کراتین و گینر هر دو از جمله مکمل‌های محبوب بدنسازی هستند. مکمل کراتین قدرت عضلات را افزایش داده و گینر نیز به منظور کمک به افزایش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما مصرف کراتین و گینر با هم چه مزیتی در بدنسازی دارد؟ برای پاسخ این سوال در ادامه همراه این مطلب از مثبت سبز باشید.
نقش کراتین در بدنسازی
کراتین انرژی را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد. از ترکیب ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین در بدن انسان کراتین تشکیل میشود. کراتین در عضله اسکلتی و به مقدار اندک در مغز ذخیره شده و به ارگان‌های مختلف بدن انتقال می‌یابد. آدنوزین تری فسفات (ATP) مهم‌ترین ترکیب پرانرژی در بدن است که به واسطه کراتین در عضلات افزایش می‌یابد. از آنجایی که کراتین به افزایش قدرت عضلات کمک میکند، ریکاوری را تسریع میکند و باعث بهبود عملکرد ورزشی در بدنسازان میشود. با استفاده از مکمل کراتین می‌توان توده عضلانی بیشتر و چربی کمتر داشت. کراتین آنقدر معروف است که بسیاری از افراد به هنگام خرید مکمل بدنسازی به یاد اولین چیزی که می‌افتند، همین مکمل است.
کراتین چگونه به افزایش عضله و وزن کمک می کند ؟
مصرف کراتین باعث میشود تمرینات ورزشی و ریکاوری بعد از پایان تمرینات بهتر صورت گیرد. کراتین هیدراتاسیون را افزایش داده و باعث میشود توده عضلانی رشد بیشتری پیدا کند. استفاده از کراتین همچنین از آسیب عضلانی جلوگیری کرده و سطح گلیکوژن را در عضلات افزایش می‌دهد. سطح ATP در عضلات شما روی همه چیز از قدرت گرفته تا استقامت و ریکاوری بعد از تمرین تاثیر می‌گذارد. پرانرژی بودن ماهیچه‌ها باعث میشود آنها عملکرد بهتری داشته باشند. افزایش توده عضلانی به واسطه مصرف کراتین روی افزایش وزن نیز اثر مثبت می‌گذارد.
گینر چیست و چه فایده ای دارد ؟
پیش از بررسی مصرف همزمان گراتین و گینر، شما را با مکمل گینر بیشتر آشنا می‌کنیم. گینرها از ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی حاصل می‌شوند و به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کنند. مکمل گینر بر 2 نوع است: گینر وزن (weight gainer) و گینر حجم (mass gainer). افرادی که خیلی سخت وزن می‌گیرند، به کمک مکمل گینر موفق می‌شوند تا وزن خود را به مقدار ایده‌آل برسانند. محتوای کالری، طعم و مشخصات گینرها از مکملی به مکمل دیگر متفاوت است.
مکمل گینر چگونه به افزایش وزن عضلات کمک می کند ؟
گینرها مملو از کالری هستند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین تعیین میکند که گینر مورد استفاده شما گینر وزن است یا حجم. در گینر وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 است. با استفاده از گینر حدودا میتوانید 1000 کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر خیلی لاغر هستید به جای شیک پروتئین بهتر است از مکمل گینر استفاده نمایید. گینر وزن حاوی کربوهیدرات زیادی است و در مدت زمان کوتاه میتواند وزن را بالا ببرد.
می توانیم کراتین و گینر را با هم مصرف کنیم ؟
بله؛ شما میتوانید مکمل کراتین و گینر را در کنار یکدیگر مورد استفاده قرار دهید. کراتین در کنار کربوهیدرات و پروتئین موجود در گینر به بهبود انرژی سلولی کمک میکند و این مسئله کلید افزایش وزن بهتر است. محتویات موجود در کراتین و گینر هم‌افزایی مناسبی با یکدیگر داشته و به افزایش وزن، بهبود رشد عضلات، تسریع ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید گینر و کراتین را همزمان با یکدیگر مورد استفاده قرار دهید. تداخلی بین این دو مکمل وجود ندارد و آنها روی جذب یکدیگر اثر منفی نمی‌گذارند و عارضه جانبی نیز به همراه نمی‌آورند.
وقتی کراتین بدون آب یا غذای کافی مورد استفاده قرار گیرد (کپسول کراتین) ممکن است در بعضی موارد باعث گرفتگی عضلات شود. اما هنگامی که در کنار آن از مکمل گینر نیز استفاده میشود، احتمال بروز این مشکل کمتر میشود زیرا پودر Gainer که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است در ترکیب با آب باید مورد استفاده قرار گیرد.
فواید مصرف همزمان مکمل گینر و کراتین
کراتین آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کشاند و بخش مهمی از ذخیره‌سازی گیکوژن را انجام می‌دهد. این مکمل برای حفظ بافت‌های عضلانی بعد از تمرین مفید است. سطوح بالای انرژی و محتوای بالای آب در سلول‌ها خطر آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد. اما مشکل اینجاست که ذخیره کربوهیدرات در عضلات نیز به شدت محدود میشود و در این صورت ترمیم و رشد ماهیچه‌ها ممکن است با اختلال مواجه شود.
اما اگر کراتین را در کنار گینر مورد استفاده قرار دهید، برای ریکاوری فوق‌العاده خواهد بود. زیرا گینر نیز با داشتن مقادیر قابل توجه پروتئین میتواند از تحلیل عضلانی پیشگیری کرده و آسیب به عضلات را کاهش دهد. کربوهیدرات موجود در گینر نیز میتواند آسیب عضلانی ناشی از کمبود کربوهیدرات را به خوبی جبران نماید. بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که یکی از مهم‌ترین فواید مصرف کراتین و گینر با هم تسریع ریکاوری و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی است؛ به خصوص اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهید یا تمرینات سبک را به تعداد دفعات بالا تکرار می‌نمایید.
نحوه مصرف مکمل کراتین و مکمل گینر
یکی از پیشنهاداتی که متخصصان برای مصرف کراتین و گینر می‌دهند این است که یکی از آنها قبل از تمرین و دیگری بعد از تمرین مورد استفاده قرار گیرد. بهتر است کراتین را به این دلیل که انرژی را افزایش می‌دهد، پیش از شروع تمرینات بخورید و بعد به سراغ مصرف مکمل گینر بروید. گینر حاوی کربوهیدرات و پروتئین است و پس از تمرین به بازیابی عضلات کمک میکند.
برای کمک به افزایش اشتها و چاقی محصولات دیگری هم وجود دارند مثل قرص مخمر آبجو. در مورد اینکه این مکمل‌ها در کنار ورزش برای شما موثر خواهند بود یا نه با پزشک مشورت کنید.
مقدار مصرف کراتین و گینر
به جدول زیر دقت کنید:
| مقدار پیشنهاد شده برای مصرف روزانه کراتین | دوز پیشنهاد شده برای مصرف روزانه گینر |
| 3 تا 5 گرم | 50 تا 150 گرم (در حالت ترکیب با آب) |
کلام آخر
مصرف کراتین و گینر با هم مزایایی از جمله تسریع ریکاوری و کمک به حفظ ماهیچه‌ها را دارد. همچنین به منظور افزایش وزن و حجم نیز می‌توان این دو مکمل را در کنار یکدیگر مورد استفاده قرار داد. تداخلی بین مصرف همزمان این دو مکمل در کنار یکدیگر وجود ندارد. با این حال بهتر است با یک کارشناس ورزشی مشورت کنید. اگر نیاز به مشاوره دارید، میتوانید در بخش کامنت‌ها در پایان همین مقاله سوال خود را درج نمایید تا کارشناسان ورزشی در مثبت سبز در اسرع وقت پاسخگوی شما باشند.
211 دیدگاه
سلام وقت بخیر.من نزدیک به ۲ماهه بدنسازی رو شروع کردم.۳۲سال سنمه،امروز گینر و کراتین پلاس گرفتم.برای بارگیری گفتن صبح و قبل ناهار و ۱ساعت قبل تمرین و یک ربع بعد تمرین این دوتارو مخلوط کنم و بخورم.میخواستم بدونم روش مصرفش درسته؟
سلام
بصورت جداگانه مصرف شود بهتر است و مصرف همزمان مانع جذب خواهد شد.
با سلام‌اگه یک دوره گینر استفاده کنیم‌و دیگه استفاده نکنیم حجم عضلات که بدست اومده افت میکنه؟
اگه افت میکنه چیکار کنیم‌که افت نکنه؟
اگه بخایم برای همیشه تا وقتی که بدنسازی کار می‌کنیم گینر و کراتین مصرف کنیم میتونیم این کار رو بکنیم‌یا باید بعد هر دوره باید استراحت کنیم؟
اگه همیشه گینر و کراتین در کنار هم مصرف کنیم‌و بدنسازی هم انجام بدیم باعث میشه حجم‌بیشتری بگیریم یا باید استراحت داشته باشیم‌بعد از هر دوره
سلام.من نزدیک به ۲ماهه بدنسازی رو شروع کردم.۳۲سال سنمه،امروز گینر و کراتین پلاس گرفتم.برای بارگیری گفتن صبح و قبل ناهار و ۱ساعت قبل تمرین و یک ربع بعد تمرین این دوتارو مخلوط کنم و بخورم.میخواستم بدونم روش مصرفش درسته؟
سلام
در بالا و مورد قبلی سوالتون پاسخ داده شد
سلام وقت بخیر. ببخشید یه سوال، گینری که خودش ۱۰ گرم کراتین تو هر پیمانه داره اگه در کنارش کراتین هم مصرف بشه مشکلی پیش نمیاد؟
سلام
این میزان کافی هستش و نیاز به مصرف جداگانه کراتین نیست و بار کلیوی رو هضم بدنی رو سخت تر میکنه
سلام خسته نباشید میخواستم ببینم مصرف گین ناشتا چطوره و اگه کراتینو با گینر یا پروتئین وی قاطی کنم مشکل نداره؟
سلام
بسیار عالی هستش مصرف گین برای ناشتا.
مصرف همزمان این سه تا عالی هستش و مشکلی نداره و بسیار کامل تر خواهد کرد وعده دریافتی تون را از مکمل ها.
سلام آیا بعد از مصرف گینر یا کراتین اگر به اندام دلخواه رسیدیم و مصرف رو قطع کنیم باز هم وزن و حجممون برگشت میخوره؟
با سلام خدمت شما
بستگی به نوع تغذیه و فعالیتتون داره، در همه افراد مختلفه نمیتونیم نظر واحد در این زمینه بدیم.
اما بطور کلی بدن اگر استری یا فعالیت شدید نداسته باشه حجم حاصل از افزایش وزن ماندگار خواهد بود.
اما از مکمل های نگهدارنده مثل گلوتامین و انواع ویتامین ها باید استفاده کنید.
جهت سفارش انلاین هم میتونین به سایت داروخانه مراجعه کنید.
سلام من گینر کراتین مصرف مکنیم برای افزایش حجم وزن حالا مشکل ندار قهوه هم بخورم قبل تمرین
سلام کاربر گرامی
قهوه رو دوساعت قبل از تمرین یا صبح ها میل بفرمایید
کراتین و نیم ساعت قبل از تمرین و همچنین گینر رو بعد از تمرین و یا یک وعده صبح ها مصرف داشته باشین
سلام. نحوه ی مصرف همزمان گینر و کراتین چجوری باشه بهتره؟ در سن 20 سالگی برای افزایش وزن بهتر
سلام
تایم تمرین ، نوع و مدت فعالیت رو نفرمودید اما برای مصرف گینر صبح ها دوساعت بعد از صبحانه و شب قبل از خواب و کراتین نیز قبل از تمرین مصرف شود.
آقای دکتر واقعا من دارم دیوونه میشم که ولش کنم چجوری نزارم ماهیچه هام بخوابه
حجم ناشی از استروئید همیشگی نیست و پس از 3 ماه کاهش می یابد اما قطعا به قبل از مصرف برنمیگرده
سلام خسته نباشید من تستسترون استفاده میکردم
ولی الان میخوام قطعش کنم
کراتین و گینر میتونه جبران پذیر باشه براش
با سلام خدمت شما
هیچ مکمل یا دارو جایگزین دیگری نمیشه
کراتین و گینر به شما پیشنهاد میشه و مناسب شماست
برای مصرف تستسرون نباید بصورت خودسرانه باشه حتما با داروساز یا پزشک مشورت نمایید. سپاس
من ۷صبح میرم تمرین
طریقه ی مصرف کراتین و گینر رو میشه بگید
۲۵سالمه
با سلام
همراه گرامی مجله داروخانه انلاین مثبت برای اثر بخشی بالاتر مکمل بدنسازی (ترکیب گینر و کراتین) میتوانید ترکیب میکس شده از کراتین و گینر را نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله بعد از تمرین استفاده کنید
با تشگر
سلام وقت بخیر
آیا کراتین رو میشه برای همیشه مصرف کرد؟؟
و اینکه چیکار کنیم که هنگام مصرف کراتین دچار ریزش مو نشیم ممنون میشم راهنمایی کنید
با سلام
همراه گرامی مجله داروخانه انلاین مثبت سبز
به جهت بالاترین میزان اثر بخشی، توصیه می شود که کراتین را به صورت روزانه مصرف کنید. مصرف روزانه کراتین باعث می شود که سطح کراتین در بافت عضله شما در حداکثر مقدار نیاز خود قرار داشته باشد ،چنانچه ورزش نمیکنید و به مصرف کراتین ادامه دهید عضلات شما کراتین را جذب میکند و در واقع آب بیشتری را جذب کرده و به فعالیت طبیعی خود ادامه می دهند. ممکن است مقداری افزایش در وزن مشاهده شود ولی تاثیری در قدرت و یا عملکرد فیزیکی شما نخواهد داشت
همچنین مطالعات انجام شده نشان داده که مصرف کراتین بعد تمرین موثر تر و ضروری تر می باشد که مدت زمان مصرف خاصی ندارد و تا رسیدن به حصول نتیجه می توانید کراتین را ادامه دهید .
در مورد سوال دوم شما رابطه بین مصرف کراتین و ریزش مو : برخی مطالعات محدود، نشان می دهند که کراتین با افزایش DHT می تواند باعث ریزش مو شود. در مطالعه ای پس از 3 هفته مصرف مکمل کراتین در آقایان، ریزش مو مشاهده نشد، هر چند که میزان هورمون DHT افزایش یافت. از آنجا که هورمون DHT یا ( تستوسترون)میتواند در ریزش مو نقش داشته باشد، لذا مصرف طولانی مدت کراتین، ممکن است در افرادی که از نظر ژنتیکی مستعد ریزش باشند، ریزش مو ایجاد کند.
با تشکر
سلام مصرف گینر و کراتین طی یک ماه چقدر میتونه وزن بده؟
همراه عزیز مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز
این سوال بسیار کلی است، لطفا در نظر داشته باشید که میزان افزایش وزن شما بستگی به بسیاری از موارد از جمله میزان مصرف روزانه، انجام حرکات تکمیلی، تغذیه روزانه و وزن اولیه بدن شما دارد.
اگر بدن شما به پروتئین بیشتری نیاز دارد باید افزایش دهنده‌ای را انتخاب کنید که مقدار پروتئین آن نسبت به دیگر افزایش دهنده ها بیشتر باشد. اگر مقدار پروتئین مورد نیازتان را بدون این محصول تأمین کرده‌اید ولی برای تأمین کالری مورد نیاز روزانه با اختلال مواجه هستید، محصولی با پروتئین کمتر و کربوهیدرات بیشتر برای شما مناسب‌تر است.هر مقدار نسبت کربوهیدرات به پروتئین در یک گینر بیشتر باشد کیفیت عضله‌سازی آن کمتر میشود ولی در عوض وزن بیشتری را به شما می‌دهد اگر خیلی کمبود وزن دارید از محصولات با کربوهیدرات بالا استفاده کنید اما اگر می‌خواهید کمی بر وزن خود اضافه کرده و بیشتر به بهبود کیفیت عضلات خود بپردازید از مکملی با درصد پروتئین بیشتر استفاده کنید. مصرف پروتیئن وی به همراه کراتین نیز باعث افزایش سریع حجم در بدن میشود، اما با توجه به موارد اعلام شده و تفاوت توده بدنی هر شخص اعلام قطعی درمورد میزان وزن گیری غیر ممکن است
با تشکر
سلام من ی مدته از کراتین و گینر استفاده میکنم هفته اول ۱۲۰۰ گرم اضافه کردم ولی هفته های بعد فقط ۲۰۰ گرم اضافه کردم میخوام دوز مصرف کراتین ام رو بالا ببرم مثلا ۱۵ الی ۲۰ گرم در روز فعالیتمم خوبه روزی ۹۰ دقیقه تمرین بدنسازی دارم اگه از نظر شما اشکالی نداره لطف کنید بگین
ی مدت مریض شدم ۱۲ کیلو کم کردم الان الویت اول فقط افزایش وزن و حجم برای من
با سلام
همراه گرامی مجله داروخانه انلاین مثبت
برای اثر بخشی بالاتر ترکیب میکس شده از گینر و کراتین نیم ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین پیشنهاد میشود
با تشکر
سلام من ۲۶ سالمه میخوام گینر و کراتین شروع کنم بخورم ولی به من گفتن گینر قبل تمرین بعدتمرین و قبل خواب ولی پیاما شمارو خوندم گفتید قبل تمرین نمیخواد.کدوم و انجام بدم؟؟؟
با سلام
همراه گرامی مجله داروخانه انلاین مثبت
برای اثر بخشی بالاتر ترکیب میکس شده از گینر و کراتین نیم ساعت قبل و بلافاصله بعد از تمرین پیشنهاد میشود
با تشکر
با سلام، بنده یک ماه هست که مکمل گین آپ و گلوتامین و مولتی ویتامین مصرف میکنم و ورزش بدنسازی هم انجام می‌دهم ولی کراتین مصرف نمیکنم بخاطر اینکه شنیدم درسته انرژی رو زیاد میکنه ولی تجمع آب انجام میده و پف الکی میاره، بنظر شما مصرف کراتین الزامی هست یا با توجه به مصرف مکمل هایی که مطرح کردم نیازی به مصرف کراتین نیست ممنون میشم راهنمایی بفرمایید
سلام دوست عزیز
مصرف کراتین هر ۶ ماه یکبار در صورت فعالیت ورزشی مشکلی ایجاد نمی کند.
سلام وقت شما بخیر…خواستم بدونم بنده میتونم گینر و کراتین رو بدون ورزش کردن بخورم یا ممکنه عوارض داشته باشه؟؟؟خیلی ممنون اگر توضیح بدید…
سلام دوست عزیز
برای نتیجه گیری یاید مصرف این مکمل ها همراه با تمرینات ورزشی باشد.
گینر و افتر رو میشه در یک دوره مصرف کرد یا نه درکنار اینها کراتین استفاده کنم؟
سلام دوست عزیز
گینر و کراتین مکمل اصلی هم هستند و منع مصرف با افتر ندارند
سلام من یه مکمل گینر و یه افتر یه دونه هم مولتی ویتامین گرفتم میخوام کراتین هم بخرم . اینارو چجور مصرف کنم که تداخل نداشته باشن و خوب نتیجه بگیرم
سلام دوست عزیز
گینر صبح،بعد تمرین ،شب
کراتین قبل و بعد تمرین
افتر حین تمرین
سلام وقت بخیر برای حجم گیری مصرف کراتین بهتر است یا گینر کدومشون به تنهایی کمک بیشتری میکنه برای نتیجه گرفتن
سلام دوست عزیز
از مکمل گینر استفاده کنید.
سلام آیا تو دوره اولیه افزایش وزن میشه قبل از تمرین هر دو ترکیب کرد؟
سلام دوست عزیز
ترکیب نباشه بهتره،با فاصله نیم ساعت از هم استفاده بشه