میوه‌های در دسترس و پرمصرف است که علاوه بر پتاسیم، مقدار کمی بیوتین نیز در خود دارد. یک موز متوسط حدود 0.2 تا 0.4 میکروگرم بیوتین فراهم می‌کند که اگرچه مقدار زیادی نیست، اما در مصرف روزانه می‌تواند موثر باشد. این میوه به عنوان یک میان وعده سالم می‌تواند به تامین تدریجی بیوتین کمک کند.

مخمر

مخمر به ویژه مخمر خوراکی، یکی از منابع قابل توجه بیوتین محسوب می‌شود و در بسیاری از رژیم‌های غذایی مورد استفاده قرار می‌گیرد. برای مثال حدود 5 گرم مخمر خوراکی می‌تواند نزدیک به 10 میکروگرم بیوتین داشته باشد که معادل حدود 30% نیاز روزانه بدن است.

این ماده غذایی علاوه بر بیوتین، حاوی ویتامین‌های گروه B نیز هست. مخمر معمولا در تهیه نان، برخی غذاها یا به عنوان افزودنی غذایی استفاده می‌شود.

آووکادو

آووکادو یکی از میوه‌های مغذی است که علاوه بر چربی‌های مفید، حاوی بیوتین نیز هست. یک آووکادوی متوسط حدود 1.8 تا 2 میکروگرم بیوتین دارد که می‌تواند حدود 6% نیاز روزانه بدن را تامین کند. این میوه به دلیل داشتن چربی‌های سالم، در سلامت پوست و مو نقش موثری دارد.

ماهی سالمون

ماهی سالمون یکی از منابع مغذی و مفید برای سلامت بدن است که علاوه بر امگا 3، حاوی بیوتین نیز هست. حدود 85 گرم سالمون پخته می‌تواند نزدیک به 5 میکروگرم بیوتین فراهم کند که معادل حدود 15 تا 17% نیاز روزانه است.

اسیدهای چرب موجود در این ماهی به تقویت سلامت مو و کاهش التهاب کمک می‌کنند. مصرف منظم ماهی سالمون می‌تواند در بهبود کیفیت پوست و مو موثر باشد.

با وجود اینکه بسیاری از این مواد غذایی می‌توانند بخش قابل توجهی از نیاز روزانه بیوتین را تامین کنند، اما در برخی افراد این مقدار کافی نیست و استفاده از مکمل‌ها مطرح می‌شود. در این شرایط انتخاب مکمل مناسب اهمیت زیادی دارد. برای بررسی این موضوع، مقاله بهترین مارک قرص بیوتین را مطالعه کنید.

چه زمانی به مکمل بیوتین نیاز داریم؟

در حالت عادی، بیشتر افراد می‌توانند بیوتین مورد نیاز بدن خود را از طریق رژیم غذایی تامین کنند. با این حال در برخی شرایط ممکن است این میزان کافی نباشد و نیاز به استفاده از مکمل‌ها مطرح شود. از جمله شرایطی که احتمال نیاز به مکمل بیوتین بیشتر می‌شود می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• رژیم‌های غذایی محدود یا نامتعادل
• مشکلات گوارشی و اختلال در جذب مواد مغذی
• استرس بالا یا بیماری‌های زمینه‌ای
• ریزش مو، شکنندگی ناخن یا مشکلات پوستی

البته بهتر است قبل از مصرف، علائم کمبود بیوتین به درستی بررسی شود تا از مصرف غیر ضروری جلوگیری گردد.

ناگفته نماند در برخی موارد که کمبود بیوتین شدیدتر است، ممکن است پزشک به جای مکمل خوراکی، فرم‌های تزریقی را نیز تجویز کند. برای آشنایی بیشتر با این روش، می‌توانید مقاله آمپول بیوتین بپانتن را مطالعه کنید.

بهترین زمان مصرف بیوتین

چنانچه در این مقاله نیز اشاره شد، بیوتین از ویتامین‌های محلول در آب است؛ به این معنی که بدن شما آن را در اندام‌های خود ذخیره نمی‌کند. به طور معمول توصیه می‌شود مکمل بیوتین در ساعات ابتدایی روز و ترجیحا با معده خالی مصرف شود. این کار می‌تواند به جذب بهتر و همچنین افزایش سطح انرژی در طول روز کمک کند.

با این حال اگر مصرف بیوتین با معده خالی باعث ناراحتی گوارشی شود، می‌توان آن را همراه با وعده غذایی نیز مصرف کرد. همچنین بهتر است:

• از مصرف همزمان با چای و قهوه خودداری شود.
• فاصله مناسبی با لبنیات و آنتی اسیدها رعایت شود.
• از مصرف بیوتین در ساعات پایانی شب بپرهیزید، زیرا ممکن است باعث اختلال در خواب شود.

گفتار پایانی

در این مقاله از داروخانه آنلاین مثبت سبز بررسی کردیم که علت بروز مشکلات پوستی، موهای ضعیف و کم حجم و ناخن‌های شکننده همیشه کمبود بیوتین نیست و ممکن است عوامل دیگری در به وجود آمدن این نوع مشکلات دخیل باشند. اما در بسیاری از موارد نیز کمبود بیوتین با علائمی از این دست خود را نشان می‌دهد. بنابراین حتما باید از طریق منابع غذایی بیوتین یا در صورت لزوم مصرف مکمل‌ها این ویتامین را برای بدن تامین کرد. به جز مواردی که در بالا قید شد، افسردگی، بی‌حالی، سوزن سوزن شدن اندام‌ها و وجود بثورات قرمز پوستی در کنار دهان، چشم، بینی و ناحیه تناسلی نیز از علائم کمبود بیوتین هستند. آیا شما تاکنون این علائم را تجربه کرده‌اید؟