منابع غذایی ویتامین b12

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟

بدن نمی‌تواند ویتامین B12 بسازد، بنابراین باید آن را از رژیم غذایی یا قرص ویتامین B12 دریافت کنید. در این مقاله 10 غذای غنی از ویتامین B12 را به شما معرفی می‌کنیم.

بیشتر بخوانید: علائم کمبود ویتامین B12 چیست و چه درمانی دارد؟

جگر

گوشت اندام‌های حیوانات از جمله غذاهای مغذی هستند. کبد (جگر) و کلیه‌ها، به ویژه گوشت بره، از منابع ویتامین B12 است.

یک وعده 100 گرمی ‌جگر بره، 3571 درصد از ارزش روزانه (DV) ویتامین B12 را تامین می‌کند. اگرچه جگر گوسفند به طور کلی ویتامین B12 بیشتری نسبت به گوشت گاو یا گوساله دارد، اما جگر گاو نیز در هر 100 گرم حاوی حدود 3000 درصد DV از این ویتامین است. جگر گوسفند همچنین دارای مس، سلنیوم و ویتامین‌های A و B2 بسیار بالایی است.

کلیه‌های این حیوانات نیز سرشار از ویتامین B12 است. کلیه‌های بره حدود 3000 درصد از DV را در هر وعده 100 گرمی ‌و بیش از 100 درصد ویتامین B2 و سلنیوم را تامین می‌کنند.

گوشت گاو، از منابع غذایی ویتامین b12

گوشت گاو منبع عالی ویتامین B12 است. حدود 190 گرم استیک کبابی، 467 درصد از ارزش روزانه ویتامین B12 را تامین می‌کند. همین مقدار استیک حاوی مقادیر مناسبی از ویتامین‌های B2، B3 و B6 و همچنین بیش از 100 درصد DV سلنیوم و روی نیز است.

اگر به دنبال غلظت‌های بالاتر ویتامین B12 هستید، توصیه می‌شود گوشت کم‌چرب را انتخاب کنید. همچنین بهتر است برای حفظ محتوای B12 به جای سرخ کردن، گوشت را گریل یا کباب کنید.

قزل آلا

ماهی قزل آلا منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم و ویتامین‌های گروه B است.

یک وعده 100 گرمی ‌فیله ماهی قزل آلا حدود 312 درصد DV ویتامین B12 و 1171 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین می‌کند. همچنین، ماهی قزل آلا منبع بسیار خوبی از مواد معدنی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است.

ماهی سالمون

ماهی سالمون به دلیل داشتن یکی از بالاترین غلظت اسیدهای چرب امگا 3 معروف است. اما این ماهی، از بهترین منابع غذایی ویتامین b12 نیز است.

نصف فیله (178 گرم) ماهی سالمون پخته شده می‌تواند 208 درصد از DV ویتامین B12 و 4123 میلی گرم اسیدهای چرب امگا 3 را تامین کند. این ماهی در کنار محتوای چربی بالا، مقدار زیادی پروتئین (حدود 40 گرم در نصف فیله) را در خود جای داده است.

شیر گاو و سایر محصولات لبنی

شیر و سایر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر، منابع عالی پروتئین و چندین ویتامین و مواد معدنی هستند.

یک فنجان (240 میلی لیتر) شیر کامل، 46 درصد از DV ویتامین B12 را تامین می‌کند. پنیر و ماست ساده پرچرب نیز منابع غنی از این ویتامین هستند. جالب اینجاست که تحقیقات نشان داده است که بدن، ویتامین B12 موجود در شیر و محصولات لبنی را بهتر از ویتامین B12 موجود در گوشت گاو، ماهی یا تخم مرغ جذب می‌کند.

تخم مرغ، از منابع غذایی ویتامین b12

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B، به خصوص B2 و B12 است.

دو تخم مرغ بزرگ (100 گرم) حدود 46 درصد از DV ویتامین B12 را تامین می‌کند. تحقیقات نشان داده است که میزان این ویتامین در زرده تخم مرغ نسبت به سفیده بیشتر است و راحت‌تر نیز جذب می‌شود. بنابراین توصیه می‌شود به جای سفیده خالی، تخم مرغ کامل بخورید.

شیر گیاهی غنی شده

شیرهای گیاهی در میان کسانی که به دنبال جایگزینی مغذی برای شیر لبنی هستند، محبوب است.

اگرچه شیر سویا و بادام به طور طبیعی سرشار از ویتامین B12 نیستند، اما معمولا با این ویتامین غنی می‌شوند. مثلا شیر سویا تا 86 درصد DV ویتامین B12 را در 1 فنجان (240 میلی لیتر) تامین می‌کند.

ماهی تن، از منابع غذایی ویتامین b12

ماهی تن یک ماهی پرمصرف و منبع عالی از مواد مغذی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است. این ماهی حاوی غلظت بالایی از ویتامین B12 است.

یک وعده 100 گرمی ‌ماهی تن پخته شده حاوی 453 درصد DV از این ویتامین است. کنسرو ماهی تن نیز حاوی مقدار مناسبی از ویتامین B12 است. یک قوطی (165 گرم) ماهی تن سبک در آب حاوی 152 درصد DV این ویتامین را تامین می‌کند.

غلات غنی شده

این منبع ویتامین B12 برای گیاهخواران و افراد وگان مفیدتر است؛ زیرا به صورت مصنوعی ساخته شده و از منابع حیوانی مشتق نشده است.

غلات غنی شده می‌توانند منبع خوبی از ویتامین‌های B، به ویژه B12 باشند. غنی سازی مواد غذایی، فرآیند افزودن مواد مغذی به ماده غذایی است که در اصل در آن وجود ندارد. تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف روزانه غلات غنی شده به افزایش غلظت ویتامین B12 کمک می‌کند.

ساردین، از منابع ویتامین b12

ساردین‌ها ماهی‌های کوچک و با استخوان نرم هستند. ساردین معمولا به صورت کنسرو شده در آب، روغن یا سس فروخته می‌شود. اگرچه می‌توانید آن را تازه نیز خریداری کنید.

ساردین‌ها حاوی مقادیر خوبی از تقریبا هر ماده مغذی هستند. یک پیمانه (150 گرم) ساردین 554 درصد از ویتامین B12 را تامین می‌کند. علاوه بر این، ساردین منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 است.

سخن پایانی

ویتامین B12 یک ماده مغذی کلیدی است که بدن برای بسیاری از عملکردهای ضروری به آن نیاز دارد. این ویتامین در محصولات حیوانی، غذاهای غنی شده و مکمل‌های غذایی یافت می‌شود. برخی از غنی‌ترین منابع غذایی ویتامین b12 جگر، گوشت گاو، ساردین و محصولات لبنی است. شما می‌توانید سطح ویتامین B12 خود را با مصرف این غذاها یا مکمل‌ها افزایش دهید.