آموزش حرکت سومو اسکات برای تقویت عضلات باسن و داخل ران

سومو اسکوات چیست؟

سومو اسکات با اسکات معمولی که معمولا بیشتر ورزشکاران با آن عضلات چهار سر ران خود را تمرین می‌دهند، متفاوت است. افزودن این حرکت به برنامه تمرینی به شما کمک می‌کند تا قدرت و ثبات در پاهای خود را به دست آورید. با توجه به این که روز پا یکی از مهم‌ترین روزهای تمرینی برای ورزشکاران به حساب می‌آید، اما ممکن است برای تقویت عضلات پا فقط به تمرینات سنتی و راحت اکتفا کرد.

درست است که اسکات حرکتی عالی برای تقویت عضلات چهار سر ران و سرینی به حساب می‌آید، اما به اندازه سومو اسکات به عضلات داخل ران یا ادکتور فشار نمی‌آورد. در این مقاله، نگاهی دقیق‌تر به سومو اسکات، نحوه انجام آن، مزایا، عضلات درگیر، تغییرات و نکات می‌اندازیم.

نحوه انجام سومو اسکات

اگر چمباتمه زدن را بلد باشید، اجرای سومو اسکات کار چندان دشواری نیست. با این حال، تفاوت‌هایی وجود دارد که باید از آن‌ها آگاه باشید. نحوه قرارگیری انگشتان پا و فاصله پاها از یکدیگر برای اجرای این حرکت دارای اهمیت بالایی است. می‌توانید با وزن بدن، این حرکت را انجام دهید یا از دمبل یا کتل بل برای مقاومت بیشتر استفاده کنید. برای اجرای این حرکت در حالت اسکات عادی قرار بگیرید و پاها را به اندازه عرض شانه باز و انگشتان پا را به سمت جلو قرار دهید. سپس پای راست خود را یک قدم به پهلو برده تا زمانی که حالت ایستاده شما به بیشتر از عرض لگن برسد و بتوانید حرکت را به درستی انجام دهید.

با چرخش جانبی در لگن، انگشتان پا را به سمت بیرون و از مرکز بدن خود حدود 45 درجه زاویه دهید. اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما همچنان در راستای انگشتان پا قرار دارند. باسن خود را کمی به سمت عقب حرکت دهید و در حالی که بدن خود را در حالت اسکات پایین می آورید، زانوهای خود را خم کنید تا ران هاییتان موازی با زمین شوند. حواستان باشد که ستون فقرات در یک راستا باشد. در این حالت چند ثانیه مکث کنید و سپس عضلات باسن خود را منقبض کرده و با فشار پاشنه‌ها به زمین تلاش کنید بایستید. برای شروع بهتر است 3 ست با تکرارهای 8 تا 12 تا شروع کنید.

سومو اسکوات دمبل

برای انجام سومو اسکات با دمبل، می‌توانید یک دمبل سبک تا متوسط را در هر دست خود بگیرید یا یک دمبل سنگین تر را با هر دو دست خود بگیرید در حالی که بازوهای خود را باز کرده‌اید، اجازه دهید وزنه در مرکز بدن شما آویزان شود.

سومو اسکوات کتل بل

برای انجام سومو اسکات با کتل بل دقیقا مانند سومو اسکات با دمبل، دسته کتل بل را با دو دست بگیرید و آن را در مرکز قفسه سینه خود نگه دارید یا بازوهای خود را دراز کنید تا وزنه در مرکز بدن شما آویزان شود. هنگام اجرای حرکت ستون فقرات در یک راستا باشد و بدن روبه‌جلو یا عقب خم نشود.

سومو اسکوات هالتر

برای اجرای سومو اسکات با هالتر پاها را بازتر از عرض شانه قرار دهید و نوک انگشتان پا را کمی به سمت بیرون متمایل ‌کنید. هالتر را با هر دو دست در مرکز بدن گرفته یا بر روی شانه‌های خود قرار دهید و ستون فقرات را صاف نگه دارید. سپس با حفظ این حالت، به‌آرامی به سمت پایین اسکات بزنید تا ران‌ها موازی با زمین شوند. این تمرین علاوه بر تقویت عضلات، باعث بهبود تعادل و افزایش قدرت کلی پایین‌تنه می‌شود.

مقایسه سومو اسکات با اسکات معمولی

تفاوت اصلی بین اسکات سومو و اسکات معمولی در وضعیت پاها و نواحی هدف عضلات است. در سومو اسکات، پاها بازتر از عرض شانه قرار می‌گیرند و نوک انگشتان به سمت بیرون متمایل می‌شوند، در حالی که در اسکات معمولی پاها به اندازه عرض شانه باز هستند و نوک انگشتان کمی به جلو متمایل‌اند. اسکات سومو بیشتر روی عضلات داخلی ران (اداکتور) تمرکز دارد، در حالی که اسکات معمولی بیشتر چهارسر ران و عضلات باسن را درگیر می‌کند. برخی تحقیقات نشان می‌دهند که فاصله پاها از یکدیگر بر فعالیت عضلات در اندام‌های تحتانی تاثیر می‌گذارد. علاوه بر این، تغییر در فاصله بین پاها از یکدیگر بر حرکت و مفاصل زانو تاثیر می‌گذارد.

فواید سومو اسکات

اسکات سومو فوایدی مشابه اسکات معمولی دارد اما با تمرکز بیشتر روی عضلات داخلی ران و بخش‌های جانبی پایین‌تنه را ارائه می‌دهد. برخی از مهم‌ترین فواید این حرکت عبارتند از:

• تقویت عضلات داخلی ران:

به دلیل حالت بازتر پاها، این حرکت فشار بیشتری روی عضلات داخلی ران وارد می‌کند.

• افزایش قدرت و استحکام باسن:

این تمرین عضلات باسن را به ‌طور موثری فعال می‌کند و به تقویت و افزایش حجم باسن کمک می‌کند.

• بهبود انعطاف‌پذیری مفصل ران:

دامنه حرکتی گسترده‌تر در این حرکت باعث بهبود انعطاف‌پذیری و حرکت‌پذیری لگن می‌شود.

• کاهش فشار بر کمر:

وضعیت پاها و دامنه حرکتی باعث می‌شود فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود.

• کمک به بهبود تعادل و ثبات:

به دلیل موقعیت خاص بدن، عضلات تثبیت‌کننده بیشتر درگیر می‌شوند و این باعث بهبود تعادل کلی بدن خواهد شد.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش حرکت سومو اسکات و انواع آن پرداختیم. توضیح دادیم که این حرکت تمرینی قدرتمند برای تقویت عضلات داخلی ران، باسن و بهبود انعطاف‌پذیری مفصل ران است. با اضافه کردن این حرکت به برنامه تمرینی خود، می‌توانید تعادل و استحکام کلی پایین‌تنه را افزایش دهید. اگر به دنبال تنوع در تمرینات پا و نتایج بهتر هستید، سومو اسکات یک گزینه عالی خواهد بود.