آموزش حرکت هیپ تراست برای تقویت عضلات باسن

حرکت هیپ تراست چیست؟

هیپ تراست می‌تواند به شما کمک کند تا عضلات باسن یا ماهیچه سرینی و همسترینگ (عضلات پشت ران) خود را تقویت کنید. این تمرین را با فاصله مناسبی از پا همراه با تکمیل دامنه کامل حرکتی انجام داده تا از مزایای آن بهره‌مند شوید. در صورتی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات باسن خود هستید، هیپ تراست قطعا بایستی که به عنوان بخشی از روال عادی انجام تمرینات ورزشی شما در نظر گرفته شود.

هیپ تراست، نوعی حرکت کششی پا با زانوی خمیده است که با تکیه دادن پشت به یک سطح بلند انجام می‌شود. این حرکت به دلیل توانایی منحصر به فردش در هدف قرار دادن زنجیره خلفی بدن، به خصوص عضلات سرینی، محبوب ورزشکاران است.

فواید حرکت هیپ تراست

حرکت هیپ تراست به شکلی طراحی شده‌ که بسیاری از تمرینات دیگر قادر به ایجاد این میزان از قدرت و اندازه در عضلات باسن شما نیستند و کارشناسان بر این باورند که انجام چنین حرکات ورزشی سبب بروز مزایایی در شمار زیادی از افراد مثل ورزشکاران تا سالمندان بالای ۶۵ سال می‌شود. تقویت عضلات باسن در تثبیت و پایداری قدرت عضلات مرکزی بدن، لگن و پایین‌تنه شما مهم است. بدون این تمرین، شما در معرض خطر درد زانو، درد کمر و انواع دیگری از صدمات قرار خواهید گرفت.

عضلات سرینی قوی، توانایی‌های ورزشی مانند پریدن، دویدن و تغییر جهت را بهبود می‌بخشند و به طور کلی، عضلات قوی سرینی کلید اصلی تحرک مناسب به شمار می‌روند. مزیت دیگر قوی بودن این عضلات، داشتن باسنی خوش‌فرم و برجسته است.

در حرکت هیپ تراست، چه عضلاتی درگیر می‌شوند؟

اغلب عضلات سرینی شامل هر دو ماهیچه سرینی بزرگ و سرینی میانه (یا عضله گلوتئوس مدیوس) و همسترینگ در هیپ تراست درگیر می‌شوند. ماهیچه چهارسر ران، هسته مرکزی و ماهیچه‌های نزدیک‌کننده ران هم در طی این تمرین درگیر خواهند شد.

نحوه انجام هیپ تراست

به منظور انجام هیپ تراست باسن، مراحل زیر را دنبال کنید:

• پشت خود را به یک سطح بلند (مانند نیمکت یا جعبه) تکیه دهید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشد.
• لبه نیمکت باید درست زیر تیغه‌های شانه قرار گیرد و فاصله پاها به اندازه عرض شانه باشد. می‌توانید آرنج‌های خود را روی نیمکت بگذارید.
• چانه خود را به سمت سینه متمایل کنید و با فشار پاشنه‌ها روی زمین، باسن خود را بالا بیاورید تا ران‌ها با زمین موازی شوند (زاویه ۹۰ درجه بین ساق و ران).
• در بالاترین نقطه حرکت، عضلات سرینی خود را منقبض کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

اگر مبتدی هستید، هدف‌تان انجام ۳ ست با ۱۲ تکرار باشد و به تدریج با استفاده از وزن بدن‌تان به ۲۰ تکرار برسید. بعد از آن، می‌توانید با انجام حرکت با یک پا یا اضافه کردن وزنه (هالتر، صفحه وزنه یا دمبل) سطح تمرین خود را افزایش دهید.

لازم به ذکر است که هرچند هیپ تراست و پل باسن حرکات مشابهی هستند، اما نمی‌توان آن‌ها را به جای هم به کار برد. پل باسن روی زمین انجام می‌شود و برخلاف هیپ تراست، مثل حرکت اسکات بیشتر عضلات چهار سر ران و کمتر همسترینگ‌ها را درگیر می‌کند.

چگونه این حرکت را به برنامه ورزشی خود اضافه کنیم؟

حرکت هیپ تراست می‌تواند مکمل خوبی برای تمرینات کل بدن یا تمرینات اختصاصی پا باشد. اگر هیپ تراست را همراه با سایر تمرینات پا مانند سومو اسکات و ددلیفت انجام می‌دهید، بین جلسات تمرینی به پاهای خود استراحت کافی بدهید.

مانند هر تمرین دیگری، قبل از شروع تمرینات قدرتی، بدن خود را به خوبی گرم کنید. ۵ تا ۱۰ دقیقه تمرینات هوازی سبک و چند حرکت کششی پویا کافی است.

شایع‌ترین اشتباهات که باید مراقب آن‌ها باشید، چیست؟

نکات مهمی در مورد فرم صحیح حرکت وجود دارد که باید به آنها توجه کنید:

انجام ندادن دامنه حرکتی کامل

اگر ران‌ها به موازات زمین نرسند، عضلات سرینی به طور کامل فعال نمی‌شوند. برای اصلاح این اشتباه، مطمئن شوید که بین ساق و ران، زاویه ۹۰ درجه تشکیل می‌شود.

قرارگیری نادرست پاها

اگر پاها بیش از حد جلو باشند، فشار حرکت بیشتر روی همسترینگ‌ خواهد بود. اگر پاها بیش از حد به بدن نزدیک باشند، عضلات چهار سر ران بیشتر درگیر می‌شوند. باید محل قرارگیری پاها را طوری تنظیم کنید که فشار حرکت را روی عضلات سرینی احساس کنید.

قرار نداشتن کمر در حالت خنثی

اگر در ابتدای حرکت، دنده‌ها بالا و کمر قوس داشته باشد یا بیش از حد کشیده شده باشد، باسن به کشش کامل نمی‌رسد و عضلات سرینی به درستی فعال نمی‌شوند. برای رسیدن به کشش کامل باسن، مطمئن شوید که دنده‌ها پایین و کمر در حالت خنثی قرار دارد.

بلند شدن روی پنجه پا

برخی افراد در بالاترین نقطه حرکت، روی پنجه پا بلند می‌شوند. این اشتباه معمولا به دلیل قرارگیری نادرست پاها یا غلبه عضلات چهار سر ران رخ می‌دهد. محل قرارگیری پاها را بررسی کنید و مطمئن شوید که در بالاترین نقطه حرکت، زاویه بین ساق و ران ۹۰ درجه است. در طول حرکت، تماس پاشنه‌ها را با زمین حفظ کنید.

اضافه کردن وزنه

وقتی انجام هیپ تراست با وزن بدن برایتان آسان شد، می‌توانید با روش‌های زیر وزنه اضافه کنید:

• هیپ تراست با دمبل یا صفحه وزنه
• هیپ تراست با هالتر

چندین روش برای این کار وجود دارد. اگر از صفحات وزنه روی هالتر استفاده می‌کنید، می‌توانید آن را روی پاهایتان بغلتانید. اگر هالتر سبک است، می‌توانید از کسی بخواهید که در قرار دادن آن روی باسن‌تان کمکتان کند. منظور از قرار دادن هالتر روی باسن این است که هالتر باید روی قسمت چین لگن یا همان جایی که ران‌ها به لگن متصل می‌شوند قرار بگیرد، نه مستقیما روی شکم یا ران‌ها. همچنین می‌توانید هالتر را روی زمین بگذارید، پاهای خود را از زیرش رد کنید و به سمت خودتان بغلتانید تا دقیقا روی لگنتان قرار بگیرد.

هیپ تراست دستگاه

این دستگاه به شما امکان می‌دهد که هیپ تراست را با هالتر یا بندهای مقاومتی به راحتی انجام دهید. وقتی وزنه قابل توجهی به هیپ تراست اضافه می‌کنید، ممکن است در محل تماس هالتر با بدن احساس درد کنید. برای جلوگیری از این مشکل، از پدهای مخصوص یا حوله/زیرانداز یوگا استفاده کنید.

چه تنوعی می‌توانید ایجاد کنید؟

برای ایجاد تنوع و افزایش چالش، می‌توانید انواع مختلف هیپ تراست را امتحان کنید.

پل باسن

همان‌طور که قبلا اشاره شد، پل باسن و هیپ تراست حرکات مشابهی هستند، اما عضلات متفاوتی را درگیر می‌کنند. پل باسن روی زمین انجام می‌شود. اگر در حین انجام هیپ تراست، احساس می‌کنید که عضلات چهار سر ران بیش از حد فعال می‌شوند، پل باسن گزینه‌ی مناسبی برای تمرکز روی عضلات سرینی است.

هیپ تراست تک پا

در این حرکت که نوع پیشرفته‌تر هیپ تراست است، یک پا را صاف و با زاویه ۴۵ درجه نگه دارید و حرکت را انجام دهید.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به نحوه اجرا حرکت هیپ تراست پرداختیم. توضیح دادیم هیپ تراست یک حرکت کلیدی برای تقویت عضلات باسن و افزایش قدرت پایین‌تنه است. اجرای صحیح این حرکت نقش مهمی در جلوگیری از آسیب دارد. اگر به دنبال افزایش حجم در قسمت پایین تنه و پیشرفت در تمرینات خود هستید، این حرکت را به برنامه ورزشی‌تان اضافه کنید.