کیک بک پشت بازو چیست؟
ماهیچه سه سر بازویی، مسئول حرکات آرنج، شانه و ساعد است. تمرین عضلات سهسر بازویی یا پشت بازو، به تقویت قدرت بالاتنه کمک کرده و بخش مهمی از هر نوع تمرین قدرتی محسوب میشود. ماهیچههای سهسر قوی، موجب تقویت مفصل شانه شما شده و از نقش مهمی در انجام فعالیتهای روزمره و ورزشی مثل تنیس، والیبال و بسکتبال برخوردار هستند.
پشت بازو کیک بک
قبل از انجام این تمرینات، بدن خود را 5 تا 10 دقیقه گرم نموده تا عضلات آماده شده و پمپاژ قلب به خوبی انجام شود. گرم کردن مقدماتی میتواند شامل حرکات کششی، راه رفتن یا حرکات پروانهای باشد. مطمئن شوید که از فرم مناسب جهت کار موثر و ایمن ماهیچهها استفاده میکنید. شدت این تمرینات را با درگیر کردن عضله سه سر در موقعیت بالا و به مدت یک تا دو ثانیه بیشتر افزایش دهید. حرکت کیک بک پشت بازو، اغلب با استفاده از انواع دمبل انجام میشود.
کیک بک دمبل
این تمرین به شما کمک میکند که یاد بگیرید چطور عضلات سه سر بازوی خود را درگیر نمائید. وزنه تاحدی دشوار را انتخاب کنید. انتخاب این وزنه، به شما این اجازه را میدهد تا همه ستها را به شکلی مناسب و بدون تقلاء به صورت کامل انجام دهید. این تمرین را با وزنههای 5 تا 10 پوندی شروع نموده و به تدریج و با افزایش قدرت، وزنهها را افزایش دهید. در صورت نبودن وزنه، از قوطیهای پلاستیکی یا بطریهای آب به عنوان جایگزین استفاده کنید. این تمرین را میتوان در حالت ایستاده یا زانو زده، هربار با یک بازو در حالت اسپلیت (وضعیت ایستادن به صورت یک پا جلو یک پا عقب) هم انجام داد.
نحوه اجرا
- در هر دست، یک دمبل بگیرید. به طوری که کف دستهایتان به سمت داخل باشد و زانوهای خود را کمی خم کنید.
- عضلات مرکزی بدن خود را درگیر کرده و ستون فقرات را در زمانی که از کمر به جلو خم شدهاید، صاف نگه داشته و نیم تنه خود را تقریبا به صورت موازی با زمین قرار دهید.
- قسمت بالای بازو (بخش بالایی دست، بین شانه و آرنج) خود را نزدیک بدن و سر خود را در راستای ستون فقرات قرار داده و چانه خود را کمی به سمت داخل بکشید.
- در بازدم، ماهیچه سه سر بازویی را با صاف کردن آرنج درگیر کنید.
- قسمت بالای بازوها را ثابت نگه داشته، تنها ساعد خود را در طی این حرکت تکان دهید.
- اینجا مکث کنید، سپس نفس کشیده و وزنهها را به حالت اولیه برگردانید.
- این حرکات را در 2 تا 3 ست و 10 تا 15 تکرار انجام دهید.
کیک بک سیم کش
استفاده از سیم کش در سمت پایین، به حفظ حرکت پایدار و کنترلشده کمک میکند. برای این تمرین، از یک دستگیره تکی استفاده کنید. از جابجایی و حرکت آرنج خود جدا پرهیز نمائید.
نحوه اجرا
- روبروی یک دستگاه سیم کش بایستید.
- از بخش کمر، کمی به سمت جلو خم شده تا نیم تنه شما تقریبا موازی با کف زمین قرار بگیرد.
- عضلات مرکزی خود را درگیر نموده و سر، گردن و ستون فقرات خود را در یک خط نگه دارید.
- یک دست را جهت تکیه، بر روی ران خود قرار دهید.
- در زمان بازدم، ماهیچه سه سر خود را درگیر کرده و به آرامی بازوی خود را تا جایی که میتوانید به عقب بکشید. بازوی خود را محکم در کنار خود نگه دارید.
- اینجا مکث کنید. سپس، با بازگشت بازوی خود به حالت اول، نفس بکشید.
- این حرکات را 2 تا ۳ ست و تا ۱۵ تکرار انجام دهید.
ماهیچههای درگیر
عضلات سه سر برای تقویت قدرت بالاتنه و کمک به حرکت شانهها و آرنجها ضروری هستند. افزایش قدرت ماهیچه سه سر، سبب پایداری شانهها و بازوها، بهبود انعطافپذیری و ارتقای دامنه حرکتی میشود. این عمل، مانع از بروز صدمات شده و استفاده از بالاتنه را در فعالیتهای روزمره مثل تحمل و کشش اجسام سنگین یا انجام ورزشهای درگیر با بالاتنه مثل شنا، قایق رانی (روئینگ) و بوکس را برای شما آسانتر میکند. همچنین، ماهیچههای سه سر قوی در تمرینات وزنهبرداری ازجمله پرس سینه یا پرس سرشانه مفید هستند.
روند تقویت قدرت بالاتنه مخصوصا با افزایش سن، مهم است. این فکر خوبی است که قدرت بدن خود را از سنین جوانی افزایش دهید. قدرت عضلانی موجب تقویت سلامت و استحکام استخوان شما شده که در درمان و پیشگیری از پوکی استخوان مفید است. این روند میتواند با کاهش تورم، درد و تحلیل بافت استخوان همراه شده و با تقویت و روان سازی مفاصل در مدیریت درد آرتروز کمک کند.
اقدامات احتیاطی و اصلاحی
با اینکه تمرینهای قدرتی، مزایای زیادی را برای شما به ارمغان میآورند، بهتر است که از چندین دستورالعمل جهت حفظ ایمنی و پیشگیری از بروز آسیب پیروی کنید.
- همواره بدن خود را در ابتدا و انتهای هر جلسه به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم و سرد نمائید.
- در صورتی که در انجام یک فعالیت بدنی، نسبتا مبتدی و تازه کار هستید، دقت کنید که به آرامی و تحت هدایت یک متخصص ورزشی اقدام به انجام این تمرینات نمائید.
- از کمترین وزنه موجود در زمان یادگیری روش و تکنیک مناسب استفاده کنید.
- استفاده از حرکات آرام، یکنواخت و کنترلشده به جای حرکات نامنظم، ناخواسته و سنگین توصیه میشود.
- از حفظ تنفس آرام و طبیعی در طی تمرینات ورزشی معمول خود مطمئن شوید.
- در صورت آسیب گردن، شانه و یا کمر، مراقب انجام این تمرینات باشید.
- در صورت بروز هرگونه درد شدید در حین و یا بعد از انجام تمرینها، فورا آن را متوقف کنید.
- قبل از انجام هر کاری فراتر از یک ورزش ملایم و متوسط، صبر کنید تا آسیب دیدگی بدن شما (حتی به مقدار جزئی) کاملا بهبود یابد.
- این فکر خوبی است که حداقل یک روز کامل در هفته را در نظر بگیرید تا به ماهیچههای خود اجازه استراحت و بازیابی بدهید.
مشورت با یک متخصص
در صورت مصرف داروهای موثر بر تمرینات ورزشی، وجود نگرانیهایی در حوزه سلامتی خود یا معمولا عدم فعال بودن جسمانی با پزشک خود مشورت نمائید. در صورت بروز درد، بیحسی و یا گزگز اندام بعد از انجام این تمرینها، تمرین را متوقف نموده و به پزشک خود مراجعه نمائید.
در صورت تمایل به دریافت کمک در پیاده سازی یک برنامه ورزشی، همراهی و کار با یک متخصص ورزشی بسیار مناسب است. آنها، قادر به ایجاد یک برنامه تمرینی مخصوص، متناسب با نیازها و اهداف شما هستند. استفاده از شیوه مناسب، نکته مهمی است که آنها قادرند در مورد صحت انجام این تمرینات و استفاده از وزنه مناسب به شما کمک کنند تا بیشترین مزایا را از انجام این تمرینات ورزشی کسب نمائید.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکت کیک بک پشت بازو پرداختیم. توضیح دادیم کیک بک، راهی ساده و موثر در تقویت قدرت بازو و استحکام بالاتنه است. افزودن این نوع تمرینات به برنامه روتین ورزشی میتواند به شما در فعالیتهای فیزیکی دیگر کمک کند. یک برنامه معمول ورزشی جامع و فراگیر داشته باشید که شامل حرکات کششی و تعادلی، انعطافپذیر و نیز تمرینات قدرتی و هوازی باشد. بتدریج، تمرینات استقامتی خود را با گذشت زمان افزایش داده، بدون اینکه از حد خود فراتر برود تا مانع از بروز آسیبدیدگی شوید.
