منابع غذایی ویتامین b12

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ (منابع طبیعی)

بدن نمی‌تواند ویتامین B12 بسازد، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا قرص ویتامین B12 دریافت کنید. ویتامین B12 بیشتر در جگر، گوشت قرمز، ماهی‌هایی مانند سالمون و ساردین، تخم‌مرغ، شیر و محصولات لبنی یافت می‌شود. گیاهخواران می‌توانند B12 را از غذاهای غنی‌شده مانند شیر گیاهی و غلات صبحانه یا قرص ویتامین B12 دریافت کنند. در این مقاله 10 غذای غنی از ویتامین B12 را به شما معرفی می‌کنیم.

1- جگر؛ بمب ویتامین B12

گوشت اندام‌های حیوانات از جمله غذاهای مغذی هستند. کبد (جگر) و کلیه‌ها، به ویژه گوشت بره، از منابع ویتامین B12 است. یک وعده 100 گرمی ‌جگر بره، 3571 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین B12 را تامین می‌کند. اگرچه جگر گوسفند به طور کلی ویتامین B12 بیشتری نسبت به گوشت گاو یا گوساله دارد، اما جگر گاو نیز در هر 100 گرم حاوی حدود 3000 درصد DV از این ویتامین است. جگر گوسفند همچنین دارای مس، سلنیوم و ویتامین‌های A و B2 بسیار بالایی است. کلیه‌های این حیوانات نیز سرشار از ویتامین B12 است. کلیه‌های بره حدود 3000 درصد از DV را در هر وعده 100 گرمی ‌و بیش از 100 درصد ویتامین B2 و سلنیوم را تامین می‌کنند.

2- گوشت گاو؛ یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین B12

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است. حدود 190 گرم استیک کبابی، 467 درصد از ارزش روزانه ویتامین B12 را تامین می‌کند. همین مقدار استیک حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B2، B3 و B6 و همچنین بیش از 100 درصد DV سلنیوم و روی نیز است. اگر به دنبال غلظت‌های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می‌شود گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید. همچنین بهتر است برای حفظ محتوای B12 به جای سرخ کردن، گوشت را گریل یا کباب کنید.

3- قزل آلا؛ سرشار از ویتامین B12

ماهی قزل آلا منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B است. یک وعده 100 گرمی ‌فیله ماهی قزل آلا حدود 312 درصد DV ویتامین B12 و 1171 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می‌کند. همچنین، ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.

4- ماهی سالمون؛ منبع ویتامین B12 و امگا 3

ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 معروف است. اما این ماهی، از بهترین منابع غذایی ویتامین b12 نیز است. نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون پخته شده می‌تواند 208 درصد از DV ویتامین B12 و 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین کند. این ماهی در کنار محتوای چربی بالا، مقدار زیادی پروتئین (حدود 40 گرم در نصف فیله) را در خود جای داده است.

5- شیر گاو و سایر محصولات لبنی غنی از ویتامین B12

شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر، منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند. یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل، 46 درصد از DV ویتامین B12 را تامین می‌کند. پنیر و ماست ساده پرچرب نیز منابع غنی از این ویتامین هستند. جالب اینجاست که تحقیقات نشان داده است که بدن، ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می‌کند.

6- تخم مرغ، از منابع غذایی مهم ویتامین b12

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B، به خصوص B2 و B12 است. دو تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46 درصد از DV ویتامین B12 را تامین می‌کند. تحقیقات نشان داده است که میزان این ویتامین در زرده تخم مرغ نسبت به سفیده بیشتر است و راحت‌تر نیز جذب می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود به جای سفیده خالی، تخم مرغ کامل بخورید.

7- شیر گیاهی غنی شده با B12

شیرهای گیاهی در میان کسانی که به دنبال جایگزینی مغذی برای شیر لبنی هستند، محبوب است. اگرچه شیر سویا و بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما معمولا با این ویتامین غنی می‌شوند. مثلا شیر سویا تا 86 درصد DV ویتامین B12 را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تامین می‌کند.

8- ماهی تن؛ در دسترس‌ترین منبع غذایی ویتامین b12

ماهی تن یک ماهی پرمصرف و منبع عالی از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این ماهی حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است. یک وعده 100 گرمی ‌ماهی تن پخته شده حاوی 453 درصد DV از این ویتامین است. کنسرو ماهی تن نیز حاوی مقدار مناسبی از ویتامین B12 است. یک قوطی (165 گرم) ماهی تن سبک در آب حاوی 152 درصد DV این ویتامین را تامین می‌کند.

9- غلات غنی شده با ویتامین B12

این منبع ویتامین B12 برای گیاهخواران و افراد وگان مفیدتر است؛ زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده و از منابع حیوانی مشتق نشده است. غلات غنی شده می‌توانند منبع خوبی از ویتامین‌های B، به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی، فرآیند افزودن مواد مغذی به ماده غذایی است که در اصل در آن وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه غلات غنی شده به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می‌کند.

10- ساردین؛ از منابع مهم ویتامین b12

ساردین‌ها ماهی‌های کوچک و با استخوان نرم هستند. ساردین معمولا به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می‌شود. اگرچه می‌توانید آن را تازه نیز خریداری کنید. ساردین‌ها حاوی مقادیر خوبی از تقریبا هر ماده مغذی هستند. یک پیمانه (150 گرم) ساردین 554 درصد از ویتامین B12 را تامین می‌کند. علاوه بر این، ساردین منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

بمب ویتامین B12 کدام غذاها هستند؟

اگر بخواهیم سراغ منابعی از B12 برویم که هم به‌راحتی پیدا می‌شوند و هم تراکم خوبی از ویتامین B12 دارند، این گزینه‌ها انتخاب‌های بهتری هستند:

• دل مرغ و دل گوسفند: از منابع کمتر توجه‌شده اما سرشار از B12 که به‌راحتی در قصابی‌ها پیدا می‌شوند.

• مغز گوسفند یا گاو: یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین‌های گروه B؛ مصرف آن باید محدود اما هدفمند باشد؛ چرا که چربی بالایی دارد.

• سیرابی (شکمبه): غذای سنتی و در دسترس که مقدار قابل‌توجهی B12 دارد، به‌ویژه برای افرادی که دچار کمبود این ویتامین هستند.

• ماهی کیلکا و ماهی کولی: ماهی‌های کوچکی که از نظر B12 ارزش غذایی بالایی دارند.

• کشک و فرآورده‌های لبنی سنتی غلیظ: به‌دلیل غلیظ بودن، مقدار B12 در آن‌ها نسبت به شیر معمولی بیشتر است.

این مواد غذایی به‌دلیل دسترسی آسان و تراکم مناسب ویتامین B12، می‌توانند در رژیم غذایی روزمره نقش موثری در تامین این ویتامین داشته باشند.

لیست مکمل‌های ویتامین B12

برای جبران کمبود ویتامین B12 یا باید از منابع طبیعی استفاده کرد یا باید از مکمل‌های ویتامین B12 کمک گرفته شود. از جمله بهترین مکمل‌های B12 که همگی را می‌توانید از داروخانه آنلاین مثبت سبز تهیه کنید، می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

قرص ویتامین B12 آپوویتال

قرص ویتامین B12 آپوویتال یک مکمل تخصصی است که برای تأمین نیازهای بدن به این ویتامین حیاتی طراحی شده است. این محصول نقش مهمی در ساخت گلبول‌های قرمز خون ایفا می‌کند و از بروز کم‌خونی کشنده پیشگیری می‌نماید. همچنین، ویتامین B12 از طریق تنظیم سطح هموسیستئین خون، به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک کرده و در سلامت سیستم عصبی و بهبود عملکرد حافظه تأثیر بسزایی دارد.

این مکمل با افزایش سطح انرژی بدن و تقویت متابولیسم طبیعی، به حفظ فعالیت‌های روزانه و تقسیم سلولی سالم کمک می‌کند. سنتز DNA، که برای رشد و بازسازی سلولی ضروری است، نیز از دیگر فواید مصرف این ویتامین محسوب می‌شود. استفاده منظم از قرص ویتامین ب12 آپوویتال می‌تواند به حفظ سلامت عمومی بدن و جلوگیری از مشکلات مرتبط با کمبود این ویتامین کمک کند.

مشاهده و خرید: قرص ویتامین B12 آپوویتال 30 عدد

244,200 تومان

قرص ویتامین B12 یوروویتال

قرص ویتامین B12 یوروویتال محصولی ایده‌آل برای تأمین ویتامین B12 مورد نیاز بدن است که نقش کلیدی در سلامت عمومی دارد. این ویتامین با تقویت ساخت گلبول‌های قرمز و بهبود عملکرد سیستم عصبی، به حفظ انرژی، جلوگیری از کم‌خونی و تقویت حافظه کمک می‌کند. مصرف این مکمل می‌تواند به تنظیم سطح هموسیستئین خون کمک کرده و از بروز بیماری‌های قلبی جلوگیری نماید.

از دیگر فواید قرص ویتامین B12 یوروویتال می‌توان به تقویت متابولیسم طبیعی بدن و افزایش انرژی اشاره کرد. این ویتامین برای تقسیم سلولی سالم و سنتز DNA ضروری بوده و از بازسازی سلول‌ها و عملکرد مطلوب آن‌ها حمایت می‌کند. استفاده از این مکمل به حفظ سلامت و پیشگیری از مشکلات ناشی از کمبود ویتامین B12 کمک شایانی می‌نماید.

مشاهده و خرید: قرص ویتامین B12 یوروویتال 60 عدد

468,600 تومان

قرص ویتامین B۱2 هلث‌اید

قرص ویتامین B12 هلث‌اید منبعی قوی برای تأمین نیاز روزانه بدن به ویتامین B12 است. این قرص حاوی 1000 میکروگرم از این ویتامین است. این مکمل با کمک به تشکیل گلبول‌های قرمز خون از بروز کم‌خونی جلوگیری کرده و نقش مهمی در حفظ و بهبود عملکرد سیستم عصبی دارد. مصرف این محصول می‌تواند انرژی بدن را افزایش دهد و از سلامت عمومی حمایت کند. برای افراد بالای ۱۲ سال، توصیه می‌شود روزانه ۱ عدد قرص مصرف شود. در صورت نیاز و با مشورت پزشک، می‌توان مقدار مصرف را تا 2 عدد در روز افزایش داد.

مشاهده و خرید: قرص ویتامین B12 ۱۰۰۰ میکروگرم هلث اید ۵۰ عدد

473,000 تومان 378,400 تومان

قرص ویتامین B12 های هلث

قرص ویتامین B12 های هلث یک مکمل مناسب برای جبران کمبود ویتامین B۱۲ و حمایت از سلامت عمومی بدن است که حاوی 1000 میکروگرم از این ویتامین در ترکیبات خود است. این محصول با حفظ سلامت سلول‌های عصبی و بهبود عملکرد آن‌ها، به تقویت سیستم عصبی کمک می‌کند و نقش مهمی در متابولیسم سلول‌های خونی و سوخت و ساز بدن ایفا می‌کند.

یکی از ویژگی‌های برجسته این مکمل، کمک به پیشگیری از مشکلات معده و روده ناشی از کمبود ویتامین B۱۲ است. با استفاده منظم از قرص ویتامین B۱2 های هلث، می‌توان به حفظ انرژی، سلامت عمومی بدن و بهبود عملکرد سلول‌ها دست یافت.

مشاهده و خرید: قرص ویتامین B12 1000 های هلث 30 عدد

283,800 تومان

چه کسانی بیشتر در معرض کمبود ویتامین B12 هستند؟

برخی افراد بیشتر از دیگران در معرض کمبود ویتامین B12 قرار دارند و لازم است وضعیت تغذیه یا سطح این ویتامین را جدی‌تر بررسی کنند. اگر جزء یکی از گروه‌های زیر هستید، حتما مواد غذایی معرفی شده در این مقاله را در رژیم غذایی خود جای دهید تا دچار کمبود ویتامین ب12 نشوید:

• گیاهخواران و وگان‌ها؛ به دلیل حذف منابع حیوانی از رژیم غذایی؛ این دسته از افراد می‌توانند از مکمل ب12 استفاده کنند.
• سالمندان؛ به‌علت کاهش جذب ویتامین B12 با افزایش سن
• زنان باردار و شیرده؛ به دلیل افزایش نیاز بدن به این ویتامین
• افراد با مشکلات گوارشی مانند زخم معده، سلیاک یا سابقه جراحی معده
• افرادی که برخی داروها مصرف می‌کنند مثل متفورمین یا داروهای کاهنده اسید معده
• کسانی که مصرف گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات کمی دارند

hدر این افراد، آگاهی از علائم کمبود ویتامین B12 و بررسی به‌موقع سطح آن می‌تواند از بروز مشکلات جدی‌تر جلوگیری کند. در سایت Healthline در این زمینه می‌خوانیم:

مکمل‌های ویتامین B12 در شکل‌های مختلفی در دسترس هستند؛ می‌توان آن‌ها را بلعید، جوید، به‌صورت مایع نوشید یا زیر زبان قرار داد. همچنین یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی می‌تواند ویتامین B12 را به‌صورت تزریقی نیز تجویز کند. مطالعات نشان داده‌اند که مصرف خوراکی ویتامین B12 و تزریق عضلانی آن، هر دو به یک اندازه در بازگرداندن سطح B12 بدن در افراد دچار کمبود موثر هستند. در یک مطالعه انجام‌شده در سال ۲۰۱۱ مشخص شد افرادی که سطح ویتامین B12 پایینی داشتند، پس از ۹۰ روز مصرف مکمل خوراکی یا تزریق، ذخایر ویتامین B12 بدنشان به‌طور موثری جبران شده است.

آیا منابع گیاهی ویتامین B12 برای وگان‌ها وجود دارد؟

به‌طور طبیعی، ویتامین B12 در گیاهان وجود ندارد؛ اما وگان‌ها می‌توانند این ویتامین را از مواد غذایی غنی‌شده یا منابع غیرحیوانی فرآوری‌شده دریافت کنند. مهم‌ترین منابع قابل‌اتکا عبارتند از:

• شیرهای گیاهی غنی‌شده با B12: مانند شیر سویا، شیر بادام یا شیر جو دوسر که روی برچسب آن‌ها به وجود ویتامین B12 اشاره شده است.
• غلات صبحانه غنی‌شده: برخی کورن‌فلکس‌ها و غلات صبحانه مخصوص، حاوی B12 افزوده‌شده هستند و می‌توانند بخشی از نیاز روزانه را تامین کنند.
• مخمرهای تغذیه‌ای غنی‌شده (Nutritional Yeast): در صورت غنی‌سازی، یکی از گزینه‌های محبوب بین وگان‌هاست؛ اما باید حتما نوع غنی‌شده آن انتخاب شود.
• مکمل‌های ویتامین B12: مطمئن‌ترین منبع برای وگان‌ها، چون B12 موجود در مکمل‌ها سنتز شده در آزمایشگاه است و منشاء حیوانی ندارد.

نکته مهم این است که منابعی مانند جلبک، اسپیرولینا یا غذاهای تخمیری منابع قابل‌اعتماد B12 محسوب نمی‌شوند و نمی‌توان روی آن‌ها برای تامین نیاز بدن حساب کرد. به همین دلیل، برای افراد وگان، مصرف منظم مواد غنی‌شده یا مکمل B12 اهمیت ویژه‌ای دارد.

سخن پایانی

ویتامین B12 یک ماده مغذی کلیدی است که بدن برای بسیاری از عملکردهای ضروری به آن نیاز دارد. این ویتامین در محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. برخی از غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین b12 جگر، گوشت گاو، ساردین و محصولات لبنی است. شما می‌توانید سطح ویتامین B12 خود را با مصرف این غذاها یا مکمل‌ها افزایش دهید. در صورتی که سوالات و دغدغه‌های ذهنی شما در قسمت سوالات متداول این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز پاسخ داده نشده است، هرگونه سوال و ابهام خود در این زمینه را از قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا پزشکان مثبت سبز به شما پاسخ دهند.