هدف اصلی اکثر افرادی که به بدنسازی روی می‌آورند، ساخت اندامی عضلانی و حجیم است. بدنسازی ورزشی جذاب و دوست داشتنی است که هر روز طرفداران بیشتری را به خود اختصاص می‌دهد. اما باید به این نکته توجه داشت که همه مکمل‌های بدنسازی ممکن است برای مصرف افراد مختلف مناسب نباشند. از این رو انتخاب مکمل ورزشی باید با توجه به رعایت برخی نکات از جمله تیپ بدنی صورت گیرد. در این مقاله بر اساس تیپ بدنی با بهترین مکمل های عضله ساز آشنا خواهید شد؛ با ما همراه باشید.
آشنایی با تیپ های مختلف بدنی در بدنسازی
به طور کلی در ورزش بدنسازی با 3 نوع مختلف از تیپ بدنی روبرو هستیم:
- اکتومورف
- اندومورف
- مزومورف
اکتومورف‌ها به طور طبیعی لاغر و باریک هستند و اغلب اگر در کنار رژیم غذایی از تمرینات مناسب ورزشی استفاده نکنند، به راحتی موفق به اضافه کردن وزن نخواهند شد. اندومورف‌ها کاملا برعکس بوده و سطوح بالاتری از چربی را در بدن خود دارند و بنابراین چاق به نظر می‌رسند. در میان این دو گروه مزومورف‌ها قرار دارند که استانداردهای یک اندام متناسب را دارا بوده و به سهولت نیز میتوانند در بدن خود عضله بسازند.
ممکن است شما به طور دقیق در یکی از دسته‌های بالا قرار نگیرید و در واقع هیکل شما ترکیبی از تیپ‌های بدنی فوق باشد. از این رو در بسیاری از موارد بهتر است در مورد اینکه به طور دقیق کدام مکمل بدنسازی برای شما مناسب است، با مربی ورزشی خود مشورت نمایید.
بهترین مکمل های عضله ساز برای اکتومورف ها
ویژگی بدنی اکتومورف‌ها به شکلی است که همزمان هم میتوانند کمی وزن اضافه کنند و هم عضله‌سازی نمایند. به این منظور می‌توان از مکمل های زیر استفاده کرد:
گینر
یکی از پرطرفدارترین مکمل‌های ورزشی به خصوص برای افراد لاغر و کم‌وزن گینر است که ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در خود جای می‌دهد. گینر بر 2 نوع است: گینر وزن و گینر حجم. گینر وزن همان‌طور که از نامش پیداست برای افرادی مناسب است که برای وزن‌گیری با مشکل مواجه هستند. در گینر وزن نسبت کربوهیدرات بیشتر از پروتئین است. اما گینر حجم بیشتر با هدف عضله‌سازی مورد استفاده قرار می‌گیرد و مقدار پروتئین بیشتری را شامل میشود. گینرها در بسیاری از موارد حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و آمینو اسیدها نیز هستند.
کراتین
بهترین مکمل عضله ساز برای اکتومورف‌ها کراتین نیز می‌تواند باشد. کراتین مونوهیدرات بهترین نوع مکمل کراتین است که اغلب مورد استفاده قرار می‌گیرد. کراتین بدنسازی به افزایش توده عضلانی بدون چربی در بدن کمک کرده و علاوه بر تولید انرژی در بهبود ریکاوری و بهتر شدن عملکرد ورزشی نیز موثر است. همچنین در صورت بروز آسیب‌های ورزشی نیز کراتین می‌تواند مراحل بهبود را تسریع نماید. از مکمل کراتین و گینر به صورت همزمان هم می‌توان استفاده کرد تا عضله‌سازی با سرعت بیشتری صورت گیرد.
بهترین مکمل عضله ساز برای اندومورف ها
گفتیم که اندومورف‌ها جثه‌ای چاق داشته و با اضافه وزن درگیر هستند. این افراد اگر هدف عضله‌سازی دارند ابتدا باید مشکل اضافه وزن خود را حل کنند و بعد به سراغ عضله‌سازی یا سیکس پک بروند. به همین جهت ابتدا بهتر است از مکمل‌هایی مثل قرص چربی سوز ، ال-کارنیتین یا CLA به منظور کاهش وزن استفاده شود. سپس در مرحله بعدی می‌توان از پروتئین ایزوله یا BCAA استفاده نمود:
پروتئین ایزوله
چرا می‌گوییم بهترین مکمل عضله ساز برای اندومورف‌ها پروتئین وی ایزوله است؟ زیرا در این نوع از پروتئین درصد چربی و کربوهیدرات بسیار پایین است و بنابراین افزایش وزن ایجاد نخواهد شد. در واقع 90% پروتئین خالص در پروتئین ایزوله موجود بوده و به دلیل اینکه این مکمل تحت فرایندها و فیلتراسیون زیادی قرار گرفته است، حاوی لاکتوز نیست. پروتئین وی ایزوله می‌تواند در کاهش وزن افراد نیز مفید واقع شده و همزمان سبب افزایش حجم عضلات شود. پروتئین ایزوله از پروتئین وی یا پروتئین آب پنیر به دست می‌آید که هضم و جذب سریعی در بدن داشته و از محبوب‌ترین مکمل‌های ورزشی محسوب میشود.
مکمل BCAA
آمینواسیدهای زنجیره‌ای یا شاخه‌ای را در اصطلاح BCAA می‌نامند که از اسید آمینه‌های لوسین، ایزولوسین و والین تشکیل میشود. مصرف بی سی دبل ای در اندومورف‌ها عضله‌سازی را بهبود بخشیده و همزمان از تحلیل ماهیچه‌ها نیز پیشگیری به عمل می‌آورد. کاهش خستگی پس از تمرینات ورزشی و بهبود سطوح قند در خون از دیگر مزایای استفاده از بی سی ای ای به حساب می‌آید. BCAA همچنین موجب چربی‌سوزی شده و در دوره کات به وفور مورد استفاده قرار می‌گیرد. BCAA را می‌توان قبل، در حین و یا بعد از تمرینات و همچنین در کنار مکمل پروتئین مصرف کرد. مکمل بی سی ای ای را به صورت قرص، کپسول، محلول یا پودر در بازار می‌توان یافت.
بهترین مکمل های بدنسازی برای عضله سازی در مزومورف ها
افراد مزومورف اندامی ایده‌آل و متناسب دارند و عضله‌سازی در بدن آنها به نسبت اندومورف‌ها با سهولت بیشتری صورت خواهد گرفت. موثرترین مکمل‌هایی که برای افزایش حجم عضلات در این افراد می‌توان معرفی کرد، شامل موارد زیر است:
پروتئین وی 100% همراه با آمینو
قابل هضم‌ترین و زود جذب‌ترین مکمل پروتئین، پروتئین وی است. پروتئین whey در فرایند تولید پنیر از شیر به دست آمده و سپس تحت پردازش قرار می‌گیرد و به شکل پودر عرضه میشود. در پروتئین وی 100% مقدار بالایی از پروتئین وجود دارد که به عضله‌سازی کمک می‌کند. یقینا پروتئین وی شناخته‌شده‌ترین مکمل محبوب بدنسازی است که با هدف افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. پروتئین وی به مدت طولانی می‌تواند ورزشکار را سیر نگه دارد و بنابراین حتی در کاهش وزن نیز موثر باشد.
بهترین مکمل های عضله ساز برای افراد مزومورف مکمل‌های آمینو نیز میتوانند باشند. مکمل آمینو حاوی اسیدهای آمینه‌ای بوده که به ساخت پروتئین که ساختار عضلات را تشکیل می‌دهند، کمک می‌کند. افزایش توده عضلانی، تسریع ریکاوری، بهبود عملکرد ورزشی و تاثیر در کاهش وزن از بهترین مزایای مصرف مکمل آمینو است.
معرفی بهترین پک های عضله ساز در تیپ های مختلف بدنی
این قسمت را اختصاص می‌دهیم به معرفی پک های بدنسازی که با در نظر گرفتن تیپ بدنی می‌توان از آنها استفاده کرد:
پک عضله سازی برای اکتومورف ها
به عنوان یک بدنساز با ویژگی بدنی اکتومورف اگر به دنبال مکمل‌های بدنسازی خارجی هستید میتوانید از:
گین بولیک 6000 الیمپ + پودر کراتین پروتک 500 گرم
استفاده کنید و اگر تمایل به مصرف مکمل‌های ساخت داخل کشور دارید، از محصولات زیر بهره بگیرید:
پودر سوپر سایز اپکس + پودر کراتین مونو هیدرات کارن
|
نام مکمل |
نحوه مصرف |
|
پودر سوپر سایز اپکس |
3 تا 5 پیمانه با 600 میلی لیتر آب یا شیر مخلوط شود. 2 تا 3 بار در روز استفاده شود. |
| پودر کراتین مونو هیدرات کارن |
در دوره بارگیری: 1 قاشق مرباخوری همراه با آب 4 بار در روز (مجموعا 20 گرم) |
توجه داشته باشید که در حال حاضر بسیاری از مکمل‌های بدنسازی خارجی کمیاب یا نایاب هستند. اما محصولات ایرانی زیادی وجود دارند که بسیار پرفروش بوده و استقبال کم‌نظیری از آنها شده است. مکمل های بدنسازی برند کارن یکی از این مکمل‌های ساخت داخل کشور هستند که یک نمونه از مکمل‌های آنها را در اینجا برای تیپ بدنی اکتومورف به شما معرفی کردیم.
پک عضله سازی برای اندومورف ها
گفتیم که برای این گروه از ورزشکاران پروتئین وی ایزوله و بی سی ای ای بهترین است؛ از این رو می‌توان به عنوان پک عضله‌ساز خارجی:
پودر پروتئین وی ایزوله پی اچ دی + کپسول بی سی ای ای پی اچ دی
را معرفی کرد و در نوع ایرانی نیز از پک زیر استفاده نمود:
پروتئین وی ایزو پرو اپکس + قرص اسیدهای آمینه شاخه دار بی سی ای ای (ماسل گارد) کارن
به جای پروتئین وی اپکس اندومورف‌ها میتوانند از پودر ایزو وی دوبیس نیز استفاده کنند. مکمل های ورزشی دوبیس در ایران تولید می‌شوند و کیفیت بسیار مطلوبی در میان ورزشکاران دارند.
|
نام مکمل |
نحوه مصرف |
|
پودر پروتئین وی ایزو پرو اپکس |
1 پیمانه از محصول را در 250 سی سی از نوشیدنی مورد علاقه خود حل کنید. |
| قرص اسیدهای آمینه شاخه دار بی سی ای ای (ماسل گارد) کارن |
3 قرص 1 ساعت قبل از تمرین 3 قرص نیم ساعت بعد از تمرین. |
پک عضله ساز برای مزومورف ها
چنانچه اشاره کردیم مزومورف‌ها نه چاق هستند و نه لاغر. این افراد به عنوان پک خارجی میتوانند از:
پودر نچرال وی پی اچ دی + قرص آمینو ساپورت پی اچ دی
و به عنوان پک عضله‌ساز ساخت داخل کشور از:
پروتئین وی پرو اپکس شکلاتی + قرص سوپر آمینو اپکس
استفاده نمایند.
|
نام مکمل |
نحوه مصرف |
|
پروتئین وی پرو اپکس شکلاتی |
2 تا 3 پیمانه در 500 میلی لیتر آب حل کنید. 2 تا 3 بار در روز ترجیحا قبل و بعد از تمرین میل فرمایید. |
| قرص سوپر آمینو اپکس |
3 عدد قرص روزانه 1 یا 2 بار همراه با آب یا آبمیوه |
دیگر مکمل های عضله ساز در بدنسازی
به جز بهترین مکمل های عضله ساز که برای تیپ‌های مختلف بدنی در این مطلب معرفی شد، مکمل‌های بدنسازی دیگری نیز هستند که میتوانند به منظور افزایش حجم عضلات مورد استفاده قرار گیرند:
- گلوتامین
- آرژنین
- HMB
- لیپوکات
- پروتئین کازئین
- بتا آلانین
در هر صورت بهتر است پیش از هر اقدام جهت خرید مکمل‌های بدنسازی با یک مربی بدنسازی خبره و باتجربه مشورت نمایید. همچنین لازم است شرایط سلامتی خود را نیز با یک پزشک مطرح کنید تا در زمینه انتخاب مکمل ورزشی به شما کمک کند.
سخن پایانی
اگر به دنبال بهترین مکمل های عضله ساز در بدنسازی هستید، ابتدا باید تیپ بدنی خود را مشخص کنید. در این مطلب ما نیز ابتدا تیپ‌های مختلف بدنی را به شما معرفی کردیم و بعد با توجه به آنها مکمل بدنسازی و پک عضله‌ساز نیز پیشنهاد دادیم. در پایان متذکر می‌شویم که برای خرید و آگاهی از قیمت مکمل‌های بدنسازی فقط از داروخانه‌ها اقدام نمایید تا با خیال راحت از مکمل اصل و اورجینال برخوردار شده و جنس تقلبی نخرید.
19 دیدگاه
سلام ایا بعد از سرطان سینه با گذشت یکسال به دلیل کم شدن میزان و حجم عضله از پودر یا کپسول خاصی میشه استفاده کرد که هم چربی بدن را تقایل دهد و عله سازی هم صورت گیرد
سلام کاربر گرامی
از پودر های مکمل انترامیل استفاده کنید
سپاس از همراهی شما
سلام من ۱۶سالمه ۵۰کیلو وزن. ۱۶۲قد دارم، برای افزایش قد و حجم ماهیچه چی پیش نهاد میکنید
همراه محترم
سلام
کلید افزایش حجم عضلات، استفاده از مقادیر مناسب در کنار فعالیت بدنی مناسب است. بنابراین توصیه میشود با مشورت یک مربی ورزشی مجرب برنامه ورزشی مناسب را انتخاب و از مکمل های حاوی مقادیر بالای پروتیئن مثل انواع مکمل های پروتئین وی و … استفاده فرمایید.
متشکرم
سلام خسته نباشید من قدم 175ووزنم 69هست میخام هم قدم افزایش پیدا کنه هم عضله سازی کنم. . و وزنم بالا بره لطفا راهنمایی کنید مونون
سلام همراه گرامی، در صورتی که در سن رشد هستید و صفحات رشد شما بسته نشده باشد، برای کمک به افزایش قد میتوانید از مکمل‌های ال آرژنین استفاده کنید. همچنین برای افزایش حجم و وزن، علاوه بر رعایت رژیم غذایی و انجام تمرینات ورزشی، از مکمل‌های گینر و کراتین استفاده کنید.
سلام وقت بخیر من 110 کیلو هستم و یکم از پهلو چاقم و قدمم 194هستش میخوام عضله سازی کنم بهترین چیزی که زود جواب بگیرم چی می‌تونه باشه تا استفاده کنم ؟
با سلام و احترام
همراه گرامی شما می توانید برای عضله سازی از مکمل BCAA استفاده کنید و برای چربی سوزی بهتر از مکمل ال کارنتین استفاده نمایید.
سلام و درود ببخشید من ۸۵کیلد هستم و دوستدارم عضله زای کنم میشه کمکم کنید باشگاه هم نمیتونم برم ولی کارم کلا بار جابجا کردنه کمکنید چه مکملی استفاده کنم ممنون
همراه محترم
سلام
متاسفانه بدون فعالیت بدنی و ورزش منظم امکان افزایش حجم عضلات به میزان قابل توجه وجود ندارد. میتوانید از مکمل های آمینو و پروتئین وی 100 درصد استفاده فرمایید.
متشکرم
سلام یک مکمل گینر و یک مکمل کربوهیدرات خوب برای عضله سازی و استخوان سازی میخوام از همین سایت. تیپ بدنی اکتومورف هستم. راهنمایی کنید لطفا ممنون
سلام دوست عزیز
برندهای مختلفی در سایت موجود هستند که با توجه به بودجه تان می توانید خرید کنید.
سلام خسته نباشید من از پروتئین وی استفاده کنم عضله سازی میکنم یافقط چاق میشم
سلام خسته نباشید کپسول گلوتامین برای عضله سازی خوبه
سلام دوست عزیز
مکمل گلوتامین تاثیر مستقیم و زیادی بر روی عضله سازی ندارد.
سلام پروتیین های عضله ساز برای کبد چرب و غلظت خون عوارضی نداره
سلام
خیر
مصرف مکمل ورزشی باعث افزایش غلظت خون نمیشود مگر اینکه بیماری دیگر و یا مکمل فیک مصرف کنید.
قوی ترین عضله ساز توی مکمل ها پروتئین وی است؟ چند وقت باید خورد؟
با سلام
بهترین زمان مصرف وی صبح ها ناشتا ، بعد از تمرین و قبل از خواب هستش