بهترین حرکات ورزشی برای عضله سازی بانوان در خانه

حرکت تمرینی هالو هولد

حرکت تمرینی بادی هولد (Hollow Body Hold) را می‌توانید از طریق مراحل زیر اجرا کنید:

• به پشت با بازوهای کشیده روی زمین و پاها صاف روی تشک دراز بکشید.
• در همین حالت با کنترل کامل، دست‌ها، سر، شانه‌ها و پاها را از روی زمین بلند کنید.
• خود را به مدت چند ثانیه در این موقعیت نگه دارید.

نکته مهم: پشت خود را به زمین فشار دهید. اگر احساس می‌کنید قسمت پایین کمرتان از روی زمین بلند شده است، پاهای خود را به سمت زمین حرکت دهید.

حرکت کشش بازوی سوپرمن

برای انجام حرکت کشش بازوی سوپرمن (Superman Arm Extension) ابتدا روی شکم دراز بکشید و پاها را صاف کرده و دستان خود را به جلو بکشید. سپس به‌آرامی پاها و دست‌ها را از زمین بلند کنید، طوری که بدن شما از قسمت‌های شکم، کمر و باسن به‌طور همزمان از زمین جدا شود. در این حالت، عضلات کمر، شکم و باسن را منقبض کنید و چند ثانیه در این وضعیت بمانید. سپس به‌آرامی به وضعیت اولیه برگردید.

• این حرکت را به تعداد مشخصی تکرار کنید. مهم است که در طول انجام حرکت، کمر خود را در وضعیت صحیح نگه دارید و از فشار اضافی بر ستون فقرات جلوگیری کنید.
• در هنگام انجام این حرکت باید از صحیح بودن فرم بدن خود اطمینان حاصل کنید. برای جلوگیری از آسیب‌دیدگی، مطمئن شوید که کمر شما در وضعیت صحیح قرار دارد و نباید فشار زیادی بر روی ستون فقرات وارد شود. همچنین تنفس منظم در طول تمرین بسیار مهم است تا از ایجاد فشار اضافی بر روی عضلات جلوگیری شود.

بیشتر بخوانید: 10 ورزش عالی برای آب کردن چربی زیر شکم

حرکت پلانک

با وجود این‌که حرکت پلانک تقریبا کل عضلات بدن را درگیر می‌کند، اما تاثیر بیشتر آن بر‌ روی عضلات مرکزی بدن است. معمولا این حرکت به منظور درگیر کردن عضلات شکم و به صورت ایستا انجام می‌شود. بهتر است پلانک را در پایان جلسه تمرینی و یا حتی به ‌عنوان آخرین حرکت انجام دهید تا به سرد شدن بدن‌ هم کمک کند. حرکت را به صورت زیر می‌توانید انجام دهید:

• روزی زمین به شکم دراز بکشید.
• آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد.
• پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید.
• دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد.
• به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید.
• البته زمان حرکت بستگی به توان بدنی شما دارد.
• می‌توانید این تمرین را با گذاشتن کف دست‌ها روی زمین انجام دهید.

بیشتر بخوانید: ورزش پیلاتس چیست؟

چرخش روسی

حرکت چرخش روسی یا شکم روسی برای تقویت عضلات شکم به خصوص عضلات مورب شکم و بالای شکم استفاده می‌شود. با وجودی که عضلات هدف این حرکت، عضلات مورب شکمی است ولی به تقویت عضلات پایین کمر هم کمک می‌کند. مراحل انجام حرکت بدین شکل است:

• ابتدا روی زمین بنشینید.
• پاها باید از ناحیه زانو خم شده باشند و از زمین جدا باشند.
• برای ساده کردن حرکت هم می‌توانید پاهای خود را در محلی ثابت قفل کنید یا برای حفظ تعادل پاشنه پای خود را روی زمین بگذارید.
• بالاتنه را کمی به عقب متمایل کنید تا شیب‌دار شود.
• حال، بالاتنه را به سمت راست بچرخانید.
• حین اجرای حرکت حتما انقباض عضلات شکم را حفظ کنید و سپس به نقطه شروع بازگردید.

همین روند را به‌صورت چرخشی و دورانی تکرار کنید. برای سنگین‌تر شدن حرکت می‌توانید پاهای خود را از زمین جدا کنید.

حرکت ایر اسکوات

حرکت ایر اسکوات یکی از اصلی‌ترین و پرکاربردترین حرکات است که به عنوان یک حرکت پایه در بسیاری از تمرینات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این حرکت به دلیل سادگی ظاهری، قابلیت اجرا در هر مکان و عدم نیاز به تجهیزات، جزو حرکات ضروری در برنامه‌های تمرینی به شمار می‌آید.

• بایستید و پاهای خود را اندازه عرض شانه باز کنید.
• دستان خود را جلو نگه دارید و روبرو را نگاه کنید.
• شروع به اسکات زدن کنید طوری که ابتدا باسن به عقب برود و سپس زانو را خم کنید.
• تا زمانی که ران با زمین موازی شده ادامه دهید و وقتی باسن کمی از زانو پایین تر رفت شروع به بلند شدن کنید.
• کامل بایستید و بالا بیایید.

بیشتر بخوانید: برنامه غذایی مناسب برای بانوان ورزشکار

سخن پایانی

در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی بهترین حرکات ورزشی برای عضله‌سازی بانوان در خانه پرداختیم. تمریناتی که به آن‌ها اشاره شد، به راحتی و بدون نیاز به تجهیزات خاصی در منزل قابل انجام هستند و می‌توانند به شما در رسیدن به اندامی متناسب و قوی کمک کنند. سعی کنید این حرکات را به طور منظم و با تکنیک صحیح انجام دهید تا بهترین نتیجه را بگیرید. همچنین، به یاد داشته باشید که تغذیه مناسب و استراحت کافی نیز نقش مهمی در عضله‌سازی و بهبود عملکرد ورزشی دارند.