منابع غذایی سرشار از کلسیم کدامند؟

در میان مواد معدنی موجود در بدن، کلسیم بیشترین مقدار را دارد. این ماده معدنی در حفظ سلامت استخوان و دندان حرف اول را می‌‎زند و اگر رژیم غذایی برطرف کننده نیاز بدن به این عنصر نباشد، مشکلات عدیده‌ای به وجود خواهد آمد. همه می‌دانیم که یکی از اصلی‌ترین منابع غذایی کلسیم لبنیات هستند اما به جز محصولات لبنی بسیاری دیگر از مواد غذایی نیز می‌توانند در تامین کلسیم مورد نیاز بدن تاثیرگذار باشند که در این مطلب با آنها بیشتر آشنا خواهید شد. البته در صورتی‌که رژیم غذایی برطرف‌کننده نیاز بدن به کلسیم نباشد و کمبود کلسیم همچنان به چشم بخورد، حتما باید از قرص کلسیم نیز استفاده کرد تا از پوکی استخوان پیشگیری به عمل آید.

بهترین منابع غذایی کلسیم

به منظور تامین کلسیم مورد نیاز بدن، بهترین منابعی که می‌توان مورد استفاده قرار داد، شامل موارد زیر است:

لبنیات

انوع محصولات لبنی مقادیر فراوانی از کلسیم را در خود جای داده‌اند. تنها 1 فنجان شیر گاو حدود 352-276 (بسته به مقدار چربی) کلسیم دارد و جذب کلسیم موجود در آن نیز به راحتی انجام می‌گیرد. شیر بز نیز منبعی غنی از کلسیم است و یک فنجان از آن 327 میلی‌گرم کلسیم را در خود جای داده است. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D بوده و سلامت استخوان و دندان را بهبود می‌بخشد.

پنیر نیز در میان لبنیات از مقدار کلسیم قابل توجهی برخوردار است. در میان انواع پنیر، پنیر پارمسان یا پارمزان بیشترین مقدار کلسیم را دارد. دقت کنید که پنیر پرچرب، چربی و کالری زیادی را برای بدن فراهم می‌کند که ممکن است برای سلامتی مفید نباشد؛ بنابراین بهتر است همیشه از نوع کم‌چرب آن استفاده نمایید.

ماست به ویژه اگر از نوع پروبیوتیک باشد، نه تنها کلسیم زیادی را برای بدن تامین می‌کند بلکه فواید چشمگیر دیگری نیز برای سلامتی دارد. یک پیمانه کوچک ماست ساده، 30% از کلسیم مورد نیاز روزانه بدن را تامین کرده و ویتامین‌ها و عناصر معدنی دیگری را نیز برای بدن فراهم می‌کند. ماست کم‌چرب نسبت به ماست پرچرب کلسیم بیشتری دارد. توجه کنید که ماست یونانی نسبت به ماست‌های معمولی کلسیم کمتری دارد اما مقدار پروتئین قابل توجهی را می‌توان به بدن شما برساند.

جالب است بدانید که کشک نسبت به شیر کلسیم بیشتری دارد؛ به طوری‌که در هر 30 تا 50 گرم از آن می‌توان 300 میلی‌گرم کلسیم یافت در حالی‌که شما باید 240 گرم شیر استفاده کنید تا در حدود 300 میلی‌گرم کلسیم به بدن شما برسد.

دانه چیا

2 قاشق غذاخوری دانه چیا 175 میلی‌گرم کلسیم را برای بدن فراهم می‌کند و از بهترین منابع غذایی کلسیم به شمار می‌آید. علاوه برای این دانه چیا حاوی یک ماده معدنی کمیاب به نام بور است که در متابولیسم کلسیم، فسفر و منیزیم به بدن کمک کرده و سلامت استخوان و عضلات را بهبود می‎‌بخشد.

شیر سویا

شیر سویا اگر غنی شده باشد، همان مقدار کلسیم موجود در شیر گاو را دارد. شیر سویا همچنین غنی از ویتامین D بوده و به کمک این ویتامین، جذب کلسیم در بدن را بهبود می‌بخشد. اگر ویتامین D موجود در بدن شما اندک است حتما با مصرف قرص ویتامین D کمبود آن را جبران کنید. شیر سویا نسبت به شیر معمولی حاوی چربی‌های اشباع شده کمتری است و از این جهت نیز اهمیت دارد. یک فنجان شیر سویا 30% از نیاز روزانه بدن به کلسیم را برطرف می‌کند.

دقت داشته باشید که به طور کلی کلسیم موجود در محصولات لبنی نسبت به منابع گیاهی جذب بهتری در بدن دارند.

دانه کنجد

خوردن تنها 1 قاشق غذاخوری دانه کنجد 88 میلی‌گرم کلسیم را به اندوخته غذایی بدن شما می‌افزاید. دانه کنجد همچنین از منابع غنی روی و مس بوده و مزایای ویژه‌ای برای سلامتی به همراه می‌آورد. برخی از مطالعات نشان می‌دهند که مصرف دانه کنجد در مکمل‌های غذایی ممکن است بتواند علائم آرتوروز زانو را تسکین دهد. از دانه کنجد روی نان، روی سالاد و روی غذای خود می‌توانید استفاده کنید و یا اینکه آن را به تنهایی مورد مصرف قرار دهید.

بادام از بهترین منابع غذایی کلسیم

22 عدد مغز بادام 8% از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین می‌کند. اگر به اندازه یک فنجان بادام بخورید، نه تنها 385 میلی‌گرم کلسیم برای بدن خود تامین می‌کنید بلکه 838 کالری و 72 گرم چربی را نیز به بدن خود می‌رسانید. توصیه می‌شود که بیش از ¼ فنجان بادام در طول روز استفاده نکنید تا چربی بدن شما افزایش نیابد. بادام سرشار از مواد مغذی، چربی‌های سالم و پروتئین بوده و به جز کلسیم، منیزیم، منگنز و ویتامین E نیز به وفور در آن یافت می‌شود.

انجیر خشک

تنها 8 عدد انجیر خشک 241 میلی‌گرم کلسیم را برای بدن انسان تامین می‌کند. انجیر با طعم شیرین و لذت‌بخش خود مقادیر فراوانی فیبر و آنتی‌اکسیدان را نیز به بدن ما می‌رساند. در میان میوه‌های خشک، انجیر بیشترین مقدار کلسیم را دارد و همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین K نیز هست.

کلم بروکلی

از دیگر منابع غذایی کلسیم که گیاهی هستند، می‌توان کلم بروکلی را نام برد. یک فنجان کلم بروکلی فریز شده 85 میلی‌گرم کلسیم را برای بدن فراهم می‌کند. بر اساس تحقیقات ترکیبات موجود در کلم بروکلی می‌تواند در جلوگیری از سرطان مثانه، سینه، روده بزرگ، کبد و معده موثر باشد بنابراین بهتر است حتما آن را در رژِیم غذایی خود جای دهید.

برخی از سبزیجات برگ سبز (سبزیجات برگدار تیره) مثل اسفناج حاوی مقادیر بالایی کلسیم هستند اما وجود اگزالات در آنها جذب کلسیم را کاهش می‌دهد و در واقع با مصرف آنها کلسیم زیادی برای بدن تامین نمی‌شود.

لوبیا و عدس

حبوبات حاوی پروتئین، فیبر و ریزمغذی‌هایی هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم به وفور در حبوبات یافت می‌شوند و همچنین مقادیر مناسبی از کلسیم را نیز می‌توانید در حبوباتی نظیر لوبیا و عدس بیابید. در میان انواع لوبیا، لوبیای سفید از مقدار کلسیم بیشتری برخوردار است به طوری‌که یک فنجان لوبیای سفید پخته شده، 13% از نیاز روزانه بدن را به خوبی تامین می‌کند. مصرف لوبیا ممکن است در کاهش سطح کلسترول بد خون و همچنین کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز موثر باشد.

ریواس

مقادیر بالایی فیبر، کلسیم، ویتامین K و دیگر مواد مغذی را در ریواس می‌توانید بیابید. ریواس حاوی فیبر پروبیوتیک بوده و باکتری‌های مفیدی که در روده هستند را تقویت می‌کند. ریواس نیز همانند اسفناج دارای اگزالات است و بنابراین با مصرف آن کلسیم زیادی برای بدن جذب نمی‌شود. اما با این حال حتی اگر با خوردن یک فنجان ریواس، 25% از کلسیم موجود در آن جذب شود، مقدار بالایی از این ماده معدنی برای بدن تامین خواهد شد.

مواد غذایی غنی شده از بهترین منابع غذایی کلسیم

استفاده از غذاهای غنی شده مانند غلات نیز می‌تواند منبع ایده‌آلی جهت تامین کلسیم باشد. بعضی از انواع غلات می‌توانند حتی 100% از نیاز روزانه بدن به کلسیم را تامین نمایند و در هر وعده غذایی 1000 میلی‌گرم از این ماده معدنی را به بدن برسانند. البته به یاد داشته باشید که مصرف 1000 میلی‌گرم کلسیم در یک وعده غذایی خیلی هم مناسب نیست زیرا بدن قادر نیست این مقدار را به یکباره جذب کند؛ پس بهتر است در وعده‌های غذایی مختلف و به مقدار اندک از غذاهایی مانند غلات غنی شده با کلسیم استفاده نمایید.

توفو

توفو ماده غذایی است که با شیر سویای غلیظ شده تهیه می‌شود و به شکل قطعات محکم و سفید رنگ در می‌آید. توفو می‌تواند یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم باشد اما با این حال باید به اطلاعات تغذیه‌ای روی بسته‌بندی آن توجه داشت زیرا مقدار کلسیم موجود در آن می‌تواند بسته به مارکی که مورد مصرف قرار می‌گیرد، از 275 تا 861 میلی‌گرم در هر یک فنجان متغیر باشد.

دانه آفتاب گردان

یک فنجان دانه آفتاب گردان حاوی 109 میلی‌گرم کلسیم بوده و علاوه بر این مقدار مناسبی از منیزیم را نیز در خود جای داده است که می‌تواند اثرات کلسیم را در بدن بهبود بخشیده و به حفظ سلامت عضلات و اعصاب نیز کمک کند. دانه آفتاب گردان حاوی ویتامین E و مس نیز هست و از تحلیل رفتن استخوان پیشگیری به عمل می‌آورد. بهتر است از دانه آفتاب گردان به صورت خام استفاده کنید زیرا اگر حاوی مقدار بالایی سدیم باشد، ممکن است به سلامتی شما آسیب برساند.

سیب زمینی شیرین

از دیگر منابع غذایی کلسیم که طعمی مطلوب نیز دارد می‌توان به سیب زمینی شیرین اشاره کرد. یک عدد سیب زمینی شیرین بزرگ 68 میلی‌گرم کلسیم را برای بدن شما تامین می‌کند و از لحاظ پتاسیم و ویتامین‌های A و C نیز غنی به شمار می‌آید. سیب زمینی شیرین به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارد و اضافه وزن نیز برای شما نمی‌آورد.

ماهی ها

برخی از انواع ماهی‌ها از جمله ساردین می‌توانند منابعی غنی از کلسیم باشند. 95 گرم ماهی سارین می‌تواند 35 درصد از نیاز روزانه بدن به این ماده معدنی را برطرف نماید. ماهی‌های چرب مانند ساردین همچنین می‌توانند مقادیر قابل توجهی امگا 3 را برای بدن تهیه کرده و به حفظ سلامت قلب، مغز و پوست شما نیز کمک کنند. در حالی‌که غذاهای دریایی می‌توانند حاوی مقادیر بالایی جیوه بوده و برای سلامتی مضر باشند اما ماهی‌های کوچک مثل ساردین و قزل آلا معمولا مقدار جیوه اندکی دارند و همچنین با داشتن سلنیوم اثر نامطلوب و سمی جیوه را کاهش می‌دهند.

کلم پیچ

کلم پیچ نیز مانند کلم بروکلی از خانواده سبزیجات چلیپایی بوده و مقادیر مناسبی کلسیم دارد. همچنین این ماده غذایی سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و برای قلب و عروق مفید است. کلم پیچ کالری اندکی دارد و از هر 100 گرم از آن تنها 35 کالری می‌توان دریافت کرد. از این کلم هم در سالاد و هم به صورت بخارپز می‌توانید استفاده نمایید.

مقدار نیاز روزانه بدن به کلسیم

در سنین مختلف مقداری که برای نیاز روزانه بدن به کلسیم توصیه شده به شرح زیر است:

سخن پایانی

بهترین منابع غذایی کلسیم را در لبنیات می‌توان یافت زیرا جذب این ماده معدنی از محصولات حیوانی بهتر از گیاهان جذب می‌شود. دقت کنید که برای اینکه جذب کلسیم را در بدن خود افزایش دهید، بهتر است از ویتامین D نیز استفاده نمایید و سطح این ویتامین در بدن خود را در حالت مطلوب حفظ کنید. در صورتی‌که کمبود کلسیم در بدن شما وجود داشته باشد، حتما باید از قرص کلسیم کمک بگیرید اما مقدار مصرف آن بهتر است با توجه به شرایط شما توسط پزشک تعیین شود.