کراتین مونوهیدرات چیست؟
مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است و از آن برای افزایش سایز عضله نیز استفاده میکنند. کراتین مونوهیدرات محبوبترین شکل مکملهای کراتین بوده و در حالی ایجاد میشود که یک مولکول آب به کراتین متصل است. به همین دلیل است که به آن کراتین مونوهیدرات میگویند.
نحوه عملکرد مکمل کراتین مونوهیدرات در بدن
بر اساس تحقیقات میتوان گفت که هیچ نوع مکمل کراتینی به اندازه کراتین مونوهیدرات برای بدن مفید نیست. مقادیر مناسب از این مکمل در اکثر مطالعات بدون ضرر و ایمن معرفی شده است. کراتین مونوهیدرات عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش میدهد. استفاده از این مکمل محتوای آب را در سلولهای عضلانی افزایش داده و باعث هیدراته شدن آنها میشود. افزایش مقاومت، قدرت و حجم عضلات از مزایای مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات است.
در سایت مرجع NCBI درباره کراتین مونوهیدرات آمده است:
متن انگلیسی:
At present, creatine monohydrate is the most extensively studied and clinically effective form of creatine for use in nutritional supplements in terms of muscle uptake and ability to increase high-intensity exercise capacity.
ترجمه فارسی:
کراتین مونوهیدرات در حال حاضر بهترین و موثرترین شکل کراتین است که میتوانید در مکملهای غذایی پیدا کنید. مطالعات بالینی نشان دادهاند که این نوع کراتین از نظر جذب توسط عضلات و افزایش توانایی انجام تمرینات شدید، بالاترین کارایی را دارد.
چرا بهترین مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است؟
کراتین یک نوع مکمل بدنسازی است که تاکنون بیش از 2000 مطالعه در مورد آن صورت گرفته و از جمله پرطرفدارترین مکملهای ورزشی به حساب میآید. بر اساس این مطالعات، محققان معتقدند که بهترین نوع کراتین، مونوهیدرات است. چرا؟ چند دلیل علمی وجود دارد:
- بیشتر مطالعات تایید کردهاند که مصرف کراتین مونوهیدرات ایمن و بیخطر است. در مورد این نوع از کراتین نسبت به انواع دیگر اطلاعات بیشتری وجود دارد که ایمن بودن آن را تایید میکنند.
- کراتین مونوهیدرات نسبت به فرمهای مایع و اتیل استر برای بهبود عملکرد ورزشی موثرتر است.
- مکمل کراتین مونوهیدرات بیش از هر نوع دیگری تولید شده، دسترسی به آن راحت است و از بسیاری از فروشگاهها و داروخانه میتوان آن را تهیه نمود.
- کراتین مونوهیدرات نسبت به دیگر انواع ارزانتر است.
فواید کراتین مونوهیدرات چیست؟
تا به اینجای مطلب امیدواریم درک مناسبی در مورد اینکه کراتین مونوهیدرات چیست؟ پیدا کرده باشید. برخی از مهمترین فواید این مکمل به شرح زیر است:
- افزایش حجم عضلات: مطالعات نشان داده است که وقتی وزنهبرداران مکمل کراتین مصرف میکنند، نسبت به زمانی که در کنار تمرینات مقاومتی، کراتین نمیخورند، افزایش سایز ماهیچه بیشتری خواهند داشت.
- صدها مطالعه نشان داده است که وقتی افراد در کنار تمرینات قدرتی، از کراتین استفاده میکنند، قدرت، مقاومت و اندازه عضلات آنها بهبود یافته و در حین انجام تمرینات احساس خستگی کمتری میکنند.
- کراتین به ورزشکاران استقامتی کمک میکند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کنند تا در طول تمرین یا مسابقه از آن بهره بگیرند.
- التهاب و آسیب سلولی که به دنبال ورزشهای طولانی و شدید ممکن است ایجاد شوند، با مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات کاهش مییابد.
- مزایای مکمل کراتین ممکن است برای گیاهخواران بیش از سایرین باشد. از این جهت که حجم عضلاتشان بهبود یافته و توانایی بیشتری برای انجام تمرینات خواهند داشت. این مسئله شاید به این علت باشد که گیاهخواران در رژیم غذایی خود منابع حیوانی را حذف میکنند و بنابراین ممکن است با کمبود این ماده مواجه باشند.
ترکیبات کراتین مونوهیدرات چیست؟
کراتین مونوهیدرات از نظر شیمیایی، یک ترکیب آلی حاوی ۹۹.۹٪ کراتین و یک مولکول آب است، به دلیل همین ساختار ساده نیز به راحتی در آب حل شده و در بدن به فسفوکراتین تبدیل میشود.
بر خلاف مکملهای پیچیده کراتین مونوهیدرات از خلوص بالایی برخوردار است و هیچ نوع افزودنی غیر ضروری ندارد، البته برخی برندها ممکن است حاوی طعم دهنده باشند.
بیشتر بخوانید: بهترین کراتین مونوهیدرات خارجی کدامند؟
انواع دیگر مکمل کراتین کدامند؟
به جز کراتین مونوهیدرات تقریبا 3 نوع دیگر از مکمل کراتین در بازار وجود دارد. یکی از آنها کراتین هیدروکلراید است که از ترکیب کراتین با اسید هیدروکلریک بهدست میآید. کراتین کری آلکالین یک کراتین بافر شده با بیکربنات یا سایر مواد قلیایی است. نوع دیگر کراتین نیترات است که از اتصال کراتین به مولکول نیترات ایجاد میشود. بر اساس تحقیقات هیچ کدام از انواع کراتین به اندازه مونوهیدرات مفید نیستند. قرص کراتین مونوهیدرات حلالیت بالایی داشته و فراهمی زیستی بهبود یافته دارد که جذب آن را در عضلات اسکلتی راحتتر میکند. البته این سخنان به این معنا نیست که دیگر انواع مکمل کراتین بیاثر هستند و یا کارایی ندارند.
تفاوت کراتین مونوهیدرات با کراتین ساده یا معمولی
در اصل کراتین مونوهیدرات همان شکلی است که عموما در بازار با نامهای کراتین ساده یا کراتین معمولی شناخته میشود، زیرا پرکاربردترین، خالصترین، پرمطالعهترین و استانداردترین نوع کراتین است که تنها از کراتین و یک مولکول آب تشکیل شده است.
تفاوت کراتین مونوهیدرات با دیگر انواع کراتین در ساختار شیمیایی، میزان جذب، حلالیت و دوز مورد نیاز برای دستیابی به اشباع عضلانی است.
کراتین مونوهیدرات به دلیل سادگی و اثربخشی بالا برای اکثر افراد ایدهآل بوده و استاندارد طلایی در میان مکملهای کراتین به شمار میآید.
آیا کراتین مونوهیدرات ایمن است؟
در مورد عوارض مکمل کراتین این موارد گزارش شدهاست:
- مشکلات کلیوی و کبدی
- ریزش مو
- کمآبی
- افزایش وزن
- اختلالات گوارشی
- سنگ کلیه
- نفخ شکم
با این حال تحقیقات علمی هیچ یک از این عوارض را تایید نمیکنند. ایمنی کراتین بارها و بارها در مقالات معتبر به تایید رسیده است. عوارضی که در مورد مکمل کراتین عنوان میشود بیشتر برای افرادی اتفاق میافتد که به دوز مصرف خود توجه نکرده و خودسرانه این مکمل را بیشتر از آنچه که به آنها توصیه شده است، مورد استفاده قرار میدهند. با این وجود برای احتیاط گفته میشود که در صورت ابتلا به بیماریهای کبد و کلیه، مشکلات گوارشی، اختلال دو قطبی و ضربان قلب نامنظم با مشورت پزشک به سراغ مصرف مکمل کراتین بروید.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات
حالا دیگر میدانید که کراتین مونوهیدرات چیست؟ قبل، بعد یا در حین ورزش یا در هر زمان دیگری میتوانید کراتین مونوهیدرات را مورد استفاده قرار دهید. اما در بیشتر منابع معتبر بهترین زمان مصرف این مکمل قبل از شروع تمرینات ورزشی عنوان شده است. در روزهایی که استراحت کرده و ورزش نمیکنید، میتوانید این مکمل را در کنار وعدههای غذایی خود یا هر زمان دیگری که مایلید مورد استفاده قرار دهید.
مقدار و طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات
برای اینکه ذخایر کراتین در عضلات به سرعت افزایش یابد میتوانید مرحله بارگیری انجام دهید. به منظور بارگیری با کراتین لازم است 5 تا 7 روز پشت سر هم، 20 گرم کراتین مورد استفاده قرار دهید. 20 گرم را میتوانید در 4 وعده تقسیم کرده و هر بار 5 گرم بخورید.
پس از پایان دوره بارگیری کراتین را 3 تا 5 گرم در روز استفاده کنید تا این ماده در سطح بالا در عضلات حفظ شود. البته هیچ اشکالی وجود ندارد که به طور کلی مرحله بارگیری را حذف نمایید. در این صورت مدت زمان بیشتری لازم است تا نتیجه مصرف مکمل کراتین را در بدن خود ببینید.
سخن پایانی
کراتین مونوهیدرات محبوبترین نوع کراتین که در داروخانه آنلاین از جمله مثبت سبز است. استفاده از این مکمل به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری را تسریع کمک میکند؛ همچنین توده عضلانی بدون چربی را در بدن افزایش میدهد. بسیاری از ورزشکاران از مکمل کراتین در کنار مکملهای دیگری همچون گینر استفاده میکنند. کراتین کاملا ایمن است و در مقادیر مطلوب هیچ عارضه خاصی را به دنبال نخواهد داشت.
48 دیدگاه
در مصرف کراتین، قبل از مصرف چطور بفهمم حساسیت دارم یا خیر
با سلام و وقت بخیر
برای بررسی حساسیت پوستی می توانید محلول آب و کراتین را به پوست بمالید و بعد از گذشت حداکثر 48 ساعت در صورت عدم بروز حساسیت می توانید از این مکمل استفاده کنید.
سلام
ایا کراتین بدون ورزش هم باعث وزن دهی میشه ؟؟
سلام دوست عزیز
از کراتین بدون تمرین و یا فعالیت ورزشی مناسب استفاده نکنید.
سلام. من به علت بیماری تنفسی منع مصرف لبنیات دارم.پروتئین وی نمیتونم بخورم، کراتین میتونم مصرف کنم؟ خیلی وزن کم کردم. Bmi12/5 هست. میشه راهنمایی کنید برای وزن گرفتن وعضله سازی چی بخورم؟
سلام و عرض ادب
همراه گرامی بهتر از تمرینات ورزشی مخصوص و رژیم غذایی اصولی استفاده کنید. کراتین در شرایط شما باید با تایید پزشک مصرف شود.
سلام من ۴۰ ساله هستم و مشکل پروستات خوشخیم دارم….آیا میتونم کراتین یا مکمل دیگری استفاده کنم؟
سلام و عرض ادب
همراه گرامی بهتر است بدون تایید پزشک خود مکملی را مصرف نکنید.
سلام
من دو روز، روزی بیست گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کردم ( میخواستم بارگیری کنم)روز دوم پهلوهام درد گرفت رفتم دکتر سونو نوشت ، کلیه راستم ورم داشت گفت شاید مجاری ادراری مسدود شده ، آیا میتونه باخ دو روز مصرف کراتین چنین مشکلی پیش بیاد؟
همراه محترم
سلام
بروز اختلالات کلیویی یکی از عوارض احتمالی مصرف کراتین مونوهیدرات است. در صورتی که بدن حساس باشد یا سابقه بروز مشکلات کلیویی وجود داشته باشد، احتمال اختلال کلیویی در مصرف این مکمل بسیار افزایش میابد.
متشکرم
سلام
من کراتین آپو ویتال دارو خانه ای رو وقتی میخورم دچار اسهال و دل پیچه میشم علت چی میتونه باشه یا چه کار باید بکنم
با سلام و عرض ادب
مکمل را به مدت 3 روز قطع کنید و اگر علائم برطرف شد دیگه مصرف نکنید. در غیر این صورت به مصرف ادامه دهید. یکی از عوارض این پروتئین اسهال است.
سلام،وقتتون بخیر
استاد بعدازمصرف کراتین مونوهیدرات سردردمیگیرم وکسل میشم.دلیلش چیه؟
با سلام و احترام،
همراه گرامی عموماً مصرف کراتین باعث سردرد شما نمی شود و دلیل سر درد شما بعد از مصرف کراتین می تواند به دلایل : بروز کمآبی بدن ، گرفتگی عضلات ، فشار آوردن بیش از حد هنگام ورزش و گرمازدگی باشد.
سلام بنده۲۶سالمه که دیابت دارم وزن بنده خیلی پایینه ۶۰کیلوهستم اول بیشتربودم الان به خاطردیابت وکارسنگین خیلی لاغروضعیف شدم چه ویتامین یاپروتین میتونم استفاده کنم که وزنم سنگین بشه
با سلام و احترام،
همراه گرامی با توجه به داشتن دیابت حتما با پزشک متخصص مشورت نمایید.
درود اگه در مصرف کراتین دوره بارگیری را انجام ندهیم چقدر طول می کشد تا افزایش وزن اتفاق بیفتد و نتیجه بگیریم؟
سلام دوست عزیز
در هر بدن متفاوت میباشد
شما فقط میتوانید با رعایت اصول درست در بهترین شرایط وزنی قرار بگیرید
تغذیه – تمرین – خواب کافی
ممنون از همراهی شما
سلام و خسته نباشید من ۱۷ سالمه و ۳ ماه دیگه میرم توی ۱۸ سال از داروخانه مکمل کراتین لوکس رو تهیه کردم و همونجا به من گفتن که مشکلی برات ایجاد نمیکنه و مناسبته و میخام مصرف کنم آیا با مصرفش سنگ کلیه میگیرم و چه کارایی باید تا زمان مصرف انجام بدم
سلام همراه گرامی، مصرف مکمل کراتین برای شما مشکلی ندارد. مصرف کراتین در افراد سالم باعث مشکل کلیوی نخواهد شد.
سلام استاد یه مکمل ترکیبی کراتین و پروتئین برای افزایش وزن و افزایش توان در تمرین میخوام از چه مارکی استفاده کنم در حد اقتصادی باشه بهتره؟؟
سلام دوست عزیز
شما میتوانید از محصول ترکیبی مس گینر بلید اسپورت استفاده نمایید
ممنون از همراهی شما
سلام استاد، در سن ۶۰ سالگی من درحال ورزش هستم، مصرف کراتین برای من ضرر نداره و میتونم استفاده کنم؟
سلام دوست عزیز
آیا ال آرژنین برای مردان بالای 50 سال بی خطر است؟
ایمنی ال آرژنین در بسیاری از جمعیت ها از جمله زنان باردار و افراد مسن نشان داده شده است.
با این حال، برخی از افراد، از جمله آنهایی که دارای بیماری هایی هستند که بر کبد یا کلیه ها تأثیر می گذارد، باید از ال-آرژنین زیر نظر پزشک بهره ببرید
ممنون از همراه شما
سلام
بهترین نوع کراتین برای چربی سوزی کدام است؟
ممنون
سلام دوست عزیز کراتین برای چربی سوزی مناسب نمیباشد
برای چربی سوزی به این صفحه مراجعه بفرمایید
با سلام استاد برای افزایش توان ورزشی در ورزش های رزمی از چه مکملی باید استفاده کرد؛ البته کنترل وزن مهم است برام.سپاس
با سلام کاربر گرامی،
لطفا سوال خود را با کارشناس ورزشی مطرح بفرمایید.
دورود بر شما
بنده قند خون دارم آیا میتونم کراتین استفاده کنم؟
ساپسگذار میشم پاسخ بدین
سلام دوست عزیز
بله میتوانید اما درمورد مصرف گلوتامین محتاطانه عمل کنید
ممنون از همراهی شما
سلام استاد عزیز من تازه دارم میرم بدنسازی میخوام بدونم کراتین مونوهیدرات کدومش واسم خوبه ۲۸ سالمه
سلام دوست عزیز
شما باید از کراتین مونوهیدرات میکرونایز استفاده کنید
کراتین میکرونیزه با شکستن مولکول های کراتین به ذرات کوچکتر ایجاد می شود.
به طور متوسط،
ذرات 20 برابر کوچکتر از کراتین مونوهیدرات هستند.
این باعث می شود که محلول تر و قابل دسترس تر برای بدن جذب شود.
ممنون از همراهی شما
سلام من ۱۶ سالمه هم کشتی میرم هم بدنسازی چه پودری بخورم چه پودری بخورم که هم عضله سازی کنم هم قدرت بالا
سلام دوست عزیز
در حال حاضر مکمل ارژنین برای شما بسیار موئثر میباشد
پس از 18 سالگی نیز میتوانید از خواص شگفت انگیز کراتین بهره مند شوید
ممنون از همراهی شما
سلام آیا کراتین باعث ریزش
مو میشود ؟
سلام دوست عزیز
اگر کسی مستعد ریزش مو نباشد، مصرف کراتین باعث ریزش موی وی نخواهد شد.
بعد از اینکه یک ماه از مکمل کراتین استفاده کردیم باید کنار بذاریمش؟
سلام
خیر میتوانید بازهم استفاده کنید فقط یک وقفه یک هفته تا ده روز بین مصرف دوره باشد بسیار عالی خواهد شد.
سلام. من نمیدونم برای عضله سازی کراتین بخورم یا پروتئین وی. می شه راهنماییم کنید؟
سلام
پروتئین وی بهترین و عالی ترین گزینه برای شما میباشد.
حتما به سایت مثبت سبز قسمت مکمل های بدنسازی بخش پروتئین ها سر بزنید.