امگا 3 یکی از اسیدهای چرب ضروری برای بدن است که فواید بسیاری را به ویژه برای مغز و قلب به همراه دارد. چرا به آنها ضرروری می‌گویند؟ به این دلیل که ادامه حیات بدن انسان بدون آنها امکان‌پذیر نیست. با توجه به اهمیت خاصی که مصرف امگا 3 برای بدن دارد، بهتر است با منابع غذایی حاوی آن بیشتر آشنا شوید. آیا فکر می‌کنید فقط ماهی‌ها امگا 3 دارند؟ همه منابع امگا 3 در این مقاله به شما معرفی خواهند شد.
اگر به دنبال مناسب‌ترین قیمت قرص امگا 3 هستید، حتما همین حالا وارد داروخانه آنلاین مثبت سبز شوید.
امگا 3 چیست ؟
همان‌طور که در ابتدای این مطلب اشاره کردیم اسیدهای چرب امگا 3 برای بدن ضروری به شمار می‌آیند. از میان انواع امگا 3 سه مورد از آنها از اهمیت بیشتری برخوردار هستند. ALA نوعی اسید چرب است که بیشتر در گیاهان یافت میشود در حالی‌که EPA و DHA بیشتر در غذاهای حیوانی مانند ماهی‌های چرب وجود دارند. نحوه مصرف قرص امگا 3 اگر در کنار غذاهای چرب صورت گیرد، نتیجه بهتری از لحاظ جذب خواهد داشت.
فواید امگا 3 برای بدن
پیش از آشنایی با منابع امگا 3 بهتر است نگاهی به عمده‌ترین فواید امگا 3 نیز داشته باشید:
- احتمال بروز بیماری‌ها و حملات قلبی را کاهش می‌دهد زیرا مصرف آن موجب کاهش فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول بد خون میشود.
- بینایی و سلامت چشم‌ها را بهبود می‌بخشد.
- به حفظ سلامت مغز به خصوص در دوران بارداری کمک می‌کند.
- مشکل عدم تمرکز و علائم بیش‌فعالی را کاهش می‌دهد.
- علائم سندرم متابولیک را کاهش می‌دهد.
- التهاب مزمن را کاهش داده و در نتیجه از بروز بیماری‌های قلبی و سرطان پیشگیری می‌کند.
- با بیماری‌های خود ایمن مبارزه می‌کند.
- اختلالات روانی را بهبود می‌بخشد.
- از بروز آلزایمر جلوگیری می‌کند.
- ممکن است از بروز برخی سرطان‌ها از جمله سرطان روده بزرگ، پروستات و سینه پیشگیری نماید.
- ممکن است بتواند در کاهش وزن موثر باشد.
عوارض قرص روغن ماهی امگا ۳ معمولا فقط در حالتی پیش می‌آید که بیش از اندازه مورد استفاده قرار گیرد. به طور کلی این قرص کاملا ایمن است.
بهترین و غنی ترین منابع امگا 3
منابع امگا 3 را در 2 دسته منابع حیوانی و منابع گیاهی می‌توان جای داد. منابع حیوانی حاوی omega 3 بیشتر شامل ماهی‌ها و دیگر فرآورده‌های دریایی می‌شوند:
ماهی ها و فرآورده های دریایی حاوی امگا 3
ماهی‌های چرب بهترین منابع امگا 3 برای بدن هستند که مقادیر بالایی از این ماده مغذی را در اختیار بدن قرار می‌دهند. بهتر است به منظور حفظ کلیه مواد موجود در ماهی از سرخ کردن آن بپرهیزید و از روش‌های دیگر پخت، مثل بخارپز کردن استفاده نمایید:
ماهی خال مخالی
این ماهی نوعی ماهی کوچک و چرب است که در بسیاری از کشورها از آن به صورت دودی استفاده می‌کنند. ماهی خال مخالی علاوه بر امگا 3 منبعی غنی از سلنیوم و ویتامین B-12 محسوب میشود. در هر 100 گرم از این ماهی 5134 میلی گرم امگا 3 وجود دارد.
ماهی سالمون
سالمون یکی از مفیدترین و محبوب‌ترین ماهی‌ها در سراسر جهان محسوب میشود که پروتئین بالایی را در خود جای داده و حاوی مقادیر بالایی ویتامین D ، سلنیوم و ویتامین‌های گروه B است. این ماهی از جمله ماهی‌های چرب بوده که مصرف مداوم آن احتمال بروز بیماری‌های قلبی، زوال عقل و افسردگی را کاهش می‌دهد. در هر 100 گرم از ماهی سالمون 2260 میلی گرم امگا 3 موجود است.
شاه ماهی
شاه ماهی دودی یکی از محبوب‌ترین غذاها برای صبحانه در کشور انگلستان است. در هر 100 گرم از این ماهی 2366 میلی گرم امگا 3 موجود بوده و همچنین منبعی غنی از ویتامین D و سلنیوم محسوب میشود.
ماهی ساردین از بهترین منابع امگا 3
ساردین نیز از جمله ماهی‌های کوچک و روغنی بوده که طعم بسیار لذیذی دارد. در هر 100 گرم ماهی ساردین 1480 میلی گرم امگا 3 وجود دارد. ساردین نیز مقادیر بالایی ویتامین D، B12 و سلنیوم را در خود جای داده است و همچون دیگر ماهی‌هایی که معرفی شدند، دارای فواید بسیاری است.
ماهی آنچوی
ماهی‌های آنچوی ماهی‌های ریز و چربی هستند که اغلب به صورت خشک یا کنسرو شده مورد استفاده قرار می‌گیرند. از این ماهی در بسیاری از کشورها در سالاد و پیتزا استفاده می‌کنند. طعم لذیذ ماهی آنچوی آن را برای مزه دادن به سس‌ها مناسب می‌کند. آنچوی منبع خوبی از نیاسین، سلنیوم و کلسیم بوده و در هر 100 گرم آن 2113 میلی گرم امگا 3 موجود است.
روغن کبد ماهی
این روغن را از کبد ماهی کاد می‌گیرند. این روغن نه تنها از بهترین منابع امگا 3 است بلکه مقادیر بالایی از ویتامین‌های D و A را نیز به همراه دارد. در هر یک قاشق غذاخوری از روغن کبد ماهی 2682 میلی گرم امگا 3 وجود دارد. مصرف بیش از یک قاشق غذاخوری از این فرآورده بیش از یک بار در روز پیشنهاد نمی‌شود زیرا ممکن است مقدار ویتامین A در بدن شما بیش از حد مجاز شود.
صدف
صدف که در بسیاری از کشورها به عنوان یک خوراکی خوشمزه استفاده میشود در هر 100 گرم از آن 435 میلی گرم امگا 3 وجود دارد. روی، مس و ویتامین ب 12 از جمله املاح معدنی و ویتامین‌های مهم موجود در صدف هستند.
ماهی های آب های سرد بیشترین امگا ۳ را دارند
منابع گیاهی حاوی امگا 3
یکی دیگر از منابع امگا 3 دانه‌ها و مغزها هستند که به برخی از مهم‌ترین آنها اشاره خواهیم کرد. توجه داشته باشید که این نوع مواد غذایی بیشتر حاوی ALA هستند:
دانه کتان
دانه‌های کتان دانه‌های قهوه‌ای یا زردرنگی هستند که اغلب آسیب شده و روغن آنها مورد استفاده قرار می‌گیرد. این دانه‌ها حاوی امگا 3 از نوع ALA هستند. در هر یک قاشق غذاخوری دانه کتان، 2350 میلی گرم امگا 3 وجود دارد. دانه‌های کتان منابعی غنی از فیبر، منیزیم و دیگر مواد مغذی به شمار می‌آیند.
دانه چیا
دانه‌های چیا فوق العاده مغذی بوده و سرشار از منگنز، منیزیم و سلنیوم هستند. 28 گرم دانه چیا حاوی 5 گرم پروتئین است به همین دلیل مصرف دانه چیا می‌تواند به سرعت احساس سیری ایجاد کند. 5060 میلی گرم امگا 3 در 28 گرم دانه چیا موجود است که مقدار قابل توجهی به حساب می‌آید.
گردو از منابع امگا 3
گردو غنی از فیبر بوده و سرشار از مس، منگنز و ویتامین E است. در هر 7 عدد گردو که تقریبا 28 گرم میشود، 2570 میلی گرم امگا 3 وجود دارد. پوست خوراکی گردو حاوی آنتی اکسیدان بوده و برای سلامتی بدن بسیار مفید است پس هرگز آن را جدا نکنید.
دانه سویا
سویا یک پروتئین گیاهی بوده که منبعی ایده‌آل از فیبر محسوب میشود. ریبوفلاوین، فولات، ویتامین K، منیزیم و پتاسیم از جمله مواد مغذی موجود در سویا هستند. در هر 100 گرم سویا 1443 میلی گرم امگا 3 موجود است.
امگا 3 در مواد غذایی دیگری همچون شاه دانه، لوبیا قرمز و سبزیجاتی همچون اسفناج و جوانه بروکسل نیز وجود دارد. همچنین برخی مواد غذایی همچون تخم مرغ را نیز امروزه با امگا 3 غنی می‌کنند که از آنها نیز می‌توان استفاده کرد.
قرص امگا 3
همان‌طور که دیدید امگا 3 بیشتر در منابع دریایی یافت میشود. اگر شما هر هفته در رژیم غذایی خود از ماهی و فرآورده‌های دریایی استفاده نمی‌کنید، ممکن است لازم باشد تا از قرص یا کپسول امگا 3 برای پاسخگویی به نیاز بدن خود کمک بگیرید.
فراموش نکنید که افرادی که چهار بار در هفته از غذاهای دریایی استفاده می‌کنند 22% کمتر از سایرین در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی قرار خواهند گرفت. مکمل‌های حاوی امگا 3 در چندین نوع مختلف ممکن است تولید شوند که مهم‌ترین آنها شامل موارد زیر است:
- روغن ماهی
- روغن کبد ماهی
- مکمل روغن کریل
- روغن جلبک دریایی
- مکمل آلفا لیپوئیک اسید (ALA)
جدول مقادیر امگا 3 در مواد غذایی مختلف
با مطالعه جدول زیر می‌توانید مقدار ALA، DHA و EPA را در مواد غذایی مختلف مشاهده کنید:
| مواد غذایی | مقدار ALA | مقدار DHA | مقدار EPA |
| روغن دانه کتان (1 قاشق غذاخوری) | 7.26 گرم | ||
| دانه چیا (28 گرم) | 5.6 گرم | ||
| گردو (28 گرم) | 2.57 گرم | ||
| ماهی سالمون (85 گرم) | 1.24 گرم | 0.59 گرم | |
| شاه ماهی (85 گرم) | 0.94 گرم | 0.77 گرم | |
| روغن کانولا (1 قاشق غذاخوری) | 1.28 گرم | ||
| ماهی ساردین (85 گرم) | 0.74 گرم | 0.45 گرم | |
| روغن سویا (1 قاشق غذاخوری) | 0.92 گرم | ||
| صدف (85 گرم) | 0.14 گرم | 0.23 گرم | 0.30 گرم |
| میگو (85 گرم) | 0.12 گرم | 0.12 گرم | |
| ماهی تن (85 گرم) | 0.17 گرم | 0.02 گرم | |
| لوبیا قرمز (نصف پیمانه) | 0.10 گرم | ||
| تخم مرغ ( 1 عدد) | 0.03 گرم | ||
| سینه مرغ (85 گرم) | 0.02 گرم | 0.01 گرم | |
| شیر 1% چربی (یک لیوان) | 0.01 گرم |
بهترین زمان مصرف قرص امگا 3
مکمل امگا 3 را به عنوان یکی از منابع امگا 3 می‌توان مورد استفاده قرار داد. برای جذب بهتر امگا 3 بهتر است کپسول یا قرص آن را همراه با وعده‌های غذایی میل کرد. اگر در کنار وعده شام خود، قرص امگا 3 را بخورید ممکن است بهتر به خواب رفته و صبح نیز سرحال‌تر از رختخواب برخیزید.
چه بخوریم تا امگا 3 جذب بدن شود؟
در پاسخ به این پرسش که عنوان این مقاله نیز هست باید بگوییم که امگا 3 در کنار غذاهای چرب جذب بهتری در بدن خواهد داشت. البته دقت کنید که در اینجا منظور ما چربی‌های مفید و سالم هستند نه چربی‌های اشباع شده و ترانس.
سخن پایانی
بهترین منابع امگا 3 ماهی‌ها و فرآورده‌های دریایی هستند. ماهی‌های آب‌های سرد منابع مطلوبی از امگا 3 به شمار می‌آیند که مصرف آنها نیاز بدن به این ماده مغذی را به طور کامل تامین می‌کند. اگر به هر دلیل از ماهی‌ها در رژیم غذایی خود استفاده نمی‌کنید احتمالا با کمبود امگا 3 مواجه هستید و در این صورت بهتر است به سراغ مکمل‌های امگا 3 بروید. آیا شما به اندازه کافی هر هفته از ماهی‌ها استفاده می‌کنید؟
6 دیدگاه
ماهی هایی مثل تیلاپلا هم امگا 3 دارند؟
سلام کاربر عزیز
بله دارا می باشد اما ماهی هایی چون ساردین، تن، سالمون شاه ماهی انچوی و تعدادی دیگر همینطور صدف منبع غنی تری از امگا 3 می باشند.
مکمل امگا 3 که می خریم حتما باید حاوی آ اچ آ هم باشه؟
سلام کاربر عزیز
خیر لزومی ندارد. این ترکیب در غذاهای گیاهی هم موجود می باشد.
من اصلا ماهی نمی تونم بخورم. معنیش اینه که کمبود امگا 3 دارم؟
سلام کاربر عزیز
امگا 3 در سایر غذاهای دریایی مانند میگو هم وجود دارد و همینطور در جلبک های دریایی که البته در رژیم غذایی ایرانیان جایی ندارد. علائم کمبود آن خستگی، خشکی پوست صورت و یا چشم، افسردگی، احساس سفتی در مفاصل و …. میباشد اما علائم بیان شده برای تشخیص قطعی کمبود امگا 3 کافی نبوده و نیاز به انجام آزمایش می باشد. متاسفانه تست استانداردی در این زمینه وجود نداشته و پزشک می تواند از طریق تست های دیگر میزان امگا 3 را براورد نماید.