کراتین و گینر هر دو از جمله مکمل‌های محبوب بدنسازی هستند. مکمل کراتین قدرت عضلات را افزایش داده و گینر نیز به منظور کمک به افزایش وزن مورد استفاده قرار می‌گیرد. اما مصرف کراتین و گینر با هم چه مزیتی در بدنسازی دارد؟ برای پاسخ این سوال در ادامه همراه این مطلب از مثبت سبز باشید.
نقش کراتین در بدنسازی
کراتین انرژی را در سلول‌های عضلانی افزایش می‌دهد. از ترکیب ال-آرژنین، گلیسین و ال-متیونین در بدن انسان کراتین تشکیل می‌شود. کراتین در عضله اسکلتی و به مقدار اندک در مغز ذخیره شده و به ارگان‌های مختلف بدن انتقال می‌یابد. آدنوزین تری فسفات (ATP) مهم‌ترین ترکیب پرانرژی در بدن است که به واسطه کراتین در عضلات افزایش می‌یابد. از آنجایی که کراتین به افزایش قدرت عضلات کمک می‌کند، ریکاوری را تسریع می‌کند و باعث بهبود عملکرد ورزشی در بدنسازان می‌شود. با استفاده از مکمل کراتین میتوان توده عضلانی بیشتر و چربی کمتر داشت. کراتین آنقدر معروف است که بسیاری از افراد به هنگام خرید مکمل بدنسازی به یاد اولین چیزی که می‌افتند، همین مکمل است.
کراتین چگونه به افزایش عضله و وزن کمک می کند ؟
مصرف کراتین باعث می‌شود تمرینات ورزشی و ریکاوری بعد از پایان تمرینات بهتر صورت گیرد. کراتین هیدراتاسیون را افزایش داده و باعث می‌شود توده عضلانی رشد بیشتری پیدا کند. استفاده از کراتین همچنین از آسیب عضلانی جلوگیری کرده و سطح گلیکوژن را در عضلات افزایش می‌دهد. سطح ATP در عضلات شما روی همه چیز از قدرت گرفته تا استقامت و ریکاوری بعد از تمرین تاثیر می‌گذارد. پرانرژی بودن ماهیچه‌ها باعث می‌شود آنها عملکرد بهتری داشته باشند. افزایش توده عضلانی به واسطه مصرف کراتین روی افزایش وزن نیز اثر مثبت می‌گذارد.
گینر چیست و چه فایده ای دارد ؟
پیش از بررسی مصرف همزمان گراتین و گینر، شما را با مکمل گینر بیشتر آشنا می‌کنیم. گینرها از ترکیب کربوهیدرات، پروتئین و چربی حاصل می‌شوند و به افزایش وزن و حجم عضلات کمک می‌کنند. مکمل گینر بر 2 نوع است: گینر وزن (weight gainer) و گینر حجم (mass gainer). افرادی که خیلی سخت وزن می‌گیرند، به کمک مکمل گینر موفق می‌شوند تا وزن خود را به مقدار ایده‌آل برسانند. محتوای کالری، طعم و مشخصات گینرها از مکملی به مکمل دیگر متفاوت است.
مکمل گینر چگونه به افزایش وزن عضلات کمک می کند ؟
گینرها مملو از کالری هستند. نسبت کربوهیدرات به پروتئین تعیین می‌کند که گینر مورد استفاده شما گینر وزن است یا حجم. در گینر وزن نسبت کربوهیدرات به پروتئین 3 به 1 است. با استفاده از گینر حدودا می‌توانید 1000 کالری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. اگر خیلی لاغر هستید به جای شیک پروتئین بهتر است از مکمل گینر استفاده نمایید. گینر وزن حاوی کربوهیدرات زیادی است و در مدت زمان کوتاه می‌تواند وزن را بالا ببرد.
می توانیم کراتین و گینر را با هم مصرف کنیم ؟
بله؛ شما می‌توانید مکمل کراتین و گینر را در کنار یکدیگر مورد استفاده قرار دهید. کراتین در کنار کربوهیدرات و پروتئین موجود در گینر به بهبود انرژی سلولی کمک می‌کند و این مسئله کلید افزایش وزن بهتر است. محتویات موجود در کراتین و گینر هم‌افزایی مناسبی با یکدیگر داشته و به افزایش وزن، بهبود رشد عضلات، تسریع ریکاوری و بهبود عملکرد ورزشی کمک می‌کنند. هیچ دلیلی وجود ندارد که نتوانید گینر و کراتین را همزمان با یکدیگر مورد استفاده قرار دهید. تداخلی بین این دو مکمل وجود ندارد و آنها روی جذب یکدیگر اثر منفی نمی‌گذارند و عارضه جانبی نیز به همراه نمی‌آورند.
وقتی کراتین بدون آب یا غذای کافی مورد استفاده قرار گیرد (کپسول کراتین) ممکن است در بعضی موارد باعث گرفتگی عضلات شود. اما هنگامی که در کنار آن از مکمل گینر نیز استفاده می‌شود، احتمال بروز این مشکل کمتر می‌شود زیرا پودر Gainer که حاوی کربوهیدرات و پروتئین است در ترکیب با آب باید مورد استفاده قرار گیرد.
فواید مصرف همزمان مکمل گینر و کراتین
کراتین آب را به داخل سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کشاند و بخش مهمی از ذخیره‌سازی گیکوژن را انجام می‌دهد. این مکمل برای حفظ بافت‌های عضلانی بعد از تمرین مفید است. سطوح بالای انرژی و محتوای بالای آب در سلول‌ها خطر آسیب عضلانی را کاهش می‌دهد. اما مشکل اینجاست که ذخیره کربوهیدرات در عضلات نیز به شدت محدود می‌شود و در این صورت ترمیم و رشد ماهیچه‌ها ممکن است با اختلال مواجه شود.
اما اگر کراتین را در کنار گینر مورد استفاده قرار دهید، برای ریکاوری فوق‌العاده خواهد بود. زیرا گینر نیز با داشتن مقادیر قابل توجه پروتئین می‌تواند از تحلیل عضلانی پیشگیری کرده و آسیب به عضلات را کاهش دهد. کربوهیدرات موجود در گینر نیز می‌تواند آسیب عضلانی ناشی از کمبود کربوهیدرات را به خوبی جبران نماید. بنابراین میتوان نتیجه گرفت که یکی از مهم‌ترین فواید مصرف کراتین و گینر با هم تسریع ریکاوری و جلوگیری از آسیب‌های عضلانی است؛ به خصوص اگر تمرینات سنگین انجام می‌دهید یا تمرینات سبک را به تعداد دفعات بالا تکرار می‌نمایید.
نحوه مصرف مکمل کراتین و مکمل گینر
یکی از پیشنهاداتی که متخصصان برای مصرف کراتین و گینر می‌دهند این است که یکی از آنها قبل از تمرین و دیگری بعد از تمرین مورد استفاده قرار گیرد. بهتر است کراتین را به این دلیل که انرژی را افزایش می‌دهد، پیش از شروع تمرینات بخورید و بعد به سراغ مصرف مکمل گینر بروید. گینر حاوی کربوهیدرات و پروتئین است و پس از تمرین به بازیابی عضلات کمک می‌کند.
برای کمک به افزایش اشتها و چاقی محصولات دیگری هم وجود دارند مثل قرص مخمر آبجو. در مورد اینکه این مکمل‌ها در کنار ورزش برای شما موثر خواهند بود یا نه با پزشک مشورت کنید.
مقدار مصرف کراتین و گینر
به جدول زیر دقت کنید:
| مقدار پیشنهاد شده برای مصرف روزانه کراتین | دوز پیشنهاد شده برای مصرف روزانه گینر |
| 3 تا 5 گرم | 50 تا 150 گرم (در حالت ترکیب با آب) |
کلام آخر
مصرف کراتین و گینر با هم مزایایی از جمله تسریع ریکاوری و کمک به حفظ ماهیچه‌ها را دارد. همچنین به منظور افزایش وزن و حجم نیز میتوان این دو مکمل را در کنار یکدیگر مورد استفاده قرار داد. تداخلی بین مصرف همزمان این دو مکمل در کنار یکدیگر وجود ندارد. با این حال بهتر است با یک کارشناس ورزشی مشورت کنید. اگر نیاز به مشاوره دارید، می‌توانید در بخش کامنت‌ها در پایان همین مقاله سوال خود را درج نمایید تا کارشناسان ورزشی در مثبت سبز در اسرع وقت پاسخگوی شما باشند.
211 دیدگاه
سلام من ی هفتس گینر و کراتین مصرف میکنم.ولی هیچ فرقی نکردم..دلیلش چیه؟
سلام دوست عزیز
حداقل تایم مصرف برای نتیجه دهی ۱ ماه است
سلام
من یک دوره کراتین و گینر مصرف کردم
الان داره تموم میشه
عیبی نداره دوباره خریداری کنم مصرف کنم یا اینکه چند روز نخورم ؟
سلام دوست عزیز
اگر همراه با تمرینات ورشی باشد مانعی ندارد.
داداش نتیجه خوبی گرفتی از مصرفش؟
سلام و خسته نباشید میخواستم بدونم اگه کراتین با تغذیه مناسب و قوی شروع به فعالیت کنم آیا حجمی میگیرم یا تأثیری داره یا نه ممنون میشم که جواب بدین 🙏🏻
سلام دوست عزیز
بله کراتین تو حجم عضلات تاثیر گذار است
با سلام بنده ۳۴سال سنمه ورزش نمیکنم ولی در شغلم فعالیتم زیاده و کمبود وزن دارم تقریبا ۳ماه هست که گینر پلاس وگینردوبیس مصرف کردم ولی تغییری ایجاد نشده
لطفا خواهشا کمکم کنید
حتما باید ورزش کنم؟آیا بدونه ورزش چی استفاده کنم کا جواب بده و اصلا بدونه ورزش جواب میگیرم؟
ممنون میشم کمکم کنید
حتما باید ورزش کنید
سلام باید کراتین وگینر رو باهم بخوریم یا بینشون فاصله بندازیم؟؟
چ زمانی مناسبه برای استفاده از هردوتاشون؟ساعتاشوممنون میشم راهنمایی کنین
سلام دوست عزیز
کراتین و گینر تو یک دوره با هم استفاده میشن،کراتین قبل و بعد تمرین و گینر هم بعد تمرین و قبل خواب
آیا در دوره بار گیری میتوان کراتین و گینر را باهم مخلوط کرد؟
درباره نحوه بارگیری و زمان مصرف یکم نوضیح بدین ممنون میشم.سپاس…
سلام دوست عزیز
به دلیل تایم مصرف نباید ترکیب بشن
دوره بارگیری کراتین:۵ روز اول ۲۰ گرم(۵ گرم صبح ۵ گرم قبل تمرین ۵ گرم بعد تمرین ۵ گرم شب)از هفته دوم فقط قبل و بعد تمرین
سلام من 17 سالمه و 62 کیلو وزن دارم و تازه بدنسازی را شروع کردم می‌خواهم حجم و عضله سازی کنم بنظرم شما کراتین بخورم یا گینر؟
با عرض سلام همراه گرامی
باتوجه به سن و سابقه تمرینی که دارید بهتره روزی دو وعده گینر مصرف کنید
یکی میشه بهم توضیح بده چهجوری گینرو با کراتین بخورم
سلام دوست عزیز
کراتین ۵ گرم قبل ، ۵ گرم بعد تمرین گینر بعد تمرین آخر شب بعد صبحانه مصرف شود
سلام ایا گینرو میتونم با بی سی ای بخورم ؟؟؟ با کراتین نمیتونم چون صورتم ب کراتین حساسه اگه با بی سی ای بخورم نیتیجه میده؟؟
سلام دوست عزیز
پیشنهاد می کنم با قرص آمینو استفاده کنید
سلام .میشه گینر و بی سی ای را باهم استفاده کرد…؟
سلام دوست عزیز
مصرف این دو مکمل تداخلی با هم ندارند ولی پیشنهاد می کنم در کنار گینر از آمینو سید های معمولی استفاده کنید.
سلام وقت بخير ميخواهم بدانم كه تركيب گينر و كراتين باعث افزايش وزن ميشه يا افزايش حجم
سلام دوست عزیز
بله دقیقا همین طور است
مصرف همزمان این دو مکمل سبب افزایش وزن و حجم بدن می شود.
سلام
برای حجم مبتدی ها گینر بهتر است یا کراتین؟!
سلام دوست عزیز
اگر ورزش را به تازگی شروع کردید از مکمل گینر استفاده کنید .
سلام خسته نباشید برای چاقی وحجم گرفتن عضله میخام مصرف کنم .مقدار مصرف و مدت زمان مصرف باید چقد باشه
سلام میگم ایا خوردن کراتین گینر و امینو در کل مکمل ها عوارض برای بدن نداره؟
سلام کاربر عزیز بهتر است زیر نظر متخصص تغذیه استفاده نمایید.
و الان میشه طریقه مصرف کراتین و گینر باهم دیگه رو به من بگین
سلام کاربر عزیز…متاسفانه در این مورد رفرنس علمی وجود ندارد که با استناد به آن پاسخ سوال شما داده شود.
سلام من ۱۷سال دارم ودر هفته ۶روز ورزش می کنم ورشته من بدنسازی است
سلام ببخشید طریقه مصرف همزمان کراتین و گینر رو میگید اینجا شما گفتید کراتین قبل و گینر بعد تمرین درحالی که خود کراتین باید قبل و بعد تمرین باشه بیشتر توضیح میدید ممنون؟
دوست عزیز برای دستور مصرف گینر و کراتین با هم لازم است که شما به سوالات زیر پاسخ بدهید:
چند سال دارید ؟
چند روز در هفته ورزش می کنید؟
رشته ورزشی شما چیست ؟
سلام اینو ذکر نکردین که چقدر باید مصرف بشه گینر رو
سلام مقاله نحوه مصرف گینر رو مطالعه کنید لطفا
سلام دوره پاکسازی کراتین چقدره
سلام
دوره پاکسازی کبد 3 ماهه است
سلام من سیکسپک دارم و اگه گینر و کراتین رو بخورم آیا سیکس پکم از بین میره یا بهتر میشه؟؟
سلام خسته نباشید
بعد از یک ماه استفاده کراتین را می خام برای دو هفته قطع کنم، برای استفاده مجدد نیاز به بارگیری است؟ ممنون
سلام دوست عزیز
نیازی به بارگیری نیت مثل سابق مثل 10 گرم کراتین مفایت میکنه
به همراه کراتین و گینرhmb هم میتوان مصرف کرد