به منظور بهبود عملکرد ورزشی یکی از بهترین مکمل‌های ورزشی که می‌توانید مورد استفاده قرار دهید، مکمل کراتین است. کراتین به طور طبیعی در بدن وجود داشته و یک درصد از خون انسان را تشکیل می‌دهد. رایج‌ترین فرم مکمل کراتین، کراتین مونوهیدرات است که در افزایش قدرت عضلات تاثیری قابل توجه دارد. با این حال حرف و حدیث در مورد عوارض مصرف کراتین بسیار است و به همین دلیل بعضی از ورزشکاران از آن اجتناب می‌کنند. به عنوان مثال برخی از افراد بر این باورند که پودر کراتین اثری نامطلوب روی کبد و کلیه آنها خواهد گذاشت. ما این مطلب را به بررسی عوارض مصرف کراتین اختصاص داده‌ایم.
کراتین چیست؟
کراتین در بدن انسان از ترکیب 3 اسید آمینه حاصل می‌شود. این اسیدهای آمینه ال-آرژنین، ال-متیونین و گلیسین هستند. 95 درصد از کراتین موجود در بدن در عضله اسکلتی ذخیره می‌شود و 5% باقی‌مانده نیز در مغز وجود دارد. کراتین از طریق جریان خون به همه قسمت‌های بدن منتقل می‌شود. از طریق مصرف بعضی از مواد غذایی مثل گوشت قرمز و ماهی نیز می‌توان کراتین را برای بدن تامین کرد.
یک راه دیگر که بیشتر بدنسازان از آن استفاده می‌کنند، مصرف مکمل کراتین است که به راحتی در داروخانه‌ها با کیفیت مرغوب یافت می‌شود. عوارض مصرف کراتین یا عوارض کراتین مونوهیدرات چنانچه در قسمت‌های بعدی مقاله به آن اشاره خواهیم کرد، اصلا خطرناک نیست و این مکمل را می‌توان یک مکمل بی‌خطر دانست.
عملکرد کراتین در بدن چگونه است؟
کراتین در سراسر بدن انسان یافت می‌شود اما بیش از همه قسمت‌ها در ماهیچه‌ها ذخیره می‌شود. گفتیم که کراتین هم از ترکیب آمینو اسیدها حاصل می‌شود و هم مصرف بعضی از مواد غذایی. ذخیره کراتین در بدن از طریق مصرف مواد غذایی و مقداری که به طور طبیعی در بدن تولید می‌شود، معمولا به حداکثر نمی‌رسد. ذخایر متوسط کراتین حدود 120 میلی مول بر کیلوگرم است. در حالی‌که مکمل‌های کراتین می‌توانند این ذخایر را به حدود 140 تا 150 میلی مول بر کیلوگرم برسانند.
وقتی ورزشکار تمریناتی با شدت بالا انجام می‌دهد، ذخایر کراتین در بدن به عضلات کمک می‌کند تا انرژی بیشتری تولید کنند. به این ترتیب عملکرد ورزشی بهبود می‌یابد. هنگامی‌که ذخایر کراتین ماهیچه‌ها به حداکثر می‌رسد، مقدار اضافی آن به کراتینین تجزیه شده، در کبد متابولیزه می‌شود و از طریق ادرار دفع خواهد شد. در قسمت‌های بعدی مقاله به عوارض مصرف کراتین هم خواهیم رسید.
فواید مکمل کراتین برای بدنسازان
پیش از آنکه عوارض مصرف کراتین را مورد بررسی قرار دهیم، برایتان شرح می‌دهیم که چرا این مکمل در بدنسازی تا این حد محبوب است. مزایای کراتین برای ورزشکاران عبارتند از:
- بهبود قدرت و توان ماهیچه‌ها
- افزایش توده عضلانی بدون چربی
- بهبود ریکاوری
- افزایش انرژی در بدن
- بهبود عملکرد مغز
به طور کلی با استفاده از مکمل کراتین می‌توان عملکرد ورزشی را بهبود بخشید که این مسئله برای افرادی که حرفه‌ای ورزش می‌کنند بسیار اهمیت دارد.
کراتین یک مکمل ایمن و بی خطر است
با وجود تبلیغات منفی که ممکن است در مورد کراتین شنیده باشید، باید بگوییم که انجمن بین المللی تغذیه ورزشی، استفاده از مکمل کراتین را بسیار ایمن معرفی کرده و یکی از مفیدترین مکمل‌های ورزشی می‌داند. محققان برجسته‌ای که به مدت چندین دهه مکمل کراتین را مورد بررسی قرار داده‌اند نیز به این نتیجه رسیده‌اند که کراتین یکی از بی‌خطرترین مکمل‌های موجود در بازار است. یک مطالعه 52 نشانگر سلامت را پس از مصرف مکمل‌های کراتین به مدت 21 ماه مورد بررسی قرار داد و هیچ نوع عارضه نامطلوبی را پیدا نکرد. کراتین به جز اینکه در ورزش مفید است، برای درمان اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و … نیز کاربرد دارد.
برخی از عوارض مصرف کراتین که مصرف کنندگان به آنها اشاره کرده‌اند، عبارتند از:
- آسیب به کبد و کلیه
- افزایش وزن
- سنگ کلیه
- نفخ شکم
- کم‌آبی بدن
- گرفتگی عضلات
- اختلالات گوارشی
- سندرم کمپارتمان
- رابدومیولیز
مهم‌ترین این عوارض را در ادامه مورد بررسی قرار خواهیم داد.
به این اینفوگرافیک در مورد عوارض مصرف کراتین دقت کنید:
عوارض مکمل کراتین
عوارض مصرف کراتین به شرح زیر است که البته در مورد بیشتر آنها به تحقیقات بیشتری نیاز است:
عوارض کراتین بر کلیه ها
برای تشخیص مشکلات کبد و کلیه معمولا سطح کراتینین در خون مورد آزمایش قرار می‌گیرد. تحقیقات نشان داده است که مکمل کراتین این قابلیت را دارد که تا حدودی سطح کراتینین در خون را بالا ببرد. افزایش سطح کراتینین در خون به این معنا نیست که الزاما به کبد و کلیه آسیبی وارد شده است. مطالعات متعدد تاکنون هیچ نوع آسیب به کبد و کلیه را با مصرف کراتین به اثبات نرسانده‌اند.
با این حال به همه افرادی که دارای ناراحتی‌های کلیه و کبد هستند توصیه می‌شود که بااحتیاط و تنها در صورت تائید پزشک به سراغ مصرف مکمل کراتین بروند تا از عوارض مصرف کراتین برای آنها پیشگیری به عمل آید.
بین ریزش مو و مکمل کراتین رابطه ای وجود دارد؟
بسیاری از افراد تصور می‌کنند که ریزش مو یکی از عوارض مصرف کراتین است. اما اکثر مطالات نشان می‌دهد که ریزش مو معمولا به عامل دیگری به جز کراتین برمی‌گردد. اما باید بدانید که مکمل کراتین باعث افزایش دی هیدروتستوسترون که نوعی هورمون است می‌شود. بین ریزش مو و افزایش این هورمون در بدن ارتباط وجود دارد. در واقع این هورمون مردانه چرخه رشد مو را کاهش داده و تارهای مو زودتر از موعد در فاز ریزش قرار می‌گیرند. حال اگر فرد از نظر ژنتیکی نیز مستعد ریزش مو باشد، ممکن است بیش از بقیه تحت تاثیر عوارض مصرف کراتین قرار گرفته و ریزش مویی مضاعف پیدا کند.
مصرف کراتین برای بانوان ضرر دارد؟
خیر؛ کراتین برای خانم‌ها نیز کاملا ایمن و بی‌خطر است. اما باید دقت داشته باشید که در بدن خانم‌ها هورمون تستوسترون به اندازه آقایان وجود ندارد و بنابراین توده عضلانی در آنها به اندازه مردان رشد نخواهد داشت. با این حال کراتین در خانم‌ها اندازه عضلات را کمی بیشتر می‌کند، ماهیچه‌ها را تقویت می‌نماید و موجب تسریع ریکاوری می‌شود. بنابراین بانوان ورزشکار نیز همچون آقایان می‌توانند از این مکمل در کنار تمرینات خود بهره بگیرند.
مکمل کراتین باعث کم آبی و گرفتگی عضلات می شود؟
کراتین محتوای آب ذخیره شده بدن را تغییر داده و آب اضافی را وارد سلول‌های ماهیچه‌ای می‌کند. با این حال این تغییر در محتوای آب سلولی جزئی است و هیچ مطالعه‌ای تائید نمی‌کند که کم آبی از عوارض مصرف کراتین است. کاملا برعکس این ادعا که کراتین باعث کم‌آبی خواهد شد، یک مطالعه 3 ساله روی ورزشکاران کالج نشان داد که افرادی که مکمل کراتین مصرف کرده بودند کمتر از سایرین دچار کم‌آبی و گرفتگی عضلات بودند. بر اساس شواهدی که در حال حاضر وجود دارد کراتین نه تنها باعث کم آبی و گرفتگی عضلات نمیشود بلکه حتی ممکن است در جلوگیری از این شرایط نیز نقش داشته باشد.
مکمل کراتین در بسیاری موارد به صورت هزمان با دیگر مکمل ها استفاده می‌شود. ال کارنیتین یکی از معروف ترین مکمل هایی است که با کراتین مورد مصرف قرار می‌گیرد:
افزایش وزن از عوارض مصرف کراتین است؟
تحقیقات نشان داده‌اند که مکمل‌های کراتین باعث افزایش وزن می‌شوند. شروع به مصرف کراتین دو مرحله دارد: یکی مرحله بارگیری و دیگری نگهداری. در مرحله بارگیری که حدودا 1 هفته است، فرد در هر روز 20 گرم کراتین مصرف می‌کند. در این صورت ممکن است 1 تا 3 کیلوگرم افزایش وزن داشته باشد زیرا به واسطه مصرف کراتین احتباس آب در ماهیچه‌ها اتفاق افتاده است.
با این حال باید توجه داشته باشید که افزایش وزن با مصرف مکمل کراتین به دلیل افزایش حجم عضلات است نه افزایش چربی‌های بدن. بنابراین می‌توان آن را مثبت و مفید تلقی کرد. پس افزایش وزن اگر هم با مصرف کراتین ایجاد شود، یک عارضه منفی نیست و نمی‌توان آن را از عوارض مصرف کراتین
مشکلات گوارشی پس از مصرف مکمل کراتین
آیا اختلالات گوارشی از عوارض مصرف کراتین است؟ هر نوع مکمل ورزشی را که شما بیش از مقدار توصیه شده مورد استفاده قرار دهید، ممکن است عوارض گوارشی بوجود آورد. در مورد مکمل کراتین نیز در صورت مصرف بیش از حد احتمال دارد این اتفاق بیفتد. در یک مطالعه دوز 5 گرمی کراتین هیچ نوع عارضه گوارشی را نشان نداد اما دوز 10 گرمی آن (در هر روز) خطر بروز اسهال را تا 37% بیشتر کرد.
به همین دلیل میزان مصرف توصیه شده کراتین در هر روز 3 تا 5 گرم است. در مرحله بارگیری نیز 20 گرم کراتین را در 4 نوبت (5 گرمی) می‌توان مورد استفاده قرار داد تا احتمال بروز اختلالات گوارشی کمتر شود.
کراتین مونوهیدرات باعث تاخیر در بهبود زخم ها می شود؟
برخی از افراد تصور می‌کنند که کراتین منجر به کم‌آبی بدن شده و به این طریق ممکن است در بهبود زخم‌ها تاخیر ایجاد کند. اما هیچ تحقیقی این ادعا را مورد تائید قرار نمی‌دهد. با این وجود اگر کم‌آبی یکی از مشکلات سلامتی شماست، بهتر است احتیاط کرده و در مورد مصرف مکمل کراتین با پزشک مشورت نمایید تا با عوارض مصرف کراتین مواجه نشوید.
ارتباط سندرم کمپارتمان و رابدومیولیز با مصرف کراتین
برخی از افراد معتقدند که کراتین میتواند باعث سندرم کمپارتمان شود. سندرم کمپارتمان وضعیتی است که در آن بر اثر بالا رفتن فشار بافت در اندام، درد شدیدی ایجاد می‌شود. افزایش فشار حاصله اکسیژن رسانی به بافت را دچار اختلال کرده و ممکن است آسیب دائمی به عضلات و اندام‌ها وارد کند. در یک مطالعه، افزایش فشار عضلانی در طول دو ساعت تمرین مشاهده شد. اما این افزایش فشار به نظر می‌رسید عمدتا ناشی از گرما و کم‌آبی باشد نه مصرف مکمل کراتین. محققان همچنین به این نتیجه رسیدند که این فشار کوتاه مدت و ناچیز است.
برخی دیگر از افراد ادعا می‌کنند که مکمل‌های کراتین خطر ابتلا به رابدومیولیز را افزایش می‌دهند. رابدومیولیز وضعیتی است که در آن عضله تجزیه شده و پروتئین‌ها به جریان خون نشت می‌کنند. با مصرف مکمل‌های حاوی کراتین، کراتین کیناز در خون بیشتر می‌شود. اما این افزایش جزئی بوده و با رابدومیولیز متفاوت است.
جالب است بدانید که محققان حتی بر این باورند که کراتین ممکن است برای رابدومیولیز مفید واقع شود. کراتین را با استروئیدهای آنابولیک نباید اشتباه بگیرید چون هیچ ارتباطی به هم ندارند. بنابراین رابدومیولیز از عوارض مصرف کراتین نیست.
مصرف کراتین در کودکان، زنان و افراد مسن
هیچ تحقیقی نشان نداده است که کراتین در دوزهای توصیه شده برای کودکان، زنان یا افراد مسن مناسب نیست. بنابراین این گمان غلط را کنار بگذارید که مکمل‌های کراتین فقط مختص آقایان تهیه می‌شوند. در شرایطی مثل اختلال عصبی عضلانی مکمل کراتین معمولا توسط پزشک حتی برای کودکان تجویز می‌شود.
عوارض کراتین مونوهیدرات
عوارض کراتین مونوهیدرات درست همانند عوارض مصرف کراتین در انواع دیگر است. کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین فرم کراتین بدنسازی است که به عوارض آن هم اشاره می‌کنیم:
- افزایش وزن (بر اثر افزایش عضله نه چربی‌های بدن)
- گرفتگی عضلانی
- ناراحتی‌های گوارشی مثل اسهال
- سرگیجه
- افزایش فشار خون
- آسیب به کبد و کلیه (در افرادی که مشکل کلیوی یا کبدی دارند)
به منظور جلوگیری از عوارض کراتین مونوهیدرات از این مکمل به اندازه توصیه شده استفاده کنید و اگر از نظر سلامتی مشکل خاصی دارید، پیش از اقدام به مصرف حتما با پزشک مشورت کنید.
تداخل دارویی مکمل کراتین
عوارض مصرف کراتین را شرح دادیم. قبل از شروع مصرف مکمل کراتین همانند هر نوع مکمل دیگری ابتدا باید با پزشک مشورت کنید. اگر دارویی مصرف شود که بر عملکرد کبد و کلیه تاثیر بگذارد، بهتر است از مصرف مکمل کراتین پرهیز به عمل آید. مهم‌ترین داروهایی که ممکن است با کراتین تداخل داشته باشند، به شرح زیرند:
- سیکلوسپورین
- آمینوگلیکوزیدها
- جنتامایسین
- توبرامایسین
- داروهای ضدالتهابی مانند ایبوپروفن
- داروهایی که روی قند خون تاثیر می‌گذارد
اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید یا بیماری قلبی یا سرطان دارید، پیش از مصرف مکمل‌های کراتین حتما باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید تا با عوارض مصرف کراتین مواجه نشوید.
گفتار پایانی
در مورد عوارض مصرف کراتین حرف و حدیث زیاد است. اما تا آنجا که تحقیقات نشان می‌دهند در واقع کپسول کراتین یکی از بی‌خطرترین و ایمن‌ترین مکمل‌های ورزشی به شمار می‌آید. بیشتر عوارض مصرف کراتین که مطرح می‌شود، در واقع پشتوانه علمی ندارد. در هر صورت باید دقت داشته باشید که هر نوع مکملی اگر بیشتر از حد مجاز مصرف شود، بدون عارضه نخواهد بود. مکمل کراتین نیز از این قضیه مستثنی نیست. معتبرترین و بهترین مکمل‌های کراتین را در داروخانه آنلاین مثبت سبز می‌توانید بیابید.
129 دیدگاه
سلام من چند روز کراتینsnn مصرف مردم بعد از پنج بار مصرف پوستم خیلی سفید و حالت رنگ پریدگی پیدا کرد من سه بار در هفته مصرف میکردم و حتی کنتر از میزانی که گفته بودن دلیلش چی بوده، کراتین باعث لاغری میشه؟
سلام و عرض ادب
خیر همراه گرامی کراتین باعث لاغری نمی شود.
سلام و احترام…من اشتبا یه بار کلا کراتین منو هیدرات چمپیون پرو مصرف کردم و چون بلد نبودم حدود ۸۰..۹۰ گرم تو یه روز خوردم ولی ازمایش دادم تو ۲ماه کراتینم افزاش داشت ولی رنج نرمال بود ۱.۲ نمیدونم الان تاثیر گذاشته رو کلیه هام یا نه ولی کبدمم گرید ۲ بود شده بود ۱ چه اعلائمی داره چ دکتری باید برم چه‌کاری باید انجام بدم
همراه محترم
سلام
در صورتی که تست کراتین نرمال بوده است، احتمال بروز آسیب کبدی و کلیویی بسیار پایین است. لطفا به پزشک متخصص داخلی مراجعه و آزمایشات مربوط به کلیه و کبد را انجام دهید.
متشکرم
سلام من دوره بارگیری متاسفانه متوجه نشدم اسکوپ کراتین ۱۰گرمیه تا ۴روز انگار۴۰گرم مصرف میکردم الان ریوندمش روزی ده گرم میخوام بدونم عوارض بدی میزاره رو بدنم میترسم نکنه کلیه هامو اسیب زده باش
سلام دوست عزیز
تا انتهای دوره مصرف کراتین روزانه 5 گرم قبل از تمرین استفاده کنید.
سلام خسته نباشید من به مدت ۱ هفته روزی ۲ اسکوپ کراتین مصرف کردم و الان زیر سیکسپکام شکم دراوردم
مشکل ازچیه؟
سلام دوست عزیز
کراتین باعث احتباس آب در عضله می شود و بعد از اتمام مصرف این حالت از بین می رود/
سلام من قبل باشگاه ی شات پودر کراتین میریزم تو دهنم بعدش ی لیوان اب میخورم میخوام ببینم اینجوری تاثیر داره؟
سلام کاربر گرامی
برای نتیجه بهتر حتما کراتین را در آب مخلوط کنید و بعد استفاده کنید.
لطفاً واضح توضیح بدین در سال چندبار میشه کراتین ۳۰۰ گرمی مصرف کرد همراه با ورزش سنگین بدنسازی،گفتین در ۶ماه یک‌یا دو دوره بدون تکرار ،یعنی چه بدون تکرار؟
سلام دوست عزیز
هر 6 ماه یک دوره 300 گرمی کراتین کافی می باشد.
با سلام من بیماری کولیت اولسراتیو دارم ایا میتونم کراتین مصرف کنم
همراه محترم
سلام
بهتر است استفاده نگردد.
متشکرم
سلام بعد خوردن کراتین برا اولین بار تپش قلب بشدت بالا رفت طوری که خودم حس میکردم اما من قبلش حدود دو ساعت قبل قهوه مصرف کردم آیا مشکل اون قهوه اس یا نه از مکمله ؟ سنم 17 و باشگاه میرم و مربی گفتن این مکمل مصرف شه
سلام دوست عزیز
مصرف کراتین به همراه کافئین ممکن است باعث طپش قلب بشود.
سلام وقت بخیر مصرف کراتین باعث ریزش موی سر میشه؟ اونم توی ی ماه اول یا دو ماه اول؟؟؟
سلام دوست عزیز
تاثیر کراتین روی همه افراد یکسان نیست اما ممکن است برای بعضی افراد ریزش مو و یا جوش ایجاد کند.
سلام من دیابت نوع ۱ دارم انسولینم استفاده میکنم کراتین میتونم مصرف کنم یا نه
همراه محترم
سلام
با توجه به اینکه بیماری دیابت تاثیر منفی روی کلیه ها داردف استفاده از مکمل هایی که بار بیشتری بر کلیه بگذارد توصیه نمیشود. بنابراین بهتر است تا جای ممکن از مصرف کراتین خودداری کنید.
متشکرم
سلام ، من دو بار سابقه تشنج داشتم ، کراتین برام ضرر داره؟
همراه محترم
سلام
طبق مطالعات انجام شده، مصرف کراتین تحت نظر پزشک معالج میتواند تا حدودی نقش مثبت در کاهش حملات صرع داشته باشد. اما این مورد قطعی نیست.
متشکرم
سلام
من ۱۵ سالمه
با توجه به اینکه در سن رشد هستم،اگر بخام کراتین استفاده کنم اشکالی نداره؟
سلام دوست عزیز
مصرف کراتین در سن زیر 18 سال توصیه نمی شود.
سلام دکتر
من یک بار شن کلیه داشتم و اونم دفع شد .
و خیلی خیلی کم کبد چرب داشتم .
وکراتین خریدم . بنظرت مصرف کنم؟
سلام دوست عزیز
کراتین اگر به صورت اصولی و همراه ورزش مصرف شود مشکلی ندارد.
درود خسته نباشید ببخشید من یک کراتین استفاده کردم بعد سه ماه از مصرف اون ,آزمایش که دادم کراتینین خونم 1.2 و ureaخونم هم ۳۹ بود آیا این مقدار خطرناکه برا کلیه هام یا سالمه؟
سلام و عرض ادب
همراه گرامی باید برای پاسخ به این سوال جواب آزمایش شما کامل بررسی گردد.
سلام آیا کراتین میتواند مسموم کننده باشد؟
سلام دوست عزیز
کراتین عوارض مسمومیت ندارد.
سلام خسته نباشید من پودر کراتین اپوویتال رو تازه خریداری کردم و میخواستم بدونم ک ایا این کراتین اصل هستش یا ن و در سامانه اصلت دارو و تغذیه کد UIDرو سرچ کردم و سامانه خطا میزد و یک جواب قانع کننده نمیداد ایا مشکل از سامانه هستش یا از کراتینی ک خریدم؟
سلام دوست عزیز
اگر محصول را از داروخانه تهیه کردید تقلبی نیست و جای نگرانی ندارد.
سلام وقت بخیر من مشکل روده بزرگ دارم می تونم کراتین مصرف کنم با تشکر
همراه محترم
سلام
جهت راهنمایی بهتر لطفا نوع مشکل خود را عنوان فرمایید.
متشکرم
سلام وقت بخیر من اگه بخوام طول سال رو کراتین مصرف کنم چطور میتونم مصرف کنم یعنی چند ماه مداوم بخورم چندماه استراحت بدم؟
سلام دوست عزیز
مصرف کراتین بهتر است هر 6 ماه یک دوره و یا دو دوره پشت هم بدون تکرار باشد.
سلام ما میخوایم پودر کراتین مصرف کنیم حالا خیلیا میگن اصلا بد نیست یه سریام میگن برا کبد کلیه بده اگه حتا اسولی هم مصرف شه خودم خداروشکر هیچ نوع بیماری ندارم بدنسازی ۲ ساله دارم میرم الان میخوام مصرف کنم بنظرتون ارزش داره پودر کراتین مصرف کنیم؟؟؟
سلام دوست عزیز
مصرف هر 6 ماه یک دوره کراتین مشکلی ندارد و برای ورزش بدنسازی لازم است.
سلام قبلا کراتین خوردم مقدار زیادی ماهیچه روی بدنم در قسمت سینه ام درست شده باید چکار کنم از بین بروند .لطفا جواب بدید
سلام و عرض ادب
می‌توانید انجام فعالیت های هوازی که تمرکز آن ها بر بالاتنه است را برای کاهش عضله انجام دهید.