کراتین و گینر هر دو از جمله مکملهای محبوب بدنسازی هستند. مکمل کراتین قدرت عضلات را افزایش داده و گینر نیز به منظور کمک به افزایش وزن مورد استفاده قرار میگیرد. اما مصرف کراتین و گینر با هم چه مزیتی در بدنسازی دارد؟ برای پاسخ این سوال در ادامه همراه این مطلب از مثبت سبز باشید.
نقش کراتین در بدنسازی
کراتین انرژی را در سلولهای عضلانی افزایش میدهد. از ترکیب ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین در بدن انسان کراتین تشکیل میشود. کراتین در عضله اسکلتی و به مقدار اندک در مغز ذخیره شده و به ارگانهای مختلف بدن انتقال مییابد. آدنوزین تری فسفات (ATP) مهمترین ترکیب پرانرژی در بدن است که به واسطه کراتین در عضلات افزایش مییابد. از آنجایی که کراتین به افزایش قدرت عضلات کمک میکند، ریکاوری را تسریع میکند و باعث بهبود عملکرد ورزشی در بدنسازان میشود. با استفاده از مکمل کراتین میتوان توده عضلانی بیشتر و چربی کمتر داشت. کراتین آنقدر معروف است که بسیاری از افراد به هنگام خرید مکمل بدنسازی به یاد اولین چیزی که میافتند، همین مکمل است.
کراتین چگونه به افزایش عضله و وزن کمک می کند ؟
مصرف کراتین باعث میشود تمرینات ورزشی و ریکاوری بعد از پایان تمرینات بهتر صورت گیرد. کراتین هیدراتاسیون را افزایش داده و باعث میشود توده عضلانی رشد بیشتری پیدا کند. استفاده از کراتین همچنین از آسیب عضلانی جلوگیری کرده و سطح گلیکوژن را در عضلات افزایش میدهد. سطح ATP در عضلات شما روی همه چیز از قدرت گرفته تا استقامت و ریکاوری بعد از تمرین تاثیر میگذارد. پرانرژی بودن ماهیچهها باعث میشود آنها عملکرد بهتری داشته باشند. افزایش توده عضلانی به واسطه مصرف کراتین روی افزایش وزن نیز اثر مثبت میگذارد.
گینر چیست و چه فایده ای دارد ؟
پیش از بررسی مصرف همزمان گراتین و گینر، شما را با مکمل گینر بیشتر آشنا میکنیم. گینرها از ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی حاصل میشوند و به افزایش وزن و حجم عضلات کمک میکنند. مکمل گینر بر 2 نوع است: گینر وزن (weight gainer) و گینر حجم (mass gainer). افرادی که خیلی سخت وزن میگیرند، به کمک مکمل گینر موفق میشوند تا وزن خود را به مقدار ایدهآل برسانند. محتوای کالری، طعم و مشخصات گینرها از مکملی به مکمل دیگر متفاوت است.
مکمل گینر چگونه به افزایش وزن عضلات کمک می کند ؟
گینرها مملو از کالری هستند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین تعیین میکند که گینر مورد استفاده شما گینر وزن است یا حجم. در گینر وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 است. با استفاده از گینر حدودا میتوانید 1000 کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر خیلی لاغر هستید به جای شیک پروتئین بهتر است از مکمل گینر استفاده نمایید. گینر وزن حاوی کربوهیدرات زیادی است و در مدت زمان کوتاه میتواند وزن را بالا ببرد.
می توانیم کراتین و گینر را با هم مصرف کنیم ؟
بله؛ شما میتوانید مکمل کراتین و گینر را در کنار یکدیگر مورد استفاده قرار دهید. کراتین در کنار کربوهیدرات و پروتئین موجود در گینر به بهبود انرژی سلولی کمک میکند و این مسئله کلید افزایش وزن بهتر است. محتویات موجود در کراتین و گینر همافزایی مناسبی با یکدیگر داشته و به افزایش وزن، بهبود رشد عضلات، تسریع ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکنند. هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید گینر و کراتین را همزمان با یکدیگر مورد استفاده قرار دهید. تداخلی بین این دو مکمل وجود ندارد و آنها روی جذب یکدیگر اثر منفی نمیگذارند و عارضه جانبی نیز به همراه نمیآورند.
وقتی کراتین بدون آب یا غذای کافی مورد استفاده قرار گیرد (کپسول کراتین) ممکن است در بعضی موارد باعث گرفتگی عضلات شود. اما هنگامی که در کنار آن از مکمل گینر نیز استفاده میشود، احتمال بروز این مشکل کمتر میشود زیرا پودر Gainer که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است در ترکیب با آب باید مورد استفاده قرار گیرد.
فواید مصرف همزمان مکمل گینر و کراتین
کراتین آب را به داخل سلولهای ماهیچهای میکشاند و بخش مهمی از ذخیرهسازی گیکوژن را انجام میدهد. این مکمل برای حفظ بافتهای عضلانی بعد از تمرین مفید است. سطوح بالای انرژی و محتوای بالای آب در سلولها خطر آسیب عضلانی را کاهش میدهد. اما مشکل اینجاست که ذخیره کربوهیدرات در عضلات نیز به شدت محدود میشود و در این صورت ترمیم و رشد ماهیچهها ممکن است با اختلال مواجه شود.
اما اگر کراتین را در کنار گینر مورد استفاده قرار دهید، برای ریکاوری فوقالعاده خواهد بود. زیرا گینر نیز با داشتن مقادیر قابل توجه پروتئین میتواند از تحلیل عضلانی پیشگیری کرده و آسیب به عضلات را کاهش دهد. کربوهیدرات موجود در گینر نیز میتواند آسیب عضلانی ناشی از کمبود کربوهیدرات را به خوبی جبران نماید. بنابراین میتوان نتیجه گرفت که یکی از مهمترین فواید مصرف کراتین و گینر با هم تسریع ریکاوری و جلوگیری از آسیبهای عضلانی است؛ به خصوص اگر تمرینات سنگین انجام میدهید یا تمرینات سبک را به تعداد دفعات بالا تکرار مینمایید.
به طور خلاصه بازیابی سریع توان ماهیچهها، افزایش سطوح انرژی در بدن، ارتقاء سنتز پروتئین، افزایش حجم عضلات و بالا رفتن قدرت و استقامت بدن از مزایای مصرف همزمان کراتین و گینر به حساب میآید.
نحوه مصرف مکمل کراتین و مکمل گینر
یکی از پیشنهاداتی که متخصصان برای مصرف کراتین و گینر میدهند این است که یکی از آنها قبل از تمرین و دیگری بعد از تمرین مورد استفاده قرار گیرد. بهتر است کراتین را به این دلیل که انرژی را افزایش میدهد، پیش از شروع تمرینات بخورید و بعد به سراغ مصرف مکمل گینر بروید. گینر حاوی کربوهیدرات و پروتئین است و پس از تمرین به بازیابی عضلات کمک میکند.
برای کمک به افزایش اشتها و چاقی محصولات دیگری هم وجود دارند مثل قرص مخمر آبجو. در مورد اینکه این مکملها در کنار ورزش برای شما موثر خواهند بود یا نه با پزشک مشورت کنید.
مقدار مصرف کراتین و گینر
به جدول زیر دقت کنید:
| مقدار پیشنهاد شده برای مصرف روزانه کراتین | دوز پیشنهاد شده برای مصرف روزانه گینر |
| 3 تا 5 گرم | 50 تا 150 گرم (در حالت ترکیب با آب) |
کلام آخر
مصرف کراتین و گینر با هم مزایایی از جمله تسریع ریکاوری و کمک به حفظ ماهیچهها را دارد. همچنین به منظور افزایش وزن و حجم نیز میتوان این دو مکمل را در کنار یکدیگر مورد استفاده قرار داد. تداخلی بین مصرف همزمان این دو مکمل در کنار یکدیگر وجود ندارد. با این حال بهتر است با یک کارشناس ورزشی مشورت کنید. اگر نیاز به مشاوره دارید، میتوانید در بخش کامنتها در پایان همین مقاله سوال خود را درج نمایید تا کارشناسان ورزشی در مثبت سبز در اسرع وقت پاسخگوی شما باشند.
244 دیدگاه
من وزنم تقریبا ۸۰ کیلوئه قدم ۱۸۵ به ولی حجم بدنم جوریه که از لحاظ ظاهری انگار ۷۰ کیلو ام به نظرتون برای شروع تمرین ترکیب کراتین با گینر بهتره برام یا کراتین با پروتئین وی
سلام دوست عزیز
برای افزایش حجم و وزن از ترکیب گینر و کراتین هم زمان استفاده کنید.
سلام من ۱۵ سالم و گینر در خونه دارم و بالای ۱۸ ساله میتوان از آن استفاده کنه و میتوان از آن استفاده کنم وزنم ۴۷ کلیو چقدر وزن میگیرم و هم کراتین میتوان استفاده کنم
با سلام و وقت بخیر
مصرف مکمل های ورزشی به افراد کمتر از 18 سال توصیه نمی شود.
سلام داداش گلم
میخواستم بدونم بهترین زمان مصرف گینر در کنار کراتین برای ورزش چه زمانی هستش
و اینکه یکی گفت گینر رو قبل و کراتین رو بعد از تمرین مصرف کنید
نظر شما که مطمئن هستم شما متخصص هستید چیه
با سلام و وقت بخیر
در صورتی که قصد افزایش حجم و وزن دارید بهتر است گینر بعد از تمرین و کراتین قبل از تمرین به منظور افزایش انرژی حین تمرین و افزایش حجم استفاده نمایید.
سلام وقتتون بخیر
با وزن ۴۳ و قد ۱۶۲ میخوام گینر و کراتین مصرف کنم نزدیک دوماه هست باشگاه رو شروع کردم ممنون میشم بگید نحوه مصرف در روزهای تمرین و غیرتمرین
با سلام و وقت بخیر
کراتین را در روزهای تمرین حداکثر تا روزانه 5 گرم قبل یا بعد از تمرین می توانید استفاده نمایید.گینر نیز حداکثر در روزهای تمرین حداکثر تا 4 اسکوپ می توانید استفاده نمایید.ترجیحاً بعد از تمرین استفاده نمایید تا افزایش حجم و وزن داشته باشید.
سلام خسته نباشید
برای استفاده از گینر و کراتین میشود همزمان پودر گینر را با کراتین به مقدار لازم در شیر یا اب و ایرادی و شیک کرد بعد استفاده کنیم و این روش برای افزایش وزن مناسب هست وایرادی تداخلی ندارد
با سلام و وقت بخیر
بهتر است جدا جدا مصرف شوند تا حجم میزان آب مصرفی افزایش یابد و هضم و جذب به خوبی اتفاق بیوفتد.
سلام کن از گینر ماسل تک اکستریم 2000 استفاده میکنم و در ترکیباتش هر سروینگ 10 گرم کراتین داره ایا لازم هم در کنارش کراتین ماسل تک هم استفاده کنم
سلام دوست عزیز
در این صورت نیازی به استفاده مجدد از کراتین نمی باشد.
با سلام و درود خسته نباشید
ببخشید من گینر دوبیس و کراتین کارن خریدم
و سوالم این بود که ایا گینر هم مثل کراتین دوره بارگیری داره وطریقه مصرف گینر رو میخواستم و
نوع بدنم اینطوری که اصلا وزن نمیگره در روز ۱ساعت و ربع هم تایم تمرینم هست و چطور استفاده کنم این دو مکمل رو ممنون میشم تایم هاشون رو بگید
سلام دوست عزیز
خیر گینر نیازی به بارگیری ندارد،یک ساعت بعد از صبحانه و بلافاصله بعد از تمرین استفاده کنید.
سلام خسته نباشید.من مکمل مس گینر ژن استار را در کنار کراتین مونوهیدرات ژن استار و پودر بتاآلانین دوبیس نوتریشن استفاده میکنم.حدود یک ساعت و نیم قبل تمرین مس استفاده میکنم و یکساعت بعدش یعنی حدود نیم ساعت قبل از تمرینم ترکیب کراتین و بتاآلانین رو مصرف میکنم و حدود یکربع بعد از تمرینم مجدد مس استفاده میکنم.میخواستم بدونم زمان بندی مصرف مکملهام درسته و اینکه مس رو با شیر مصرف میکنم خوب هست؟چون تو دوره حجم هستم.
ممنونم از لطفتون
سلام دوست عزیز
بله به همین منوال مصرف کنید و اینکه از آب برای شیک کردن مس استفاده کنید چون بعد از تمرین نیاز به جذب سریعتر مکمل دارید.
سلام و درود برشما.من آقایی پنجاه ساله هستم و. حدود بیست سال فعالیت ورزشی دارم بدنسازی وکنارشهم هوازی دو تاکنون از مکملهای کمکی استفادنچه نکردم اما از ده روز پیش کراتین خریدم و پنج روز روزی ده گرم بارگیری کردم و الآنم روزانه پنج گرم استفاده میکنم و قصد دارم که همیشه روزی دو تا پنج گرم استفاده کنم سوالم از شما اینکه با توجه به عدم مشورت با پزشک یا کارشناس ورزشی آیا نیاز به مشورت حتما هست یا خیر؟
با سلام و وقت بخیر
بهتر است مکمل مذکور در کنار رژیم غذایی رعایت شده مصرف شود.دوز حداکثری برای مکمل کراتین روزانه 5 گرم است.
سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۸۵ حدود ۱ ماه هستش که بدنسازی شروع کردم میتونم گینر و کراتین رو باهم بخورم؟
سلام دوست عزیز
افراد زیر 18 سال از کراتین استفاده نکنند بهتر است،از گینر در کنار آمینو اسیدها و آرژنین می توانید استفاده کنید.
سلام
مکمل گینر و کراتین را چه زمانی باید مصرف کنیم
آیافقط درروز تمرین میتوانیم مصرف کنیم یا هرروز باید مصرف کنیم
سلام دوست عزیز
هر روز باید استفاده کنید،در روزهای غیر تمرین نصف دوز مصرفی روزهای تمرین استفاده شود.
سلام من23سالمه میخوام بدنسازی رو شروع کنم میخواستم بدونم برای افزایش وزن و حجم عضلات ایا میتونم کراتین کیجد و گین آپ کارن بزرگسالان رو باهم مصرف کنم نتیجه بهتری داشته باشه
با سلام و وقت بخیر
توصیه مکمل مصرفی با توجه به شدت ورزش و قد و وزن شما توصیه می شود.برای انتخاب مکمل نیز بهتر است از محصولات داروخانه ای که کد UID داشته باشند مصرف کنید.
سلام من ۲۲سالمه وزن ۵۷ قد۱۸۳ روزانه دو ساعت تمرین میکنم ، گینر و کراتین رو چطور مصرف کنم
با سلام و وقت بخیر
کراتین: با ۳-۵ گرم در روز شروع کنید. بارگیری اختیاری است.
گینر: با ۱ اسکوپ در روز بعد از تمرین شروع کنید و بر اساس نیاز کالریک و پاسخ بدن خود، آن را تنظیم کنید.
سلام، من 17 سالمه 175 قدمه و وزنم 53 هست، باشگاه میرم و به تازگی میخوام مس گینر 100 درصد ماسل تک رو بگیرم و استفاده کنم، در ماه چقدر وزن میگیرم؟
با سلام و وقت بخیر
در صورتی که رژیم غذایی با کالری دریافتی بالا داشته باشید با مصرف این مکمل ها ماهانه 3 الی 5 کیلوگرم افزیش وزن خواهید داشت.
ملحق شدن به بحث
سلام دکتر خسته نباشید
بنده یک گینر نوتریمد ۷کیلیویی از فروشگاهتون خرید کردم وزن۷۰ قد۱۸۴ چطوری مصرف کنم ک نتیجه بگیرم
با سلام و وقت بخیر
می توانید روزانه 4اسکوپ را با 250 میلی لیتر آب مخلوط نمایید و 3 ساعت قبل از تمرین و 1 ساعت بعد از تمرین استفاده کنید.
سلام مس گینر،کربو،کراتین،BCAAرا چطوری مصرف کنم که یه حجم عضلانی خوب برام بده
با سلام و وقت بخیر
دوست عزیز دوز مصرفی محصولات با توجه به برند محصول متفاوت است.جهت مشاوره می توانید با مجموعه تماس بگیرید.
سلام من 19 سالمه قدم 179 وزنم 56 چطور گینر و کراتین رو مصرف کنم؟ و با مصرف هر دوتا تا عید به طور تقریبی به چه وزنی میرسم؟
سلام دوست عزیز
گینر یک ساعت بعد از صبحانه،بعد از تمرین و قبل از خواب و از کراتین قبل و بعد تمرین استفاده کنید.
سلام وقتتون بخیر گینر و کراتین رو چطوری و به چه میزان در طول روز مصرف کنم بهتر نتیجه میگیرم؟
سلام دوست عزیز
دستور مصرف در افراد متفاوت است،به طور معمول از کراتین قبل و بعد تمرین هر بار 5 گرم و از گینر بعد از صبحانه،قبل و بعد از تمرین استفاده کنید.