ساعد چیست؟
ساعد بخشی از دست است که بین مچ و آرنج قرار دارد. این ناحیه شامل دو استخوان زند زیرین (اولنا) و زند زبرین (رادیوس) است که به حرکت و چرخش دست کمک می‌کنند. عضلات ساعد به دو دسته‌ی قدامی (جلویی) و خلفی (پشتی) تقسیم می‌شوند که مسئول خم کردن و باز کردن مچ و انگشتان هستند.
تمرینات ساعد
تمرین ساعد می‌تواند به تقویت عضلات مچ دست و برجسته شدن رگ دست کمک کند. تقویت این عضلات قدرت گرفتن اجسام را افزایش می‌دهد. تمرینات ساعد را می‌توانید با استفاده از دمبل، دستگاه‌های بدنسازی یا وزن بدن چه در خانه و چه در باشگاه انجام دهید. تمرینات ساعد باعث کشش و تقویت عضلاتی می‌شود که روی دست‌ها، مچ دست و آرنج شما قرار دارند. این ماهیچه‌ها روزانه برای کارهایی مانند باز کردن یک ظرف شیشه‌ای یا حمل چمدان از پله‌ها استفاده می‌شوند. آن‌ها همچنین در بسیاری از ورزش‌ها مانند گلف، هاکی، راکت بال و بسکتبال استفاده می‌شوند. در ادامه به برخی از تمرینات ساعد اشاره خواهیم کرد.
تمرین ساعد با دمبل
در حالی که نشسته‌اید، با دمبل های سبک شروع کنید و به تدریج با قوی تر شدن ساعدها وزن دمبل را افزایش دهید. در طول انجام حرکت دمبل‌ها را محکم بگیرید. اگر وزنه ندارید، می‌توانید از یک بطری آب استفاده کنید.
خم شدن مچ دست به سمت بالا
برای انجام این تمرین، مچ‌های خود را روی زانوها یا یک سطح صاف قرار دهید به‌طوری که کف دست‌ها رو به بالا باشد. یک دمبل در هر دست نگه دارید و به آرامی دست‌هایتان را تا جایی که ممکن است بالا بیاورید، بدون اینکه مچ‌ها از سطح جدا شوند. پس از یک مکث کوتاه در بالاترین نقطه، به آرامی دستان خود را به موقعیت اولیه بازگردانید. این تمرین را در ۲ الی ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید تا قدرت و استقامت ساعدها بهبود یابد.
خم شدن مچ دست به پایین
در حالی که نشسته‌اید، مچ دست خود را روی زانوها یا یک سطح صافی قرار دهید که کف دست‌ها رو به پایین باشد. با گرفتن یک دمبل در هر دست، دستان خود را تا جایی که می توانید بالا ببرید و بازوهای خود را ثابت نگه دارید. مچ دست شما نباید از سطحی که روی آن قرار گرفته است بالا بیاید. پس از کمی مکث، دستان خود را به حالت اولیه برگردانید. این تمرین را در ۲ الی ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید تا قدرت و استقامت ساعدها بهبود یابد.
تمرین ساعد با دستگاه
تمرین ساعد با دستگاه بدنسازی معمولا به‌طور خاص برای تقویت عضلات فلکسور (خم‌کننده) و اکستنسور (بازکننده) ساعد انجام می‌شود. برای پیشگیری از فشارهای ناگهانی و آسیب‌های احتمالی، باید این تمرینات را به‌صورت کنترل‌شده انجام دهید و از حرکات سریع یا انفجاری خودداری کنید.
جلو بازو سیم کش از پشت
حرکت جلوبازو سیم کش از پشت با کابل یکی از تمرینات موثر برای تقویت عضلات بازو (بایسپس) است که به افزایش قدرت و فرم‌دهی عضلات دست مخصوصا عضلات ساعد کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، ابتدا دسته کابل را در پایین‌ترین حالت تنظیم کرده و با دست چپ نگه دارید. چند قدم از دستگاه فاصله بگیرید و پای راست را کمی جلوتر از پای چپ قرار دهید تا تعادل بهتری داشته باشید.
سپس به آرامی دست چپ خود را به سمت شانه بالا بیاورید و در بالاترین نقطه برای لحظه‌ای مکث کنید. به آرامی دست را به حالت اولیه بازگردانید و حرکت را ۸ تا ۱۵ بار تکرار کنید. این تمرین را در ۲ الی ۳ ست برای هر دست انجام دهید تا عضلات بازو و ساعد به خوبی تقویت شوند.
ساعد با هالتر
یکی از حرکات موثر برای تقویت عضلات ساعد و افزایش قدرت مچ و انگشتان است. این تمرین به‌طور خاص بر عضلات اکستنسور (بازکننده) ساعد تمرکز دارد و نقش مهمی در بهبود استقامت و قدرت گرفتن دست‌ها ایفا می‌کند. انجام این حرکت برای ورزشکارانی که نیاز به قدرت گرفتن بالایی دارند، مانند سنگ‌نوردان یا افرادی که در تمرینات وزنه‌برداری فعال هستند، بسیار مفید است.
برای انجام این تمرین، ابتدا پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. سپس یک میله هالتر را به پشت بدن برده و با یک گرفتن رو به پایین در دست بگیرید. فاصله دست‌ها باید به اندازه عرض شانه تنظیم شود و میله را محکم در دست بگیرید. این وضعیت به شما کمک می‌کند تا کنترل بهتری روی حرکت داشته باشید. به آرامی مچ‌های خود را به سمت عقب بچرخانید و وزنه را در یک حرکت غلتشی به سمت خود بکشید. سپس به آرامی به حالت اولیه بازگردید و حرکت را با تمرکز و کنترل کامل تکرار کنید.
این تمرین را می‌توانید در ۲ الی ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. در ابتدا می‌توانید از وزنه‌های سبک استفاده کنید تا حرکت را به درستی یاد بگیرید و از آسیب‌دیدگی جلوگیری کنید.
گیره یا فنر تقویت ساعد
برای انجام این تمرین، از یک گیره تقویت ساعد یا وسیله‌ای مانند یک توپ تنیس یا یک جوراب مچاله‌شده استفاده کنید. ابتدا انگشتان خود را باز کرده و سپس به آرامی وسیله را فشار دهید. این فشار را به مدت ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید و سپس دست خود را رها کنید تا عضلات استراحت کنند. این حرکت را به مدت ۱۰ الی ۱۵ دقیقه ادامه دهید. توصیه می‌شود این تمرین را برای هر دست ۲ تا ۳ بار در روز انجام دهید تا قدرت و استقامت عضلات ساعد بهبود یابد.
تمرین ساعد در خانه بدون وسیله
تمرین ساعد با وزن بدن یکی از روش‌های موثر برای تقویت عضلات ساعد بدون نیاز به تجهیزات اضافی است.
شنا روی پنجه‌ها
برای انجام این تمرین، زانو بزنید و نوک انگشتان خود را روی یک نیمکت یا یک سطح محکم قرار دهید. به آرامی و با کنترل، سینه خود را به سمت نیمکت پایین بیاورید تا زمانی که آرنج‌ها به زاویه ۹۰ درجه برسند. سپس به‌آرامی به موقعیت اولیه بازگردید. اگر به دنبال چالش بیشتری هستید، می‌توانید این حرکت را با قرار دادن انگشتان روی زمین انجام دهید. این تمرین را در ۲ الی ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید تا قدرت انگشتان و ساعد شما به شکل قابل توجهی افزایش یابد.
بارفیکس
برای انجام این حرکت به یک میله بارفیکس یا هر وسیله‌ای که بتواند وزن شما را تحمل کند نیاز دارید. برای شروع، دستان خود را روی میله قرار دهید؛ کف دست‌ها به سمت بیرون باشد، اما اگر انجام آن سخت است، می‌توانید کف دست‌ها را به سمت خود بگیرید. تیغه‌های شانه را به هم فشار دهید و پایین بکشید تا عضلات پشت درگیر شوند، و در طول تمرین شکم را منقبض نگه دارید.
خود را به آرامی به سمت بالا بکشید تا چانه‌تان از میله عبور کند و سپس به آرامی پایین بیایید.برای درگیر کردن بیشتر عضلات ساعد، می‌توانید میله را محکم‌تر بگیرید یا از یک میله ضخیم‌تر استفاده کنید مثلا با پیچیدن حوله به دور میله. این تمرین را در ۲ الی ۳ ست با ۸ تا ۱۵ تکرار انجام دهید تا قدرت بالاتنه و ساعد شما به‌طور چشمگیری افزایش یابد.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به بررسی تمرینات موثر ساعد پرداختیم و نقش کلیدی آن‌ها در افزایش قدرت، استقامت و بهبود عملکرد ورزشی در دست‌ها را شرح دادیم. با انجام منظم این تمرینات، می‌توانید قدرت گرفتن خود را تقویت کرده و عملکرد بهتری در سایر حرکات ورزشی داشته باشید. فراموش نکنید که تقویت ساعد، یکی از تکنیک‌های موفقیت در تمرینات قدرتی است.
