برای کمبود منیزیم چی بخوریم؟

شکلات تلخ، یکی از منابع غذایی منیزیم

در هر 28 گرم (یک اونس) شکلات تلخ، 64 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. این خوراکی لذیذ و پرطرفدار 16% از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین می‌کند. شکلات تلخ حاوی مواد مغذی و فواید ارزشمندی است که بدین شرح است:

• منبع بسیار غنی منیزیم، آهن، مس و منگنز است.
• علاوه بر این، حاوی پروبیوتیک است که می‌تواند به تغذیه باکتری‌ها‌ی مفید روده کمک کند.
• این ماده غذایی دارای آنتی‌اکسیدان‌ها‌ی مفیدی است که رادیکال‌ها‌ی آزاد را خنثی می‌کنند.
• شکلات تلخ برای سلامت قلب نیز مفید است، زیرا حاوی فلاونول‌ها‌ است. این ترکیبات آنتی‌اکسیدانی قدرتمند، از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL (کلسترول بد) به دیواره رگ‌ها، جلوگیری می‌کنند.

برای بهره بیشتر از فواید شکلات تلخ به عنوان یکی از منابع غذایی منیزیم، محصولی را انتخاب کنید که درصد آن از 70 بالاتر باشد.

میوه‌های حاوی منیزیم

خوب است بدانید که همه میوه‌ها، منابع غذایی منیزیم نیستند. از میان میوه‌ها، آووکادو، موز و سیب بیشترین درصد منیزیم را در خود جای داده‌اند. در ادامه، جزئیات مربوط به این منابع غنی از منیزیم را می‌خوانیم:

آووکادو

آووکادو یک میوه بسیار مغذی و منبع منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است. یک آووکادو متوسط ​​58 میلی‌گرم منیزیم دارد. علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است. تحقیقات نشان داده است، خوردن آووکادو می‌تواند موجب کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول، کاهش التهاب بدن و افزایش احساس سیری بعد از غذا شود.

موز

موز به عنوان میوه‌ای با پتاسیم بالا شناخته شده است که می‌تواند برای کاهش فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی موثر باشد. علاوه بر این، موز یکی از منابع غذایی منیزیم و سرشار از ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر است. لازم است بدانید که:

• موز رسیده نسبت به سایر میوه‌ها‌ دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است. بنابراین، ممکن است برای افراد دیابتی و افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، مناسب نباشد.
•  بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس، نشاسته‌ مقاوم است که هضم و جذب نمی‌شود. ممکن است نشاسته مقاوم به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده نیز کمک کند.
• 1 عدد موز حدود 37 میلی‌گرم منیزیم دارد.
• دقت کنید که موز رسیده نسبت به دیگر میوه‌ها قند و کربوهیدرات بیشتری دارد و از این جهت ممکن است برای مبتلایان به دیابت مناسب نباشد.

سیب

یکی دیگر از منابع غذایی منیزیم که نباید از آن چشم‌پوشی کرد، سیب است. بر اساس USDA، یک سیب با اندازه متوسط ​​با پوست، 6.8 میلی‌گرم منیزیم به همراه مقدار زیادی مواد مغذی مهم دیگر مانند 4 گرم فیبر و 1.7 میکروگرم ویتامین A فراهم می‌کند.

اگر کمبود شدید منیزیم در بدن خود دارید، شاید خوردن میوه‌ها چندان موثر نباشند؛ در این شرایط باید زیر نظر پزشک، این کمبود را  با خرید قرص منیزیم جبران کنید.

آجیل و خشکبار حاوی منیزیم

جبران کمبود منیزیم می‌تواند از طریق خوردن خشکبار نیز انجام شود. از میان انواع خشکبار، تخمه کدو، بادام و بادام هندی منابع غذایی منیزیم به شمار می‌آیند؛ به طوری که هر 28 گرم بادام هندی حاوی 83 میلی‌گرم منیزیم بوده و 20 درصد از نیاز روزانه بدن به این عنصر را تامین می‌کند.

این مواد غذایی منبع خوبی از فیبر و چربی‌های غیراشباع هستند که می‌توانند سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشند. علاوه بر این، آجیل‌ها ضد التهاب هستند و برای سلامت قلب نیز مفید هستند. استفاده از آن‌ها برای میان وعده‌ها، می‌تواند منجر به کاهش اشتها شود.

فقط به یاد داشته باشید که آجیل کالری بالایی دارد؛ بنابراین حتی مقدار کمی ‌از آن می‌تواند باعث افزایش کالری دریافتی روزانه شود. پس آجیل‌ها را با احتیاط مصرف کنید، به خصوص اگر نگران چاق شدن هستید.

تخمه کدو، بزرگ‌ترین منبع منیزیم

اگر بخواهیم غنی‌ترین منبع منیزیم را در میان تمام گروه‌های غذایی انتخاب کنیم، باید به تخمه کدو اشاره کرد. در هر 100 گرم تخمه کدو، حدود ‌530 میلی‌گرم منیزمی وجود دارد. بهتر است روزانه 100 گرم از این دانه ارزشمند را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

حبوبات سرشار از منیزیم

حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا از نظر مواد مغذی مختلف بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی‌گرم منیزیم است. هر 100 گرم نخود حاوی 37 میلی‌گرم منیزیم و هر 100 گرم عدس قرمز پخته حاوی 26 میلی‌گرم منیزیم است.

از آن جایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کمک کنند. به جز منیزیم، حبوبات انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی را به همراه دارند.

سویا

سویا یک از منابع غذایی منیزیم است که فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و اسیدهای آمینه نیز دارد. نصف فنجان سویا برشته شده خشک، 209 کالری، 106 میلی‌گرم منیزیم و 20.2 گرم پروتئین دارد. به گفته NIH برخی دیگر از لوبیاهای حاوی منیزیم شامل لوبیا سیاه، لوبیا سفید و لوبیا چشم بلبلی است.

توفو یا پنیر سویا

توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است و نصف فنجان توفو دارای 37 میلی‌گرم منیزیم است.

دانه های حاوی منیزیم

بسیاری از دانه ها مانند دانه کتان، دانه کدو تنبل و دانه چیا حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فیبر، آهن، چربی غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنتی اکسیدان‌های موجود در این دانه‌ها از بدن در مقابل رادیکال‌های آزاد نیز محافظت می‌کنند.

مطالعات نشان داده است، تخم کتان سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و ممکن است برای افراد مبتلا به سرطان سینه نیز مفید باشد. کینوا، یکی از منابع غذایی منیزیم است. این دانه به روشی شبیه برنج تهیه و خورده می‌شود و با فواید فراوانش از جمله محتوای پروتئین و مواد معدنی بالا شناخته شده است. یک فنجان کینوای پخته دارای 118 میلی گرم منیزیم است.

غلات کامل از بهترین منابع غذایی منیزیم

اکثر مواد مغذی را می‌توانید در غلات کامل بیابید. این گروه از غذاها منابع ایده‌آلی برای تامین منیزیم بدن هستند. به این منظور می‌توانید از گندم، گندم سیاه، جو و… بهره بگیرید. 28 گرم گندم سیاه 65 میلی‌گرم منیزیم داشته و 16 درصد از نیاز روزانه بدن را تامین می‌کند. ویتامین‌های گروه ب، سلنیوم و منگنز از دیگر مواد مغذی موجود در غلات کامل به شمار می‌آیند.

غلات کامل منابع خوبی از پروتئین‌ها و آنتی اکسیدان‌ها بوده و با کاهش خطر التهاب احتمال بروز بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهند. توجه داشته باشید که غلات کامل بدون گلوتن هستند و افراد مبتلا به بیماری سلیاک نیز می‌توانند از آن‌ها استفاده کنند.

برنج قهوه‌ ای

به گفته انجمن قلب آمریکا، غلات کامل می‌توانند به تنظیم سطح کلسترول سالم کمک کنند. یکی از راه‌های آسان برای گنجاندن بیشتر غلات کامل در رژیم غذایی، تعویض کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده مانند برنج سفید با منابع پیچیده‌ای مانند برنج قهوه‌ای است. درست حدس زدید! برنج قهوه‌ای یکی از منابع غذایی منیزیم نیز هست. به گفته وزارت کشاورزی آمریکا (USDA)، یک فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته شده 78.8 میلی‌گرم منیزیم دارد که آن را به منبع خوبی از منیزیم تبدیل می‌کند.

ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی سرشار از منیزیم

از دیگر منابع غذایی منیزیم به بعضی ماهی‌های چرب می‌توان اشاره کرد. از جمله این ماهی‌ها می‌توان ماهی سالمون، خال مخالی و هالیبوت را نام برد. جالب است بدانید که نصف فیله ماهی سالمون 53 میلی‌گرم منیزیم دارد. ماهی‌های چرب منابع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و مواد مغذی همچون پتاسیم و سلنیوم نیز هستند. حداقل دو بار در هفته از ماهی‌های چرب استفاده کنید تا از بیماری‌های قلبی و بسیاری دیگر از بیماری‌ها در امان بمانید.

خوردن بیشتر غذاهای دریایی می‌تواند از چندین جهت برای سلامتی مفید باشد. غذاهای دریایی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 (EPA و DHA)، ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. اگرچه منیزیم بیشتر در غذاهای گیاهی متمرکز است، ماهی و صدف دارای مقدار شگفت انگیزی از منیزیم هستند.

سبزیجات برگ سبز غنی از منیزیم

کلم پیچ، اسفناج، کولارد سبز و برگ شلغم از جمله سبزی‌هایی هستند که مقادیر بالایی منیزیم را در خود جای داده‌اند. به عنوان مثال یک فنجان اسفناج پخته شده یکی از منابع غذایی منیزیم است که 157 میلی‌گرم از آن دارد. مطالعات نشان می‌دهند که مصرف سبزیجات برگ‌سبز فواید بسیار زیادی دارد که حتی برای پیشگیری از انواع سرطان نیز می‌توان از آن‌ها بهره گرفت.

توصیه می‌کنیم با مصرف بیشتر سبزی‌های برگ‌دار تیره با دریافت کالری بسیار کمی، ‌از کمبود منیزیم جلوگیری کنید. برای مثال، طبق برآوردهای وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) یک فنجان کلم پیچ خام، نزدیک به 7 میلی‌گرم منیزیم دارد که به شما کمک می‌کند تا به هدف نیاز روزانه منیزیم خود برسید.

لبنیات کم چرب غنی از منیزیم

محصولات لبنی کلسیم زیادی دارند، اما می‌توانند یکی از منابع غذایی منیزیم نیز باشند. به طور مثال 1فنجان شیر بدون چربی 24 تا 27 میلی‌گرم منیزیم دارد.

ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب

ماست یونانی بدون چربی یا کم چرب یکی از منابع غذایی منیزیم است. فقط در ¾ فنجان ماست تقریبا 18.7 میلی‌گرم منیزیم وجود دارد. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین (17.5 گرم)  است. تحقیقات نشان می‌دهد که وعده‌های غذایی با پروتئین بالا باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که ممکن است به شما در دریافت کالری کمتر کمک کند و در نهایت منجر به کاهش وزن شود. برای یک صبحانه آسان و سالم، پیشنهاد ما به شما همراه کردن ماست یونانی با یک میوه غنی از فیبر است.

مکمل ‌های حاوی منیزیم

گاهی حتی با وجود رعایت رژیم غذایی سالم، بدن انسان با کمبود منیزیم مواجه می‌شود. علائم و نشانه های کمبود منیزیم در بدن معمولا با گرفتگی عضلانی و تغییر در ریتم ضربان قلب همراه است. در این صورت باید برای تامین منیزیم به سراغ مصرف مکمل‌های غذایی حاوی منیزیم رفت. مکمل‌های منیزیم به منظور اثربخشی بهتر اغلب همراه با کلسیم و ویتامین D عرضه می‌شوند. بهتر است مقدار نیاز روزانه شما به مکمل منیزیم توسط پزشک تعیین شود چرا که مصرف بیش از حد منیزیم می‌تواند عوارض خطرناکی را به دنبال داشته باشد.

نوشیدنی‌ها‌ی سرشار از منیزیم

علاوه بر دریافت منیزیم از منابع غذایی، می‌توانید از نوشیدنی‌ها‌ی حاوی منیزیم مانند شیر سویا و آب پرتقال استفاده کنید. همچنین برخی دمنوش‌ها نیز به عنوان منابع غذایی منیزیم شناخته می‌شوند.

دمنوش حاوی منیزیم

دمنوش‌ها ذاتا منیزیم خیلی زیادی ندارند، اما چند گیاه در حالت خشک‌شده مقدار قابل‌قبولی از منیزیم دارند و وقتی به‌صورت دمنوش مصرف شوند، بخشی از منیزیم آن‌ها وارد آب می‌شود. از جمله دمنوش‌هایی که منیزیم قابل‌توجه‌تری دارند عبارتند از:

• دمنوش گزنه (از همه غنی‌تر)
• دمنوش کاکائو (پوست یا پودر کاکائو دم‌کرده که منبع غنی از منیزیم است.)
• دمنوش بابونه
• دمنوش نعناع
• دمنوش اسطوخودوس
• دمنوش بادرنجبویه
• دمنوش زنجبیل
• دمنوش دارچین

نکته مهم:

گفتیم که بیشترین منیزیم در دمنوش‌ها معمولا مربوط به گزنه و کاکائو دم‌کرده است، اما باز هم مقدار منیزیم آن‌ها نسبت به غذاها و مغزها کمتر است.

منیزیم در چه گیاهانی وجود دارد؟

به طور کلی اگر بخواهید از منیزیم گیاهی کمک بگیرید، می‌توانید منابع زیر را مصرف کنید:

• گزنه
• بابونه
• نعناع
• اسطوخودوس
• بادرنجبویه
• ریحان
• جعفری
• گشنیز
• شوید
• برگ چغندر
• اسفناج
• کلم‌برگ
• شنبلیله
• آویشن
• رزماری
• مرزنجوش
• کینوآ
• برگ چای سبز
• برگ قاصدک
• برگ نعناع فلفلی

کدام ادویه بمب منیزیم دارد؟

پودر کاکائو بالاترین میزان منیزیم را در بین ادویه‌ها و پودرهای طعم‌دهنده دارد و معمولا مقدار آن حدود 490 الی 520 میلی‌گرم منیزیم در هر 100 گرم است. به جز پودر کاکائو، ادویه‌های زیر را می‌توان منابع غذایی منیزیم دانست:

• تخمه‌گشنیز
• تخم شنبلیله
• کنجد (به‌ ویژه سیاه)
• تخم رازیانه
• تخم زیره سبز
• تخم زیره سیاه
• پودر زنجبیل خشک
• پودر دارچین
• پاپریکا
• زردچوبه

جدول منابع غذایی منیزیم

به جز مواردی که در این مقاله به عنوان غنی‌ترین منابع منیزیم معرفی شد، در جدول زیر به طور خلاصه می‌توانید ببینید که هر یک از منابع غذایی منیزیم حاوی چه مقدار از آن هستند:

10 نقش مهم منیزیم در بدن انسان

چهارمین ماده معدنی فراوان در بدن منیزیم است که در سلامتی بدن شما نقش مهمی را ایفا می‌کند. از جمله عملکردهای مهم منیزیم در بدن می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• نقش داشتن در صدها واکنش بیوشیمیایی در بدن
• بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی
• انتقال سیگنال‌ها بین مغز و بدن
• جلوگیری از سردردهای میگرنی
• دارا بودن خاصیت ضد التهابی
• کاهش فشار خون در بدن
• افزایش عملکرد ورزشی
• مقابله با دیابت نوع 2
• مبارزه با افسردگی
• کاهش انسولین

مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم

مقدار نیاز روزانه بدن به منیزیم در زنان و مردان متفاوت است. پس از سن 18 سالگی (تا 30 سالگی) آقایان روزانه به 400 میلی گرم منیزیم و بانوان به 310 میلی گرم از این ماده معدنی نیاز دارند. از سن 30 سالگی به بعد این مقدار تغییر می‌کند و نیاز مردان 20 میلی گرم و نیاز زنان 10 میلی گرم نسبت به مقدار قبلی افزایش می‌یابد.

منیزیم در دوران بارداری نقش بسیار مهمی در سلامت مادر و جنین دارد. بدیهی است که برای تامین منیزیم بدن در دوران بارداری باید مقدار بیشتری از این ماده معدنی را به بدن رساند. یک خانم باردار روزانه به 360-350 میلی گرم منیزیم نیاز دارد که می‌تواند آن را چه از طریق خوردن مواد غذایی و چه از طریق خوردن مکمل‌ها برای بدن خود تامین کند.

به منظور افزایش جذب منیزیم در بدن خود سعی کنید به جای سبزیجات پخته از سبزیجات خام استفاده کرده و اگر سیگار استفاده می‌کنید، آن را برای همیشه کنار بگذارید.

عوارض مصرف بیش از حد منیزیم

منیزیم تنها در صورتی می‌تواند دارای عوارض جانبی باشد که بیش از دوز تعیین شده مورد استفاده قرار بگیرد؛ در غیر این صورت با خیال راحت می‌توانید از آن استفاده نمایید. از جمله عوارض مصرف بیش از حد منیزیم می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• ناراحتی‌های معده
• اسهال و استفراغ
• خواب بیش از حد
• حالت تهوع
• تنگی نفس
• تاری دید

سخن پایانی

اهمیت منیزیم در عملکردهای مختلف بدن آنقدر بالا است که هرگز نباید از آن غافل شویم. در بسیاری موارد گرفتگی عضلات ناشی از کمبود این ماده در بدن است و تنها به کمبود کلسیم مرتبط نیست. تامین منیزیم بدن هم از طریق خوردن مواد غذایی و هم از طریق مصرف مکمل‌های غذایی می‌تواند صورت گیرد. با رعایت رژیم غذایی سالم، سطوح منیزیم را همیشه در بدن خود به حد کافی نگه دارید تا هرگز با عوارض کمبود این عنصر مهم در بدن خود مواجه نشوید. در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز، در رابطه با غنی‌ترین منابع منیزیم صحبت کردیم. سوالات و ابهامات خود را در این زمینه، از قسمت نظرات با ما در میان بگذارید.