برنامه بدنسازی برای اکتومورف‌ها

13 دیدگاه

علیرضا
دورود من مردی ۳۹ ساله با وزن ۶۹ و قدی ۱۸۵ قبلا میرفتم باشگاه دو سری ولی ادامه ندادم.ولی تو همین مدت کم تغییر رو بدن احساس کردم.متاسفانه من بخاطر شغلم خواب درستی ندارم شما برای بدنم پر بشه و رو به عضله سازی کنم چه پیشنهادی دارید ممنون میشم راهنمایی کنید بند رو سپاس.جناب دکتر
0
0
مشاور مکمل‌های ورزشی
سلام دوست عزیز
روزانه حدود ۱۱۰ تا ۱۴۰ گرم پروتئین مصرف کنید.
منابع خوب: تخم‌مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، حبوبات و در صورت نیاز پودر وی.
کالری بیشتر از نیاز روزانه
برای عضله‌سازی باید کمی بیشتر از نیاز بدنتان غذا بخورید.
برنج، سیب‌زمینی، نان سبوس‌دار، جو دوسر، مغزها و روغن زیتون را در برنامه داشته باشید.
خواب یکی از مهم‌ترین عوامل عضله‌سازی است.
اگر به دلیل شغل نمی‌توانید ۷ تا ۸ ساعت یکجا بخوابید، سعی کنید مجموع خواب شبانه‌روزتان حداقل ۶.۵ تا ۷ ساعت باشد.
مکمل‌ها (در صورت نداشتن بیماری خاص)
کراتین مونوهیدرات: روزانه ۳ تا ۵ گرم.
پروتئین وی فقط زمانی که از غذا پروتئین کافی دریافت نمی‌کنید.
0
0
فائزه
سلام من یک دختر16سالمه با قد152و وزن36هستم
بدنم کاملا استخوانی و ماهیچه بندی هم لاغرها و ا اکتومورفم و همه جام لاغره لطفا یه چیزی معرفی کنید که چاق شم
0
0
کارشناس تغذیه
با سلام و وقت بخیر
می توانید از مکمل گینر مخصوص کودکان دوبیس 300 گرم در کنار رژیم غذایی جهت افزایش وزن استفاده نمایید.
0
0
کاویان
سلام من پسر 18 ساله هستم با قد 185 وزن 56 اکتومورف هستم مکمل چی برای من خوبه و این که باشگاه بدنسازی برم یا نه
0
0
کارشناس تغذیه
با سلام و وقت بخیر
بله می توانید ورزش بدنسازی را شروع کنید در صورتی که رژیم غذایی رعایت شده داشته باشید می توانید از مکمل پودر گین آپ بزرگسالان کارن جهت افزایش حجم و وزن استفاده نمایید.
0
0
سجاد
سلام من یک پسر 17ساله هستم قد من 160هست وزن 45یک مکمل خوب بدید راهنمایی کنید وزن بگیرم باشگاه می‌خوام برم
0
0
کارشناس تغذیه
با سلام و وقت بخیر
می توانید از مکمل گینر مخصوص کودکان دوبیس 300 گرم جهت افزایش کالری دریافتی و افزایش وزن استفاده نمایید.
1
0
Miss p
سلام وقت بخیر. من یه دختر۲۲ساله باقد۱۶۳ هستم با وزن ۴۷.من هم اکتومورف هستم و استخوان بندیم ریز هست ولی ماهیچه بندی خوبی دارم با اندام خوب طوری که فکر میکنن قبلا باشگاه رفتم. بنده هم دور مچ دستم خیلی باریکه ایا ریز بودن مچ دستم با بدنسازی رفتن درست میشه؟میخوام از طریق بدنسازی چاق شم و بدنم عضله سازی شه ولی نه به صورت مردانه! نگرانم باشگاه برم و ازین هم لاغر ترشم. ما ارثی با بالا رفتن سن چاق میشیم تو سن من وزنمون ثابت میمونه. ولی من میخوام بدن مورد دلخواه خودمو داشته باشم و وزنم بره بالا. شما چه برنامه و مکملی رو پیشنهاد میدین؟؟
0
1
کارشناس تغذیه
با سلام و وقت بخیر
با توجه به شرایط مذکور مصرف مکمل وی به شما پیشنهاد می شود که در کنار ورزش می توانید عضله سازی موضعی نیز داشته باشید.بعد از افزایش وزن نیز با کنترل کالری دریافتی می توانید وزن ثابت داشته باشید.
0
0
A
سلام وقت بخیر من یه پسر قد ۱۷۲ ۲۲ ساله هستم من اکتومورفم و استخوان بندیم ریز هست یعنی دور مچ دستم خیلی باریکه ایا ریز بودن و سبک بودن وزن استخوان بدنم نسبت به هم قد های خودم که دور مچ درشت تر و بزرگتری دارن باعث میشه نهایتا وزنم ۶۰ کیلو بشه و اگه بخوام وزنمو بیشتر کنم ناچارم درصد چربی بالاتر رو بپذیرم و هیکلم به جای عضلانی شدن رو به چاقی بره؟ حتی اگه چندین سال بدنسازی برم ؟ اخه چون وزن ۶۰ کیلو هر چقدرم آدم تمرین کنه با این قد نمیشه با ۶۰ کیلو عضلات حجم بصری خوبی داشته باشه مثلا با قد کوتاه تر مثلا ۱۶۰ و ۱۵۵ وزن ۶۰ خیلی حجم خوبی داره اما با قد ۱۷۲ واقعا وزن ۶۰ فکر میکنم کافی نیست من بیشتر نگران اینم که کم بودن وزن استخوانم باعث شه وزن بیشتر که گفته میشه مناسبه برا بدنسازی رو مجبور شم از طریق چربی جبران کنم که واسه بدنسازی ایده ال نیست اگه میشه جواب این سوال رو بدید ذهنم چند وقتیه درگیرشه
0
0
کارشناس تغذیه
با سلام و وقت بخیر
با توجه به قد و وزن شما،پیشنهاد می شود مکمل پودر ایزی گین آیرون مکس 3000 گرم را در کنار رژیم غذایی رعایت شده جهت افزایش وزن از طریق عضله سازی استفاده نمایید.
0
0
..
سلام خسته نباشید، مطلب خوبی بود خیلی خوب هم به نکاتی مثل پروگرسیو اورلود و حجم تمرینی مناسب اشاره کردید ولی نکاتیم هست که بهتره اضافه بشه
لازمه که برای هر بخش عضله یک حرکت در برنامه باشه تا همه بخشا رشد کنن و هم عضله بیش از حد تمرین داده نشه
مثلا برای روز زیربغل و جلوبازو تمرین بارفیکس و لت پولداون هردو یه عضله رو هدف میدن و نوع تمرینشونم یکیه فقط یکی با وزن بدنه و یکی با وزنه،
بهتره برای روز زیربغل یه تمرین از بالا برای فیبرای بالایی و عضله لت صورت بگیره که یا بارفیکس یا سیم کش میتونه باشه، برای فیبرای افقی هم یه تمرین دست کنار بدن مثل قایقی انجام بشه و برای عضلات ترپس و بالای پشت یه حرکت افقی دست باز مثل تی بار یا زیربغل دمبل رو میز بالا سینه انجام بشه، برای کم شدن حجم تمرینی و دچار اورترین نشدن میتونین ست و تکرارو کمتر بکنید و در دو ست اخر هر حرکت تا ناتوانی تمرین کنید، برای ملو بازو هم یه حرکت دست جلوی بدن مثل جلوبازو لاری انجام بدید که برای براکیالیس و جلو بازو عالیه و فشار خوبی داره و به شدت استیبله، یه حرکت هم دست عقب بدن مثل جلو بازو سیم تک دست و میز بالاسینه میشه انجام داد که کشش فوقالعاده ای داره،
روز سینه هم سینه یه حرکت مثل فلای که کشش خوبی و خونرسانی خوبی انجام بده نیاز داره، برای پشت بازو هم بهتره یه حرکت پرسی مثل دیپ، پارالل، کیک بک سیم، پشت بازو سیمکش به انتخاب خودتون انتخاب کنید و یه حرکت کششی مثل پشت بازو سیمکش از وسط، یا پشت بازو هالتر ez خوابیده انجام بدید و فوقالعاده است، پشت بازو سیم از پایین یا وسط بخاطر کشش عالیش ۱.۵ برابر رشد بهتری تو هر ۳ سر پشت بازو داره به منبع اف دی ای، پایین تنه هم بهتره جلوران و پشت ران نشسته بهش اضافه بشه و از ست ها تکرار ها کمتر شه برای کم شدن حجم تمرین چون پا نیاز به این حرکاتم داره، و روز سرشونه عضله دلتویید خلفی رو هم حتما تمرین بدید که توی گرد شدن و سه بعدی شدن و فرم گیری و همچنین تقویت قدرت به شدت تاثیر داره، با فلای معکوس و یا فلای سیم معکوس حتما تمرینش بدید، عضلات ذوزنقه ای رو خم با شراگز تمرین بدید، برای شکم هم شکم سیم و شکم خلبانی را جایگزین کنید که هم میشه پراگرسیو اورلود داشت و هم فشار خوبی میاره و کشش و هایپوترافی خوبی داره
5
0