منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که مقدار توصیه شده روزانه آن طبق ویژگی‌ها و شرایط افراد مختلف، متفاوت است. تقریبا نیمی از منیزیمی که در رژیم غذایی خود مصرف می‌کنید، توسط بدن جذب خواهد شد. بدن ما توانایی ساخت منیزیم را ندارد، پس بهترین منبع برای تامین آن غذاها هستند. منیزیم در انواع مواد غذایی مانند غلات کامل، مغزها، دانه‌ها، حبوبات، میوه‌ها و… وجود دارد. همراه ما باشید، تا به طور کامل بررسی کنیم منیزیم در چه غذاهایی است.
غلات کامل از منابع منیزیم
غلات کامل مانند جو، گندم سیاه، کینوا، جوانه گندم و برنج قهوه‌ای از منابع عالی منیزیم هستند و در کاهش میزان التهاب و خطر بیماری‌های قلبی نیز نقش مهمی دارند. یک پیمانه (168 گرم) گندم سیاه پخته شده، حاوی 86 میلی‌گرم منیزیم است. کینوا نیز منبع خوبی از پروتئین و مواد معدنی است و یک فنجان پخته شده آن، 118 میلی‌گرم منیزیم دارد.
بهترین کار این است که منیزیم مورد نیاز خود را از منابع غذایی تامین کنید، اما می‌توانید با خرید قرص منیزیم نیز از مزایای سلامتی آن بهرمند شوید.
حبوبات حاوی منیزیم
حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و سویا از نظر مواد مغذی مختلف بسیار غنی هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (172 گرم) لوبیا سیاه پخته شده حاوی 120 میلی‌گرم منیزیم است. از آن جایی که حبوبات سرشار از فیبر هستند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، ممکن است به کاهش سطح کلسترول، کنترل قند خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز کمک کنند.
منیزیم و آجیل‌ها
آجیل‌ها مانند بادام درختی و بادام هندی سرشار از منیزیم هستند است. به عنوان مثال، یک اونس (28 گرم) بادام هندی حاوی 83 میلی‌گرم منیزیم است. این مواد غذایی منبع خوبی از فیبر و چربی‌های غیراشباع هستند که می‌توانند سطح قند خون و کلسترول را در افراد مبتلا به دیابت بهبود بخشند. علاوه بر این، آجیل‌ها ضد التهاب هستند و برای سلامت قلب نیز مفید هستند. استفاده از آن‌ها برای میان وعده‌ها، می‌تواند منجر به کاهش اشتها شود.
بیشتر بخوانید: علائم کمبود منیزیم در بدن چیست؟
دانه‌های حاوی منیزیم
بسیاری از دانه ها مانند دانه کتان، دانه کدو تنبل و دانه چیا حاوی مقادیر زیادی منیزیم، فیبر، آهن، چربی غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 هستند. آنتی اکسیدانهای موجود در این دانه‌ها از بدن در مقابل رادیکالهای آزاد نیز محافظت می‌کنند.
مطالعات نشان داده است، تخم کتان سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد و ممکن است برای افراد مبتلا به سرطان سینه نیز مفید باشد.
منیزیم در چه غذاهایی است؟ شکلات تلخ
شکلات تلخ حاوی مواد مغذی و فواید ارزشمندی است که بدین شرح است:
- منبع بسیار غنی منیزیم، آهن، مس و منگنز است.
- علاوه بر این، حاوی پره بیوتیک است که می‌تواند به تغذیه باکتری‌ها‌ی مفید روده کمک کند.
- این ماده غذایی دارای آنتی اکسیدانهای مفیدی است که رادیکالهای آزاد را خنثی می‌کنند.
- شکلات تلخ برای سلامت قلب نیز مفید است، زیرا حاوی فلاونول‌ها است، این ترکیبات آنتی اکسیدانی قدرتمند، از اکسید شدن و چسبیدن کلسترول LDL (بد) به دیواره رگ‌ها، جلوگیری می‌کنند.
برای استفاده بیشتر از فواید شکلات تلخ، محصولی را انتخاب کنید که درصد آن از 70 بالاتر باشد.
سبزیجات
سبزیجات مانند کلم پیچ، اسفناج، شلغم و… مقادیر قابل توجهی منیزیم دارند و منبع بسیار خوبی از آهن، منگنز و ویتامین‌های A، C و K هستند. به عنوان مثال، یک پیمانه (180 گرم) اسفناج پخته شده، 158 میلی‌گرم منیزیم دارد.
توفو یا پنیر سویا
توفو یک جایگزین عالی برای گوشت است و نصف فنجان توفو دارای 37 میلی‌گرم منیزیم است.
منیزیم در چه غذاهایی است؟ آووکادو
آووکادو یک میوه بسیار مغذی و منبع منیزیم، پتاسیم، ویتامین‌های گروه B و ویتامین K است. یک آووکادو متوسط 58 میلی‌گرم منیزیم دارد. علاوه بر این، آووکادو منبع عالی فیبر است.
تحقیقات نشان داده است، خوردن آووکادو می‌تواند موجب کاهش التهاب، بهبود سطح کلسترول و افزایش احساس سیری بعد از غذا شود.
موز، حاوی منیزیم
موز به عنوان میوه‌ای با پتاسیم بالا شناخته شده است که می‌تواند برای کاهش فشار خون و کاهش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی موثر باشد. علاوه بر این، موز سرشار از منیزیم، ویتامین C، ویتامین B6، منگنز و فیبر است.
- موز رسیده نسبت به سایر میوه‌ها دارای قند و کربوهیدرات بیشتری است. بنابراین، ممکن است برای افراد دیابتی و افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، مناسب نباشد.
- بخش زیادی از کربوهیدرات موجود در موز نارس، نشاسته مقاوم است که هضم و جذب نمی‌شود. ممکن است نشاسته مقاوم به کاهش سطح قند خون، کاهش التهاب و بهبود سلامت روده نیز کمک کند.
منیزیم در چه غذاهایی است؟ لبنیات کم چرب
محصولات لبنی کلسیم زیادی دارند، اما می‌توانند منبع خوبی از منیزیم نیز باشند. به طور مثال 1فنجان شیر بدون چربی مساوی است با 24 تا 27 میلی‌گرم منیزیم.
نوشیدنی‌ها‌ی سرشار از منیزیم
علاوه بر دریافت منیزیم از منابع غذایی، می‌توانید از نوشیدنی‌ها‌ی حاوی منیزیم مانند شیر سویا و آب پرتقال استفاده کنید.
سخن پایانی
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز بررسی کردیم که منیزیم در چه غذاهایی وجود دارد. منیزیم یک ماده معدنی مهم است که شاید در رژیم غذایی روزانه خود به اندازه کافی از آن استفاده نکنید. خوشبختانه غذاهای مغذی زیادی وجود دارند که می‌توانند به شما در رفع نیازهایتان کمک کنند. حتما یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید که شامل سبزیجات، لبنیات کم چرب، میوه‌ها و… باشد، تا از دریافت کافی منیزیم و سایر مواد مغذی اطمینان حاصل کنید. به یاد داشته باشید برخی از بیماری‌ها و داروها می‌توانند جذب منیزیم را کاهش دهند.
