فیبر چیست؟
فیبر خوراکی یک کربوهیدرات غیر قابل هضم است که در غذاهای مختلفی یافت میشود. فیبر بر اساس حلالیت در آب به 2 دسته تقسیم میشود:
1- فیبرهای محلول: که در آب حل می‌شوند و می‌توانند توسط باکتری‌های خوب روده متابولیزه شوند و به کاهش کلسترول و کنترل قند خون کمک میکند (مانند جو دوسر، سیب، پرتقال).
2- فیبرهای نامحلول: که قابلیت حل شدن در آب را ندارند و به حرکت مواد در دستگاه گوارش کمک میکند (مانند سبوس گندم، سبزیجات برگ‌دار، مغزها).
فواید مصرف فیبر برای بدن
فیبر در بدن به بهبود گوارش، کنترل قند خون، کاهش کلسترول، کاهش وزن و کاهش احتمال ابتلا به برخی از بیماری‌ها مانند سرطان نیز کمک میکند.
- بهبود گوارش: جلوگیری از یبوست و افزایش حرکات روده
- کنترل قند خون: کاهش جذب قند و پیشگیری از نوسانات قند
- کاهش کلسترول: بهبود سطح کلسترول خون
- کمک به کاهش وزن:ایجاد حس سیری طولانی‌تر
- کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌ها: کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و برخی سرطان‌ها
جدول غذاهای با فیبر بالا
شاید برایتان سوال باشد، فیبر در چه غذاهایی است؟ یا خوراکی های دارای فیبر کدامند؟ در ادامه لیستی از غذاهای با فیبر بالا و کالری کم قرار داده شده است که در هر 100 گرم ماده غذایی مقدار فیبر موجود در آن درج شده است. لیست غذاهای فیبردار برای روده که گوارش را تنظیم میکنند.
| ماده غذایی | فیبر ( در هر 100 گرم) |
| دانه چیا | 34 |
| تخم کتان | 27 |
| لوبیا سیاه | 15 |
| عدس پخته | 7.9 |
| جو دوسر | 10.1 |
| آووکادو | 6.7 |
| سیب با پوست | 3.5 |
| گلابی | 5.5 |
| تمشک | 6.5 |
| کلم بروکلی | 3.3 |
| کرفس | 3.9 |
| اسفناج پخته | 2.1 |
| نان سبوس‌دار | 6–8 |
| بادام | 13.3 |
| پسته | 10 |
سبزیجات دارای فیبر بالا کدامند؟
در بین تمام مواد غذایی سبزیجات بیشترین مقدار فیبر را دارند و می‌توانید از آنها برای تهیه وعده‌های غذایی استفاده کنید. بیشتر سبزیجات دارای فیبر نامحلول هستند که به حرکت مواد غذایی داخل روده کمک میکنند.
| سبزیجات | مقدار فیبر در هر 100 گرم |
| لوبیا سبز | 3 |
| کلم بروکلی | 3.3 |
| هویج | 2.8 |
| گل کلم | 2 |
| کدو سبز | 1.8 |
| برگ چغندر | 3.7 |
| کلم پیچ | 2.1 |
میوه های با فیبر بالا کدامند؟
میوه ها دارای فیبر محلول هستند که در آب حل شده و به کنترل سطح کلسترول و قند خون کمک میکنند. کدام میوه ها فیبر بالایی دارند؟ برخی از میوه‌های دارای فیبر زیاد در ادامه لیست شده اند.
| میوه | مقدار فیبر در هر 100 گرم |
| سیب با پوست | 3.5 گرم |
| گلابی | 5.5 گرم |
| تمشک | 6.5 گرم |
| موز متوسط | 2.6 گرم |
| پرتقال | 2.6 گرم |
| آلو خشک | 7.1 گرم |
| زردآلو | 1.8 گرم |
برخی از میوه و سبزیجات دارای هر دو نوع فیبر (محلول و نامحلول) هستند:
- سیب: حاوی فیبر محلول (پکتین) و نامحلول است.
- کرفس: بیشتر فیبر نامحلول دارد، اما مقدار کمی فیبر محلول نیز در آن موجود است.
- آووکادو: بیشتر فیبر محلول دارد، اما مقدار کمی فیبر نامحلول نیز در آن است.
به طور کلی توصیه میشود که مردان و زنان (تا قبل از 50 سالگی) به ترتیب روزانه 38 و 25 گرم فیبر استفاده نمایند. این مقدار پس از سن 50 سالگی تغییر کرده و در مردان به 30 گرم در روز و در زنان به 21 گرم در روز می‌رسد.
فیبر باکتری های خوب روده را تغذیه می کند
باکتری‌ها روی پوست، دهان و بینی انسان زندگی میکنند اما بخش اعظم آنها در روده و به خصوص روده بزرگ وجود دارند. حدود 500 گونه مختلف باکتری در روده انسان وجود دارند که مجموعا حدود 100 تریلیون سلول را شامل می‌شوند. وجود این باکتری‌ها در بدن اصلا چیز بدی نیست؛ آنها از بدن شما تغذیه میکنند و در عوض برای مراقبت از سلامتی شما وظایفی را انجام می‌دهند.
اکثر کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها قبل از رسیدن به روده بزرگ در جریان خون جذب می‌شوند و مقدار کمی از آنها باقی می‌مانند. سلول‌های انسان آنزیم هضم فیبر را ندارند بنابراین معمولا فیبرها بدون تغییر به روده بزرگ می‌رسند. اما باکتری‌های خوب روده آنزیم هضم بسیاری از این غذاهای فیبردار را دارند. فیبرهای خوراکی به تغذیه باکتری‌های خوب روده پرداخته و به عنوان پروبیوتیک عمل میکنند. خرید مکمل های پروبیوتیک به منظور حفظ تعادل میکروبی بدن و تقویت سیستم گوارشی است.
بنابراین غذاهای فیبردار موجب می‌شوند تا رشد باکتری‌های خوب روده افزایش یابد و سلامتی انسان بهبود یابد. این باکتری‌های خوب مواد مغذی را برای بدن تولید میکنند که موجب کاهش التهاب روده و بهبود اختلالات گوارشی می‌شوند. می‌توان نتیجه گرفت که مصرف مقادیر کافی فیبر محلول و قابل تخمیر برای سلامتی بسیار مفید است زیرا عملکرد باکتری‌های خوب روده را بهبود می‌بخشد.
فواید استفاده از غذاهای فیبردار
غذاهای فیبر دار مزایای بسیاری برای سلامتی دارند که از میان آنها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- برخی از انواع فیبر به کاهش وزن کمک میکنند: این فیبرها اشتها را کاهش می‌دهند و با کاهش دریافت کالری سبب کم شدن وزن میشود. گلوکومانان یک فیبر خوب برای کاهش وزن است.
- فیبر می‌تواند پس از یک وعده غذایی با کربوهیدرات بالا میزان قند خون را کاهش دهد.
- فیبر می‌تواند تا حدودی مقدار کلسترول بد در خون را کاهش دهد.
- مصرف فیبر سبب افزایش طول عمر انسان میشود زیرا خطر مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی عروقی و همه انواع سرطان را کمتر میکند.
- فیبر سلامت روده را ارتقا بخشیده و احتمالا از بروز سرطان روده پیشگیری به عمل می‌آورد.
- مصرف غذاهای فیبردار به حرکات منظم روده کمک کرده و احتمال بروز یبوست را کاهش می‌دهد.
غذاهای فیبردار کدامند ؟
آمارها نشان می‌دهند که اکثر مردم روزانه تنها 15 تا 17 گرم فیبر استفاده میکنند که این مقدار تقریبا نصف مقدار مورد نیاز بدن آنها است.
مواد غذایی زیر منابع بسیار غنی از فیبر محسوب می‌شوند که توصیه میشود همه افراد آنها را در برنامه غذایی خود بگنجانند:
- میوه‌ها: گلابی، توت فرنگی، آووکادو، سیب، تمشک، موز
- سبزیجات: کلم، کلم بروکلی، کنگر فرنگی، چغندر، اسفناج، هویج و گوجه فرنگی
- حبوبات: عدس، لوبیا قرمز، لپه، نخود
- غلات: کینوا ، جو دوسر، پاپ کورن
- مغزها و دانه‌ها: بادام، دانه چیا، پسته، گردو، تخم آفتاب گردان، تخم کدو
غذا های فیبر دار برای وعده‌های غذایی
رژیم غذایی حاوی فیبر از مهمترین قسمت‌های یک رژیم غذایی اصولی است. چرا که با گرفتن رژیم مقدار مصرف برخی از مواد غذایی کاهش پیدا میکند یا به کل حذف میشود و این مسئله باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست میشود. مصرف مواد غذایی سرشار از فیبر این مشکل را حل میکند.
غذاهای فیبردار برای صبحانه
وعده صبحانه مهمترین وعده غذایی است چرا که پس از خواب، انرژی اولیه بدن برای انجام فعالیت روزانه را تامین میکند. بهتر است وعده صبحانه را به مواد غذایی شامل فیبر آغاز کنید.
| غذا | مقدار فیبر در هر 100 گرم |
| بلغور جو دوسر با میوه | 5–10 گرم |
| نان سبوس‌دار با تخم‌مرغ | 4–6 گرم |
| اسموتی با اسفناج و موز | 3–6 گرم |
| ماست یونانی با تمشک | 4–7 گرم |
غذاهای فیبردار برای ناهار
ناهار یکی از وعده‌های غذایی اصلی است که معمولاً شامل ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات‌ها و سبزیجات است. اگر شما فیبر بیشتری را در ناهار خود بگنجانید به کنترل کلسترول و قند خون کمک کرده اید.
| غذا | مقدار فیبر در هر 100 گرم |
| سالاد عدس و سبزیجات | 8–10 گرم |
| خوراک لوبیا با گوجه و کلم | 10–12 گرم |
| برگر گیاهی با نان جو | 6–9 گرم |
غذاهای فیبردار برای شام
تنظیم سیستم گوارشی و کیفیت خواب از مزایای مصرف فیبر در وعده شام است.
| غذا | مقدار فیبر در هر 100 گرم |
| سوپ جو و سبزیجات | 5–8 گرم |
| سالاد نخود با سبزی تازه | 7–9 گرم |
| خوراک بادمجان با عدس | 9–10 گرم |
اگر دریافت فیبر از طریق رژیم غذایی حاوی فیبر کافی نباشد، از مکمل‌های حاوی فیبر یا محصولاتی که دارای فیبر مناسبی هستند استفاده کرد.
پاستا پنه هفت غله سمولینا زر ماکارون ۴۰۰ گرم
پاستا پنه هفت غله سمولینا زر ماکارون به سبب دارا بودن آرد هفت غله مختلف سمولینای گندم، آرد چاودار، آرد جو، آرد کینوآ، آرد یولاف، آرد برنج و آرد ذرت و همچنین فیبر گندم ویژگی‌های تغذیه‌ای منحصر به فردی دارد. از ویژگی‌های تغذیه‌ای این محصول می‌توان به تامین حدود ۱۳ درصد پروتئین با ارزش تغذیه‌ای بالا از لحاظ وجود اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن (نظیر لیزین، لوسین، ایزولوسیون، ترئونین و …)، ویتامینهای ۱B، ۲B و ۳B و مواد معدنی ضروری نظیر روی، فسفر، منیزیم و منگنز اشاره نمود. سایر ویژگی‌های این محصول عبارتند از:
- ۵ برابر فیبر بیشتر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- ۴ برابر روی، ۴ برابر فسفر، ۵ برابر منیزیم و ۶ برابر منگنز
- دارای پروتئین با ارزش تغذیه‌ای بالاتر
- دارای گواهینامه ثبت اختراع
سخن پایانی
فیبر یکی از مهمترین عوامل در حفظ سلامت بدن است. رژیم‌های غنی از فیبر نه‌تنها به عملکرد بهتر سیستم گوارش کمک میکنند، بلکه در کنترل وزن، سلامت قلب و پیشگیری از بیماری‌های مزمن نیز مؤثر هستند. با مصرف منظم سبزیجات، میوه‌ها، حبوبات و غلات کامل می‌توان به سادگی نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کرد.
44 دیدگاه
سلام من الان حدود هفت ماهه از مثانه ام تیر میکشه به بیضه راستم