با غذاهای خوشمزه بدون کالری لاغر شدن را آسان کنید

چاقی یکی از معضلات دنیای امروز است که بیش از هر چیز بر اثر سبک ناصحیح زندگی حاصل می‌شود. برای رفع مشکل چاقی حتما باید از رژیم‌های غذایی بهره گرفت؛ رژیم‌هایی که گاه برای بسیاری از افراد مشکل و طاقت‌فرسا هستند. در این مقاله ما یک راهکار ساده را در اختیار شما می‌گذاریم. چه راهکاری؟ اگر شما غذاهایی سیرکننده با کالری اندک استفاده کنید، در این صورت هم کمتر گرسنه می‌شوید و هم کمتر دچار اضافه وزن خواهید شد. امروز در این مقاله با غذاهای خوشمزه بدون کالری در خدمت شما هستیم. اگر در کنار آنها از قرص لاغری نیز استفاده کنید، احتمالا در مدت زمان کوتاه‌تری به کاهش وزن دلخواه خود دست پیدا می‌کنید.

غذاهای بدون کالری کدامند؟

مسلم است که هیچ غذایی بدون کالری نیست اما بسیاری از مواد غذایی دارای کالری اندکی بوده و با همان مقدار ناچیز کالری می‌توانند تا ساعت‌ها شما را سیر نگه دارند. با استفاده از این مواد غذایی می‌توان در لاغر شدن و کاهش وزن موفق‌تر عمل کرد:

ماست یونانی

ماست یونانی منبعی غنی از پروتئین بوده و همراه با کاهش ولع گرسنگی در شما به کاهش وزن نیز کمک می‌کند. ماست یونانی مارک‌های مختلفی داشته و در طعم‌های گوناگون تولید می‌شود اما به طور معمول این ماد غذایی در هر 150 گرم، 130 کالری و 11 گرم پروتئین دارد. افرادی که به عنوان میان‌وعده ماست یونانی می‌خورند، به هنگام شام معمولا 100 کالری کمتر از همیشه مصرف خواهند کرد و بنابراین راحت‌تر می‌توانند وزن کم کنند.

همچنین می‌توانید از روش های لاغری راحت و اثبات شده بدون رژیم و ورزش نیز استفاده کنید.

انواع توت

توت فرنگی، بلوبری، تمشک و توت سیاه سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها بوده و برای ارتقا سلامتی بدن گزینه‌های بسیار مناسبی به شمار می‌آیند. انواع مختلف توت حاوی مقادیر بالایی فیبر بوده و این قابلیت را دارند که به مدت طولانی شما را سیر نگه دارند. 1 فنجان بلوبری تقریبا 84 کالری دارد و با محتوای غنی از فیبر احساس گرسنگی را در شما در حد قابل توجهی کاهش می‌دهد.

تخم مرغ

از غذاهای خوشمزه کم کالری که نام می‌بریم، حتما باید اشاره‌ای نیز به تخم مرغ داشته باشیم. تخم مرغ غنی از مواد مغذی بوده و در بسیاری از غذاها می‌توان از آن به سهولت استفاده کرد. یک عدد تخم مرغ بزرگ تقریبا 72 کالری و 6 گرم پروتئین داشته و ویتامین‌ها و مواد معدنی بسیاری را در اختیار بدن قرار می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که اگر روز خود را با خوردن تخم مرغ آغاز کنید، در طی روز احساس گرسنگی کمتری خواهید داشت زیرا سطح هورمون گرلین که مسئول گرسنگی است، تا حدود قابل توجهی کاهش می‌یابد.

سیب

سیب یکی از معدود میوه‌هایی است که حاوی پکتین بوده و این قابلیت را دارد که به مدت طولانی شما را سیر نگه دارد. سیب بسیار لذیذ و خوش‌طعم و عطر بوده و کمتر کسی پیدا می‌شود که آن را دوست نداشته باشد؛ با این حال اگر شما علاقه‌ای به مصرف سیب ندارید، می‌توانید آن را در انواع سالادها ریخته و مورد استفاده قرار دهید.

دانه چیا

چنانچه تا به امروز این ماده مغذی را امتحان نکرده‌اید، پیشنهاد می‌کنیم که هر چه زودتر به عنوان یکی از غذاهای خوشمزه بدون کالری به سراغ مصرف آن بروید. دانه چیا حاوی مقادیر چشمگیری پروتئین و فیبر بوده و طولانی مدت شما را سیر نگه می‎‌دارد. فیبری که در دانه چیا وجود دارد، از نوع فیبر محلول بوده و با جذب مایعات در بدن معده شما را پر کرده و احساس سیری را به وجود می‌آورد. بعضی از تحقیقات نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند 10 تا 12 برابر وزن خود آب جذب کنند و با حرکت ملایم در دستگاه گوارش با احساس گرسنگی مبارزه می‌کنند. دانه چیا را می‌توانید به ماست و سالاد خود افزوده و مورد استفاده قرار دهید. غذاهای فیبردار یکی از بهترین گزینه‌ها برای سیر ماندن به مدت طولانی هستند.

ماهی از غذاهای خوشمزه بدون کالری

ماهی سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید بوده و دوستدار سلامت قلب و عروق محسوب می‌شود. ماهی بدون کالری نیست اما به نسبت قابلیتی که در سیر کردن دارد، می‌توان آن را کاملا کم‌کالری قلمداد کرد؛ به طوری‌که 85 گرم ماهی بیش از 15 گرم پروتئین و کمتر از 70 کالری را برای بدن تامین می‌کند. با مصرف ماهی سطح هورمون گرلین که تحریک‌کننده گرسنگی است در بدن کاهش یافته و احساس سیری خواهید داشت. در قیاس با گوشت قرمز و گوشت مرغ، ماهی می‌تواند تاثیر بهتری در احساس سیری داشته باشد.

پنیر کاتیج

پنیر کاتیج یک میان‌وعده بی‌نظیر برای افرادی است که به دنبال لاغری هستند.  یک فنجان پنیر کاتیج کم‌چرب (معادل 226 گرم) 28 گرم پروتئین و تنها 163 کالری دارد. مطالعات نشان داده است که بالا بردن پروتئین دریافتی در رژیم روزانه می‌تواند باعث کاهش احساس گرسنگی شود. با خوردن پنیر کاتیج نیز که منبعی سرشار از پروتئین است، تخلیه معده کندتر صورت گرفته و به مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهید داشت.

سیب زمینی

سیب زمینی غذایی بسیار سالم است به شرط آنکه سرخ نشده و با چربی‌های ناسالم ترکیب نشود. مطالعات نشان داده است که سیب زمینی یکی از بهترین غذاهایی است که می‌تواند در ایجاد احساس سیری موثر واقع شود. یک عدد سیب زمینی پخته با اندازه متوسط تقریبا دارای 161 کالری بوده و مقدار مناسبی پروتئین و فیبر را نیز برای بدن تامین می‌کند. سیب زمینی دارای ترکیباتی است که می‌تواند با کاهش اشتها لاغر شدن را برای شما به ارمغان آورد.

گوشت بدون چربی

گوشت بدون چربی و دنبه نیز می‌تواند از بهترین غذاهای خوشمزه بدون کالری باشد که در کاهش اشتها و مبارزه با گرسنگی نقش موثری دارد. گوشت گوسفند، گاو، مرغ و بوقلمون اگر بدون چربی باشد، از آنجایی‌که سرشار از پروتئین است می‌تواند در کاهش وزن بسیار مفید واقع شود. در یک مطالعه مشخص شد که افرادی که در یک وعده غذایی خود از گوشت بدون چربی به عنوان منبع پروتئین استفاده می‌کنند، در وعده غذایی بعدی 12% غذای کمتری نسبت به همیشه مصرف کرده و به این ترتیب با سهولت بیشتری می‌توانند وزن کم کنند.

حبوبات

از میان حبوبات لوبیا، نخود فرنگی و عدس به شکلی باورنکردنی می‌توانند در سیر نگه داشتن شما موثر باشند. مثلا یک فنجان عدس پخته شده حدود 230 کالری، 15.6 گرم فیبر و نزدیک به 18 گرم پروتئین دارد. در یک مطالعه مشخص شد که یک وعده غذایی که حاوی حبوبات باشد بیش از یک وعده غذایی که حاوی پروتئین گوشتی باشد می‌تواند در کاهش احساس گرسنگی تاثیر داشته باشد.

هندوانه

این میوه تابستانی حاوی مقادیر بالایی آب بوده و علاوه بر اینکه می‌تواند بدن شما را هیدراته نگه دارد، به سیر ماندن شما نیز کمک می‌کند. یک فنجان هندوانه خرد شده حاوی 46 کالری بوده و ریزمغذی‌های ضروری برای بدن را نیز تامین می‌کند.

جو دوسر از غذاهای خوشمزه بدون کالری

اگر می‌خواهید رژیم غذایی سالم داشته و همزمان کاهش وزن را نیز تجربه کنید، مصرف جو دوسر را در برنامه روزانه خود جای دهید. جو دوسر کالری اندکی داشته و از طرف دیگر پروتئین و فیبر بالایی دارد و می‌تواند به سیر نگه داشتن شما کمک کند. 40 گرم جو دوسر (نصف پیمانه) 148 کالری داشته و 5.5 گرم پروتئین و 3.8 گرم فیبر را نیز برای شما تامین می‌کند. اگر یک وعده غذایی شما حاوی بلغور جو دوسر باشد، در وعده غذایی بعدی مقدار غذای کمتری استفاده خواهید کرد زیرا احساس گرسنگی در شما کمتر خواهد بود.

قارچ

قارچ منبع ویتامین D2 بوده و علاوه بر اینکه مواد مغذی دیگری نیز دارد، حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین است. از قارچ می‌توانید به عنوان جایگزینی مناسب برای گوشت بهره بگیرید. 100 گرم قارچ تنها 25 کالری دارد و بیشتر وزن آن را آب تشکیل داده است. قارچ را به راحتی می‌توانید به انواع غذاهای خود مثل سوپ و پیتزا بیفزایید.

پاپ کرن

یکی از میان‌وعده‌های محبوب هم برای کودکان و هم برای بزرگسالان ذرت بوداده یا پاپ کرن است. در 1 فنجان پاپ کرن تنها 31 کالری وجود داشته و 5% از فیبر روزانه بدن را نیز تامین می‌‌کند. فیبر نه تنها موجب می‌شود تا به مدت طولانی‌تری سیر بمانید، بلکه در رفع یبوست و کمک به بهبود عملکرد دستگاه گوارش نیز موثر است. البته بسیاری از پاپ کورن‌هایی که در بازار به صورت آماده به فروش می‌رسند، حاوی مقادیر بالایی نمک یا چربی هستند که ما استفاده از آنها را به شما توصیه نمی‌کنیم. بهتر است پاپ کورن را خود در منزل تهیه نمایید.

روش های موثر در لاغری

برای لاغری علاوه بر اینکه می‌توانید از غذاهای خوشمزه بدون کالری کمک بگیرید باید نکات دیگری را نیز رعایت کنید:

• از مصرف صبحانه هرگز صرف نظر نکنید زیرا این مسئله موجب می‌شود تا در طول روز میان‌وعده‌های حجیم‌تری بخورید تا سیر بمانید.
• وعده‌های غذایی خود را به طور مرتب و در ساعات منظم مصرف کنید تا ولع پرخوری در شما کاهش یابد.
• هر روز مقادیر مناسبی میوه و سبزیجات استفاده کنید.
• فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و هر روز حداقل 30 دقیقه پیاده‌روی با شدت متوسط داشته باشید.
• حداقل 8 لیوان آب در طی روز بنوشید.
• غذاهای پرفیبر استفاده کنید تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
• لیبل یا برچسب روی مواد غذایی را مطالعه کنید تا بدانید با مصرف آنها چه مقدار کالری برای بدنتان تامین می‌شود.
• از یک بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید و غذای خود را با چنگال بخورید تا غذا خوردن شما مدت زمان بیشتری طول بکشد زیرا حدود 20 دقیقه زمان لازم است تا فرمان به مغز برسد که دیگر معده شما پر شده است.
• اگر غذای خاصی را دوست دارید، خود را از خوردن آن منع نکنید؛ فقط سعی کنید آن را به مقدار بسیار اندک و فقط گاهی مورد استفاده قرار دهید.
• مواد غذایی پرکالری و بی ارزش مثل آبنبات و نوشیدنی‌های گازدار را در منزل خود ذخیره نکنید تا جلوی چشمتان نباشد. به جای آن در میان‌وعده‌های خود میوه و سبزیجات را بگنجانید.

سخن پایانی

در این مقاله غذاهای خوشمزه بدون کالری را به شما معرفی کردیم تا با مصرف آنها بتوانید هم کمتر احساس گرسنگی کنید و هم مواد مغذی ضروری برای بدن خود را تامین نمایید. فراموش نکنید که اگر مایل به کاهش وزن هستید بهتر است فعالیت بدنی روزانه خود را نیز افزایش دهید تا در زمان کمتری به لاغری دست یابید.