در دنیای ورزش و بدنسازی یکی از پرکاربردترین مکمل‌هایی که طرفداران زیادی دارد، مکمل کراتین است. مطالعات نشان میدهد که کراتین در افزایش توده عضلانی و قدرت و عملکرد ورزشی تاثیری بی‌نظیر دارد. کراتین در بدن انسان قابل تولید بوده و از طریق مصرف بعضی از مواد غذایی نیز میتوان آن را برای بدن تامین کرد. اما بدنسازان به منظور نتیجهگیری سریع ترجیح می‌دهند از مکمل کراتین استفاده کنند. در این مقاله ابتدا شما را با مکمل کراتین و نقش آن در بدنسازی بیشتر آشنا می‌کنیم و بعد طریقه مصرف مکمل کراتین را برایتان توضیح می‌دهیم.
کراتین چیست؟
کراتین یک اسید آمینه است که بیشتر در ماهیچه‌های بدن و همچنین مغز قرار دارد. اکثر ما از طریق مصرف گوشت و غذاهای دریایی مقادیر مناسبی از کراتین را در اختیار بدن خود قرار می‌دهیم. کبد، لوزالمعده و کلیه‌های بدن نیز می‌توانند حدود 1 گرم کراتین در روز بسازند. بدن انسان کراتین را به شکل فسفو کراتین عمدتا در عضلات ذخیره می‌کند تا جهت تولید انرژی از آن استفاده شود. به همین دلیل است که افراد به منظور بهبود عملکرد ورزشی و افزایش حجم عضلات از مکمل کراتین استفاده می‌کنند. کراتین در بدن از ترکیب 3 اسید آمینه ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین تشکیل شده و حدود 1 درصد از خون انسان را شامل میشود.
از مکمل کراتین همچنین میتوان در این موارد نیز استفاده کرد: درمان بعضی اختلالات مغزی، بهبود بیماری‌های عصبی عضلانی و درمان نارسایی قلبی. همچنین کراتین موضعی نیز برای درمان پیری پوست کاربرد دارد.
مرحله بارگیری کراتین چیست؟
منظور از مرحله بارگیری کراتین این است که ذخایر کراتین در عضلات به حداکثر برسد. اگر در رژیم غذایی به طور مرتب از گوشت و ماهی استفاده شود، ذخایر کراتین احتمالا تنها 60 تا 80 درصد پُر خواهد شد. اما با استفاده از مکملهای کراتین می‌تواند ذخایر این ترکیب در بدن را به سهولت افزایش داد. مربیان معمولا مرحله بارگیری را با هدف به حداکثر رساندن اندوخته کراتین در بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن پیشنهاد می‌دهند. در طول این مرحله مقدار نسبتا زیادی کراتین در مدت زمانی کوتاه مصرف میشود تا به سرعت مقدار کراتین در عضلات افزایش یابد.
طریقه مصرف کراتین در مرحله بارگیری
در مرحله بارگیری معمولا گفته میشود که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 تا 7 روز مورد استفاده قرار گیرد. این دوز معمولا به 4 سروینگ 5 گرمی در روز تقسیم میشود. تحقیقات نشان میدهد که این رژیم می‌تواند به طور موثر ذخایر کراتین را 10 تا 40 درصد افزایش دهد.
پس از اینکه مرحله بارگیری تمام شد دوز مصرف کراتین را باید کاهش داده اما همچنان حفظ کرد. در این مرحله جهت حفظ ذخایر کراتین در ماهیچه‌ها روزانه بین 2 تا 10 گرم کراتین را باید مورد استفاده قرار داد.
نحوه مصرف کراتین پس از مرحله بارگیری
یکی از روش‌های استفاده از مکمل کراتین را پس از پایان مرحله بارگیری در قسمت قبلی برایتان شرح دادیم. اما باید بدانید که طریقه مصرف کراتین بعد از فاز بارگیری بسته به توصیه مربی ورزشی ممکن است متفاوت باشد. مثلا بعضی از مربیان به جای روزانه 2 تا 10 گرم، توصیه می‌کنند هر روز بین 3 تا 5 گرم کراتین استفاده شود. هدف از ادامه مصرف مکمل کراتین پس از دوره Loading حفظ اندوخته این ترکیب در عضلات است تا ماهیچه‌ها رشد خود را همچنان حفظ کرده و عملکرد ورزشی نیز بهبود یابد.
پودر کراتین را با چه مقدار آب مصرف کنیم؟
برای استفاده از مکمل کراتین باید آن را با آب مخلوط کنید. به این منظور دستور مصرف معمولا این‌گونه است که 5 گرم (یک پیمانه) پودر کراتین با 150 میلی‌لیتر آب باید ترکیب شود. کراتین در بیشتر موارد در قالب پودر ساخته میشود اما کپسول آن را نیز میتوانید در داروخانه‌ها و بازار بیابید.
نحوه مصرف کراتین بدون بارگیری
آیا مرحله بارگیری کراتین حتما ضروری است و همه مصرف‌کنندگان باید آن را انجام دهند؟ در مرحله بارگیری سطح کراتین در عضلات دچار افزایش قابل توجهی میشود. در واقع دوزهای پایین‌تر کراتین که تنها 1 بار در روز نیز استفاده می‌شوند، در عضلهسازی کاملا موثر می‌توانند باشند اما بدون شک مدت زمان بیشتری طول خواهد کشید تا نتیجه مطلوب کسب شود. به عنوان مثال در یک مطالعه مشخص شد که پس از مصرف روزانه 3 گرم کراتین به مدت 28 روز ماهیچه‌ها از این ماده کاملا اشباع شده‌اند. بنابراین اگر مرحله بارگیری را انجام ندهید، حدود 3 هفته بیشتر ممکن است طول بکشد تا مقدار کراتین در ماهیچه‌ها به حداکثر برسد.
پس مرحله بارگیری با کراتین حتما ضروری نیست. اگر نمی‌خواهید بارگیری را انجام دهید، روزانه مصرف 3 تا 5 گرم کراتین به شما توصیه میشود.
بهترین زمان مصرف کراتین
طریقه مصرف مکمل کراتین را برای شما شرح دادیم. مربیان مجرب ورزشی معمولا توصیه می‌کنند که مکمل کراتین 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی مورد استفاده قرار بگیرد. البته بهتر است بعد از تمرین نیز با شیک پروتئین و وعده‌های غذایی که حاوی مقدار پروتئین مطلوبی هستند، از تحلیل عضلانی اجتناب به عمل آید. بهترین زمان مصرف کراتین را در دستور استفاده از مکمل کراتینی که خریداری کرده‌اید (روی قوطی) نیز میتوانید ببینید.
نحوه مصرف کراتین در روز استراحت
بهتر است به منظور حفظ ذخایر کراتین در بدن در روزهای استراحت یا غیر تمرین مصرف این مکمل همچنان ادامه یابد. مربیان توصیه می‌کنند روزانه 2 تا 3 گرم پودر کراتین در روزهای استراحت که فرد ورزش نمی‌کند مورد مصرف قرار گیرد. بسیاری از ورزشکاران تا 3 ماه مصرف کراتین را ادامه داده و بعد 1 ماه فاصله می‌گذارند و در صورت نیاز استفاده از این مکمل را دوباره آغاز می‌کنند. در مورد طول دوره مصرف مکمل کراتین بهتر است با پزشک یا مربی ورزشی خود مشورت کرده و بعد اقدام نمایید.
میزان مصرف کراتین بر اساس وزن
در مرحله بارگیری با کراتین میتوانید دوز مصرف این مکمل را بر اساس وزن خود محاسبه کرده و در این صورت مصرف دقیق‌تر و اصولی‌تری داشته باشید. به این منظور باید وزن بدن بر اساس کیلوگرم را در 0.3 ضرب کنید. برای مثال فردی که 80 کیلوگرم وزن دارد، در مرحله بارگیری باید روزانه 24 گرم کراتین مصرف کنید تا به عضلهسازی و بهبود عملکرد ورزشی کمک شود.
سخن پایانی
طریقه مصرف کراتین با توجه به اینکه فرد در مرحله بارگیری قرار دارد یا خیر اندکی متفات است و ما در این مقاله سعی کردیم اطلاعات دقیقی در این رابطه در اختیار شما عزیزان قرار دهیم. برای خرید مکمل کراتین در انواع مختلف و برندهای معتبر و اورجینال میتوانید همین حالا به داروخانه آنلاین مثبت سبز مراجعه کنید. همچنین سوالات خود را در بخش کامنت‌ها میتوانید درج نموده و منتظر کارشناسان بدنسازی در مجله مثبت سبز باشید تا در اسرع وقت پاسخ شما را بدهند.
83 دیدگاه
سلام من الان حدود نود و هشت کیلو وزن دارم چقدر باید در روز آب مصر کنم؟
با سلام و وقت بخیر
با توجه به شرایط بدنی شما میزان، آب پیشنهادی، روزانه 8 الی 10 لیتر است.
سلام من الان حدود ۹۸کیلو وزنمه چقدر باید در روز آب مصر کنم؟
با سلام و وقت بخیر
با توجه به شرایط بدنی شما میزان، آب پیشنهادی، روزانه 8 الی 10 لیتر است.
آیا با مصرف روزی ۲ گرم کراتین میشه کراتین های اشباع شده تو عضلات رو نگهداری کرد؟
سلام دوست عزیز
کراتین در یک دوره یک ماهه و با دوز مشخص مصرف می شود و به شکلی که شما قصد استفاده دارید تاثیر گذار نیست.
سلام دوهفته هس. کراتین مصرف میکنم ولی کلیه هام درد گرفته چیکار کنم؟
سلام دوست عزیز
همراه کراتین آب فراوان استفاده کنید.
سلام وقت بخیر.
درمورد دوره بارگیری نگرانم.یعنی با مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز مشکلی برام پیش نمیاد؟چون قبلا کراتین استفاده نکردم و اولین باره.
سلام دوست عزیز
روزانه 5 گرم قبل و 5 گرم بعد تمرین استفاده کنید نیازی به بارگیری نیست.
سلام
حتما باید کراتین رو با آب مخلوط کنیم
یا میتونیم مقدار مشخص از اون رو بریزیم تو دهنمون و آب روش بخوریم
از خواصش کم نمیشه؟
سلام دوست عزیز
حتما کراتین را در آب حل کنید و سپس استفاده کنید.
سلام کراتین در روز یک بار باید استفاده کرد قبل تمرین ؟
یا بعد تمرین هم باید استفاده کرد؟
سلام دوست عزیز
بسته به نوع تمرین می توانید قبل و بعد تمرین استفاده کنید.
سلام و عرض ادب خدمت همگی
در دوره بارگیری 20 گرم کراتین را در چند گرم اب حل کنیم؟
سلام دوست عزیز
20 گرم را در 4 وعده 5 گرمی و 250 م آب یا آبمیوه حل کنید و استفاده کنید.
سلام نگفتید روزانه مصرف کنم بهتره یا قبل و بعد تمرین؟
و چند گرم؟ نوع کراتینم doobis nutirition هست
سلام دوست عزیز
روزهای تمرین نیم ساعت قبل و نیم ساعت بعد تمرین یک اسکوپ استفاده کنید.
سلام خسته نباشید،
من الان چند وقتی هست که دارم کراتین رو فقط در روز های تمرین، هفت گرم قبل تمرین و هفت گرم بعد تمرین استفاده میکنم.
میخواستم بدونم اگه کراتین رو هر روز پنج گرم استفاده کنم نتیجه ی بهتری میتونم بگیرم؟ تمرینم جوری هست که هر سه روز یکبار ورزش میکنم.
و اینکه اگه هرروز ۵ گرم مصرف کنم در روز های تمرین قبل و بعدش چطوره؟
سلام دوست عزیز
اکثر برندها دوز مصرفی کراتین قبل و بعد تمرین 5 گرم می باشد،دوز 7 گرمی زیاد است.
کراتین مصرفش در روز های غیر تمرین ضروریه؟
میشه فقط در روز های تمرین مصرف کرد و روز های استراحت مصرف نکرد؟
سلام دوست عزیز
بله در روزهای غیر تمرین استفاده نکنید.
در روش بارگیری ،در روز استراحت چند گرم کراتین بخوریم؟
سلام دوست عزیز
در دوره بارگیری 5 روزه استراحت ندارید و متوالی باید مصرف کنید.
سلام بدون ورزش میتونم کراتین مصرف کنم فقط برای چاق شدن استفاده کنم
سلام دوست عزیز
خیر بدون فعالیت ورزشی از کراتین نمی توانید استفاده زکنید.
سلام من دو هفته هست کراتین به مقدار روزی 8 گرم مصرف میکنم نمیدونم الان بارگیری کرده ام و میتونم روزی 3 گرم بخورم یا نه
سلام دوست عزیز
بارگیری کراتین هم به شکلی که استفاده کردید نیست،در ادامه فقط قبل و بعد تمرین استفاده کنید.
سلام من کراتین خریدم کجا نگهداری کنم بهتر
سلام دوست عزیز
کراتین در فضایی مرطوب و گرم نباید نگهداری شود،دمای مطلوب تا 24 درجه می باشد.
سلام من کراتین تازه خریدم و حدود دو هفتس دارم روزی ۱۰ گرم تقریبا استفاده میکنم
میخواستم بدونم اگه الان به مدت یک هفته مصرف روزانمو به ۲۰ گرم برسونم اشکال داره یا نه؟
سلام دوست عزیز
دوره بارگیری کراتین ابتدای دوره مصرف انجام می شود،به همان شکل سابق(روزی 10 گرم) ادامه دهید.
سلام وقت بخیر،دو ماه هست که میرم باشگاه ولی یه خورده شکم دارم اگر کراتین استفاده کنم حجم شکم بیشتر نمیشه؟خیلی هم تلاش کردم قند و غذای چرب رو حذف کردم.ممنون میشم پاسخ بدید🙏🏼
همراه محترم
سلام
کراتین حجم مایع میان بافتی بخصوص در بخش عضلات را افزایش میدهد. بنابراین توصیه میشود در مرحله حجم گیری و به منظور رشد عضلات استفاده گردد.
متشکرم
سلام وقت بخیر اگر طی دو سه ماه کراتین مصرف نشود و اون دورانی که مصرف میشده است بارگیری انجام شده باشد الان برای استفاده مجدد بارگیری نیاز است؟
همراه محترم
سلام
به صورت کلی دوبار در سال امکان مصرف گراتین وجود دارد. معمولا با ایجاد وقفه بیش از 1 ماه بهتر است مجددا دوره بارگیری انجام شود.
متشکرم
5 گرم کراتین رو اگر به جای 150 میل آب با 300 یا 400 میل آب مصرف کنم مشکلی ندارد یعنی خواصش کم نمیشه ؟
سلام و عرض ادب
خیر همراه گرامی خواص آن کم نمی‌شود و میتوانید با آب بیشتری مصرف کنید.
سلام …روزانه ۱۰ گرم مصرف کراتین مشکلی نداره؟
۵ گرم نیم ساعت قبل تمرین و ۵ گرم بعد تمرین
با سلام و احترام،
وقتی قصد دارید، برای اولین‌بار این مکمل را مصرف کنید، بهتر است که مرحله بارگیری کراتین را پشت‌ِسر بگذارید.
به این‌صورت که در طی ۵ تا ۷ روز اول مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین (معمولاً ۲۰ گرم) برای به اشباع رساندن کراتین در عضلات خود مصرف میکنید.
اکثر وعده‌های این مکمل، ۵ گرمی هستند، بنابراین در هفته اول ۴ وعده در طول روز مصرف خواهید کرد. از آنجایی که کراتین بی‌خطر است، مصرف دوز بالاتر مضر نیست و زمان بین مصرف مکمل را کاهش میدهد.
بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین مرحله بسیار موثری برای بالا بردنِ ذخایر کراتینی در عضلات است. بعد از دوره بارگیری، شما مصرف آن را پایین می‌آورید و بین ۵ تا ۱۰ گرم کراتین در روز مصرف میکنید.