بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 چه زمانی است؟

چرا زمان مصرف قرص امگا 3 اهمیت دارد؟

اسید چرب امگا سه محلول در چربی است و مصرف آن با وعده غذایی دارای چربی مفید، جذب بهتری دارد و از ایجاد نفخ، حالت تهوع و مشکلات گوارشی جلوگیری می‌کند. چربی مفید غذا به جذب بهتر امگا 3 کمک می‌کند و جلوی مشکلاتی مثل دل‌پیچه یا حالت تهوع را می‌گیرد. به عنوان مثال می‌توانید آن را با ناهار یا شام بخورید، مخصوصا اگر غذایی مثل ماهی، تخم‌مرغ یا آجیل در وعده‌تان باشد.

از طرف دیگر، اگر دنبال کاهش التهاب در بدن هستید، صبح‌ها زمان بهتری است. اما اگر می‌خواهید کیفیت خوابتان بهتر شود، شب‌ها قبل از خواب، انواع امگا 3 مصرف کنید. در نهایت، مهم نیست صبح باشد یا شب، فقط سعی کنید هر روز در یک ساعت مشخص آن را بخورید تا یادتان نرود و تاثیر بهتری داشته باشد.

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 برای خواب بهتر

بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 همراه با وعده‌هایی غذایی است که حاوی چربی‌های مفید باشند. اما خودتان نیز باید کشف کنید که در چه زمانی از روز مصرف این قرص برای شما بهتر است. مثلا شاید به هنگام صبحانه راحت‌تر باشید که آن را مصرف کنید. در پاسخ به این سوال که آیا امگا 3 خواب آور است؟ باید گفت که برخی از افراد متوجه می‌شوند که خوردن امگا 3 قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب آنها کمک می‌کند. تاثیر امگا 3 روی خواب در چندین مطالعه مورد بررسی و تایید قرار گرفته است اما همچنان به پژوهش‌های بیشتری نیاز دارد.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای لاغری

اگر قصد دارید چربی بدن را کاهش دهید و لاغر شوید می‌توانید از امگا سه استفاده کنید. امگا ۳ به طور مستقیم باعث لاغری نمی‌شود، اما می‌تواند در کنار رژیم و ورزش، فرایند کاهش وزن را تسهیل کند. امگا 3 بر روی تنظیم متابولیسم بدن، کاهش التهاب و بهبود عملکرد چربی سوزی تاثیر گذار است. در صورتی که قصد دارید از قرص امگا 3 برای لاغری استفاده کنید تفاوت زیادی بین مصرف صبح یا شب مکمل امگا 3 نیست ولی مصرف روزانه و منظم آن بسیار مهم است.

• ورزش می‌کنید: اگر ورزش می‌کنید، 30 تا 60 دقیقه قبل از ورزش یا بلافاصله بعد از ورزش برای کاهش التهاب و بهبود چربی سوزی مناسب است.
• ورزش نمی‌کنید: اگر ورزش نمی‌کنید، بهتر است امگا 3 با وعده ناهار مصرف کنید تا تنظیم متابولیسم و در طول روز انجام شود.
• همراه غذای چرب: امگا 3 را همراه با وعده غذایی چرب (غیر فست فود) همراه با روغن زیتون یا کنجد مصرف کنید.

فواید امگا 3 برای لاغری

توجه داشته باشید که امگا 3 به طور غیر مستقیم به لاغری و کاهش چربی کمک می‌کند و همراه با رژیم غذایی مناسب و فعالیت بدنی بهترین تاثیر را دارد.

• افزایش چربی‌سوزی: امگا ۳ می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش داده و فرآیند چربی‌سوزی را تسریع کند. این امر به‌ویژه در ناحیه شکم و چربی‌های احشایی موثر است.

• کاهش اشتها: امگا ۳ به افزایش احساس سیری و کاهش ولع به غذاهای ناسالم کمک می‌کند، که می‌تواند باعث کاهش مصرف کالری و در نتیجه کاهش وزن شود.

• کاهش التهاب: التهاب مزمن می‌تواند باعث ذخیره چربی و افزایش وزن شود. امگا ۳ با خواص ضدالتهابی خود می‌تواند در کاهش التهاب و بهبود فرآیند چربی‌سوزی مؤثر باشد.
• حفظ توده عضلانی: در رژیم‌های کاهش وزن، ممکن است به‌جای کاهش چربی، عضلات از دست بروند. امگا ۳ می‌تواند به حفظ عضلات در طول فرایند لاغری کمک کند.
• تنظیم قند خون و انسولین: امگا ۳ با بهبود حساسیت به انسولین و تنظیم سطح قند خون، به جلوگیری از ذخیره چربی اضافی کمک می‌کند.

بهترین زمان مصرف امگا 3 برای چاقی

برای اینکه با قرص امگا 3 به افزایش وزن خود کمک کنید، آن را بعد از ناهار یا شام دارای چربی سالم مصرف کنید. در افراد کم‌وزن یا بدنسازانی که هدفشان افزایش حجم است، مصرف بعد از وعده غذایی باعث جذب بهتر چربی‌های مفید و تامین انرژی پایدار می‌شود. در صورت مصرف این مکمل در کنار پروتئین وی یا گینر، افزایش وزن سریع‌تری را تجربه خواهید کرد.

امگا 3 باعث چاقی می‌شود؟

در پاسخ به این سوال که آیا امگا 3 چاق کننده است؟ باید گفت خیر، امگا 3 باعث چاقی نمی‌شود. اما این تفکر جا افتاده است که امگا 3 نوعی چربی است و تمام چربی‌ها چاق کننده‌اند. اما امگا 3 یک چربی مفید غیر اشباعی است که عملکرد کاملا متفاوتی با دیگر چربی‌های مضر دارد. توجه کنید در صورت مصرف بیش از حد امگا 3 (بیش از ۳ گرم در روز بدون نیاز بالینی)، ممکن است به‌صورت غیرمستقیم موجب افزایش کالری دریافتی در عده‌ای شود.

بهترین زمان مصرف امگا 3 در بارداری

در زمان بارداری، مصرف اسید چرب‌های EPA و DHA برای رشد مغز، بینایی و سیستم عصبی جنین لازم است. بهترین زمان خوردن قرص امگا 3 در بارداری، بعد از وعده شام یا ناهار است. مصرف منظم این مکمل در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری اهمیت بیشتری دارد. در زمان بارداری از بهترین قرص امگا 3 بدون جیوه استفاده نمایید.

بهترین زمان مصرف امگا 3 در بیماری‌های خاص

برای برخی بیماری‌های خاص نیز حتما باید از قرص امگا 3 به عنوان مکمل کمکی استفاده کرد. بهترین زمان مصرف امگا 3 در بیماری‌های دیابت نوع 2، بیماری‌های قلبی، کبد چرب، آرتروز و افسردگی به شرح جدول زیر است:

نحوه مصرف قرص امگا 3

کپسول‌های روغن ماهی یا امگا سه را می‌توان با یک لیوان آب در حین خوردن وعده‌های غذایی مصرف نمود. اگر خیلی اهل وعده صبحانه نیستید یا صبحانه شما شامل مواد غذایی چرب نیست، شاید بهتر باشد تا هنگام ناهار یا شام صبر کرده و بعد مکمل خود را مورد مصرف قرار دهید.

اگر به هنگام خوردن قرص امگا 3 عوارض گوارشی احساس می‌کنید، بهتر است قرص خود را به دو دوز مساوی تقسیم نموده و به طور جداگانه در دو زمان متفاوت میل کنید. در این صورت احتمال اینکه به عوارض امگا 3 مبتلا شوید، کاهش خواهد یافت.

قرص امگا 3 چند بار در هفته بخوریم؟

تعداد دفعات مصرف قرص امگا ۳ بستگی به رژیم غذایی، وضعیت سلامتی و هدف مصرف دارد. اگر در طول هفته حداقل دو نوبت ماهی چرب مصرف می‌کنید، نیاز به مصرف مکمل امگا 3 ندارید یا فقط ۲ تا ۳ بار در هفته کافی است. اما اگر اصلاً یا خیلی به ندرت ماهی می‌خورید بهتر است روزانه یک عدد قرص امگا 3 ۱۰۰۰ میلی‌گرمی مصرف کنید.

امگا سه در دوزهای متفاوتی تولید و به بازار عرضه می‌شوند. اینکه چند روز یکبار امگا سه مصرف کنید بستگی به سن، جنسیت، میزان فعالیت بدنی و تجویز پزشک دارد.

• امگا سه 500: برای نوزادان زیر 1 سال، روزی 1 عدد مصرف شود.
• امگا سه 700: برای کودکان 1 تا 3 سال، روزی 1 عدد مصرف شود.
• امگا سه 900: برای کودکان 4 تا 9 سال، روزی 1 عدد مصرف شود.
• امگا سه 1000: برای کودکان 9 تا 13 سال و بانوان، روزی 1 عدد مصرف شود.
• امگا سه 2000: برای نوجوانان و بزرگسالان آقا، روزی 1 عدد مصرف شود.
• امگا سه 3000: برای ورزشکاران حرفه‌ای و طبق تجویز پزشک این دوز مصرف کنید.

با توجه به اینکه در رژیم و برنامه هفتگی غذایی‌تان ماهی وجود دارد یا خیر، می‌توانید از مکمل امگا 3 استفاده کنید.

قرص امگا 3 را تا کی بخوریم؟

اگر هر روز مکمل امگا 3 بخوریم مشکلی ایجاد نمی شود؟ این سوال بسیاری از افرادی است که به صورت روزانه مکمل امگا 3 مصرف می کنند.  پاسخ کوتاه به این سوال این است : امگا ۳ به طور معمول، مکملی بلندمدت است، نه داروی دوره‌ای. بنابراین می‌توانید به‌صورت روزانه و مداوم  مصرف کنید. اما برای دریافت پاسخ علمی و کامل در این خصوص نظر یکی از پزشکان فوق تخصص تغذیه را نیز جویا شدیم که پاسخ ایشان به شرح زیر است:

 اگر هدف پیشگیری و حفظ سلامت عمومی باشد:

• در این حالت، امگا ۳ مانند ویتامین D یا کلسیم، بخشی از روتین تغذیه‌ای محسوب می‌شود. به‌شرطی که دوز استاندارد باشد (۱ عدد در روز از مکمل معتبر)
• معمولا هر ۶ تا ۱۲ ماه باید سطح چربی خون و فاکتورهای انعقادی بررسی شود تا مطمئن شویم نیاز به ادامه یا تغییر دوز وجود دارد.

اگر برای درمان بیماری خاص مصرف می‌کنید (مثلا چربی خون بالا)، در این موارد امگا ۳ نقش درمانی دارد و باید:

• طبق دستور پزشک و بر اساس آزمایش‌ها مصرف شود.
• معمولا دوره‌های ۳ تا ۶ ماهه تجویز می‌شود.
• بعد از آن وضعیت چربی خون و کبد ارزیابی می‌شود و بر اساس نتیجه، ادامه یا قطع می‌شود.

روزی چند عدد قرص امگا 3 بخوریم؟

انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند که افرادی که سابقه بیماری‌های قلبی ندارند، حداقل 2 وعده ماهی در هر هفته باید مصرف کنند که این مقدار در مجموع 170 تا 226 گرم می‌شود. بهتر است ماهی‌های مصرفی شامل انواع مختلف ماهی‌ها باشند. ماهی‌های وحشی که در آب‌های سرد زندگی می‌کنند، مثل ماهی خال مخالی، ساردین، سالمون و تن حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. اما طبق توصیه این انجمن افرادی که بیماری قلبی دارند، بهتر است هر روز 1 گرم EPA + DHA مصرف نمایند.

افرادی که منابع امگا 3 را به حد کافی در رژیم غذایی خود نمی‌گنجانند، بهتر است از مکمل روغن ماهی یا قرص امگا 3 برای جبران کمبودهای تغذیه‌ای خود کمک بگیرند. اگر سطح تری گلیسیرید در بدن فردی بالا باشد، ممکن است به منابع امگا 3 نیاز بیشتری داشته باشد.  به طور کلی 2 تا 4 گرم EPA + DHA در هر روز برای بیماران با سطح تری گلیسیرید بالا توصیه می‌شود. تحقیقات نشان داده است که این دوز از امگا3، 25 تا 35 درصد تری گلیسیرید را کاهش می‌دهد. با این حال بهتر است نظر پزشک را نیز در این زمینه جویا شد.

دوز معمول قرص امگا ۳ (۱۰۰۰ میلی‌گرم) برای بزرگسالان سالم، روزانه یک عدد قرص است. در صورت دریافت امگا ۳ از رژیم غذایی، می‌توان آن را یک روز در میان مصرف کرد. برخی افراد مانند بیماران قلبی یا دارای تری‌گلیسیرید بالا با تشخیص و تجویز پزشک نیاز به مصرف روزانه و منظم امگا 3 دارند. در صورت نیاز به دوز بالاتر (برای کاهش التهاب یا بهبود سلامت قلب) به توصیه پزشک 2 تا 3 قرص در روز می‌توان مصرف کرد.

نکات احتیاطی

• بیش از ۳ گرم در روز بدون نظر پزشک نباید مصرف شود (خطر خون‌ریزی افزایش می‌یابد).
• اگر داروی رقیق‌کننده خون مانند وارفارین یا آسپرین مصرف می‌کنید، حتما باید با پزشک مشورت شود.
• بهتر است همراه غذاهای چرب یا اصلی مصرف شود تا جذب بهتری داشته باشد.

نکات مهم برای مصرف صحیح قرص امگا 3

در زمان مصرف قرص امگا 3 با توجه به هدف‌تان می‌تواند متفاوت باشد:

• همراه غذا: بهتر است با وعده ناهار یا شام وسط یا بعد از غذا مصرف شود.
• کاهش درد مفصل یا التهاب: مصرف روزانه در کاهش التهاب موثر است و نیاز نیست حتما در زمان مشخصی مصرف کنید.
• سلامت قلب: مصرف روزانه امگا 3 بر روی سلامت قلب اثرگذار است.
• عوارض گوارشی: برای جلوگیری از عوارضی مانند نفخ و تهوع بهتر است همراه با غذای چرب مصرف شود.
• خواب بهتر: برای داشتن خواب بهتر می‌توانید امگا 3 را قبل از خواب با وعده شام مصرف کنید.
• تداخل دارویی: در صورتی که داروهای رقیق کننده خون (آسپرین) استفاده می‌کنید بهتر است با پزشک مشورت کنید.
• دز مناسب: دز مصرف روزانه امگا 3 بین 1000 تا 3000 میلی گرم در روز است.

اهمیت مصرف پیوسته و منظم امگا 3

قطع ناگهانی یا مصرف متناوب (مثلا چند روز در میان) توصیه نمی‌شود. به دلیل اینکه اثر امگا ۳ در بدن تجمعی و تدریجی است. سطح EPA و DHA در غشاهای سلولی طی چند هفته بالا می‌رود و با قطع مصرف، ظرف ۲ تا ۴ هفته کاهش می‌یابد. یعنی برای حفظ اثرات مفیدش، باید پیوسته و منظم مصرف شود.

فواید مصرف به موقع امگا 3 برای بدن انسان

امگا 3 نوعی چربی غیر اشباع است که برای سلامت عمومی بدن بسیار مهم است. این چربی نه تنها به حفظ عملکرد طبیعی و سلامت بدن نیز کمک می‌کند. مهمترین چیزی که باید بدانید این است که امگا 3 در بدن تولید نمی‌شود و با خوردن ماهی‌های چرب می‌توانید این اسید چرب ضروری را به بدنتان برسانید.

15 مورد از فواید مصرف امگا سه

• پایین آوردن ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و مرگ ناشی از آن
• کاهش خطر مرگ بر اثر ریتم غیر طبیعی قلب، کمک به سلامت قلب
• کاهش خطر لخته شدن خون و تجمع پلاکت‌هایخون
• پایین آوردن سطح تری گلیسیرید در خون
• کاهش التهاب در بدن
• کاهش وزن
• موثر در پایین آوردن فشار خون
• پیشگیری از بروز افسردگی
• بهبود بینایی
• کاهش خطر ابتلا به بیش فعالی در کودکان
• مبارزه با بیماری‌های خود ایمن
• بهبود حافظه
• کاهش درد قاعدگی
• بهبود خواب
• ارتقاء سلامت پوست و مو

 آیا باید نگران جیوه موجود در ماهی‌ها باشیم؟

در نتیجه آلودگی‌های صنعتی، جیوه به طور طبیعی در محیط زیست وجود دارد. جیوه از هوا وارد نهرها و اقیانوس‌ها شده و در آنجا به متیل جیوه تبدیل می‌شود. متیل جیوه بیش از حد می‌تواند برای سلامتی مضر باشد. برخی از ماهی‌ها نسبت به بقیه از سطح جیوه بیشتری برخوردارند که از میان آنها می‌توان به اره ماهی، کوسه و ماهی خال مخالی اشاره کرد. زنان باردار و شیرده و کودکان خردسال نباید از ماهی‌های حاوی جیوه استفاده کنند اما مصرف ماهی‌های دیگر برای آنها به شدت توصیه می‌شود.

امگا 3 جیوه ندارد، اما از آنجایی که منبع امگا 3 ماهی است در صورتی که از مکمل بی کیفیت یا برندهای متفرقه استفاده کنید ممکن است روغن ماهی به خوبی تصفیه نشده باشد. مکمل‌هایی که دارای گواهی‌های IFOS یا USP باشند یعنی مکمل تست شده و ایمن است.

نتیجه‌گیری

هیچ زمان مشخصی را نمی‌توانیم برای بهترین زمان مصرف قرص امگا 3 تعیین کنیم. با این حال از آنجایی که در چندین مطالعه مشخص شده که استفاده از این قرص در کنار وعده‌های غذایی چرب به جذب بهتر آن کمک می‌کند، ترجیح آن است که امگا 3 در کنار غذاهای چرب مصرف شود. اگر با خوردن امگا 3 دچار عوارض جانبی می‌شوید، بهتر است آن را به دو دوز تقسیم کرده و در دو نوبت بخورید. همچنین ممکن است کپسول امگا 3 به خواب بهتر شما نیز کمک کند، پس قبل از خواب (در وعده شام) نیز زمان خوبی برای مصرف آن است.