کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات چیست؟

مصرف کراتین به عنوان مکمل در بین ورزشکاران و بدنسازان بسیار محبوب است و از آن برای افزایش سایز عضله نیز استفاده می‌کنند. کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین شکل مکمل‌های کراتین بوده و در حالی ایجاد می‌شود که یک مولکول آب به کراتین متصل است. به همین دلیل است که به آن کراتین مونوهیدرات می‌گویند.

نحوه عملکرد مکمل کراتین مونوهیدرات در بدن

بر اساس تحقیقات می‌توان گفت که هیچ نوع مکمل کراتینی به اندازه کراتین مونوهیدرات برای بدن مفید نیست. مقادیر مناسب از این مکمل در اکثر مطالعات بدون ضرر و ایمن معرفی شده است. کراتین مونوهیدرات عملکرد عضلات را در تمرینات مقاومتی کوتاه مدت و با شدت بالا افزایش می‌دهد. استفاده از این مکمل محتوای آب را در سلول‌های عضلانی افزایش داده و باعث هیدراته شدن آنها می‌شود. افزایش مقاومت، قدرت و حجم عضلات از مزایای مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات است.

در سایت مرجع NCBI درباره کراتین مونوهیدرات آمده است:

متن انگلیسی:

At present, creatine monohydrate is the most extensively studied and clinically effective form of creatine for use in nutritional supplements in terms of muscle uptake and ability to increase high-intensity exercise capacity.

ترجمه فارسی:

کراتین مونوهیدرات در حال حاضر بهترین و موثرترین شکل کراتین است که می‌توانید در مکمل‌های غذایی پیدا کنید. مطالعات بالینی نشان داده‌اند که این نوع کراتین از نظر جذب توسط عضلات و افزایش توانایی انجام تمرینات شدید، بالاترین کارایی را دارد.

چرا بهترین مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است؟

کراتین یک نوع مکمل‌ بدنسازی است که تاکنون بیش از 2000 مطالعه در مورد آن صورت گرفته و از جمله پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی به حساب می‌آید. بر اساس این مطالعات، محققان معتقدند که بهترین نوع کراتین، مونوهیدرات است. چرا؟ چند دلیل علمی وجود دارد:

• بیشتر مطالعات تایید کرده‌اند که مصرف کراتین مونوهیدرات ایمن و بی‌خطر است. در مورد این نوع از کراتین نسبت به انواع دیگر اطلاعات بیشتری وجود دارد که ایمن بودن آن را تایید می‌کنند.
• کراتین مونوهیدرات نسبت به فرم‌های مایع و اتیل استر برای بهبود عملکرد ورزشی موثرتر است.
• مکمل کراتین مونوهیدرات بیش از هر نوع دیگری تولید شده، دسترسی به آن راحت است و از بسیاری از فروشگاه‌ها و داروخانه می‌توان آن را تهیه نمود.
• کراتین مونوهیدرات نسبت به دیگر انواع ارزان‎‌تر است.

فواید کراتین مونوهیدرات چیست؟

تا به اینجای مطلب امیدواریم درک مناسبی در مورد اینکه کراتین مونوهیدرات چیست؟ پیدا کرده باشید. برخی از مهم‌ترین فواید این مکمل به شرح زیر است:

• افزایش حجم عضلات: مطالعات نشان داده است که وقتی وزنه‌برداران مکمل کراتین مصرف می‌کنند، نسبت به زمانی که در کنار تمرینات مقاومتی، کراتین نمی‌خورند، افزایش سایز ماهیچه بیشتری خواهند داشت.
• صدها مطالعه نشان داده است که وقتی افراد در کنار تمرینات قدرتی، از کراتین استفاده می‌کنند، قدرت، مقاومت و اندازه عضلات آنها بهبود یافته و در حین انجام تمرینات احساس خستگی کمتری می‌کنند.
• کراتین به ورزشکاران استقامتی کمک می‌کند تا گلیکوژن بیشتری ذخیره کنند تا در طول تمرین یا مسابقه از آن بهره بگیرند.
• التهاب و آسیب سلولی که به دنبال ورزش‌های طولانی و شدید ممکن است ایجاد شوند، با مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات کاهش می‌یابد.
• مزایای مکمل کراتین ممکن است برای گیاه‌خواران بیش از سایرین باشد. از این جهت که حجم عضلاتشان بهبود یافته و توانایی بیشتری برای انجام تمرینات خواهند داشت. این مسئله شاید به این علت باشد که گیاه‌خواران در رژیم غذایی خود منابع حیوانی را حذف می‌کنند و بنابراین ممکن است با کمبود این ماده مواجه باشند.

ترکیبات کراتین مونوهیدرات چیست؟

کراتین مونوهیدرات از نظر شیمیایی، یک ترکیب آلی حاوی ۹۹.۹٪ کراتین و یک مولکول آب است، به دلیل همین ساختار ساده نیز به راحتی در آب حل شده و در بدن به فسفوکراتین تبدیل می‌شود.

بر خلاف مکمل‌های پیچیده کراتین مونوهیدرات از خلوص بالایی برخوردار است و هیچ نوع افزودنی غیر ضروری ندارد، البته برخی برندها ممکن است حاوی طعم دهنده باشند.

بیشتر بخوانید: بهترین کراتین مونوهیدرات خارجی کدامند؟

انواع دیگر مکمل کراتین کدامند؟

به جز کراتین مونوهیدرات تقریبا 3 نوع دیگر از مکمل کراتین در بازار وجود دارد. یکی از آن‌ها کراتین هیدروکلراید است که از ترکیب کراتین با اسید هیدروکلریک به‌دست می‌آید. کراتین کری آلکالین یک کراتین بافر شده با بی‌کربنات یا سایر مواد قلیایی است. نوع دیگر کراتین نیترات است که از اتصال کراتین به مولکول نیترات ایجاد می‌شود. بر اساس تحقیقات هیچ کدام از انواع کراتین به اندازه مونوهیدرات مفید نیستند. قرص کراتین مونوهیدرات حلالیت بالایی داشته و فراهمی زیستی بهبود یافته دارد که جذب آن را در عضلات اسکلتی راحت‌تر می‌کند. البته این سخنان به این معنا نیست که دیگر انواع مکمل کراتین بی‌اثر هستند و یا کارایی ندارند.

آیا کراتین مونوهیدرات ایمن است؟

در مورد عوارض مکمل کراتین این موارد گزارش شده‌است:

• مشکلات کلیوی و کبدی
• ریزش مو
• کم‌آبی
• افزایش وزن
• اختلالات گوارشی
• سنگ کلیه
• نفخ شکم

با این حال تحقیقات علمی هیچ یک از این عوارض را تایید نمی‌کنند. ایمنی کراتین بارها و بارها در مقالات معتبر به تایید رسیده است. عوارضی که در مورد مکمل کراتین عنوان می‌شود بیشتر برای افرادی اتفاق می‌افتد که به دوز مصرف خود توجه نکرده و خودسرانه این مکمل را بیشتر از آنچه که به آنها توصیه شده است، مورد استفاده قرار می‌دهند. با این وجود برای احتیاط گفته می‌شود که در صورت ابتلا به بیماری‌های کبد و کلیه، مشکلات گوارشی، اختلال دو قطبی و ضربان قلب نامنظم با مشورت پزشک به سراغ مصرف مکمل کراتین بروید.

بهترین زمان مصرف مکمل کراتین مونوهیدرات

حالا دیگر می‌دانید که کراتین مونوهیدرات چیست؟ قبل، بعد یا در حین ورزش یا در هر زمان دیگری می‌توانید کراتین مونوهیدرات را مورد استفاده قرار دهید. اما در بیشتر منابع معتبر بهترین زمان مصرف این مکمل قبل از شروع تمرینات ورزشی عنوان شده است. در روزهایی که استراحت کرده و ورزش نمی‌کنید، می‌توانید این مکمل را در کنار وعده‎‌های غذایی خود یا هر زمان دیگری که مایلید مورد استفاده قرار دهید.

مقدار و طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات

برای اینکه ذخایر کراتین در عضلات به سرعت افزایش یابد می‌توانید مرحله بارگیری انجام دهید. به منظور بارگیری با کراتین لازم است 5 تا 7 روز پشت سر هم، 20 گرم کراتین مورد استفاده قرار دهید. 20 گرم را می‌توانید در 4 وعده تقسیم کرده و هر بار 5 گرم بخورید.

پس از پایان دوره بارگیری کراتین را 3 تا 5 گرم در روز استفاده کنید تا این ماده در سطح بالا در عضلات حفظ شود. البته هیچ اشکالی وجود ندارد که به طور کلی مرحله بارگیری را حذف نمایید. در این صورت مدت زمان بیشتری لازم است تا نتیجه مصرف مکمل کراتین را در بدن خود ببینید.

سخن پایانی

کراتین مونوهیدرات محبوب‌ترین نوع کراتین که در داروخانه‌ آنلاین از جمله مثبت سبز است. استفاده از این مکمل به بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری را تسریع کمک می‌کند؛ همچنین توده عضلانی بدون چربی را در بدن افزایش می‌دهد. بسیاری از ورزشکاران از مکمل کراتین در کنار مکمل‌های دیگری همچون گینر استفاده می‌کنند. کراتین کاملا ایمن است و در مقادیر مطلوب هیچ عارضه خاصی را به دنبال نخواهد داشت.