علت بدن درد بعد از بدنسازی
علت بدن درد و کوفتگی بعد از بدنسازی، که در اصطلاح علمی به آن DOMS یا Delayed Onset Muscle Soreness گفته میشود، یک واکنش طبیعی بدن به فشارهای عضلانی جدید یا شدید است. این نوع درد معمولا بین ۱۲ تا ۲۴ ساعت پس از تمرین ظاهر میشود و طی ۱ تا ۳ روز به اوج خود میرسد. علت اصلی آن ایجاد پارگیهای میکروسکوپی در فیبرهای عضلانی بهدلیل تمرینات سنگین و بهویژه حرکات اکسنتریک (حرکاتی که در آن عضله تحت کشش و همزمان منقبض میشود) مخصوصا در ورزشی مثل کراس فیت است. برخلاف باورهای قدیمی، این درد ناشی از تجمع اسید لاکتیک نیست؛ بلکه نتیجه فرایند ترمیم و بازسازی عضلات است که با التهاب همراه میشود.
رفع بدن درد بعد از بدنسازی
اگرچه زمان، مهمترین عامل در برطرفشدن بدن درد بعد از بدنسازی است، اما روشهایی وجود دارند که میتوانند درد، خشکی و محدودیت حرکتی را کاهش دهند. استفاده از ماساژ ورزشی میتواند باعث بهبود گردش خون و کاهش التهاب شود. استفاده از پمادهای موضعی حاوی منتول یا عصاره گیاه آرنیکا نیز اثر تسکینی دارند. حمام آب گرم باعث شلشدن عضلات و کاهش گرفتگی میشود، در حالی که قرارگیری در آب سرد یا استفاده از کمپرس یخ میتواند التهاب را کم کند.
انجام حرکات کششی ملایم یا فعالیت سبک مانند پیادهروی و یوگا نیز به حفظ جریان خون و جلوگیری از خشکی بیش از حد عضلات کمک میکند. در مواردی استفاده از قرص استخوان و مفاصل (حتما باید توسط پزشک معاینه صورت گرفته باشد تا آسیب دیدگی جدی ایجاد نشده باشد) جهت رفع بدن درد مناسب است. همچنین، مصرف قرص ویتامین C به دلیل خاصیت ضدالتهابی، میتواند به تسریع فرایند ترمیم و کاهش التهاب عضلانی کمک کند.
بدن درد بعد از بدنسازی نشانه چیست؟
بسیاری از ورزشکاران تصور میکنند که بدن درد بعد از بدنسازی نشاندهنده یک تمرین موفق و پر بازده است. این موضوع تا حدی درست است، اما نباید آن را معیار اصلی ارزیابی کیفیت تمرین قرار داد. DOMS معمولا زمانی رخ میدهد که شدت یا مدت تمرین افزایش یافته یا از حرکات جدید استفاده شده باشد. با گذر زمان، بدن به فشارهای ورزشی عادت کرده و دفعات یا شدت این درد کاهش پیدا میکند. بنابراین، نبود بدن درد بعد از بدنسازی به معنای بیاثر بودن تمرین نیست، بلکه میتواند نشاندهنده سازگاری عضلات و پیشرفت بدنی باشد.
درمان سریع بدن درد بعد از ورزش
برای درمان درد بدن بعد از تمرین بدنسازی و بازگشت به روتین ورزشی، میتوان از روشهای ترکیبی استفاده کرد. حمام آب سرد بهمدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه با دمای ۱۰ تا ۱۵ درجه سانتیگراد، یکی از روشهای محبوب ورزشکاران حرفهای است که التهاب را کاهش میدهد. در مقابل، حمام آب گرم یا استفاده از کمپرس حرارتی میتواند به شلشدن عضلات و افزایش دامنه حرکتی کمک کند. استفاده از غذاهای ضد التهاب مانند ماهیهای چرب (سرشار از امگا ۳)، آب آلبالو ترش، زردچوبه (کورکومین)، ویتامین D و عصاره گل همیشه بهار نیز در برخی تحقیقات به کاهش DOMS کمک کردهاند. علاوه بر این، مکملهایی مانند کراتین و ژلاتین ممکن است فرایند ترمیم عضله را سرعت ببخشند.
پیشگیری از بدن درد بعد از بدنسازی
پیشگیری همیشه بهتر از درمان است. برای کاهش احتمال بروز بدن درد بعد از بدنسازی میتوانید اقدامات زیر را انجام دهید:
- گرمکردن پیش از تمرین با حرکات کششی یوگا بهمدت ۵ تا ۱۰ دقیقه، عضلات را آماده فشار میکند.
- افزایش تدریجی شدت تمرین باعث میشود بدن فرصت سازگاری پیدا کند.
- هیدراتهماندن پیش، حین و بعد از ورزش، عملکرد عضلات را بهبود داده و احتمال بروز درد را کاهش میدهد.
- انجام حرکات کششی ایستا پس از تمرین به بهبود انعطافپذیری کمک میکند، اگرچه لزوما DOMS را از بین نمیبرد.
چه زمانی برای بدن درد به پزشک مراجعه کنیم؟
در بیشتر موارد، بدن درد بعد از بدنسازی یک حالت طبیعی و موقت است که خودبهخود برطرف میشود. اما در شرایط خاص باید به پزشک مراجعه کرد:
- درد شدید که بیش از ۷ روز طول بکشد.
- ادرار تیرهرنگ یا تغییرات غیرعادی در حجم ادرار باشد.
- تورم شدید عضلات که حرکت را مختل میکند.
- دارای علائمی مانند ضعف شدید، بیحسی یا اسپاسمهای غیرطبیعی باشد.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به فواید کراتین پرداختیم. توضیح دادیم بدن درد بعد از بدنسازی یک واکنش طبیعی بدن به فشار عضلانی است که اغلب در نتیجه تمرینات جدید یا شدید ایجاد میشود. هرچند درمان فوری ندارد، اما با ترکیبی از روشهای مراقبتی، میتوان شدت و مدت آن را کاهش داد. با افزایش تدریجی شدت تمرین، گرمکردن مناسب و رعایت تغذیه، میتوان از شدت DOMS کاست و روند پیشرفت ورزشی را بهبود داد.
