خوردنی های سرشار از ویتامین D

ویتامین دی از معدود ویتامین‌هایی است که بدن انسان خود قابلیت ساخت آن را دارد و اگر پوست بدن انسان در معرض نور مستقیم خورشید قرار گیرد، به سهولت در بدن تولید خواهد شد. نمی‌توانیم بگوییم که ویتامین D در غذاهای زیادی یافت می‌شود. بنابراین اگر هر یک از ما به اندازه کافی در معرض آفتاب قرار نگیریم و منابع غذایی ویتامین D را نیز استفاده نکنیم، بعید نیست که به کمبود ویتامین د مبتلا باشیم. در این صورت مصرف قرص ویتامین دی ضروری می‌شود. اگر می‌خواهید بدانید مقدار ویتامین D در کدامیک از مواد غذایی بیش از بقیه است، تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.

فواید ویتامین دی برای بدن

ویتامین دی یک ویتامین شگفت انگیز است که دنیای علم هر روز یکی از مزایای تازه آن را کشف می‌کند. شاید شنید باشید که نقش ویتامین D روی کرونا ویروس در حال حاضر یکی از مباحث داغ در مورد داروهای پیشگیری‌کننده از کرونا است. مهم‌ترین فواید ویتامین D را در موارد زیر می‌توان خلاصه کرد:

• بهبود سلامت استخوان‌ها و دندان
• حمایت از سیستم ایمنی بدن، مغز و سیستم عصبی
• تنظیم سطح انسولین خون و کنترل بیماری دیابت
• حفاظت از عملکرد ریه و سلامت قلب و عروق

کمبود ویتامین D می‌تواند با بیماری‌های قلبی-عروقی، امراض خود ایمن، بیماری‌های عصبی، انواع عفونت، مشکلات بارداری و بروز برخی سرطان‌ها مثل سرطان سینه، پروستات و روده بزرگ مرتبط باشد.

برخی از مطالعات نشان داده‌اند که اغلب افرادی که به دلیل ابتلا به Covid-19 شدید در بیمارستان بستری می‌شوند، دارای سطوح پایینی از ویتامین دی در بدن خود هستند. بر این اساس ویتامین D ممکن است نقش پیشگیری‌کننده در ابتلا به کرونا داشته باشد؛ با این حال تحقیقات در این زمینه هنوز کامل نیست.

منابع غذایی ویتامین D

ویتامین دی به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن عمل می‌کند و مطالعات متعددی نقش مهم این ماده مغذی را در پیشگیری از استرس اکسیداتیو تائید کرده‌اند. این خاصیت ویتامین D موجب می‌شود تا در جلوگیری از بروز بیماری‌های مزمن مثل دیابت، بیماری‌های قلبی‑عروقی و کلیوی موثر عمل کند. بهترین منابع غذایی ویتامین D شامل موارد زیر هستند:

ماهی های چرب از بهترین منابع ویتامین دی

روغن‌هایی که از ماهی بدست می‌آیند و همچنین ماهی‌هایی که حاوی مقدار بالایی از چربی‌های مفید هستند، غنی‌ترین منابع ویتامین دی را تشکیل می‌دهند که شامل موارد زیرند:

روغن کبد ماهی

این روغن در هر قاشق چای‌خوری حاوی 450 IU (واحد بین الملل) ویتامین د است که 75% از مقدار توصیه شده روزانه برای هر فرد را شامل می‌شود. روغن کبد ماهی حاوی مواد مغذی دیگری همچون امگا 3 و ویتامین A نیز هست.

شاه ماهی و اره ماهی

هر فیله شاه ماهی حاوی 306 واحد بین الملل ویتامین دی است که 51% از نیاز روزانه یک فرد بزرگسال را تامین می‌کند. شاه ماهی، ماهی کوچکی است که در سراسر جهان به صورت خام، کنسرو شده و دودی مورد استفاده قرار می‌گیرد. هر تکه اره ماهی نیز 117% از نیاز روزانه هر فرد را برطرف می‌کند که مقدار بسیار قابل توجهی است.

ماهی سالمون از منابع غذایی ویتامین D

یکی از بهترین منابع غذایی ویتامین D به طور قطع ماهی سالمون است. 100 گرم ماهی سالمون می‌تواند 66% از نیاز روزانه هر فرد را برطرف کند. البته ماهی سالمون پرورشی ممکن است به اندازه ماهی سالمون معمولی از ویتامین دی غنی نباشد اما باز هم منبع خوبی برای تامین این ماده مغذی به شمار می‌آید.

کنسرو تن ماهی

یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای بهره بردن از ماهی، استفاده از آن در قالب کنسرو تن است. 100 گرم کنسرو تن ماهی 34 درصد از نیاز روزانه را برطرف کرده و همچنین منبع ایده‌آلی از نیاسین و ویتامین K است. خوردن تن ماهی تا 170 گرم در هفته بی‌خطر است اما باید دقت کنید که متاسفانه این ماده غذایی حاوی مقادیری جیوه است و اگر زیاد مصرف شود، انباشته شدن سموم در بدن مشکلات جدی را برای سلامتی خواهد داشت.

قارچ تنها منبع گیاهی حاوی ویتامین د

گیاه‌خوارانی که از ماهی استفاده نمی‌کنند می‌توانند به جای آن از قارچ به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین D بهره بگیرند. قارچ‌ها انواع مختلفی دارند و در میان آنها قارچ مایتاکه و شیتاکه مقادیر بالایی از ویتامین دی را شامل می‌شوند. 50 گرم قارچ مایتاکه و 50 گرم قارچ شیتاکه به ترتیب 94 و 12 درصد از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین می‌کنند. قارچ‌هایی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیرند نیز می‌توانند حاوی مقادیر زیادی ویتامین D باشند.

زرده تخم مرغ از غنی ترین منابع ویتامین D

در حالی‌که بیشترین مقدار پروتئین موجود در تخم مرغ، در سفیده آن است اما چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتر در زرده تخم مرغ جای گرفته‌اند. 2 عدد تخم مرغ بزرگ می‌تواند 15% از نیاز روزانه به ویتامین دی را برطرف نماید. البته این مقدار تقریبی است زیرا سطح ویتامین D موجود در زرده تخم مرغ بستگی به مقدار قرار گرفتن مرغ در برابر نور خورشید و خوراکی که مرغ از آن تغذیه کرده است، دارد. با این تفاسیر مرغ‌هایی که در مزارع پرورش می‌یابند و در معرض نور آفتاب قرار می‌گیرند، بیشتر از دیگر مرغ‌‌ها دارای تخم‌های غنی از ویتامین دی هستند.

مواد غذایی غنی شده با ویتامین دی

امروزه با پیشرفت علم و دانسته‌های بشر ویتامین D به بسیاری از مواد غذایی افزوده می‌شود تا ارزش غذایی آنها بیشتر شود. در اینجا نمونه‌هایی از این مواد غذایی را به شما معرفی می‌کنیم:

شیر گاو و شیر سویا

رایج‌ترین شیر مصرفی در میان جوامع مختلف شیر گاو است که مواد مغذی بسیاری از جمله کلسیم را شامل می‌شود. در بسیاری از کشورها شیر گاو با ویتامین دی غنی می‌شود و به این ترتیب هر فنجان از آن 15 الی 22 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین د را تامین کند.

گیاه‌خواران بیش از سایرین ممکن است دچار علائم کمبود ویتامین D شوند. این افراد به منظور جبران کمبود این ویتامین می‌توانند از شیرهای گیاهی مثل شیر سویا استفاده نمایند. این شیر معمولا با تمام مواد مغذی موجود در شیر گاو غنی می‌شود. 1 فنجان شیر سویا 13 الی 15 درصد از نیاز روزانه به ویتامین دی را برطرف می‌کند.

آب پرتقال غنی شده با ویتامین D

بسیاری از افراد در سراسر جهان به لاکتوز و شیر حساسیت داشته و نمی‌توانند از آن استفاده کنند. به همین دلیل آب‌میوه‌هایی همچون آب پرتقال که پرطرفدار هم هستند برای استفاده این اشخاص با ویتامین دی غنی می‌شوند.

غلات غنی شده با ویتامین D

یکی دیگر از بهترین منابع غذایی ویتامین D غلاتی هستند که با این ویتامین غنی می‌شوند. این غلات نیز بیشتر مناسب گیاه‌خواران هستند و اگرچه محتوای ویتامین دی در آنها خیلی زیاد نیست اما به هر حال راه خوبی برای رساندن این ماده مغذی به بدن می‌توانند باشند.

منابع گیاهی ویتامین D

گیاه‌خوارن برای تامین ویتامین D مورد نیاز بدن خود بهتر است از قارچ، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده از ویتامین دی که در قسمت پیشین به معرفی آنها پرداختیم، استفاده کنند. ماست و پنیر نیز اگر با ویتامین دی غنی شوند، گزینه ایده‌آلی خواهند بود. تخم کتان، قائوت چهل گیاه، ارده شیره، برگ هلو و زردآلو، کشک گوسفندی و گاوی نیز حاوی مقادیر مناسب از ویتامین د هستند.

چه میوه هایی ویتامین دی دارند ؟

میوه‌ها ویتامین D3 ندارند زیرا این ویتامین در منابع حیوانی یافت می‌شود. با این حال چنانچه توضیح دادیم برخی از آب‌میوه‌ها مثل آب پرتقال با ویتامین دی غنی می‌شوند و در بازار وجود دارند که می‌توان از آنها بهره گرفت.

علائم کمبود ویتامین دی

اگر نشانه‌های زیر را در خود حس می‌کنید، اصلا بعید نیست که به کمبود ویتامین دی مبتلا باشید:

• سرماخوردگی و عفونت‌های مداوم
• خستگی
• درد استخوان و کمر
• احساس ناخوشی
• تاخیر در ترمیم زخم‌ها
• ریزش مو
• درد عضلانی

قرص ویتامین D از بهترین منابع ویتامین D

در مواردی که کمبود ویتامین دی وجود داشته باشد، حتما باید از مکمل یا قرص ویتامین دی استفاده نمود. در برخی موارد نیز پزشک آمپول ویتامین D را تجویز می‌کند. قرص ویتامین D در دوزهای 1000، 2000، 400، 50000 و … به راحتی در بازار یافت می‌شود اما مقدار دقیق مصرف آن بهتر است توسط پزشک تعیین شود زیرا این ویتامین محلول در چربی بوده و اگر بیش از اندازه استفاده شود، تجمع آن در بدن با عوارض نامطلوبی همراه خواهد بود.

درمان کمبود ویتامین دی در طب سنتی

آلودگی هوا یکی از عللی است که در جذب ویتامین D اختلال ایجاد کرده و بسیاری از افراد را با کمبود این ماده مغذی مواجه می‌سازد. طب سنتی توصیه‌های زیر را برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن دارد:

• مصرف تخم کتان قرمز آسیاب شده به همراه ماست محلی و آویشن
• عرق یا دمونش یونجه به همراه عسل
• عرق بابا آدم و عرق مخلصه
• قائوت چهل گیاه به همراه شیر
• برگ هلو و زردآلو

گفتار پایانی

در این مطلب بهترین منابع غذایی ویتامین D را به شما معرفی کردیم. این ویتامین در غذاهای زیادی وجود ندارد و بهترین منبع تامین آن را نور خورشید می‌توان دانست. در دنیای امروز بسیاری از افراد نیاز دارند از مکمل ویتامین دی به عنوان یک مکمل کمکی برای جبران کمبود این ماده مغذی در بدن خود استفاده کنند. با این وجود بهتر است با نظر پزشک از قرص ویتامین دی استفاده شود.