بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی

چرا تغذیه در دوران قاعدگی اهمیت دارد؟

در دوران قاعدگی، بدن با تغییرات هورمونی رو به رو است که می‌تواند بر انرژی، خلق و خو، اشتها و حتی شدت درد اثر بگذارد. در این شرایط، بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران پریودی نقش بسیار مهمی در کنترل این علائم دارد و از ساده‌ترین و موثرترین راه‌ها برای داشتن یک پریود راحت‌تر است. در واقع تغذیه مناسب در دوران قاعدگی نه تنها به کاهش درد و ناراحتی‌های جسمی کمک می‌کند، بلکه نقش مهمی در بهبود حال روحی و افزایش انرژی دارد؛ بنابراین انتخاب آگاهانه غذاها و دقت در نبایدها در این دوره اهمیت ویژه‌ای دارد. در ادامه همراه ما باشید تا با لیست بایدها و نبایدهای تغذیه در دوران قاعدگی آشنا شوید.

چه غذاهایی در دوران پریودی بخوریم؟

همان طور که قبلا هم گفتیم، در دوران قاعدگی، انتخاب مواد غذایی درست تاثیر زیادی در کاهش درد پریودی و علائم سندرم پیش از قاعدگی دارد. بسیاری از افرادی که به تغذیه در دوران قاعدگی توجه می‌کنند، معمولا کمتر دچار علائمی مانند نفخ، دل درد، پا درد و  غیره هستند.

طبق گفته Mayo Clinic ، داشتن تغذیه سالم در کنار خواب کافی و سبک زندگی مناسب می‌تواند به کاهش علائم PMS کمک کند.

در ادامه بهترین مواد غذایی که در دوران پریود توصیه می‌شوند را بررسی می‌کنیم:

مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و فولیک اسید

در دوران قاعدگی، بدن مقداری خون از دست می‌دهد و این موضوع می‌تواند منجر به ضعف، بی حالی و حتی سرگیجه شود. به همین دلیل مصرف مواد غذایی سرشار از آهن و در برخی موارد، خرید مکمل آهن و استفاده از آن می‌تواند به جبران سریع‌تر کمبود آهن و کاهش علائم کمک کند. همچنین فولیک اسید نقش مهمی در خون سازی و حفظ انرژی بدن دارد و می‌تواند به کاهش احساس ضعف کمک کند. گوشت قرمز، جگر، عدس، اسفناج و حبوبات از بهترین منابع آهن محسوب می‌شوند و سبزیجات برگ سبز، آووکادو و غلات کامل از منابع خوب فولیک اسید به شمار می‌آیند.

ویتامین C  و آنتی اکسیدان‌ها

ویتامین سی علاوه بر تقویت سیستم ایمنی، به جذب بهتر آن در بدن کمک می‌کند و به همین دلیل در دوران قاعدگی اهمیت ویژه‌ای دارد. مصرف مواد غذایی سرشار از این ویتامین مانند مرکبات، لیمو، کیوی، پرتقال، فلفل دلمه‌ای و سبزیجات سبز رنگ می‌تواند از احساس ضعف و بی حالی این دوران جلوگیری کند. ترکیب این مواد غذایی با منابع آهن می‌تواند جذب آهن را چندین برابر در بدن افزایش دهد.

اسیدهای چرب امگا3

امگا3 دارای خواص ضد التهابی قوی است و می‌تواند به کاهش دردهای قاعدگی و التهاب بدن کمک کند. این اسید چرب می‌تواند با کاهش تولید ترکیبات التهابی در بدن، شدت گرفتگی و دردهای دوران پریود را کمتر کند. علاوه بر این، امگا3 در بهبود خلق و خو، کاهش استرس و حتی کمتر شدن خستگی دوران قاعدگی نیز نقش دارد. ماهی چرب سالمون و ساردین، گردو، دانه چیا و بذر کتان از بهترین منابع غذایی امگا هستند؛ البته لازم به ذکر است اگر مصرف این ماده‌های غذایی برای شما سخت است، می‌توانید از مکمل امگا 3 استفاده نمایید که مصرف منظم آن به بهبود علائم قاعدگی کمک موثری می‌کند.

بر اساس یک مرور سیستماتیک و متا آنالیز منتشر شده در مجله Nutrition & Dietetics ، مصرف روزانه امگا 3 به مدت 2 تا 3 ماه باعث کاهش درد دیسمنوره (درد قاعدگی) و کاهش نیاز به مسکن‌ها شده است.

مصرف منیزیم و کلسیم

منیزیم یکی از مهمترین مینرال برای کاهش گرفتگی عضلات و دردهای قاعدگی است. این ماده معدنی می‌تواند به آرام شدن عضلات رحم کمک کند و شدت اسپاسم‌ها را کاهش دهد. علاوه بر این، منیزیم در کنترل استرس، کاهش تحریک پذیری و بهبود کیفیت خواب نیز موثر است. آجیل‌ها، تخمه‌ها، بادام، موز و حبوبات منابع غنی از منیزیم هستند؛ در صورتی که با کمبود این مینرال در بدن مواجه هستید می‌توانید از مکمل های حاوی منیزیم استفاده کنید.

نوشیدن آب و مایعات کافی

کم آبی در بدن می‌تواند، علائمی مانند سردرد، خستگی و نفخ را تشدید کند. حداقل روزانه با نوشیدن 8 لیوان آب، به کاهش علائم پریودی کمک کنید. اگر از طعم آب به تنهایی خوشتان نمیاد می‌توانید چند تیکه دارچین، میوه یا چند قطره لیموی تازه در آن بچکانید تا نوشیدن آب برایتان راحت‌تر شود.

ماست و تغذیه پریودی

برخی از زنان در طول چرخه قاعدگی دچار عفونت‌های قارچی می‌شوند. مصرف ماست پروبیوتیک که منبع غنی از باکتری‌های مفید به شمار می‌آید، در رفع عفونت‌های قارچی و حفظ باکتری‌های مفید واژن موثر است. کلسیم موجود در ماست نیز نقش مهمی در کاهش دردهای عضلانی و آرام شدن بدن دارد. البته بهتر است از ماست‌های کم چرب و بدون قند اضافه، استفاده نمایید.

تخم مرغ

تخم مرغ یکی از کامل‌ترین مواد غذایی است که حاوی پروتئین، ویتامین‌های گروه B و ویتامین D می‌باشد. ترکیبات موجود در تخم مرغ به تامین انرژی، کاهش خستگی، تعادل هورمونی و کاهش علائم PMS کمک می‌کند. مصرف یک عدد تخم مرغ در صبحانه، می‌تواند شروع خوبی برای یک روز در دوران قاعدگی باشد.

در دوران پریودی چه غذاهایی نباید بخوریم؟

در بالاتر با غذاهای مفید در دوران پریودی آشنا شدید، در مقابل غذاهایی هستند که با نخوردن آنها، به کاهش علائم قاعدگی کمک می‌کنید. بعضی از غذاها هستند که باعث افزایش التهاب، تشدید درد، نفخ و نوسانات خلقی می‌شوند. به همین دلیل با مدیریت درست تغذیه در دوران قاعدگی می‌توانید این دوره را به راحتی سپری کنید. در ادامه مهمترین خوراکی‌هایی که در دوران پریود بهتر است کمتر مصرف شوند را بررسی می‌کنیم:

مصرف زیاد کافئین

مصرف بیش از حد کافئین مانند قهوه، چای پررنگ و نوشابه‌های انرژی زا به افزایش اضطراب، بی خوابی و تحریک پذیری منجر می‌شود. همچنین کافئین باعث انقباض عروق خونی و در برخی افراد تشدید دردهای قاعدگی می‌شود. برای رفع مشکلات این چنینی، بهتر است مصرف کافئین را در این دوران کاهش دهید یا از نوشیدنی‌های ملایم‌تر استفاده نمایید.

غذاهای شور و پرنمک

در دوران قاعدگی، میل به خوردن غذاهای شور بیشتر می‌شود ولی باید به این نکته توجه کنید که مصرف زیاد سدیم در دوران پریود باعث احتباس آب در بدن شده و نفخ و ورم را تشدید می‌کند. بهتر است مصرف غذاهای شور، کنسروی و تنقلات را در این دوره محدود کنید تا احساس سنگینی و ناراحتی نکنید.

شیرینی‌ها و قندهای ساده

اگرچه در دوران پریودی میل به شیرینی بیشتر می‌شود، اما باید بدانید مصرف زیاد قندهای ساده می‌تواند باعث نوسانات شدید قند خون شود. این موضوع ممکن است منجر به خستگی، بی حوصلگی و حتی بدتر شدن نوسانات خلقی شود. به جای شیرینی‌های صنعتی، می‌توان از گزینه‌های سالم‌تر مثل میوه یا مقدار کمی شکلات تلخ استفاده کنید.

غذاهای چرب و فست فود

غذاهای چرب و فست فود معمولا حاوی چربی‌های ناسالم هستند که می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند. در نتیجه افزایش التهاب در بدن، تشدید دردهای قاعدگی و احساس سنگینی در بدن است و گاهی منجر به بروز مشکلات گوارشی و نفخ می‌شود. در نتیجه مصرف غذاهای فست فود و چرب را در این دوران کم کنید.

نوشیدنی‌های گازدار

مصرف نوشیدنی‌های گازدار در دوران پریودی می‌تواند به افزایش نفخ و ناراحتی معده منجر شود، به خصوص زمانی که بدن به طور طبیعی مستعد نفخ است. علاوه بر این، بسیاری از این نوشیدنی‌ها حاوی قند بالا هستند که می‌توانند به کاهش علائم PMS کمک کنند.

غذاهای تند

غذاهای تند در برخی از افراد باعث تحریک معده و دستگاه گوارش می‌شود و منجر به مشکلاتی مانند دل درد یا اسهال می‌شود. در دوران قاعدگی که بدن حساس‌تر است، مصرف زیاد این غذاها می‌تواند مشکلات بیشتری را به وجود بیاورد. بنابراین، بهتر است در دوره قاعدگی از غذاهای تند کمتر استفاده کنید.

بهترین میوه‌ها در تغذیه در دوران قاعدگی

در دوران قاعدگی، بدن به مواد مغذی بیشتری نیاز دارد تا بتواند با تغییرات هورمونی و علائم ناشی از آن مقابله کند. در این میان، میوه‌ها یکی از بهترین انتخاب‌ها در تغذیه در دوران قاعدگی هستند؛ چون سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر و آنتی اکسیدان‌ها هستند و به حال عمومی بدن کمک می‌کند. در ادامه برخی از میوه‌ها که داشتن یک پریودی راحت‌تر کمک می‌کند، آورده‌ایم: