امگا 3 چیست و چرا بدن ما به آن نیاز دارد؟
اگر نمیدانید امگا 3 چیست، باید گفت به گروهی از 3 اسید چرب اشاره دارد که بدن ما از چربیهای گیاهی و حیوانی به دست میآورد. پزشکان و متخصصان تغذیه امگا 3 را از مفیدترین چربیها برای بدن انسان میدانند که نه تنها برای سلامتی مضر نیستند بلکه فواید قابل توجهی را نیز به همراه میآورند. فواید امگا 3 برای حفظ سلامتی بدن آنقدر چشمگیر است که با دانستن آنها حتما بیش از گذشته به تامین این ماده مغذی برای بدن خود اهمیت خواهید داد. 3 نوع اسید چرب که امگا 3 را تشکیل میدهند، شامل موارد زیر است:
- آلفا لینولنیک اسید (ALA): این اسید عمدتا از روغنهای گیاهی به دست میآید و بدن ما قابلیت تولید آن را ندارد. دانه کتان و سویا نمونههایی از گیاهان حاوی ALA هستند.
- ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA): این اسید از چربیهای حیوانی گرفته شده و برای سلامت مغز، اعصاب و قلب مفید است.
- دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA): این اسید نیز از منابع حیوانی به دست آمده و برای سلامت مغز، قلب و حتی رشد جنین نیز ضروری به نظر میرسد.
علائم کمبود امگا 3 در بدن چیست؟
برخی از رژیمها و برنامههای غذایی میتواند شما را مستعد کمبود omega-3 کند. به عنوان مثال رژیمهایی که در آنها گوشت قرمز و مرغ به وفور استفاده میشود یا چربی را به میزان قابل توجهی محدود میکنند، اغلب منجر به کاهش سطح اسیدهای چرب در بدن خواهند شد. برخی از علائم کمبود امگا 3 ممکن است خیلی آشکار نباشند و در نتیجه فرد متوجه بروز آنها نشود. در اینجا مهمترین نشانههای کمبود omega3 را برای شما لیست میکنیم:
- مشکلات پوست، مو و ناخن
- خستگی و اختلال در خواب
- افسردگی
- کمبود توجه و تمرکز
- درد مفاصل و گرفتگی عضلات پا
- علائم آلرژی
- وجود جرم زیاد در گوش
- مشکلات قلبی عروقی
- دورههای قاعدگی سخت برای زنان
- خشکی چشم
- ریزش مو
در ادامه هر یک از این مشکلات را برای شما بیشتر توضیح دادهایم:
مشکلات پوست، مو و ناخن
امگا3 یکی از مواد تشکیلدهنده دیوارههای سلول است و به همین دلیل وقتی سطح آن در بدن کاهش یابد، سبب خشکی پوست، شکننده شدن موها و کاهش استحکام ناخنها خواهد شد. در واقع پوست یکی از اولین قسمتهایی است که نشانههای کمبود امگا 3 در آن به خوبی مشاهده میشود. حتی افزایش غیر عادی آکنه در بدن نیز میتواند هشداری برای کاهش سطح امگا 3 در بدن باشد. به طور کلی فواید امگا 3 برای پوست این است که التهاب را کاهش میدهد اما کمبود آن عاملی برای جوش زدن پوست خواهد بود. بثورات پوستی و شوره سر نیز میتوانند از علائم کمبود امگا 3 در بدن به شمار آیند.
سایت Health line در این زمینه مینویسد:
مصرف مکملهای امگا 3 میتواند به کاهش التهابهای پوستی، جلوگیری از از دست رفتن رطوبت پوست و کاهش حساسیت پوست به نور خورشید کمک کند.
در مقابل، خشکی پوست، افزایش آکنه و قرمزی پوست میتوانند نشانههایی از کمبود امگا 3 در بدن باشند.
خستگی و اختلال در خواب
مشکل در به خواب رفتن میتواند علل مختلفی داشته باشد که ریشهیابی آن کار آسانی نیست اما کمبود امگا 3 نیز در این میان میتواند تاثیرگذار باشد. تحقیقات نشان داده است که افزایش سطح امگا 3 در بدن میتواند کیفیت خواب را بهبود بخشیده و موجب شود تا فرد از زمان استراحت خود لذت بیشتری ببرد.
افسردگی
چربیهای امگا 3 یکی از اجزای تشکیلدهنده مغز بوده و دارای اثرات محافظتی و ضد التهابی برای مغز هستند. چنانچه مطالعات نشان داده است این چربیها حتی ممکن است در درمان بیماریهای عصبی و اختلالات مغزی مثل آلزایمر، زوال عقل و اختلال دو قطبی نیز موثر باشند. همچنین بسیاری از تحقیقات حاکی از آن هستند که سطوح پایین امگا 3 در بدن با بروز افسردگی ارتباط دارد. در حالیکه عوامل مختلفی در بروز بیماریهای روانی نقش دارند اما رژیم غذایی سرشار از امگا 3 احتمالا میتواند در جلوگیری از ابتلا به برخی از آنها نقشی مثبت داشته باشد.
کمبود توجه و تمرکز از علائم کمبود امگا 3
چنانچه در قسمت قبلی اشاره کردیم سطوح پایین اسیدهای چرب امگا 3 در بدن میتواند در اختلالات روانی موثر باشد. اختلال در حافظه و تمرکز نیز از دیگر نشانههایی است که کاهش امگا 3 در بدن را هشدار میدهد. کودکان و بزرگسالانی که بدون هیچ دلیلی فورا عصبانی میشوند، اصلا بعید نیست که از کمبود امگا 3 در بدن رنج ببرند.
درد مفاصل و گرفتگی عضلات پا
امگا 3 خواص ضد التهابی بینظیری دارد. مصرف روغن ماهی در مقادیر کافی به طور طبیعی تورم و التهاب را در سراسر بدن از جمله مفاصل کاهش خواهد داد. برای جلوگیری از تجربه دردناک درد مفاصل مقادیر کافی از امگا 3 را حتما در رژیم غذایی خود جای دهید.
علائم آلرژی
یکی دیگر از نشانههایی که به شما میگوید احتمالا کمبود امگا 3 دارید، بروز کهیر، آسم و اگزما میتواند باشد. از آنجاییکه این نشانهها هر کدام به عوامل مختلفی مرتبط میشوند، با مشاهده آنها بهتر است حتما با پزشک مشورت کنید. کمبود امگا 3 در کودکان با علائمی مشابه که در بزرگسالان نیز دیده میشود، بروز مییابد. مصرف امگا 3 در کاهش آسم در کودکان تاثیرگذار است.
وجود جرم زیاد در گوش
کمی عجیب است اما امگا 3 حتی میتواند در حفاظت از قدرت شنوایی شما نیز نقش داشته باشد. یکی از علائم کمبود امگا 3 در بدن این است که به طور غیر عادی جرم گوش زیاد شود. این مسئله منجر به کاهش قدرت شنوایی خواهد شد. نتیجه یک مطالعه نشان داد که افراد پس از گنجاندن مکمل امگا 3 در برنامه روزانه خود 14% کمتر از سایرین در معرض خطر کاهش شنوایی بودند.
مشکلات قلبی عروقی
پژوهشها نشانگر آن هستند که امگا 3 برای سلامت قلب ضروری به حساب میآید. اگر با مشکلات قلبی مواجه هستید، بهتر است با مشورت پزشک خود مصرف امگا 3 را در رژیم غذایی خود بیشتر کنید زیرا ممکن است به این ماده مغذی حیاتی بیش از سایرین نیاز داشته باشید. امگا 3 همچنین به کنترل سطح کلسترول بد خون کمک کرده و از این طریق نیز به حفاظت از قلب کمک میکند.
دوره های قاعدگی سخت برای زنان
اگر به عنوان یک خانم به تازگی حس میکنید، خونریزیهای زمان عادت ماهیانه شما بیش از گذشته شده است، شاید به کمبود امگا 3 مرتبط باشد. چنانچه خونریزیهای شدید و سنگین را تجربه میکنید، مصرف امگا 3 را در رژیم غذایی خود بیشتر کرده یا از قرص امگا 3 کمک بگیرید.
خشکی چشم
چربیهای امگا 3 در سلامت چشم از جمله حفظ رطوبت آن و احتمالا تولید اشک نقش دارند. به همین دلیل بسیاری از متخصصان مکملهای امگا 3 را برای کمک به تسکین سندرم خشکی چشم تجویز میکنند. نشانههای خشکی چشم شامل ناراحتی چشم و حتی اختلال در بینایی نیز میتواند باشد. اگر به تازگی متوجه شدهاید که خشکی چشم دارید، شاید به این مسئله مرتبط باشد که رژیم غذایی شما به حد کافی حاوی اسیدهای چرب امگا 3 نیست. از آنجایی که بسیاری از شرایط دیگر نیز میتوانند باعث ایجاد خشکی چشم شوند، در صورت مشاهده این مشکل حتما با یک چشم پزشک مشورت کنید.
به گفته سایت Health line:
Omega-3 fats play an important role in eye health and may help reduce dry eye symptoms. If you’ve noticed unusual eye dryness and irritation, you may need to increase your omega-3 fat intake
چربیهای امگا 3 نقش مهمی در سلامت چشم دارند و میتوانند به کاهش علائم خشکی چشم کمک کنند. اگر متوجه خشکی یا تحریک غیرعادی چشمها شدهاید، ممکن است لازم باشد میزان دریافت چربیهای امگا 3 در رژیم غذایی خود را افزایش دهید.
ریزش مو ناشی از کمبود امگا 3
چربیهای امگا 3 همانطور که در حفظ رطوبت پوست موثر هستند، به جلوگیری از خشک شدن موها نیز کمک میکنند. تغییر در بافت و تراکم مو نیز میتواند از علائم کمبود امگا 3 در بدن باشد. مطالعات نشان داده است افرادی که در سطوح مناسب از امگا 3 در رژیم غذایی خود استفاده میکنند، ریزش موی کمتری را تجربه خواهند کرد. در صورت شدت یافتن ریزش مو، خشک شدن موها، شکننده شدن موها و شوره سر حتما بررسی کنید که کمبود امگا 3 نداشته باشید.
آیا سطح امگا ۳ در بدن را می توان اندازه گرفت؟
اگر ماهی و غذاهای دریایی در سفره شما چندان جایی ندارند، بعید نیست که به کمبود امگا 3 مبتلا باشید. هیچ آزمایش استانداردی برای تشخیص کمبود امگا 3 وجود ندارد اما روشهایی وجود دارند که به کمک آنها میتوان به طور غیر مستقیم کمبود این ترکیب مغذی را در بدن تشخیص داد. مثلا کارشناسان علوم آزمایشگاهی میتوانند یک نمونه خون بگیرند و سطح امگا 3 را در چربی خون یا پلاسمای خون تجزیه و تحلیل کنند. در این صورت درصد کل اسیدهای چرب فسفولیپید بر حسب وزن تعیین خواهد شد. روشهای دیگری نیز وجود دارند که با استفاده از آنها میتوان به طور غیر مستقیم سطوح امگا 3 را ارزیابی نمود.
از کجا بفهمیم واقعا دچار کمبود امگا 3 هستیم؟
در ادامه چک لیستی برای شما قرار دادهایم که با پاسخ به سوالات آن، مشخص میشود آیا ممکن است کمبود امگا 3 داشته باشید یا خیر؟ به سوالات زیر با بله و خیر پاسخ دهید:
- در هفته کمتر از 2 وعده ماهی مصرف میکنید؟
- پوست و مویتان خشکی غیرعادی دارد؟
- تمرکز ذهنی شما پایین آمده؟
- خشکی چشم یا درد مفاصل دارید؟
- رژیم کمچرب دارید؟
اگر به 3 سوال یا بیشتر از آن جواب بله دارید، در خطر کمبود امگا 3 قرار دارید. البته که این کمبود باید از طریق آزمایش و نظر پزشک تایید شود؛ با این حال، این سوالات میتوانند محرک خوبی برای آغاز پیگیری شما باشند و نتیجه پاسخ به آنها قطعی نیست. برای بررسی کمبود امگا 3 به پزشک مراجعه کنید.
منابع حیوانی و گیاهی حاوی امگا 3
گفتیم که هم از منابع حیوانی و هم گیاهی میتوان اسیدهای چرب امگا 3 را دریافت نمود. منابع امگا 3 که گیاهی هستند شامل:
- دانههای کتان
- دانههای کنف
- دانههای چیا
- گردو
- دانههای سویا
- اسفناج
- جوانه بروکسل
و منابع حیوانی غنی از امگا 3 شامل:
- ماهی سالمون
- ماهی ساردین
- شاه ماهی
- ماهی آنچوی
- صدف
- تخم مرغ
میشوند.
کمبود امگا 3 با کمبود ویتامین D یا منیزیم چه تفاوتی دارد؟
گاهی اوقات کمبود دو یا چند ویتامین و ماده مغذی در بدن ممکن است علائم مشابه داشته باشد. در جدول زیر مشخص کردهایم که در صورت کمبود امگا 3، منیزیم و ویتامین D، چه علائمی را تجربه خواهید کرد:
| علامت | امگا 3 | ویتامین D | منیزیم |
|---|---|---|---|
| خشکی پوست | بله | خیر | خیر |
| درد عضلات | بله | بله | بله |
| افسردگی | بله | بله | بله |
| خشکی چشم | بله | خیر | خیر |
چه افرادی بیشتر در معرض کمبود امگا 3 قرار دارند؟
با این که همه افراد ممکن است به کمبود امگا 3 دچار شوند، برخی افراد بیشتر در معرض کمبود امگا 3 قرار خواهند گرفت. از جمله افرادی که بیشتر در معرض خطر کمبود امگا 3 قرار دارند میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- افراد با رژیم گیاهخواری
- کسانی که ماهی مصرف نمیکنند
- زنان باردار
- سالمندان
- افراد با بیماریهای التهابی
- کسانی که امگا 6 بالا مصرف میکنند (فستفود)
برای جبران کمبود امگا 3 روزانه چقدر باید مصرف کنیم؟
دوز مصرف امگا 3 باید از سوی پزشک تعیین شود. اما اگر به دنبال یک رنج امن میگردید، به راهنمای زیر دقت کنید:
- افراد سالم: 250–500 mg ترکیب EPA+DHA
- کمبود خفیف: 1000 mg
- کمبود شدید (با نظر پزشک): 2000 mg
سخن پایانی
اگر علائم کمبود امگا 3 را که در این مقاله شرح دادیم در خود میبینید، حتما جهت بررسیهای بیشتر به پزشک مراجعه کنید. چنانچه غذاهای دریایی در رژیم غذایی شما جایی ندارد، احتمال کمبود امگا 3 در شما زیاد است. در این مواقع بهترین راهکار به منظور تسریع در نتیجهگیری مصرف قرص یا کپسول امگا 3 است. قیمت قرص امگا 3 را با مراجعه به سایت مثبت سبز میتوانید ببینید و از تخفیفات استثنایی برخودار شوید.
26 دیدگاه
سلام وقت بخیر من حدود یساله که ناخن های دست راستم هیچ رشدی نداره مصرف ماهی وغذای دریای هم خیلی کمه ممکنه بخاطر کمبود امگا باشه؟
با سلام و وقت بخیر
مشتری عزیز پیشنهاد میشود از محصول کپسول بیوتی هلث 4500 میکروگرم هلث اید 30 عدد استفاده فرمایید.
سلام ببخشید من ریزش مو دارم و ماهی هم زیاد مصرف نمیکنیم آیا امگا ۳ بخورم مشکلی ایجاد میکنه یا باید حتما تحت نظر پزشک مصرف بشه؟
همراه محترم
سلام
در صورتی که منابع امگا3 مثل ماهی و .. مصرف نمیکنید، توصیه میشود به صورت یک روز در میان از امگا3 استفاده کنید.
متشکرم
من چند هشت ماهه دچار عوارض مختلفی شدم از کهیر های بزرگ. و خارش شروع شد و یه درد شدید پهلو و کشاله ران سستی و خواب رفتن دست و پا درد ستون فقرات و خشکی شدید چشم رسید چکاپ کامل خون و سنوگرافی و ام ار ای مغز انجام دادم که گفتن همه چی نرماله اما مشکل خشکی چشمم خوب نمیشه ممکنه کمبود امگا ۳ داشته باشم ؟ در ضمن من به ندرت ماهی میخورم و به خاطر مشکل گوارشی تخم مرغ هم مصرف نمیکنم
همراه محترم
سلام
عوارضی که عنوان فرمودید ممکن است ناشی از کمبود ویتامین A ،E و امگا3 باشد. توصیه میشود به صورت هفته ای 3 بار از ویتامین ای و امگا3 و هر دو هفته یک بار از مکمل ویتامین آ به همراه وعده غذایی ناهار استفاده فرمایید.
متشکرم
سلامدمن روی ناخن هایم لکه سفید دیده میشود و بدنم بیرون میزنه و ریزش مو دارم چیکار باید کنم
سلام و عرض ادب
همراه گرامی بهتر است به متخصص پوست و مو مراجعه نمایید.
سلام خانم دکتر من اصلا دقت ومرکز ندارم خواب کافی ندارم بی اشتهایی و درد مفاصل هم دارم شکنندگی ناخن دارم وخیلی حواس پرتم زود بعضی چیزا رو فراموش میکنم آیا من کمبود امگا۳ دارم؟
همراه محترم
سلام
عوارضی که عنوان فرمودید میتواند ناشی از کمبود مجموعه ای از ریز مغذی ها باشد. کمبود ویتامین های گروه بی، زینک، امگا3 و … از حمله این مواد است. لطفا جهت بررسی بهتر لایف استایل و نیز نوع رژیم غذایی
خود را شرح دهید. به عنوان مثال عدم استفاده از غذاهای دریایی، مصرف مقدار ناکافی میوه و سبزیجات تازه و …
متشکرم
سلام دکتر جان من کف پاهام خیلی ترک داره امگا 3 بخورم یا نه
سلام و عرض ادب
همراه گرامی باید عوامل دیگری از جمله آزمایشات و رژیم غذایی بررسی گردد و سپس مکمل مناسب تجویز شود. اما به طور کلی افرادی که دوبار در هفته از ماهی استفاده نمی کنند در شرایطی که سالم باشند و بیماری خاصی نداشته باشند، می توانند امگا3 مصرف کنند.
با سلام .درد در مفاصل جند ماهه دارم.هر جسم متوسطی جا به جا میکنم احساس رگ به رگ شدن دارم.عاصی شدم
سلام کاربر گرامی
لطفا جهت بررسی دقیق تر به متخصص ارتوپد مراجعه کنید
سپاس از همراهی شما
سلام خسته نباشید..ببخشید قرص امگا3 را چند روز در هفته مصرف کنیم؟وبهترین موقع مصرف آن کیه؟
همراه محترم
سلام
بسته به نوع رژیم غذایی و مصرف مواد مغذی حاوی امگا3 بین روزانه 1 عدد تا هفته ای 1 عدد قابل استفاده است. بهترین زمان استفاده همراه با وعده غذایی اصلی است.
متشکرم
سلام علیکم آیاکمبودامگا۳درخارش پوست هم موثراست یاخیر
سلام و عرض ادب
بله همراه گرامی موثر است.
آیا منیزنیم هم درازمایش خون مشخص میشود؟؟
و همه نوع ویتامین های ب چطور؟ چون شنیدم فقط ویتامین ب۱۲ بررسی میشه
سلام کاربر گرامی
سطح منیزیم از طریق آزمایش خون مشخص می شود.
ب12 معمولا به صورت روتین سنجیده می شود و مابقی در صورت نیاز سنجیده می شود. ( ب1 /ب2/ب6 /ب3 /ب5/ ب7)
سپاس از همراهی شما
سلام اگه بخاطر تغذیه نامناسبم بدون نظر پزشک بخوام مصرف کنم تا چند روز یا ماه باید مصرف کنم که زیادی ضرر نداشته باشه؟ ممنون
سلام دوست عزیز
شما می توانید تا 3 ماه از این مکمل استفاده کرده و پس از دو تا چهار هفته استراحت در صورت تمایل مصرف را به همین ترتیب ادامه دهید.
من قرص امگا ۳ خریدم. میخواستم ببینم هر روز باید بخورم یا اگه هفته ای یکبار بخورم خوبه؟
سلام کاربر عزیز
برای فرد ی که کمبود امگا 3 ندارد دوز مشخصی تعریف نشده است. اگر 2 و یا 3 روز در هفته استفاده نمایید مطلوب است.
چرا امگا ۳ در مولتی ویتامین نیست؟
با سلام و روز بخیر
بعضی از مولتی ویتامین ها امگا را ندارند عموما
اما در برخی نسخه کاملتری ازمینرال و ویتامین وجود داره
پیشنهاد میشو مولتی مینرال کارن و یا امگا کارن بسیار محصول خوبی میباشد که میتوانید از سایت مشاهده و سفارش دهید