6 حرکت برای ساختن سیکس پک سریع در خانه

برنامه سیکس پک در خانه

در جستجوی شکمی عضلانی و برجسته، بسیاری از ما ساعت‌ها در اینترنت به دنبال بهترین تمرینات شکم برای ساختن سیکس پک سریع در خانه می‌گردیم. اما بیایید واقعیت را بپذیریم؛ بیشتر ما تمرینات شکم را برای تقویت و افزایش قدرت عضلات این ناحیه انجام نمی‌دهیم، بلکه هدف اصلی ما این است که بتوانیم سیکس پک‌ها را ببینیم.

همه افراد عضلات شش‌تکه یا همان سیکس پک را دارند، اما مشکل اینجاست که اغلب یک لایه چربی روی آن‌ها را می‌پوشاند. بنابراین، به جای تمرکز کامل روی تمرینات شکم، بهتر است رویکردی دوگانه داشته باشید. ترکیب تمرینات موثر با یک رژیم غذایی اصولی برای کاهش چربی‌های اضافه می‌تواند راه کار مناسبی باشد.

بیشتر بخوانید: سیکس پک چیست و چگونه آن را بسازیم؟

اگر تغذیه را مدیریت کرده‌اید، ما هم بهترین تمرینات شکم را برای شما آماده کرده‌ایم که می‌توانید در خانه انجام دهید. برای رشد واقعی عضلات شکم، باید اصل اضافه‌بار تدریجی را رعایت کنید. این یعنی در طول زمان تعداد تکرارها یا میزان وزنه‌هایی که استفاده می‌کنید را افزایش دهید و تمرینات شکم را جدی بگیرید، نه صرفا چند حرکت کم‌جان در پایان تمرین. ما بهترین حرکات شکم را گلچین کرده‌ایم تا هر بخش از این عضلات را تقویت کنید. اما اگر فکر می‌کنید این تمرینات آسان خواهند بود، سخت در اشتباهید. این برنامه شامل تمرینات چالش‌برانگیز است که حسابی عضلات شکم شما را به چالش می‌کشد. این تمرینات عبارتند از:

شنا اسپایدرمن

در حالت شنا قرار بگیرید، شکم را منقبض کنید و شانه‌ها را از گوش‌ها دور نگه دارید. هنگام پایین آمدن، زانوی راست را به سمت آرنج راست ببرید و عضلات مورب شکم را درگیر کنید. زانو نباید زمین را لمس کند. به حالت اولیه برگردید و حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.

چرا این حرکت موثر است؟

شنا اسپایدرمن علاوه بر تقویت عضلات سینه و پشت بازو مانند یک شنا معمولی، با اضافه کردن حرکت زانو به جلو، تعادل شما را به چالش می‌کشد. این کار باعث فعال‌سازی بیشتر عضلات شکم و هسته مرکزی بدن می‌شود و تمرکز بیشتری روی فرم و کنترل بدن ایجاد می‌کند.

خلبانی

میله بارفیکس را گرفته و به حالت آویزان دربیایید، شانه‌ها را از گوش‌ها دور کنید. باسن را جمع کنید، پاها را صاف نگه دارید و ناف را به سمت ستون فقرات بکشید تا عضلات مرکزی درگیر شوند. پاها را بالا بیاورید تا ران‌ها موازی با بالاتنه شوند. یک لحظه مکث کنید، سپس به‌ آرامی پاها را به نقطه شروع برگردانید. حرکت را کنترل‌شده انجام دهید و از تکان خوردن بدن جلوگیری کنید. برای آسان‌تر کردن حرکت، می‌توانید زانوها را خم کنید.

چرا این حرکت موثر است؟

بالا آوردن پا در حالت آویزان یکی از سخت‌ترین اما موثرترین حرکات زیر شکم محسوب می‌شود. این تمرین علاوه بر درگیر کردن عضلات شکم، به قدرت و کنترل هسته مرکزی بدن نیز کمک می‌کند. همچنین می‌توانید با تغییراتی مثل چرخش زانوها به طرفین، تمرین را متنوع‌تر کنید و عضلات مورب شکم را نیز هدف بگیرید.

کرانچ مورب

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و کف پاها را روی زمین بگذارید. دست راست را پشت سر یا جلوی سینه قرار دهید و آرنج را به سمت بیرون باز کنید. عضلات شکم را منقبض کنید، شانه‌ها را از زمین بلند کرده و بدن را بچرخانید تا آرنج راست به زانوی چپ نزدیک شود. به‌ آرامی به وضعیت اولیه برگردید و پس از تکمیل تمام تکرارها، سمت دیگر را اجرا کنید.

چرا این تمرین موثر است؟

کرانچ مورب یکی از بهترین حرکات برای تقویت عضلات مورب شکم است. اجرای این تمرین با تکرار بالا باعث فعال شدن عضلات پهلو شده و در ایجاد شکمی خوش‌فرم و خط‌های مورب شکم بسیار تاثیرگذار خواهد بود.

دراز و نشست

روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و در صورت امکان، پاهای خود را زیر یک وسیله مثل دمبل ثابت کنید تا از حرکت آن‌ها جلوگیری شود. دستان خود را کنار گوش‌ها یا روی سینه قرار دهید و عضلات شکم را منقبض کنید. بالاتنه را بالا بیاورید تا بدن شما با ران‌ها شکل V تشکیل دهد. به‌ آرامی و کنترل‌شده به وضعیت اولیه برگردید. بهتر است برای جلوگیری از ایجاد آسیب دیدگی گودی کمر از زمین جدا نشود.

چرا این تمرین موثر است؟

دراز و نشست یک تمرین قدیمی برای افزایش قدرت عضلات شکم است. علاوه بر کمک به تقویت میان‌تنه، این حرکت باعث افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات و رشد عضلات شکمی می‌شود.

کرانچ معکوس

به پشت دراز بکشید، دستان خود را کنار بدن قرار دهید و کف دست‌ها را روی زمین بگذارید. زانوها را خم کنید و با انقباض عضلات شکم، آن‌ها را به سمت سینه بکشید. هنگام بالا آمدن، لگن خود را کمی بلند کنید تا باسن از روی زمین جدا شود. در بالاترین نقطه، عضلات شکم را منقبض کرده و سپس به‌ آرامی پایین بیایید تا ران‌ها موازی زمین شوند. برای ساده‌تر کردن حرکت، زانوها را بیشتر خم کنید.

چرا این تمرین موثر است؟

کرانچ معکوس شاید ساده به نظر برسد، اما در واقع یک تمرین چالش‌برانگیز برای تقویت عضلات زیر شکم است. اجرای صحیح این حرکت باعث ایجاد سوزش عمیق در شکم می‌شود که دقیقا همان حس خوشایند بعد از یک تمرین موثر است.

چرخش روسی

روی زمین بنشینید، زانوها خم و پاها را صاف روی زمین قرار دهید. کمی به عقب تمایل پیدا کنید تا عضلات شکم شما فعال شوند. یک وزنه یا توپ مدیسین بال را در دست بگیرید و آن را از یک طرف بدن به طرف دیگر بچرخانید، بدون اینکه آن را به زمین تماس دهید. در هنگام انجام حرکت، توجه داشته باشید که باسن شما ثابت بماند تا عضلات موربی شکم بیشتر درگیر شوند.

چرا این تمرین موثر است؟

این تمرین یکی از معدود تمریناتی است که به تجهیزات کمی نیاز دارد. پیچ روسی با وزنه یا توپ مدیسین بال انجام می‌شود و نسبت به حرکت مسگری تاثیر بیشتری بر عضلات شکم دارد. در این حرکت، عضلات شکم باید دائما درگیر باشند تا بدن شما در تعادل باقی بماند و حرکت از یک طرف به طرف دیگر انجام شود.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به ساختن سیکس پک سریع در خانه پرداختیم. توضیح دادیم داشتن شکمی قوی و عضلانی فقط به ظاهر زیبا ختم نمی‌شود، بلکه نقش مهمی در بهبود عملکرد بدن، افزایش تعادل و پیشگیری از آسیب‌ها دارد. تمرینات شکم، زمانی بیشترین تاثیر را دارند که در کنار تغذیه مناسب و کاهش چربی بدن انجام شوند. بنابراین، تمرکز فقط روی حرکات شکم کافی نیست؛ بلکه یک برنامه تمرینی کامل و سبک زندگی سالم، کلید رسیدن به شکمی خوش‌فرم است. به یاد داشته باشید که استمرار و اجرای صحیح، مهم‌تر از شدت تمرینات هستند. پس صبور باشید و هوشمندانه تمرین کنید.