بیوتین در چه مواد غذایی وجود دارد؟

در مورد بیوتین چه می‌دانید؟ بیوتین همان ویتامین B7 است که به عنوان ویتامین مو نیز شناخته می‌شود. به همین دلیل اغلب افرادی که در زندگی خود با مشکل ریزش مو روبرو شده‌اند با این ویتامین آشنایی دارند.  اما تنها فایده مصرف بیوتین کمک به حفظ سلامت موها نیست. با ما همراه باشید تا بیشتر با بیوتین آشنا شده و منابع غذایی بیوتین را بشناسید.

بیوتین و مزایای استفاده از آن

بیوتین که به آن ویتامین H نیز می‌گویند از جمله ویتامین‌های گروه B و محلول در آب است. این ویتامین به بدن انسان کمک می‌کند تا غذا را به انرژی تبدیل کرده و از آن بهره بگیرد. برای داشتن پوست درخشان، موهای پرپشت و ناخن‌های محکم، بیوتین از ضروریات است. برخی دیگر از فواید بیوتین در موارد زیر خلاصه می‌شود:

• موثر در متابولیسم بدن
• کمک به رشد جنین در دوران بارداری مادر
• حفظ سلامت چشم‌ها
• کمک به عملکرد صحیح کبد
• کمک به حفظ سلامت سیستم عصبی
• تنظیم قند خون

جالب است بدانید که بیوتین از یک واژه قدیمی به معنای زندگی یا تغذیه در یونان باستان منشا می‌گیرد. دانستن این نکته شاید بتواند اهمیت نیاز بدن به این ویتامین را برای شما روشن‌تر کند.

منابع غذایی بیوتین

خوشبختانه بیوتین در مواد غذایی بسیاری یافت می‌شود و از طریق منابع غذایی بیوتین می‌توان این ویتامین را برای بدن تامین کرد. مواد غذایی زیر از غنی‌ترین خوراکی‌های حاوی بیوتین هستند:

زرده تخم مرغ

بیوتین در زرده تخم مرغ به وفور یافت می‌شود. زرده تخم مرغ را همیشه باید قبل از مصرف به طور کامل پخت. اگرچه حرارت سبب کاهش ارزش غذایی این ویتامین در بدن می‌شود اما هرگز نباید تخم مرغ را به صورت خام مصرف کرد زیرا سلامتی برخی از ارگان‌های بدن از جمله کبد را به خطر می‌اندازد.

بادام

بادام به صورت خام یا بوداده حاوی مقادیر بالایی از بیوتین است. به طور کلی می‌توان گفت که آجیل و حبوبات نیز از غنی‌ترین منابع غذایی بیوتین هستند به طوری که در سویا، بادام زمینی، لوبیا سبز و گردو نیز می‌توان میزان بالایی از بیوتین را یافت. مصرف یک مشت بادام به عنوان میان‌وعده نه تنها می‌تواند نیاز بدن شما به بیوتین را تامین نماید بلکه ویتامین‌ها و پروتئین‌های بسیار دیگری را نیز به بدن شما می‌رساند.

گل کلم

یک عدد گل کلم خام حدود 17 میکروگرم بیوتین را برای بدن تامین می‌کند و این مقدار، اصلا مقدار کمی نیست. از آنجایی که بیوتین محلول در آب است، بهتر است که به منظور حفظ ارزش غذایی گل کلم و دریافت حداکثر مقدار بیوتین آن را به صورت خام استفاده کنید. در غیر این صورت گل کلم را یا در فر قرار داده و بپزید یا در ترکیب با برنج خود اجازه دهید تا دم بکشد.

انواع پنیر

منابع غذایی بیوتین دار در بسیاری از لبنیات به وفور وجود دارد. بررسی‌ها نشان داده است که پنیر آبی و پنیر کاممبرت در میان دیگر انواع پنیر، بیشترین مقادیر بیوتین را در خود جای داده‌اند. همچنین پنیر چدار نیز منبعی غنی از بیوتین محسوب می‌شود.

قارچ

قارچ نیز علاوه بر ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیار، حاوی مقادیر بالایی از بیوتین است. بهتر است قارچ را نیز به صورت خام در سالاد ریخته و در کنار مواد غذایی دیگری همچون اسفناج و تخم مرغ پخته مصرف نمایید. در این صورت مقدار بالایی بیوتین را به راحتی به بدن خود خواهید رساند.

سیب زمینی شیرین

سیب زمین شیرین از جمله سبزیجاتی است که بیشترین میزان بیوتین را دارد. از آنجایی که سیب زمینی شیرین حاوی بتاکاروتن نیز هست، برای حفظ سلامت پوست می‌تواند بسیار موثر عمل کند؛ پس حتما مصرف آن را در رژیم غذایی خود قرار دهید.

اسفناج

در میان سبزیجات برگ سبز اسفناج حاوی بیشترین مقدار بیوتین است. اسفناج خرد شده و فریز شده چیزی از ارزش غذایی اسفناج کم نمی‌کند بنابراین اگر تهیه اسفناج تازه برایتان سخت است می‌توانید از این ماده غذایی به صورت فریز شده استفاده نمایید. یک پیمانه اسفناج خرد شده منجمد شده حاوی 7 میکروگرم بیوتین است.

مکمل های حاوی بیوتین

همان‌طور که عنوان شد منابع غذایی بیوتین بهترین منابع تامین این ویتامین برای بدن هستند. اگرچه کمبود بیوتین بیماری چندان شایعی محسوب نمی‌شود اما به هر حال گاه در بسیاری از افراد دیده می‌شود. بنابراین در این صورت مصرف مکمل‌های حاوی بیوتین ضروری می‌شود.

به طور کلی هر فرد باید روزانه 2 تا 5 میلی گرم بیوتین مصرف کند تا نیاز بدن وی تامین شود. در مصرف بیوتین باید هشیارانه عمل کرد زیرا این ویتامین با برخی از داروها تداخل دارد. مثلا اگر از داروهای تشنج استفاده می‌کنید در رابطه با مصرف بیوتین به صورت مکمل حتما پزشک خود را در جریان قرار دهید. در دوران بارداری و شیردهی معمولا پزشک مکمل‌های غذایی را تجویز می‌کند که بیوتین نیز در آنها وجود دارد پس اگر در دوران بارداری و شیردهی نیز به سر می‌برید، نیازی نیست به طور جداگانه مکمل بیوتین را نیز مصرف نمایید.

بهترین زمان مصرف مکمل بیوتین

چنانچه در این مقاله نیز اشاره شد، بیوتین از ویتامین‌های محلول در آب است؛ به این معنی که بدن شما آن را در اندام‌های خود ذخیره نمی‌کند. مصرف مکمل بیوتین در اول صبح به شما کمک می‌کند تا سطح انرژی بدن خود را افزایش داده و امور روزمره را با انرژی بیشتری انجام دهید. پس بهترین زمان مصرف مکمل بیوتین ساعات اولیه صبح است. استفاده از بیوتین و دیگر مکمل‌های گروه ب در اواخر شب می‌تواند در چرخه خواب تاثیر منفی گذاشته و خواب شما را دچار اختلال کند. به یاد داشته باشید که به هنگام تهیه و استفاده از هر نوع مکمل بهترین زمان مصرف آن را حتما در نظر بگیرید تا به این وسیله جذب مواد مغذی درون آن را به حداکثر برسانید.

گفتار پایانی

علت بروز مشکلات پوستی، موهای ضعیف و کم حجم و ناخن‌های شکننده همیشه کمبود بیوتین نیست و ممکن است عوامل دیگری در به وجود آمدن این نوع مشکلات دخیل باشند. اما در بسیاری از موارد نیز کمبود بیوتین با علائمی از این دست خود را نشان می‌دهد. بنابراین حتما باید از طریق منابع غذایی بیوتین یا در صورت لزوم مصرف مکمل‌ها این ویتامین را برای بدن تامین کرد. به جز مواردی که در بالا قید شد، افسردگی، بی‌حالی، سوزن سوزن شدن اندام‌ها و وجود بثورات قرمز پوستی در کنار دهان، چشم، بینی و ناحیه تناسلی نیز از علائم کمبود بیوتین هستند. آیا شما تاکنون این علائم را تجربه کرده‌اید؟