برای بهبود عملکرد ورزشی یکی از بهترین مکمل‌هایی که میتوان مورد استفاده قرار داد، مکمل کراتین است. مطالعات متعددی نشان داده است که مصرف کراتین باعث افزایش قدرت و توده عضلانی میشود. یکی از سوالات رایجی که در مورد مکمل کراتین مطرح میشود، بهترین زمان مصرف آن است. اگر می‌خواهید بدانید بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی چه وقت است و مایلید بهترین نتیجه را از مصرف این مکمل دریافت کنید، در ادامه این مقاله همراه ما باشید.
مکمل کراتین چیست ؟
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌های بدن یافت میشود. بیشتر کراتین موجود در بدن ما در ماهیچه‌های اسکلتی وجود دارد. کراتین نقش مهمی در آزادسازی انرژی از ذخایر سلولی داشته و به بازسازی یکی از اصلی‌ترین منابع انرژی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) کمک می‌کند. حدود نیمی از کراتین بدن ما از منابع حیوانی در رژیم غذایی تامین میشود. بقیه کراتین مورد نیاز بدن نیز در کبد و کلیه تولید شده و به مصرف می‌رسد. بنابراین بدن انسان خود به تنهایی قابلیت ساخت کراتین را دارد. وقتی ذخیره کراتین در بدن کاهش می‌یابد، در عملکرد ورزشی تاثیر منفی بر جای می‌گذارد. به همین دلیل بسیاری از ورزشکاران سعی می‌کنند از مکمل کراتین در کنار انجام تمرینات خود بهره بگیرند تا با کمبود آن مواجه نشوند. مکمل کراتین انواع مختلفی دارد که کراتین مونوهیدرات یکی از محبوب‌ترین آنها به شمار می‌آید.
چرا مکمل کراتین مصرف کنیم ؟
مصرف کراتین در قالب مکمل سطح غلظت این ماده را در سلول‌ها افزایش داده و مزایای زیر را دارد:
- بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات
- افزایش قدرت ماهیچه‌ها
- کمک به ریکاوری بعد از ورزش
- افزایش توده عضلانی
- کمک به تولید انرژی در بدن
مطالعات نشان داده است که مکمل کراتین می‌تواند در تمرین با وزنه قدرت عضلات را 5 تا 10 درصد افزایش دهد. این مزایا بیشتر به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی سلولی است که حاصل میشود. کراتین برای بهبود عملکرد ذهنی در سالمندان نیز ممکن است تاثیرگذار باشد.
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی
در مورد زمان مصرف کراتین چندین گزینه مختلف وجود دارد که می‌توانید به دلخواه هر یک از آنها را امتحان کنید:
مصرف کراتین بعد از ورزش
در بسیاری از تحقیقات هیچ تفاوتی بین مصرف کراتین قبل و بعد از ورزش مشاهده نشده است. در یک مطالعه مصرف 5 گرم کراتین در مردان بالغ قبل و بعد از ورزش مورد تحقیق قرار گرفت. این مطالعه 4 هفته‌ای بود و شرکت‌کنندگان در آن 5 نوبت در هفته از مکمل کراتین قبل یا بعد از تمرین استفاده می‌کردند. در پایان مطالعه افزایش توده بدون چربی و کاهش توده چربی بیشتر در گروهی مشاهده شد که کراتین را بعد از ورزش مورد استفاده قرار داده بودند. با نگاهی کلی به مطالعات به طور دقیق نمی‌توان تعیین کرد بهتر است قبل از ورزش کراتین بخورید یا بعد از آن. با این حال هر دوی این زمان‌ها، زمان‌های مطلوبی گزارش شده‌اند.
مصرف کراتین پیش از ورزش
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی حدود 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات نیز می‌تواند باشد. در این زمان استفاده از مکمل کراتین می‌تواند در ریکاوری پس از ورزش نیز موثر واقع شود.
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین کمی قبل یا بعد از ورزش
به نظر می‌رسد مصرف مکمل کراتین در فاصله زمانی کوتاهی قبل یا بعد از ورزش بسیار موثرتر از حالتی باشد که این مکمل با فاصله زمانی زیاد از تمرینات مصرف شود. بنابراین اگر بعد از ظهر زمان ورزش کردن شماست، به هنگام صبح مکمل کراتین خود را نخورید. زیرا فاصله زمانی بین مصرف کراتین تا زمان ورزش کردن زیاد است. مصرف کراتین کمی قبل یا بعد از ورزش در رشد و قدرت عضلات موفقیت بیشتری را نشان خواهد داد. شاید بهتر باشد دوز مصرف کراتین به دو قسمت تقسیم شود. یعنی نیمی از آن قبل و نیم دیگر بعد از تمرینات مورد استفاده قرار گیرد.
نحوه استفاده از مکمل کراتین در روزهای غیر تمرین
زمان مصرف مکمل‌های بدنسازی در روزهای استراحت قطعا کمتر از روزهای تمرین اهمیت دارد. برای بالا نگه سطح کراتین در عضلات توصیه میشود که در روزهای استراحت نیز از مکمل کراتین همچنان استفاده شود. اما در این حالت مقدار مصرف چقدر باید باشد؟
مقدار مصرف روزانه کراتین
هنگام شروع مصرف مکمل کراتین معمولا “دوره بارگیری” توصیه میشود. این مرحله شامل مصرف مقادیر نسبتا زیادی کراتین در هر روز است. به طوری‌که روزانه 20 گرم کراتین به مدت 5 روز باید استفاده شود. با این کار محتوای کراتین طی چند روز به سرعت در ماهیچه‌ها افزایش می‌یابد. پس از این مرحله دوز نگهدارنده باید استفاده شود و مقدار مصرف کراتین به 3 تا 5 گرم در روز می‌رسد. اگر در حال مصرف دوز نگهدارنده هستید، مصرف را در روزهای غیر تمرین یا استراحت نیز ادامه دهید تا ذخایر کراتین در عضلات کاهش نیابد.
کراتین را با چه بخوریم ؟
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی را شرح دادیم. در بعضی از مطالعات مشخص شده است که مصرف کربوهیدرات‌ها همراه با کراتین میزان جذب کراتین در ماهیچه‌ها را افزایش خواهد داد. از طرف دیگر در بعضی از مطالعات نیز نشان داده شده است که افزودن کربوهیدرات به مکمل کراتین هیچ نوع مزیت خاصی ندارد. با همه این تفاسیر میتوان نتیجه گرفت که مصرف همزمان کراتین و کربوهیدرات ممکن است فوایدی داشته باشد اما به این نکته باید توجه کنید که مصرف کربوهیدرات اضافی خطر اضافه وزن و چاقی را در پی دارد. زیرا ممکن است بیش از حد نیاز، کالری در اختیار بدن قرار گیرد.
یک گزینه این است که جهت جذب بهتر کراتین در بدن آن را در کنار وعده غذایی حاوی کربوهیدارت بخورید. همچنین خوردن پروتئین در این وعده غذایی نیز پیشنهاد خوبی می‌تواند باشد. زیرا پروتئین و اسیدهای آمینه می‌توانند در حفظ کراتین در عضلات موثر باشند.
قبل از ورزش کراتین بخوریم یا بعد از ورزش ؟
برای اینکه کراتین تاثیر فوری در عملکرد ورزشی شما داشته باشد، بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی را 30 دقیقه قبل از شروع تمرینات ورزشی در نظر بگیرید. بهتر است از کراتین مونوهیدرات استفاده کرده و پودر این مکمل را در ترکیب با آب مورد استفاده قرار دهید. همچنین می‌توانید پس از تمرینات ورزشی با شدت بالا نیز از مکمل کراتین کمک بگیرید. در این حالت این مکمل را کنار وعده غذایی حاوی کربوهیدرات و پروتئین مصرف نمایید تا حفظ عضلات به حداکثر برسد و ریکاوری نیز تسریع شود.
آیا مکمل کراتین بی خطر است ؟
در اکثر مطالعات آمده است که اگر کراتین در دوزهای توصیه مورد استفاده قرار گیرد، معمولا کاملا ایمن و بی‌خطر است و عارضه‌ای را نیز به دنبال ندارد. اما اگر بیش از مقدار توصیه شده خودسرانه دوز مصرفی را افزایش دهید، به گفته عده‌ای مصرف‌کنندگان ممکن است عوارض زیر مشاهده شود:
- آسیب به کبد و کلیه
- سنگ کلیه
- افزایش وزن
- نفخ معده
- کم‌آبی
- گرفتگی عضلانی
- مشکلات گوارشی
- سندرم کمپارتمان
- رابدومیولیز
اگرچه بعضی از مصرف‌کنندگان از عوارضی که از آنها یاد کردیم نام می‌برند اما مطالعات علمی از ایمن بودن مکمل کراتین پشتیبانی کرده و آن را به عنوان یکی از مفیدترین و بی‌خطرترین مکمل‌های ورزشی معرفی می‌کنند. از مکمل کراتین همچنین برای برطرف کردن مشکلات سلامتی مثل اختلالات عصبی عضلانی، ضربه مغزی، دیابت و از دست دادن توده عضلانی استفاده میشود.
سخن پایانی
بهترین زمان مصرف کراتین بدنسازی قبل و بعد از تمرینات ورزشی می‌تواند باشد. با این حال توصیه میشود که این مکمل در فاصله زمانی کوتاهی با ورزش مورد استفاده قرار گیرد. مطالعات نشان داده است که هرچه فاصله زمانی مصرف کراتین با انجام تمرینات بیشتر باشد، احتمالا اثرگذاری کمتری در افزایش رشد و قدرت عضلات خواهد داشت. سوالات خود پیرامون مکمل کراتین را در بخش کامنت‌های این مجله درج نمایید تا توسط کارشناسان بدنسازی در کوتاه‌ترین زمان ممکن پاسخگوی شما باشیم.
97 دیدگاه
سلام، برای اولین بار میخوام مصرف کراتین رو شروع کنم. حتما باید بارگیری کنم؟و اینکه میشه روزای تمرین ۳ گرم قبل و ۳ گرم بعد از تمرین خورد و روزای استراحت فقط ۳ گرم خورد؟
سلام و عرض ادب
همراه گرامی بهترین حالت مصرف کراتین دوز نگهدارنده یعنی بین 3 تا 5 گرم در روز است و لزوما نیازی به بارگیری نیست.
سلام.ایا مصرف همزمان پروتتین وی و کراتین در یک شیک قبل و بعد تمرین از اثرات هیچکدوم کم نمیکنه؟من همیشه نگران این موضوع هستم که شاید تاثیر یکیش کمتر بشه.
سلام دوست عزیز
برای اثرگذاری بهتر مکمل ها به صورت میکس استفاده نکنید
سلام
من صبح ساعت 7 کراتین مصرف میکنم ولی ساعت 9نیم میرم بدنسازی ایا زمان مصرف مکمل من اشکال که نداره وبعد ورزش کپسول ویتامین مصرف میکنم یک ساعت بعد هم کراتین مصرف میکنم حدود ساعت 5 عصر ایا تایم مصرفم درسته
سلام دوست عزیز
بهترین زمان مصرف کراتین 30 دقیقه قبل و 30 دقیقه بعد از تمرین می باشد.
سلام من ۱۸ سالمه و ۲ ماهه باشگاه میرم
الان اقدام به خوردن کراتین بکنم مشکلی نداره؟
سلام دوست عزیز
کراتین همراه تمرین ورزشی منع مصرف ندارد،قبل و بعد تمرین استفاده کنید.
سلام
من یک ماهه باشگاه رو شروع کردم کراتین مصرف کنم عوارضی داره ؟
شنیدم میگن حداقل باید شش ماه باشگاه بری بعد مکمل مصرف کنی حقیقت دار ؟
سلام دوست عزیز
اگر بزرگسال هستید دو هفته بعد از شروع تمرین می توانید از کراتین استفاده کنید.
سلام و احترامات! من ۳۷ ساله هستم، دو ماه میشود تمرین بدنسازی میروم، ولی وزن من ۹۲ کیلو بود حال ۸۸ کیلو شدیم ولی کمی شکم ام چربی دارد آیا من اگر کراتین استفاده کنم. چربی شکم ام را بیشتر نمی کنند؟
سلام همراه گرامی، خیر؛ کراتین باعث چاقی نمی‌شود. مصرف کراتین، آب بیشتری را به ماهیچه‌ها می‌کشد و آنها را پرتر نشان می‌دهد. بنابراین افزایش مصرف آب می‌تواند باعث افزایش حجم و وزن شود اما این وزن از چربی تشکیل نشده است. برای چربی سوزی بیشتر می‌توانید از مکمل‌های چربی سوز استفاده کنید.
گینر رو میشه با کراتین شیک کرد و بعد تمرین مصرف کرد
سلام دوست عزیز
بله منعی ندارد .
کراتین رو با چی مصرف کنیم با اب
سلام
بله با آب مصرف کنید
سلام خسته. نباشی
قبل از شروع تمرین چند عدد کپسول کراتین باید خورد
سلام دوست عزیز
برندهای مختلف در دوزهای متفاوت تولید می کنند،تا 5 گرم قبل تمرین استفاده کنید.
سلام وقت بخیر گینر و کراتین قبل و بعد ورزش بخوریم ؟مصرف جفتش باهم تداخل نداره؟
سلام کاربر گرامی
می توانید با هم ترکیب کنید و نیم ساعت قبل تمرین و بعد تمرین استفاده کنید.تداخلی ندارد.
سلام ببخشید من 17 سالمه 6 ماه دیگه میشه 18 سالم پدرم میگه کسایی که میشناسم خاطرات خوبی با مکمل ها در گذشته نداشتن و بعضی ها حتی ریزش مو گرفتن اما من میخوام کراتین مصرف کنم حالا میخوام بدونم اگر مثلا حتی کمتر از حدی که اینجا گفتید مثلا در طول 5 روز بارگیری 15 گرم و بقیه روز ها 3 گرم کراتین مصرف کنم عارضه ای بعدا دچار نمیشم مثلا ناباروری و…
سلام دوست عزیز
کراتین عارضه ناباروری ندارد،اگر به صورت نرمال و با فعالیت ورزشی استفاده کنید هر 6 ماه یک دوره منعی ندارد.
سلام خسته نباشید
کراتین بعد تمرین بخوریم یا قبل تمرین یا هم قبل تمرین هم بعد بخوریم؟
سلام و عرض ادب
همراه گرامی در منابع معتبر تاکید بر زمان خاصی جهت مصرف کراتین نشده است و در هر زمان از روز می‌توانید آن را مصرف کنید.
آیا میتوان کراتین را حین تمرینات باشگاه هم استفاده کرد ؟
سلام همراه گرامی، بهترین زمان استفاده از کراتین بعد از تمرین است.
سلام میشه قبل باشگاه کراتین و بعد باشگاه مکمل استفاده بشه؟ یا هردو را میتوان باهم استفاده کرد؟درصورت استفاده باهم به صورت جداگانه باشد یا باهم ترکیب شود؟
سلام همراه گرامی، چه نوع مکملی؟
سلام خسته نباشید
آیا کراتین وپمپ را میتوان باهم مصرف کرد
با سلام و عرض ادب
همراه گرامی داخل محتویات پمپ کراتین وجود دارد و نیازی به مصرف جدا نیست.
سلام خسته نباشید من هر روز(جز جمعه) باشگاه بوکس میرم و میخوام کراتین مونوهیدرات رو شروع کنم ، من روزی چند بار باید مصرف کنم آیا کراتین مونوهیدرات برای بوکس مفیده یا خیر
سلام و عرض ادب
همراه گرامی می‌توانید استفاده کنید و به مرور موجب افزایش قدرت شما خواهد شد. روزی یکبار بهتر است مصرف کنید.
سلام وقت به خیر
نحوه مصرف کراتین مونوهیدرات برای تمرین چه زمانی است؟؟؟
سلام دوست عزیز
بهترین زمان مصرف این محصول قبل و بعد از تمرین میباشد هر سرو 5گرم
ممنون از همراهی شما
سلام وقت به خیر
مصرف مولتی ویتامین با کراتین مونوهیدرات اختلالی ایجاد نمی‌کند؟؟؟
سلام دوست عزیز
خیر مشکلی ندارد برای افزایش وزن بیشتر میتوانیداز نمونه های مینرال ان مصرف نمایید
ممنون از همراهی شما
سلام این درست است که مصرف کراتین باعث افزایش تستسترون و ریزش شدید مو میشود؟؟؟؟
سلام کاربر گرامی،
مصرف مکمل کراتین در افراد سالم نمی‌تواند باعث افزایش تستوسترون و ریزش مو شود. با این حال، ممکن است برخی افراد مستعد ریزش مو با مصرف کراتین دچار ریزش مو شوند.
سلام
کراتین و پروتئین رو میشه هم زمان خورد؟!
با سلام کاربر گرامی،
کراتین خودش نوعی پروتیین هست. سوالتان واضح نیست