دوست دارید اندامتان عضلانی شود؟ وقتی اندام عضلانی یک ورزشکار را می‌بینید و لذت می‌برید، مطمئن باشید که وی پشتکار و صبر فراوانی داشته تا به این نتیجه چشمگیر رسیده است. افزایش سریع حجم عضلات یا افزایش حجم بدن، هدفی نیست که بتوانید یک شبه به آن برسید! اما اگر می‌خواهید هر ماه شاهد تسریع در عضله سازی در بدن خود باشید، ما در اینجا راهکارهای موثری برای شما داریم. پس اگر می‌پرسید چگونه سریع حجم بگیریم، تا انتهای این مقاله همراه ما باشید.
چگونه خیلی سریع حجم بگیریم؟
برای تسریع در عضله سازی یا افزایش سریع حجم عضلات، راهکارهای زیر را به شما پیشنهاد می‌دهیم:
- افزایش مقدار تمرینات قدرتی
- تمرکز روی سیستم تمرینی اکسترنیک
- کاهش زمان استراحت بین ست ها
- افزایش مصرف پروتئین در رژیم غذایی
- افزایش کالری دریافتی در طی روز
- مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب
- توجه به مقدار خواب کافی
- مصرف مکمل کراتین
در افزایش سریع حجم عضلات 3 عامل مهم تعیین کننده است: تمرینات شدید و منظم+ رژیم غذایی مناسب + مصرف مکمل بدنسازی.
برای افزایش حجم بدن، تمرینات خود را افزایش دهید
ست‌های تمرین شما به اضافه تعداد دفعات تکرار تمرینات تعیین کننده مقدار رشد عضلانی شما هستند. به منظور افزایش حجم بدن و تسریع در عضله سازی گاهی نیاز است تا برخی از افراد که اضافه وزن دارند، ابتدا وزن خود را کاهش دهند. برای افزایش سریع حجم عضلات لازم است تا تمرینات خود با وزنه را حداقل در 3 تا 6 ست 10 تا 20 تایی انجام دهید. اگر نیاز است که وزن خود را کاهش دهید تا به افزایش حجم بدن کمک شود، می‌توانید از مکمل‌های ورزشی مثل ال کارنیتین کمک بگیرید و در کنار تمرینات خود از آن استفاده نمایید.
روی سیستم تمرینی اکسترنیک تمرکز کنید
سیستم تمرینی نگاتیو یا منفی در افزایش سریع حجم عضلات نقش موثری دارد. اگر می‌خواهید بدانید منظور از اکسترنیک چیست باید بگوییم که انقباض اکسترنیک در تمرینات در زمان‌هایی مثل پایین آوردن وزنه رخ می‌دهد. در این حالت عضله کاملا منقبض شده و طول آن افزایش می‌یابد. برای درک بیشتر این موضوع، حرکت جلو بازو را در نظر بگیرید. وقتی که وزنه را بالا می‌آورید، دامنه حرکت مثبت است (کانسنتریک) اما در دامنه منفی (هنگام پایین آوردن وزنه) است که به رشد عضلانی بیشتر کمک می‌شود. پس ما باید بیشتر روی این قسمت از تمرینات خود تمرکز کنیم تا سریع حجم بگیریم.
کاهش زمان استراحت بین ست ها برای افزایش سریع حجم عضلات
به منظور تسریع در عضله سازی، هنگام بلند کردن وزنه، دوره‌های استراحت باید حدود 30 تا 90 ثانیه باشد. در این حالت هورمون‌های عضله ساز مثل تستوسترون و هورمون رشد سریع‌تر آزاد می‌شوند و در عین حال با این عمل عضلات خود را به خوبی خسته خواهید کرد. تحقیقات نشان می‌دهند که برای هیپرتروفی یا رشد عضلانی خسته کردن عضلات بسیار اهمیت دارد و نتیجه خوبی را به دنبال خواهد داشت.
افزایش سریع حجم عضلات با مصرف پروتئین بیشتر
تمرینات قدرتی باعث تحلیل و تجزیه شدن عضلات شما می‌شوند. به منظور بازسازی و ترمیم عضلات از دست رفته، بدون شک لازم است تا پروتئین بیشتر مصرف شود. هرچه تمرینات وزنه برداری شما سنگین‌تر باشد، به منظور تسریع ریکاوری و کمک به افزایش سریع حجم عضلات به پروتئین بیشتری نیاز دارید.
ورزشکاران به منظور افزایش سریع حجم عضلات خود به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن، در هر وعده غذایی به 0.25 تا 0.30 گرم پروتئین نیاز دارند. بر این اساس می‌توان گفت که یک فرد 80 کیلویی تقریبا در هر وعده غذایی به 20 تا 24 گرم پروتئین نیاز دارد.
این مقدار پروتئین را در 3 تا 4 عدد تخم مرغ، یک فنجان ماست یونانی یا 1 پیمانه پودر پروتئین وی یا دیگر انواع مکمل‌های پروتئینی می‌توانید بیابید.
افزایش کالری دریافتی برای اینکه سریع حجم بگیریم
درست است که برای افزایش حجم بدن لازم است چربی اضافه در بدن خود نداشته باشید اما برای اینکه شاهد افزایش سریع حجم عضلات در بدنسازی باشید، در اغلب موارد باید نسبت به قبل روزانه کالری بیشتری به بدن خود برسانید. کمبود کالری، باعث سوخت ماهیچه‌ها خواهد شد. وقتی کم غذا می‌خورید، افزایش حجم توده عضلانی اتفاق نخواهد افتاد.
زمانی که با هدف افزایش حجم، تمرینات قدرتی انجام می‌دهید، سعی کنید روزانه 250 تا 500 کالری اضافی مصرف نمایید. برای اینکه مطمئن شوید که کالری اضافی که مصرف می‌کنید، به ماهیچه‌های شما می‌رسد، سعی کنید بیشتر پروتئین مصرف کنید تا دیگر غذاها.
در یک مطالعه مشخص شد افرادی که یک رژیم غذایی پرکالری و پرپروتئین داشتند، حدود 45 درصد از آن کالری را در عضلات خود ذخیره کرده‌اند. در حالی که افراد دیگری که همان مقدار کالری را مصرف کرده اما رژیم غذاییشان کم‌پروتئین بوده است، 95 درصد از آن مقدار کالری را به عنوان چربی ذخیره کرده‌اند.
معرفی پودر پروتئین وی 100 درصد تریم لایف برای افزایش حجم سریع
برای افزایش سریع حجم عضلات قصد داریم یک محصول فوق‌العاده را به شما معرفی کنیم: پروتئین وی 100 درصد تریم لایف. این پودر با تامین پروتئین مورد نیاز ورزشکاران حرفه‌ای رشد عضلات را به اوج رسانده و در ضمن در کنار عضله‌سازی، افزایش وزن نیز به دنبال نخواهد داشت. اگر به دنبال پودر پروتئین با جذب بالا هستید، تریم لایف بهترین انتخاب برای شما می‌تواند باشد. کمک به ریکاوری عضلات و افزایش قدرت و توان ماهیچه‌ها از دیگر مزایای این مکمل است. آمینو اسیدهای ضروری و غیر ضروری را در این مکمل می‌توانید بیابید.
طرز استفاده از پودر پروتئین وی 100 درصد تریم لایف
1 اسکوپ از پروتئین وی تریم لایف 30 گرم وزن دارد. یک اسکوپ از این پودر را در 1 لیوان آب سرد، شیر کم‌چرب یا نوشیدنی مورد علاقه خود حل کرده و میل نمایید. با این محصول، 75 سروینگ می‌توانید داشته باشید و برای شما کاملا به‌صرفه است.
مصرف پروتئین کازئین قبل از خواب برای افزایش حجم
پروتئین کازئین به آرامی جذب جریان خون می‌شود. به عبارت دیگر در صورت مصرف پروتئین کازئین، عضلات شما را در مقایسه با سایر انواع پروتئین برای مدت طولانی‌تری با اسیدهای آمینه تغذیه خواهد شد. پس اگر می‌خواهید که عضله‌سازی حتی در طول زمان خواب در بدن شما متوقف نشود، مصرف مکمل کازئین را فراموش نکنید.
برای تسریع در عضله سازی، به خواب خود اهمیت دهید
جهت ریکاوری عضلات، فقط رژیم غذایی مناسب نیست که اهمیت دارد. حدود 8 ساعت در هر شبانه روز باید خواب مفید داشته باشید تا روند بازسازی ماهیچه‌ها در بدن شما به خوبی صورت گیرد. هنگام خواب، بدن انسان هورمون رشد را ترشح می‌کند تا به رشد عضلات کمک شود. همچنین سطح هورمون استرس کورتیزول نیز کنترل می‌شود.
مطالعات می‌گویند اگر به جای 8 ساعت خواب، در هر شبانه روز 5 ساعت بخوابید، سطح هورمون تستوسترون که در عضله سازی نقش دارد، به میزان 10 تا 15 درصد دچار کاهش می‌شود.
بزرگسالان 18 تا 64 ساله هر شب به 7 تا 9 ساعت خواب نیاز دارند.
افزایش سریع حجم عضلات با مصرف مکمل کراتین
کراتین، مستقیما باعث افزایش حجم عضلات نمی‌شود. اما چون عملکرد ورزشی را در حد قابل توجهی بهبود می‌بخشد، باعث می‌شود تا بیشتر تمرین کنید و شاهد افزایش سریع حجم عضلات باشید. در یک مطالعه مشخص شد که مصرف مکمل کراتین باعث می‌شود تا فرد نسبت به زمانی که این مکمل را مصرف نکرده است، 14 درصد تکرار تمرینات خود را بیشتر انجام دهد. ما مصرف کراتین مونوهیدرات را به شما پیشنهاد می‌دهیم.
خرید مکمل بدنسازی اصل از داروخانه آنلاین مثبت سبز
همان‌طور که حتما متوجه شده‌اید، افزایش سریع حجم عضلات در بدنسازی بدون مصرف مکمل‌های ورزشی کمی سخت است. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز چندین مکمل به شما معرفی کردیم که در کنار رژیم غذایی و تمرینات خود می‌توانید از آنها بهره بگیرید. کلیه این مکمل‌های بدنسازی را با تخفیف‌های بسیار قابل توجه از مثبت سبز می‌توانید تهیه نموده و از اصل بودن آنها مطمئن باشید. همه مکمل‌ها در مثبت سبز، کد اصالت کالا دارند تا شما با خیالی آسوده از مزایای آنها بهره بگیرید.
اگر در زمینه افزایش حجم بدن یا تسریع در عضله سازی همچنان پرسشی دارید، برای ما در انتهای همین مقاله کامنت بگذارید.
25 دیدگاه
سلام ۶۰ کیلو وزن دارم میخام حجم بگیرم چیکار کنم ۲۱ سالمه
سلام دوست عزیز
اگر ورزش می کنید از پودر مس گینر در کنار کراتین می توانید برای افزاش حجم و وزن استفاده کنید.
سلام و خسته نباشید من 5 سال بدنسازی کار میکنم با صلاح دید مربی تا عید قرار شده حجم گیری رو داشته باشم من با رژیم خیلی وزن کم کردم و دوست ندارم وزنم افزایش پیدا کنه آیا حجم گیری حتما لازمه؟؟ و اینکه دوست ندارم افزایش وزن داشته باشم چیکار کنم؟؟. مرسی از شما
سلام و عرض ادب
همراه گرامی هیچ اجباری وجود ندارد…می توانید یک رژیم غذایی روتین مناسب ورزشکاران داشته باشید.
سلام خستع نباشید من ۱۸سالمه وزنم ۷۵کیلو هست ۱ساله بدنسازی کار میکنم و مکمل کراتین گینرمس کربو استفاده میکنم ولی در وزن و حجم میگیرم ولی زود هم از دست میدهم
سلام دوست عزیز
برای نگهداری از وزن به دست آمده از گلوتامین تا روزانه 15 گرم استفاده کنید.
سلام من ۱۷سالمه وزنم۵۵هست باید چه مکملو چ تمرینتیی رو بیشتر انجام بدم برای افزایش وزن
سلام دوست عزیز
ورزش های بدون هوازی انجام بدهید،استراحت کافی داشته باشید و از مکمل هایی مثل گینر و آمینو و آرژنین استفاده کنید.
سلام وقت بخیر
۶۳ کیلو وزن دارم
یکسال شده که باشگاه میرم،اگر ورزش نکنم کلسترول و قندم روی مرزه
برای حجم گیری از چه نوع کراتین و مکملی ،،،استفاده کنم که مشکلی برام پیش نیاد
لطفا راهنمایی بفرمایید
سلام و عرض ادب
همراه گرامی بهتر است ابتدا قند و کلسترول خود را از طریق رژیم غذایی و فعالیت بدنی مناسب کنترل کنید و سپس اقدام به مصرف مکمل ها نمایید.
سلام میخواستم ببینم میشه برای افزایش وزن از مکمل کربوهیدرات هم استفاده کرد؟من بعد هروعده غذایی یه اسکوپ مصرف میکنم یعنی ۳بار در روز
با سلام و احترام،
همراه گرامی نوع مکمل گینر یا کربو هیدرات های انتخابی شما به شرایط بدنیتان بستگی دارد؛ در صورت داشتن کاهش وزن شدید، به گینری با درصد کربوهیدرات بالاتر نیاز دارید و هنگامی که قصد افزایش وزن عضلانی را داشته باشید، مصرف محصولی با میزان پروتئین بیشتر به شما کمک خواهد کرد.
خسته نباشید عذر میخوام میخواستم بدونم مصرف مکمل آیا pvc رو بیشتر میکنه یا نه بعد غیر از مصرف مکمل راه دیگه ای هست که افزایش حجم داشته باشیم
با سلام و احترام،
قطعا تاثیر گذار است و بهتر است رژیم غذایی درست و زیر نظر متخصص تغذیه جهت افزایش وزن داشته باشید.
سلام خسته نباشید میخواستم بدونم مصرف مکمل آیا pvc رو بیشتر میکنه یا نه خطر داره بعد عیر از مکمل راه دیگه‌ای هست که حجم عضلات داشته باشیم یا خیر ؟
سلام صبح تخم مرغ آپز وسیب زمینی آپز بخورید
از مکمل گینر.وی.کراتین استفاده کنید.
قبل خواب کازیین مصرف کنید
دوره۶۰ روزه کاملا طبیعی حجم چشم گیری میگیرید
سلام دوست عزیز
کاملا حق با شماست
مهمترین عامل در رشد تغذیه مناسب و کافی میباشد
ممنون از همراهی شما
سلام من بیماری اریتمی قلبی دارم وicdگذاشتم ۸سال پیش باشگاه میرم الان ۳ماهه وخیلیم لذت میبرم میتونم از کراتین استفاده کنم؟؟؟داروی سوتالول هم مصرف میکنم.
سلام کاربر گرامی
کراتین با مشکلات قلبی که ذکر کردید تداخلی ندارد اما حتما قبل از شروع مصرف با پزشکتان هم مشورت نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام من یک مدت چندسال هست که ورزش بدنسازی روکنارگذاشتم ووزنم خیلی کم شده میخواستم ببینم برای افزایش سریع وزن چه راه حلی پیشنهادمیکنید
سلام کاربر گرامی
می توانید از مکمل های گینر استفاده نمایید.
سپاس از همراهی شما
سلام من یه مدت مشکل معده داشتم الان یه چند ماهی هست برطرف شده حالا دارم تمرین بدنسازی میکنم میخوام کراتین مصرف کنم آیا برا معده مشکلی پیش نمیاره که بخوام مصرف کنم
با سلام کاربر گرامی,
اصولا برای معده مشکلی ایجاد نمی کند. ولی یک هفته مصرف کنید و‌در صورت بروز علائم گوارشی، مصرف را قطع کتید
سلام خسته نباشین من۱۳ساله باشگاه میرم نزدیک ۳ماهه بدلیل مشکلات کاری نتونستم باشگاه برم و باعث شده بی اشتها شم و نتونم خوب غذا بخورم ۸۵کیلو بودم الان شدم ۷۰ کیلو بدون چربی الان بعد ۳ماه میخوام شروع کنم باشگاهو میخواستم کنار پروتئین کازئین آمپول سوستانون۲۵۰استفاده کنم با گلوتامین و بی سی آ، اما واقعیتش خیلی بد میگن در مورد آمپول نمیدونم استفاده کنم یا نه البته ۱سال پیش یه دوره سوستانون رفتم خیلی عالی جواب گرفتم.لطفأ راهنماییم کنین ممنون
سلام کاربر گرامی
در بدنسازی استفاده از هورمون توصیه نمی شود.
سپاس از همراهی شما