آجیل ها و مغزهای حاوی امگا 3

برای حفظ سلامتی کل بدن همه ما به اسیدهای چرب امگا 3 نیاز داریم. مقادیر مناسب امگا 3 در بدن به ویژه جهت حفظ سلامت قلب ضرورت دارد. کاهش علائم افسردگی و اضطراب، بهبود بینایی، کاهش التهاب، بهبود درد قاعدگی، کمک به حفظ سلامت پوست و مو و استخوان و مفاصل از دیگر فواید اثبات شده امگا 3 برای بدن است. اکثر منابع غنی از امگا 3 را در محصولات حیوانی مثل ماهی‌ها می‌توانید بیابید. اما اگر گیاه‌خوار باشید چه باید بکنید؟ با ما همراه باشید تا مغزهای حاوی امگا 3 را به شما معرفی کنیم.

امگا 3 برای چیست؟

اسیدهای چرب امگا 3 به خانواده اسیدهای چرب غیر اشباع چندگانه تعلق دارند. بدن ما قادر به تولید چربی‌های امگا 3 نیست و باید آنها را از غذاها دریافت کنیم. به همین دلیل است که آنها را در دسته چربی‌های ضروری برای بدن قرار می‌دهند. 3 اسید چرب امگا 3 وجود دارد که از بقیه مهم‌تر هستند:

• ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA)
• دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA)
• اسید آلفا لینولنیک (ALA)

اسیدهای چرب EPA و DHA بیشتر در غذاهای دریایی مثل سالمون و ساردین یافت می‌شوند. بنابراین گاهی به آنها امگا 3 دریایی اطلاق می‌شود. اما ALA بیشتر در غذاهای گیاهی مثل آجیل، دانه‌ها و روغن‌های گیاهی وجود دارد. بنابراین مغزهای حاوی امگا 3 در واقع غنی از ALA هستند.

روزانه به چه مقدار ALA نیاز داریم؟

به ترتیب 1.3 گرم و 0.8 گرم آ ال آ در هر روز برای مردان و زنان توصیه می‌شود. بررسی یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که:

• مصرف روزانه 1 گرم ALA یا حتی بیشتر کاملا ایمن و بی‌خطر است.
• به منظور جلوگیری از مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی روزانه مصرف ALA بین ا گرم تا 2.5 گرم پیشنهاد می‌شود.

مغزهای حاوی امگا 3

بیشترین مقادیر امگا 3 را در منابع گیاهی زیر می‌توانید بیابید. مغزهای حاوی امگا 3 عبارتند از:

گردو

گردو سرشار از چندین ماده مغذی است که یکی از بهترین آنها اسیدهای چرب امگا 3 است. گردو غنی از آنتی اکسیدان‌ها بوده و دیگر فواید آن عبارتند از: کاهش التهاب، کاهش فشار خون، مدیریت وزن، کنترل خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و حفظ سلامت مغز. گردو از مهم‌ترین مغزهای حاوی امگا 3 به شمار می‌آید.

دانه کتان

بذر کتان سرشار از مواد مغذی بوده و به ویژه به گیاه‌خواران کمک می‌کند تا ویتامین‌ها، مواد معدنی و امگا 3 مورد نیاز بدن خود را تامین نمایند. دانه کتان، پروتئین و فیبر بالایی دارد و در کاهش وزن نیز می‌تواند موثر واقع شود. دانه کتان را به شیک یا سالاد اضافه کنید تا امگا3 به مقدار کافی به بدن شما برسد.

دانه کدو تنبل

بسیاری از افراد از فواید شگفت انگیز تخم کدو غافل هستند. از جمله دیگر مغزهای حاوی امگا 3 یا دانه‌ها می‌توان به دانه کدو تنبل اشاره کرد. این دانه‌ها مقادیر بالایی از پروتئین، آهن، روی، منیزیم، کلسیم، فولات، بتاکاروتن، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 را در خود جای می‌دهند.

بادام زمینی

یکی دیگر از مغزهای حاوی امگا 3 بادام زمینی است که به کاهش وزن کمک می‌کند. بادام زمینی علاوه بر امگا 3، مقادیر بالایی پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را در خود جای داده است. یکی از بهترین انتخاب‌هایی که برای میان‌وعده می‌توانید داشته باشید، بادام زمینی است؛ البته بادام زمینی تفت داده نشده.

فندق

از دیگر مغزهای حاوی امگا 3 فندق را می‌توان نام برد. پروتئین، فیبر، ویتامین E، منیزیم، تیامین، مس، ویتامین B6، فولات، پتاسیم و روی برخی از ویتامین ها و مواد معدنی موجود در فندق هستند. فندق همچنین حاوی مقادیر مناسبی از اسیدهای چرب امگا 6 و 9 است.

در مکمل ها نیز می‌توانید از مقادیر مناسبی از امگا 3 برخوردار شوید. اگر در رژیم غذایی خود به اندازه کافی از امگا 3 استفاده نمی‌کنید، خرید قرص امگا 3 را به شما پیشنهاد می‌دهیم.

جدول مشخصات مغزهای حاوی امگا 3

در این جدول مغزهای حاوی امگا 3 و همچنین دیگر منابع گیاهی حاوی این ترکیب مغذی را می‌توانید ببینید:

پسته، بادام هندی و آجیل برزیلی نیز از دیگر مغزهای حاوی امگا 3 هستند.

• با خوردن 10 عدد گردو 1.9 گرم امگا 3 (ALA) را می‌توانید برای بدن خود تامین کنید.

فواید امگا 3 ALA برای بدن

مغزهای حاوی امگا 3 را به شما معرفی کردیم. امگا 3 موجود در مغزها و آجیل فقط حاوی ALA است. EPA و DHA در مغزها وجود ندارند و فقط با خوردن منابع حیوانی مثل ماهی‌های چرب می‌توانید آنها را برای بدن خود تامین کنید.

یک مطالعه در سال 2021 نشان داد که مصرف بالای امگا 3 ALA با کاهش خطر مرگ مرتبط است. این مطالعه بزرگ روی حدود 1.2 میلیون نفر صورت گرفت. مصرف زیاد ALA (حدود 1.6 گرم) در مقایسه با مقدار کم آن فواید زیر را دارد:

• خطر مرگ را به هر دلیل 10 درصد کاهش می‌دهد.
• مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی 8 درصد کاهش پیدا می‌کند.
• خطر مرگ ناشی از بیماری عروق کرونر قلب 11 درصد کمتر می‌شود.

محققان پیشنهاد می‌کنند که ALA علاوه بر اینکه پیش ساز اسیدهای چرب EPA و DHA است، ممکن است نقش ضد التهاب و ضد انعقاد نیز داشته باشد و سلامت قلب را بهبود بخشد.

کلام پایانی

مغزهای حاوی امگا 3 شامل گردو، فندق، بسته، بادام زمینی، بادام هندی و … هستند. امگا 3 انواع مختلفی دارد که تنها نوع ALA را می‌توانید در مغزها، آجیل و دانه‌ها بیابید. ALA این قابلیت را دارد که در بدن انسان به DHA و EPA تبدیل شود. اسیدهای چرب امگا 3 ضد التهاب مزمن بوده و برای سلامت قلب مفید به حساب می‌آیند. همه ما به مقادیر مناسبی از امگا 3 در طول روز نیاز داریم.

اگرچه ماهی‌های چرب بهترین منابع تامین امگا 3 برای بدن هستند اما گیاه‌خواران و وگان‌ها از آنها استفاده نمی‌کنند. بنابراین به عنوان جایگزین می‌توانند به سراغ مغزهای حاوی امگا 3 و دیگر منابع گیاه بروند. اگر قصد خرید قرص امگا 3 را دارید می‌توانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز اقدام کنید. اسیدهای چرب امگا 3 ضروری هستند یعنی بدن انسان قابلیت تولید آنها را ندارد. انتخاب مکمل امگا 3 بدون جیوه گزینه مناسبی برای شما می‌تواند باشد.