1- سیب و کره بادامزمینی؛ ترکیبی ساده برای تغذیه باکتریهای مفید روده
سیب حاوی فیبر محلول و پکتین است؛ ترکیبی که بهعنوان غذای باکتریهای مفید روده عمل میکند. کره بادامزمینی نیز مقداری فیبر، پروتئین و چربیهای غیراشباع دارد و سبب میشود این میانوعده برای مدت بیشتری شما را سیر نگه دارد.
برای تهیه این میانوعده مفید برای روده، به شرح زیر عمل کنید:
- یک سیب متوسط را ورقهای برش دهید.
- همراه با یک قاشق غذاخوری کره بادامزمینی بدون شکر و روغن افزوده میل کنید.
- کمی دارچین نیز میتواند طعم آن را جذابتر کند.
قبل یا بعد از ورزش، چطور مصرف شود؟
این ترکیب را میتوان حدود ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین میل کرد. سیب کربوهیدرات مورد نیاز بدن را تامین میکند و مقدار کم کره بادامزمینی مانع گرسنگی حین ورزش میشود. مصرف زیاد کره بادامزمینی درست پیش از تمرین ممکن است به علت چربی بالا، احساس سنگینی ایجاد کند.
آیا این میان وعده برای مشکلات گوارشی مناسب است؟
سیب حاوی نوعی کربوهیدرات قابلتخمیر است که ممکن است در افراد مبتلا به سندرم روده تحریکپذیر باعث نفخ، دلدرد یا اسهال شود. در این شرایط، بهتر است مقدار کمی مصرف شود یا کیوی و توتفرنگی جایگزین سیب شوند. کره بادامزمینی در مقدار کم معمولا قابل تحمل است؛ اما چربی زیاد آن ممکن است علائم برخی افراد را تشدید کند. در صورت ابتلا به زخم معده، این ترکیب معمولا ممنوع نیست؛ مگر اینکه برای خود شخص موجب درد، سوزش یا رفلاکس شود.
2- پودینگ دانه چیا؛ میانوعدهای پرفیبر برای عملکرد بهتر روده
دانه چیا با جذب آب، حالت ژلهای پیدا میکند و مقدار قابلتوجهی فیبر در اختیار بدن قرار میدهد. این ماده غذایی به عنوان یکی از غذاهای فیبردار، میتواند به افزایش حجم مدفوع و منظم شدن حرکات روده کمک کند. البته افزایش ناگهانی مصرف چیا ممکن است نفخ ایجاد کند؛ بنابراین بهتر است از مقدار کم شروع کنید.
برای تهیه این میانوعده مفید برای روده، به شرح زیر عمل کنید:
- یک تا دو قاشق غذاخوری دانه چیا را با نصف لیوان شیر معمولی یا شیر گیاهی بدون شکر مخلوط کنید.
- آن را حداقل دو ساعت در یخچال قرار دهید.
- سپس با چند عدد توتفرنگی یا برشهای کیوی میل کنید.
قبل یا بعد از ورزش، چطور مصرف شود؟
پودینگ چیا به دلیل فیبر نسبتا زیاد، گزینه مناسبی برای دقایق نزدیک به تمرین نیست. بهتر است آن را حداقل دو ساعت قبل از ورزش یا پس از پایان تمرین مصرف کنید. برای تبدیل آن به میانوعده کاملتر بعد از تمرین، میتوان مقداری شیر یا یک منبع پروتئینی قابل تحمل به آن افزود.
آیا این میانوعده برای مشکلات گوارشی مناسب است؟
چیا در مقدار متعادل ممکن است بهخصوص برای افراد مبتلا به IBS همراه با یبوست مفید باشد؛ اما مصرف زیاد آن میتواند نفخ و دلپیچه ایجاد کند. نوشیدن آب کافی در کنار چیا ضروری است. افراد دارای اسهال فعال، تنگیهای گوارشی یا دشواری در بلع باید پیش از مصرف منظم آن با پزشک مشورت کنند. در صورت وجود زخم معده نیز بهتر است پودینگ کاملا نرم و بدون کاکائو، ادویه تند یا شیرینکننده زیاد تهیه شود.
3- موز و گردو؛ یک انتخاب سریع و مفید برای سلامت گوارش
موز حاوی فیبر و نشاسته مقاوم است و میتواند به تغذیه باکتریهای مفید روده کمک کند. مقدار نشاسته مقاوم در موزهای کمی نارس بیشتر است. گردو نیز با تامین فیبر، چربیهای غیراشباع و ترکیبات گیاهی، تنوع غذایی این میانوعده را افزایش میدهد.
برای تهیه این میانوعده مفید برای روده، به شرح زیر عمل کنید:
- یک موز کوچک را حلقه کنید.
- همراه با دو تا چهار عدد گردوی خردشده بخورید.
- برای طعم بهتر میتوانید مقدار کمی دارچین روی آن بریزید.
قبل یا بعد از ورزش، چطور مصرف شود؟
موز به دلیل داشتن کربوهیدرات، انتخاب مناسبی قبل از ورزش است. اگر تمرین شما نزدیک است، موز را بهتنهایی یا فقط با مقدار کمی گردو مصرف کنید؛ زیرا چربی گردو هضم را کند میکند. این ترکیب پس از ورزش نیز قابل استفاده است، اما برای ریکاوری عضلات بهتر است همراه با یک منبع پروتئینی مصرف شود.
آیا این میانوعده برای مشکلات گوارشی مناسب است؟
میزان رسیده بودن موز برای مبتلایان به IBS اهمیت دارد. موز سفت و کمی نارس معمولا بهتر تحمل میشود، در حالی که موز بسیار رسیده ممکن است در بعضی افراد علائم ایجاد کند. گردو نیز در مقدار کم مناسبتر است و جویدن کامل آن اهمیت دارد. موز نرم معمولا برای افراد مبتلا به زخم معده قابل تحمل است؛ اما گردو در دوره درد یا التهاب شدید ممکن است برای برخی افراد سنگین باشد.
4- حمص و سبزیجات؛ میانوعدهای خوشمزه برای افزایش دریافت فیبر
نخود موجود در حمص سرشار از فیبر و نشاسته مقاوم است و میتواند به رشد باکتریهای مفید روده کمک کند. مصرف حمص همراه با سبزیجات، فیبر و ترکیبات گیاهی متنوعتری در اختیار میکروبیوم روده قرار میدهد.
برای تهیه این میانوعده مفید برای روده، به شرح زیر عمل کنید:
- نصف پیمانه نخود پخته یا کنسروی آبکششده له کنید.
- سپس با یک قاشق چایخوری ارده، کمی روغن زیتون و آب مخلوط کنید.
- اگر دستگاه گوارش حساسی دارید، سیر و آبلیمو را حذف کنید.
- حمص را همراه با هویج، خیار یا فلفل دلمهای برشخورده بخورید.
قبل یا بعد از ورزش، چطور مصرف شود؟
به دلیل فیبر و چربی موجود در حمص، بهتر است آن را دو تا سه ساعت قبل از ورزش یا پس از تمرین میل کنید. خوردن مقدار زیاد آن نزدیک تمرین ممکن است باعث نفخ یا احساس سنگینی شود.
آیا این میانوعده برای مشکلات گوارشی مناسب است؟
نخود حاوی کربوهیدراتهای قابل تخمیر است و ممکن است علائم IBS را تشدید کند. نخود کنسروی که آبکش و شسته شده باشد معمولا بهتر تحمل میشود؛ زیرا بخشی از این ترکیبات وارد آب کنسرو میشوند. مصرف مقدار کم، حذف سیر و انتخاب سبزیجاتی که مواد قابل تخمیر کمتری دارند مانند هویج و خیار میتواند احتمال بروز علائم را کاهش دهد. در دوره فعال زخم معده، حمص ساده و بدون سیر، فلفل و آبلیموی زیاد انتخاب ملایمتری است؛ بااینحال سبزیجات خام ممکن است برای بعضی افراد ناراحتکننده باشند.
5-جو دوسر با میوه؛ میانوعدهای سیرکننده و دوستدار روده
جو دوسر حاوی فیبر محلول بتاگلوکان است. این فیبر میتواند به تنظیم حرکات روده کمک کند و در اختیار باکتریهای مفید روده قرار بگیرد. افزودن میوه نیز مقدار و تنوع فیبر میانوعده را افزایش میدهد.
برای تهیه این میانوعده مفید برای روده، به شرح زیر عمل کنید:
- یکسوم پیمانه جو دوسر را با حدود یک پیمانه آب یا شیر بپزید تا کاملا نرم شود.
- سپس چند برش کیوی، توتفرنگی یا موز کمی نارس به آن اضافه کنید.
- برای شروع، مقدار میوه و مغزها را محدود نگه دارید.
- میتوانید کمی عسل یا شیرینکننده رژیمی به آن اضافه کنید تا طعم بهتری داشته باشد.
قبل یا بعد از ورزش، چطور مصرف شود؟
جو دوسر منبع مناسبی از کربوهیدرات است و میتوان آن را حدود ۹۰ دقیقه تا دو ساعت قبل از ورزش مصرف کرد. پس از تمرین نیز گزینه خوبی است؛ بهخصوص اگر با شیر یا یک منبع پروتئینی همراه شود. مصرف حجم زیاد آن درست پیش از ورزش ممکن است به علت فیبر بالا سبب احساس پری شود.
آیا این میانوعده برای مشکلات گوارشی مناسب است؟
فیبر محلول جو دوسر معمولا نسبت به برخی فیبرهای خشن بهتر تحمل میشود و ممکن است برای IBS همراه با یبوست مفید باشد. بااینحال، مقدار زیاد آن یا افزودن میوههایی مانند سیب و گلابی میتواند نفخ ایجاد کند. برای افراد مبتلا به زخم معده، جو دوسر کاملا پخته و نرم معمولا انتخاب ملایمی است؛ به شرط آنکه با شکلات، ادویه تند یا مواد اسیدی همراه نشود.
6- شکلات تلخ و بادام؛ انتخابی جذاب با ترکیبات مفید برای میکروبیوم
شکلات تلخ حاوی پلیفنولهاست؛ بخشی از این ترکیبات گیاهی، با باکتریهای روده تعامل دارند. مصرف این میانوعده به هنگام دوره مصرف قرص پروبیوتیک، میتواند تاثیر بسیار مثبتی بر بهبود میکروبیوم روده داشته باشد. بادام نیز مقداری فیبر و چربی غیراشباع دارد. بااینحال، مفید بودن این ترکیب به معنای مصرف آزادانه آن نیست؛ زیرا شکلات و مغزها کالری و چربی نسبتا زیادی دارند.
یزاس تهیه این میانوعده مفید برای روده به شرح زیر عمل کنید:
- ۱۰ تا ۱۵ گرم شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو را همراه با حدود ۱۰ عدد بادام میل کنید.
- بهتر است شکلاتی را انتخاب کنید که شکر و افزودنی کمتری داشته باشد.
قبل یا بعد از ورزش، چطور مصرف شود؟
این ترکیب به علت چربی نسبتا زیاد، برای مصرف بلافاصله پیش از تمرین مناسب نیست. بهتر است آن را حدود دو ساعت قبل از ورزش یا در زمان دیگری از روز بخورید. شکلات تلخ و بادام بهتنهایی میانوعده کاملی برای ریکاوری بعد از تمرین محسوب نمیشوند، زیرا پروتئین و کربوهیدرات آنها محدود است.
آیا این میانوعده برای مشکلات گوارشی مناسب است؟
مقدار کم شکلات تلخ و بادام ممکن است برای بعضی افراد مبتلا به IBS قابل تحمل باشد، اما مصرف بیشتر بادام میتواند دریافت کربوهیدراتهای تخمیری را افزایش دهد. چربی و کافئین شکلات نیز ممکن است در برخی افراد باعث اسهال، رفلاکس یا دلدرد شود. افراد مبتلا به زخم معده یا رفلاکس باید واکنش بدن خود را در نظر بگیرند؛ اگر شکلات موجب سوزش یا درد میشود، بهتر است میانوعده دیگری انتخاب شود.
چطور بهترین میانوعده را برای روده خود انتخاب کنیم؟
بهترین میانوعده باید با وضعیت گوارش شما هماهنگ باشد. اگر فیبر زیادی مصرف نمیکنید، مقدار آن را بهتدریج افزایش دهید؛ زیرا افزایش ناگهانی فیبر ممکن است باعث نفخ و گاز شود. به جدول زیر دقت کنید:
| وضعیت گوارشی | میانوعده مناسبتر |
|---|---|
| یبوست | پودینگ چیا یا جو دوسر همراه آب کافی |
| نفخ و روده حساس | موز کمی نارس و چند عدد گردو |
| اسهال یا دلپیچه | میانوعده ساده، کمچرب و کمحجم |
| زخم یا سوزش معده | جو دوسر نرم یا موز؛ بدون شکلات و مواد اسیدی |
| بدون مشکل گوارشی | تنوعی از میوه، مغزها، غلات و حبوبات |
از مقدار کم شروع کنید و ببینید بدن شما به هر خوراکی چه واکنشی نشان میدهد.
طبق توصیه موسسه ملی دیابت و بیماریهای گوارشی آمریکا (NIDDK)، فیبر محلول میتواند به بهبود علائم سندرم روده تحریکپذیر، بهویژه یبوست، کمک کند؛ اما افزایش ناگهانی مصرف فیبر ممکن است باعث نفخ و گاز شود. به همین دلیل، بهتر است میانوعدههای پرفیبر بهتدریج وارد رژیم غذایی شوند و واکنش دستگاه گوارش به آنها مورد توجه قرار گیرد. این م,سسه پیشنهاد میکند میزان فیبر دریافتی روزانه هر بار حدود ۲ تا ۳ گرم افزایش یابد تا روده فرصت سازگارشدن با آن را داشته باشد.
بهطور کلی، هیچکدام از این میانوعدهها درمان زخم گوارشی یا سندرم روده تحریکپذیر نیستند. زخم معده و اثنیعشر معمولا به بررسی علت و درمان پزشکی نیاز دارد و رژیم غذایی جای دارو را نمیگیرد. همچنین تحمل مواد غذایی در مبتلایان به IBS متفاوت است و رژیم غذاییای که دارای کربوهیدرات تخمیری کمتری باشد، بهتر است با راهنمایی متخصص اجرا شود.
سخن آخر
برای داشتن روده سالم، لازم نیست همیشه سراغ ماست بروید. میانوعدههای سادهای مانند میوه، دانه چیا، جو دوسر، مغزها و حمص میتوانند فیبر و ترکیبات مورد نیاز باکتریهای مفید روده را تامین کنند. فقط فراموش نکنید که واکنش دستگاه گوارش هر فرد متفاوت است؛ بنابراین از مقدار کم شروع کنید و میانوعدهای را انتخاب کنید که بعد از مصرف آن احساس بهتری دارید.
در صورتی که پاسخ به دغدغهها و سوالات ذهنی شما در قسمت سوالات متداول این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز نیست، هرگونه ابهام و پرسش خود در این زمینه را از طریق قسمت نظرات با ما در میان بگذارید تا پزشکان مثبت سبز در اسرع وقت پاسخگوی شما باشند.
