آموزش بهترین حرکات زیر بغل

عضلات زیر بغل چه نقشی دارند؟

این عضلات بزرگ‌ترین عضلات بالاتنه هستند و به همراه عضلات ذوزنقه‌ای، شکل V معروف را ایجاد می‌کنند که بسیاری از ورزشکاران به دنبال آن هستند. عضلات لت، عضلات اصلی در حرکات کششی هستند؛ از بارفیکس و زیر بغل هالتر خم گرفته تا حتی کارهای روزمره مثل بلند کردن وسایل یا بغل کردن کودکان. تقویت این عضلات با انجام حرکات زیر بغل نه‌ تنها قدرت کلی بدن را افزایش می‌دهد، بلکه از آسیب‌های احتمالی به شانه و کمر جلوگیری می‌کند.

اگر به دنبال ساختن یک بدن متناسب و قدرتمند هستید، نباید عضلات پشت خود را نادیده بگیرید. یکی از مهم ترین عضلات پشت، عضله لت (لتیسیموس دورسی) است که نقش مهمی در فرم‌ دهی و قدرت کلی بالاتنه ایفا می‌کند. برای رشد و تقویت این عضلات، باید تمرینات موثر و متنوعی را در برنامه خود بگنجانید. در ادامه، بهترین حرکات برای درگیر کردن عضلات لت را معرفی می‌کنیم و نحوه اجرای صحیح آن‌ها را بررسی خواهیم کرد.

بهترین حرکات زیر بغل

مطمئن شوید که دو یا سه مورد از این حرکت‌ها را حداقل یک بار در هفته انجام می‌دهید تا اندام خود را پرورش دهید.

ددلیفت

ددلیفت یکی از حرکات کلاسیک و موثر بدنسازی است که اغلب به عنوان تمرینی برای تقویت همسترینگ، عضلات سرینی و عضلات پشت شناخته می‌شود، اما تاثیر زیادی بر عضلات پشت و لت‌ها نیز دارد. هنگام بالا بردن یا پایین آوردن وزنه، میله هالتر از بازوهای شما آویزان است و عضلات پشت باید برای حفظ کنترل و تعادل، درگیر شوند. به همین دلیل، ددلیفت را نباید تنها یک حرکت برای پاها دانست، بلکه یکی از پایه‌های اصلی برای ساختن یک پشت قدرتمند محسوب می‌شود.

نحوه انجام ددلیفت:

• یک هالتر را با وزنه مناسب روی زمین قرار دهید و طوری بایستید که نزدیک ساق پاهایتان باشد.
• با گرفتن هالتر به صورت اورگریپ (کف دست‌ها رو به بدن)، فاصله دست‌ها را کمی بیشتر از عرض شانه تنظیم کنید.
• پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید، سپس باسن را عقب ببرید و زانوها را خم کنید تا به هالتر برسید.
• در حالی که ستون فقرات را صاف نگه داشته‌اید، با کشیدن هالتر از روی زمین و صاف کردن بدن، به حالت ایستاده بازگردید. در تمام طول حرکت، فرم بدن را محکم حفظ کنید.
• با کنترل کامل، هالتر را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید تا دوباره به وضعیت شروع بازگردید.

تعداد تکرار و ست‌ها:

• ۳ الی ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار، بسته به سطح توانایی شما.

هالتر خم یا هالتر رو

هالتر خم یکی از مهم‌ترین حرکات زیر بغل در بدنسازی است که در برنامه تمرینی بیشتر ورزشکاران و بدنسازان دیده می‌شود. این تمرین به دلیل درگیری هم‌زمان عضلات پشت، همسترینگ، میان ‌تنه و شکم، یک حرکت ترکیبی فوق‌العاده محسوب می‌شود. از آنجایی که در این تمرین هر دو دست روی هالتر ثابت هستند، می‌توان وزنه‌های سنگین‌تری را جابه‌جا کرد که تاثیر زیادی بر افزایش قدرت و حجم عضلانی دارد.

به گفته‌ی متخصصان تمرینات عملکردی، هالتر خم یک حرکت کششی کامل است که علاوه بر تقویت عضلات پشتی بدن، به بهبود تعادل، استقامت و افزایش حجم سریع عضلات نیز کمک می‌کند. با این حال، اجرای صحیح آن اهمیت زیادی دارد، زیرا فرم نادرست و خستگی می‌تواند به کمر و ستون فقرات فشار اضافی وارد کند.

نحوه انجام هالتر رو:

• کنار یک هالتر که روی زمین قرار دارد بایستید. زانوها را کمی خم کنید و با حفظ قوس طبیعی ستون فقرات، به سمت جلو متمایل شوید تا بالاتنه شما کمی بالاتر از حالت موازی با زمین قرار گیرد.
• با گرفتن هالتر به‌صورت اورگریپ (کف دست‌ها رو به بدن)، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. نگاهتان رو به پایین باشد و عضلات مرکزی بدن را منقبض کنید.
• با حفظ ثبات و کشش در عضلات میان‌تنه، آرنج‌ها را خم کرده و هالتر را به سمت پایین سینه بکشید. هنگام کشیدن هالتر، آرنج‌ها را در زاویه ۴۵ درجه نسبت به بدن نگه دارید و سعی کنید هالتر را به سمت قفسه سینه نزدیک کنید.
• با کنترل کامل، هالتر را آهسته به نقطه شروع برگردانید. این یک تکرار محسوب می‌شود.

تعداد تکرار و ست‌ها:

• ۳ ست با ۸ تا ۱۰ تکرار، متناسب با سطح توانایی و وزنه انتخابی شما.

دمبل تک خم یا دمبل رو

دمبل رو یکی از بهترین حرکات کششی برای تقویت عضلات پشت است که به خصوص برای ورزشکاران مبتدی گزینه‌ای عالی محسوب می‌شود. این حرکت نه تنها عضلات لتیسیموس (لت)، ذوزنقه‌ای و دلتوئید خلفی را درگیر می‌کند، بلکه تعادل و استحکام عضلات مرکزی بدن را نیز بهبود می‌بخشد.

در اجرای این حرکت، یکی از دست‌ها برای حفظ تعادل روی نیمکت یا سطح ثابت قرار می‌گیرد، درحالی‌که دست دیگر با یک دمبل، حرکت کششی را انجام می‌دهد. اگر می‌خواهید تاثیر بیشتری روی عضلات پشت بگذارید، سعی کنید در انتهای حرکت، کشش کاملی در قسمت پایین حرکت ایجاد کنید تا فیبرهای عضلانی به خوبی تحریک شوند.

نحوه انجام دمبل رو:

• در حالت ایستاده، یک دمبل را در دست راست یا چپ بگیرید و بالاتنه خود را با یک مفصل ران به سمت جلو متمایل کنید تا نیم‌تنه تقریبا موازی با زمین قرار گیرد.
• دست مخالف خود را روی یک نیمکت یا جعبه بگذارید تا تعادل خود را حفظ کنید. این نقطه شروع حرکت است.
• با خم کردن آرنج، دمبل را به سمت بالای شکم و کنار پهلوها بکشید تا عضلات پشت به خوبی منقبض شوند.
• با کنترل کامل، دمبل را به آرامی به موقعیت اولیه برگردانید تا کشش کامل در پایین حرکت ایجاد شود.

تعداد تکرار و ست‌ها:

• ۳ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار برای هر دست، بسته به سطح آمادگی شما.

بارفیکس

بارفیکس و بارفیکس دست بر عکس از بهترین حرکات بدنسازی برای تقویت عضلات پشت و افزایش قدرت کلی بالاتنه محسوب می‌شوند. این تمرینات علاوه بر هدف قرار دادن عضلات لت، ماهیچه دوسر بازویی، سرشانه و حتی عضلات مرکزی بدن را نیز درگیر می‌کنند. تفاوت اصلی این دو حرکت در نوع گرفتن میله است که عبارتند از:

• بارفیکس معمولی:

گرفتن میله با کف دست‌ها رو به جلو که بیشتر عضلات پشت را درگیر می‌کند.

• بارفیکس دست برعکس:

گرفتن میله با کف دست‌ها رو به بدن که تاکید بیشتری روی عضلات جلو بازو و لت دارد.

توجه داشته باشید برای تاثیرگذاری بیشتر روی عضلات لت، از حرکات انفجاری و تکان دادن بدن (کیپینگ پول آپ) که در ورزش کراس‌ فیت رایج است، خودداری کنید و تمرکز را روی اجرای صحیح و کنترل‌شده حرکت بگذارید. با تمرین مداوم، می‌توانید قدرت و حجم عضلات پشت را به طور چشمگیری افزایش دهید.

نحوه اجرای صحیح بارفیکس و بارفیکس دست برعکس:

• از میله بارفیکس آویزان شوید، درحالی‌که دست‌ها کمی بیشتر از عرض شانه باز باشند.
• عضلات مرکزی خود را درگیر کنید و با خم کردن آرنج‌ها و کشیدن تیغه‌های شانه به هم، بدن را به سمت بالا بکشید.
• سعی کنید سینه خود را تا نزدیکی میله بالا بیاورید، سپس یک لحظه مکث کنید.
• به‌آرامی و با کنترل به وضعیت اولیه برگردید تا عضلات در دامنه کامل حرکت فعال شوند.

تعداد تکرار و ست‌ها:

• ۴ ست با ۶ تا ۸ تکرار، بسته به توانایی فردی.

حرکت زیر بغل سیم کش یا لت

زیر بغل سیم کش یا لت یکی از رایج ترین تمرینات برای تقویت عضلات لت است و شباهت زیادی به بارفیکس و بارفیکس دست بر عکس دارد. با این تفاوت که در این تمرین، شما دیگر نگران کنترل وزن بدن و قدرت گرفتن میله نیستید و می‌توانید تمرکز کاملی روی انقباض عضلات پشت داشته باشید. برای حداکثر تاثیرگذاری، تمرکز روی کنترل حرکت و اجرای آهسته در هر دو فاز انقباضی پایین آوردن میله و بالا بردن میله بسیار مهم است. این روش باعث فعال‌سازی عمیق‌تر عضلات پشتی بزرگ و افزایش تاثیر تمرین خواهد شد.

علاوه بر این، لت یک تمرین فوق‌العاده تطبیق ‌پذیر است که می‌تواند به‌عنوان تمرین کمکی برای پیشرفت در بارفیکس استفاده شود. همچنین به‌ عنوان سوپرست همراه با تمرینات بالا‌تنه اجرا شود.

نحوه اجرای صحیح لت:

• روی دستگاه لت بنشینید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
• عضلات مرکزی را درگیر کنید و بدن را در زاویه حدود ۶۰ درجه به عقب متمایل کنید.
• میله را به سمت سینه پایین بکشید، آرنج‌ها را خم کرده و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید.
• به‌آرامی و با کنترل میله را به سمت بالا بازگردانید تا عضلات در دامنه کامل حرکت درگیر شوند.

تعداد تکرار و ست‌ها:

• ۳ تا ۴ ست با ۸ تا ۱۲ تکرار، بسته به توانایی فردی.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به نحوه انجام حرکات زیر بغل پرداختیم. توضیح دادیم تقویت عضلات لت (زیر بغل) نه‌تنها به شما کمک می‌کند تا بدنی قدرتمند و خوش‌فرم داشته باشید، بلکه نقش مهمی در بهبود عملکرد ورزشی و جلوگیری از آسیب‌های احتمالی ایفا می‌کند. حرکاتی مانند ددلیفت، بارفیکس، زیر بغل سیم کش با لت و… از بهترین تمرینات برای رشد این عضلات هستند. ترکیب این حرکات در برنامه تمرینی، همراه با تغذیه مناسب و استراحت کافی، به شما کمک می‌کند تا حجیم‌تر و قوی‌تر شوید. فراموش نکنید که اجرای صحیح حرکات و تمرکز بر فرم مناسب از همه چیز مهم‌تر است.