تعریف کلی رژیم فستینگ 16/8
روزهداری متناوب یک الگوی زمانی برای خوردن غذا است که در آن زمانهای مشخصی برای خوردن و نخوردن غذا تعریف میشود. در این روش فرد به صورت متناوب بین بازههای خوردن و روزهداری قرار میگیرد. یکی از محبوبترین و سادهترین روشهای روزهداری متناوب، رژیم 16/8 است که در آن فرد به مدت 16 ساعت روزه میگیرد یعنی در این بازه زمانی کالری مصرف نمیکند و تنها در 8 ساعت باقیمانده از روز مجاز به خوردن غذا است.
- این الگو باعث میشود بدن فرصت کافی برای پردازش غذا، بازیابی سلولی و سوختوساز بهتر داشته باشد. به همین دلیل فستینگ 16/8 نه تنها به کاهش وزن کمک میکند، بلکه میتواند تاثیرات مثبت گستردهای بر سلامت عمومی بدن داشته باشد.
- اگر در کنار این رژیم از قرص لاغری یا انواع قرص چربی سوز زیر نظر پزشک مصرف کنید، احتمالا نتیجه بهتری خواهید گرفت.
الگوی زمانی پیشنهادی برای رژیم فستینگ
یکی از مزایای رژیم فستینگ 16/8 این است که شما میتوانید بازه 8 ساعته تغذیه را بر اساس سبک زندگی و برنامه روزانه خود تنظیم کنید. با این حال یک الگوی پیشنهادی رایج برای بسیاری از افراد بازه زمانی 12 ظهر تا 8 شب است، به این صورت که:
- از ساعت 12 ظهر تا 8 شب بازه غذا خوردن است و در این مدت وعدههای غذایی مصرف میشوند.
- از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد، یعنی 16 ساعت، فرد روزهداری دارد و تنها مجاز به مصرف نوشیدنیهایی است که کالری ندارند مانند آب، چای بدون قند، قهوه تلخ و دمنوشهای گیاهی بدون شیرینکننده.
برنامه غذایی پیشنهادی برای بازه 8 ساعته
برای اجرای بهینه رژیم فستینگ 16/8 رعایت کیفیت و ترکیب مواد غذایی مصرفی در بازه 8 ساعته بسیار مهم است تا ضمن حفظ انرژی و سلامتی به کاهش وزن و بهبود متابولیسم کمک شود. شما میتوانید همین سبک تغذیه را برای رژیم 14:10 و 12 ساعته نیز اجرا کنید.
وعده اول: حدود ساعت 12 ظهر
اولین وعده پس از پایان روزهداری:
- شروع وعده با نوشیدن یک لیوان آب ولرم به منظور هیدراته کردن بدن.
- یک عدد خرما برای تامین انرژی سریع و افزایش قند خون به صورت طبیعی.
- سالاد سبزیجات تازه شامل کاهو، گوجه فرنگی، خیار و فلفل دلمهای با کمی روغن زیتون و آبلیمو.
- یک منبع پروتئین سبک مانند تخممرغ آبپز یا املت همراه با سبزیجات تازه مانند اسفناج، گوجهفرنگی، قارچ یا سینه مرغ گریلشده.
- یک کف دست نان سبوسدار یا نان سنگک که حاوی فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده است و انرژی پایدار فراهم میکند.
میانوعده ساعت 3 عصر
مصرف این میانوعده اختیاری است و بستگی به فرد دارد.
- مصرف یک میوه کمقند مانند سیب، توتفرنگی یا کیوی.
- یک مشت مغزهای خام مانند بادام، گردو یا فندق.
- چای یا دمنوش بدون افزودن شکر.
وعده دوم: حدود ساعت 7 عصر
این وعده به عنوان شام درنظر گرفته میشود.
- یک منبع پروتئین کامل و کمچرب مانند ماهی، مرغ یا گوشت کمچرب که برای ترمیم عضلات و سوختوساز ضروری است.
- سبزیجات پخته یا بخارپز مانند بروکلی، اسفناج، کدو یا هویج که فیبر و مواد مغذی بدن را تامین میکنند.
- مقدار کمی از کربوهیدراتهای سالم مثل برنج قهوهای، کینوا یا سیبزمینی شیرین.
- مصرف ماست پروبیوتیک یا کفیر در صورتی که دستگاه گوارش به لاکتوز حساس نباشد.
برنامه رژیم فستینگ رایگان برای یک هفته
در جدول زیر میتوانید برنامه رژیم فستینگ 7 روزه را مشاهده کنید. این رژیم بر اساس الگوی 16:8 یا 14:10 و 12 ساعته طراحی شده است:
| روزه | وعده اول (ظهر) | میان وعده (عصر اختیاری) | وعده دوم (آغاز شب) |
|---|---|---|---|
| شنبه | 2 عدد تخممرغ + نان سنگک + سالاد | سیب + 5 عدد بادام | مرغ گریل + بروکلی بخارپز + کمی برنج قهوهای |
| یکشنبه | املت سبزیجات + 1 کف دست نان سبوسدار | کیوی + گردو | ماهی کبابی + کدو و هویج بخارپز |
| دوشنبه | سینه مرغ + سالاد + روغن زیتون | توتفرنگی + بادام | گوشت کمچرب + اسفناج + سیبزمینی شیرین |
| سه شنبه | ماست یونانی + گردو + خرما | چای سبز + چند عدد فندق | تن ماهی آبکش + سالاد شیرازی |
| چهارشنبه | تخممرغ آبپز + آووکادو + نان سبوسدار | سیب | مرغ تکهای + سبزیجات بخارپز |
| پنجشنبه | عدسی کمروغن + نان سنگک | مغز تخمه یا بادام | ماهی سالمون + سالاد سبز |
| جمعه | املت قارچ و اسفناج | میوه دلخواه کمقند | کباب تابهای کمچرب + سبزیجات گریل |
برنامه رژیم فستینگ رایگان برای سبک رژیم جنگجو (20:4)
از آنجایی که این نوع رژیم فستینگ بسیار سخت است، وعدهای که قرار است در طول 4 ساعت خورده شود باید حجم کافی داشته باشد تا بدن افت نکند در عین حال به هدف کاهش وزنی نیز برسید.
برنامه پیشنهادی
یک وعده اصلی بزرگ + یک میانوعده کوچک
- پروتئین کامل (مرغ/ماهی/گوشت)
- سبزیجات زیاد
- چربی سالم (آووکادو/روغن زیتون)
- مقدار کنترلشده کربوهیدرات پیچیده
حتما الکترولیت و آب کافی مصرف شود.
نمونه رژیم فستینگ رایگان برای مدل 5:2 هفتگی و یک روز در میان
در مدل فستینگ 5:2 باید 5 روز تغذیه عادی سالم مصرف کنید. سپس 2 روز غیرمتوالی 500–600 کالری در طول روز دریافت کنید. در مدل یک روز در میان نیز یک روز غذای سالم و عادی بدون محدودیت زمانی و روز بعد 500 الی 600 کالری در طول روز مصرف میشود.
در این دو مدل رژیم چون روز فستینگ بسیار کمکالری است، فقط میتوان آن را به دو وعده محدود کرد. با این حال این دو وعده باید به میزان کافی پروتئین داشته باشند تا دچار عضلهسوزی نشوید.
نمونه رژیم فستینگ روز کمکالری
-
وعده 1: املت سبزیجات (تا 250 کالری)
-
وعده 2: سوپ سبزیجات + ماست یونانی کمچرب (تا 300 کالری)
برای کالری شماری میتوانید از اپهای مخصوص که برای این کار طراحی شدهاند استفاده کنید.
برنامه رژیم فستینگ رایگان PDF (یک ماهه)
در این قسمت، یک رژیم فستینگ یک ماهه برای شما طراحی کردهایم که متناسب با سفره ایرانی بوده و میتوانید آن را به راحتی اجرا کنید. برای دانلود فایل PDF از قسمت زیر اقدام نمایید.
دانلود PDF برنامه رژیم فستینگ 1 ماهه رایگان
سایت berry street در پاسخ به این سوال که آیا رژیم فستینگ متناوب بیضرر است مینویسد:
برای بیشتر بزرگسالان سالم، روزهداری متناوب روشی ایمن و موثر برای حمایت از سلامت کلی محسوب میشود. با این حال، این روش برای همه مناسب نیست. افراد باردار یا شیرده، کسانی که کموزن هستند یا سابقه اختلالات خوردن دارند، باید از روزهداری خودداری کنند.
اگر به دیابت، فشار خون پایین یا هر بیماری دیگری مبتلا هستید، پیش از شروع حتماً با پزشک خود مشورت کنید. گوش دادن به بدن اهمیت زیادی دارد؛ اگر احساس ضعف، سرگیجه یا گرسنگی شدید داشتید، لازم است رویکرد خود را دوباره تنظیم کنید.
توصیههای نوشیدنی در طول بازه روزهداری
در طول 16 ساعت روزهداری نوشیدن آب به میزان کافی حداقل 8 تا 10 لیوان در روز اهمیت بالایی دارد تا بدن هیدراته بماند و فرایندهای متابولیکی به درستی انجام شود. علاوه بر آب نوشیدنیهای بدون کالری مانند چای سبز، قهوه تلخ و دمنوشهای گیاهی بدون شکر میتوانند به حفظ هوشیاری و رفع احساس گرسنگی کمک کنند. آدامس بدون قند نیز میتواند در موارد ضروری برای کاهش حس گرسنگی مورد استفاده قرار گیرد، البته باید در مصرف آن زیادهروی نشود.
هشدارها و نکات مهم در اجرای رژیم فستینگ
رژیم فستینگ برای بیشتر افراد سالم میتواند مفید و بیخطر باشد، اما در موارد خاص نیازمند احتیاط است. اگر مبتلا به بیماریهایی مانند دیابت، فشار خون بالا، بیماریهای تیروئید، اختلالات خوردن یا در دورههای بارداری و شیردهی هستید، پیش از شروع این رژیم حتما با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
- در روزهای ابتدایی اجرای این رژیم ممکن است احساس گرسنگی، سردرد یا کاهش انرژی داشته باشید که معمولا ظرف ۳ تا ۵ روز بهبود مییابد. همچنین باید از مصرف غذاهای فرآوریشده، قندهای ساده، نوشابههای گازدار، شیرینیها و تنقلات ناسالم پرهیز کنید تا بهترین نتیجه را کسب نمایید.
سخن پایانی
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز نمونهای از رژیم فستینگ را قرار دادیم. این رژیم به شما فرصت میدهد تا بدون نیاز به پیروی از رژیمهای پیچیده، کنترل بیشتری روی زمان غذا خوردن خود داشته باشید و از فواید بیشمار آن بهرهمند شوید. با این حال، موفقیت در اجرای رژیم فستینگ نیازمند صبر، آگاهی و تطبیق آن با شرایط فردی است. بنابراین، قبل از آغاز این مسیر توصیه میشود با متخصصان تغذیه مشورت کنید تا برنامهای متناسب با نیازهای شما طراحی شود.
