پوکی استخوان چیست؟
پوکی استخوان باعث ضعیف و شکننده شدن استخوان‌ها می‌شود، به قدری شکننده که زمین خوردن یا حتی فشارهای خفیف مانند خم شدن یا سرفه می‌تواند باعث شکستگی شود. شکستگی‌های مرتبط با پوکی استخوان بیشتر در لگن، مچ دست یا ستون فقرات رخ می‌دهد. استخوان بافت زنده‌ای است که دائما در حال تجزیه و جایگزینی است. پوکی استخوان زمانی اتفاق می افتد که ایجاد استخوان جدید با از بین رفتن استخوان قدیمی هماهنگ نباشد. پوکی استخوان مردان و زنان را از هر نژادی درگیر می‌کند. اما زنان سفیدپوست و آسیایی، به ویژه زنان مسن‌تر که یائسه شده‌اند، در معرض بالاترین خطر قرار دارند. پوکی استخوان مراحل مختلفی دارد که عبارتند از:
مرحله 1 پوکی استخوان
در این مرحله از دست دادن استخوان و استخوان سازی فرد با سرعت یکسانی ایجاد می‌شود. این بدان معناست که آنها دیگر بیشتر از آنچه که از دست می‌دهند، مواد استخوانی نمی‌سازند. پزشک ممکن است این شرایط را مرحله یک پوکی استخوان در نظر بگیرد. زیرا تشکیل استخوان جدید از از دست دادن استخوان فرد بیشتر نیست. در این مرحله هیچ علامتی وجود ندارد.
بیشتر بخوانید: علائم پوکی استخوان
مرحله 2
در این مرحله، توده استخوانی یا تراکم استخوان فرد نسبت به سن او کمتر است. پزشکان این شرایط را استئوپنی می‌نامند و از دست دادن استخوان سریع‌تر از تشکیل استخوان رخ می‌دهد. با وجود این، فرد ممکن است هنوز هیچ علامتی را تجربه نکند و استخوان‌هایش کمتر دچار شکستگی می‌شوند، زیرا هنوز تحلیل نرفته‌اند.
مرحله 3 پوکی استخوان
زمانی که فردی به مرحله سوم پوکی استخوان رسیده باشد، ممکن است هنوز هیچ علامتی نداشته باشد. اما در این مرحله، از دست دادن استخوان از رشد استخوانی بیشتر است و فرد را در معرض خطر شکستگی استخوان قرار می‌دهد. در این شرایط ممکن است فرد با یک زمین خوردگی ساده نیز دچار شکستگی شود.
مرحله 4
مرحله 4 شدیدترین مرحله پوکی استخوان است. خطر شکستگی استخوان بیشتر است و ممکن است فرد علائمی نیز داشته باشد. از دست دادن شدید استخوان می‌تواند منجر به تغییرات قابل توجهی در ستون فقرات فرد شود، مانند کاهش قد یا خمیده‌شدن فرد.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان در کودکان چگونه اتفاق می افتد؟
راه های جلوگیری از پوکی استخوان
در حالی که تقریبا همه افراد در طول زندگی خود استخوان از دست می‌دهند، چندین قدم وجود دارد که می‌توانید برای حفظ سلامت استخوان‌های خود انجام دهید. تغذیه خوب و ورزش منظم برای حفظ سلامت استخوان‌های شما در طول زندگی ضروری است.
کلسیم برای جلوگیری از پوکی استخوان
مردان و زنان 18 تا 50 ساله به 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز نیاز دارند. زمانی که زنان 50 ساله و مردان 70 ساله می‌شوند، این مقدار روزانه به 1200 میلی‌گرم افزایش می یابد. منابع خوب کلسیم عبارتند از:
- لبنیات کم چرب
- سبزیجات با برگ سبز تیره
- ماهی سالمون کنسرو شده یا ساردین
- محصولات سویا مانند توفو
- غلات غنی شده با کلسیم و آب پرتقال
اگر دریافت کلسیم کافی از رژیم غذایی برایتان دشوار است، خرید قرص کلسیم و مصرف آن می‌تواند به تامین نیاز شما کمک کند. به این نکته نیز توجه کنید که کلسیم بیش از حد با سنگ کلیه مرتبط است. بخش بهداشت و پزشکی آکادمی ملی علوم، مهندسی و پزشکی توصیه می‌کند که کل دریافت کلسیم، از مکمل‌ها و رژیم غذایی ترکیبی، برای افراد بالای 50 سال نباید بیش از 2000 میلی‌گرم در روز باشد.
بیشتر بدانید: قرص هیدروکلروتیازید؛ کاربرد، نحوه مصرف و عوارض
ویتامین D برای پوکی استخوان
ویتامین D توانایی بدن برای جذب کلسیم را افزایش می‌دهد و از راه‌های مختلفی سلامت استخوان‌ها را بهبود می‌بخشد. شما می‌توانید مقداری از ویتامین دی خود را از نور خورشید دریافت کنید، اما اگر در خانه هستید یا اگر به طور منظم از کرم ضد آفتاب استفاده می‌کنید یا به دلیل خطر سرطان پوست از آفتاب دوری می‌کنید، ممکن است آفتاب منبع خوبی نباشد. منابع غذایی این ویتامین شامل روغن کبد ماهی، ماهی قزل آلا و سالمون است. بسیاری از انواع شیر و غلات هم با ویتامین D غنی شده‌اند. اکثر مردم به حداقل 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین دی در روز نیاز دارند. این توصیه پس از 70 سالگی به 800 IU در روز افزایش می‌یابد.
- افرادی که مصرف منابع ویتامین دی برای آنها ممکن نیست یا به صورت محدود در معرض نور خورشید هستند، می‌توانند با خرید مولتی ویتامین یا خرید قرص ویتامین دی نیاز بدن خود را تامین کنند. اکثر محصولات مولتی ویتامین حاوی بین 600 تا 800 واحد بین المللی ویتامین D هستند.
ورزش کنید تا پوکی استخوان نگیرید
ورزش می‌تواند به شما کمک کند استخوان‌های قوی بسازید و روند از بین رفتن استخوان را کند کنید. ورزش برای استخوان شما مفید است، اما اگر در جوانی ورزش منظم را شروع کنید و در طول زندگی خود به ورزش ادامه دهید، بیشترین فواید را به دست خواهید آورد.
- تمرینات قدرتی را با تمریناتی که بر پایه وزن بدن و تعادل است، ترکیب کنید. تمرینات قدرتی به تقویت عضلات و استخوان‌های بازوها و قسمت بالایی ستون فقرات کمک می‌کند.
- ورزش‌های بر پایه وزن بدن مانند پیاده روی، آهسته دویدن، بالا رفتن از پله، طناب زدن و… عمدتا روی استخوان‌های پاها، باسن و پایین ستون فقرات شما تاثیر می‌گذارد.
- ورزش‌های تعادلی مانند تای چی می‌تواند خطر زمین خوردن شما را به خصوص با افزایش سن کاهش دهد.
مصرف سیگار و الکل را ترک کنید
سایر تغییرات در سبک زندگی که می‌تواند به پیشگیری از پوکی استخوان کمک کند عبارتند از ترک سیگار که ادامه دادن مصرف آن با افزایش خطر پوکی استخوان همراه است و عدم مصرف الکل.
بیشتر بخوانید: پوکی استخوان در جوانی ممکن است اتفاق بیفتد؟
سخن پایانی
آگاهی از پوکی استخوان نه تنها برای همه افراد جامعه ضروری است. پیشگیری از این بیماری با تغییرات ساده در سبک زندگی نظیر تغذیه مناسب، ورزش منظم و بررسی‌های پزشکی دوره‌ای امکان‌پذیر است. با افزایش دانش خود و توجه به سلامت استخوان‌هایتان، چهارچوبی برای زندگی فعال و سالم‌تر بسازید. از این رو، هرگونه پیشگیری و مراقبت از سلامتی، سرمایه‌گذاری در آینده‌ای با کیفیت‌تر برای خود و عزیزانمان است.
