دوره مصرف کراتین
برای پاسخ دقیقتر به سوال دوره مصرف کراتین چند روز است، باید میان دو مرحله بارگیری و نگهداری تفاوت قائل شویم:
- دوره بارگیری:
۵ تا ۷ روز، با مصرف روزانه ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین.
- دوره نگهداری:
پس از پایان مرحله بارگیری آغاز میشود و معمولا بین ۴ تا ۱۲ هفته ادامه دارد. در این مرحله، دوز مصرف به ۳ تا ۵ گرم در روز کاهش مییابد.
در صورتی که فرد تصمیم بگیرد بدون دوره بارگیری مصرف مکمل کراتین را آغاز کند، دوره اثربخشی میتواند بین ۳ تا ۴ هفته به طول بیانجامد.
منظور از دوره بارگیری کراتین چیست؟
دوره بارگیری کراتین، مرحلهای اولیه در مصرف این مکمل است که طی آن فرد مقدار نسبتا زیادی کراتین را برای مدت کوتاهی، معمولا بین ۵ تا ۷ روز، مصرف میکند. هدف از این دوره، اشباع سریع ذخایر کراتین در عضلات است تا اثربخشی مکمل در کوتاهترین زمان ممکن نمایان شود. در این مرحله، مقدار توصیهشده معمولا بین ۲۰ تا ۲۵ گرم کراتین در روز است که در چهار تا پنج نوبت، هر نوبت حدود ۵ گرم، تقسیم میشود.
آیا دوره بارگیری برای همه ضروری است؟
پاسخ به این سوال بستگی به اهداف، شرایط بدنی و سبک زندگی فرد دارد. برخی تحقیقات نشان دادهاند که مصرف روزانه ۳ گرم کراتین به مدت ۲۸ روز نیز میتواند به اشباع کامل ذخایر عضلانی منجر شود، هرچند این روش نسبت به دوره بارگیری زمان بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل، اگر فردی عجلهای برای رسیدن به نتایج ندارد، میتواند از مصرف تدریجی و مستمر بهره بگیرد. اما اگر هدف رسیدن سریعتر به بیشینه اثرات مکمل است، دوره بارگیری گزینه مناسبی محسوب میشود.
مزایای مصرف کراتین در دوره مصرف بارگیری
مطالعات علمی نشان میدهند که مصرف کراتین مونوهیدرات در دوره بارگیری، میتواند فوایدی به همراه داشته باشد. برخی از فواید کراتین در بدنسازی عبارتند از:
- افزایش قدرت عضلانی:
کراتین با افزایش انرژی ذخیرهشده در عضلات، به بهبود عملکرد در تمرینات قدرتی کمک میکند.
- افزایش توده عضلانی:
ترکیب مصرف کراتین با تمرین مقاومتی میتواند منجر به رشد قابل توجه عضلات شود.
- کاهش آسیبدیدگی:
برخی تحقیقات نشان میدهند که کراتین میتواند از بروز کشیدگیهای عضلانی و سایر آسیبها جلوگیری کند.
- بهبود عملکرد در تمرینات کوتاه و شدید:
مانند تمرینات HIIT یا وزنهبرداری.
آیا زمان مصرف کراتین اهمیت دارد؟
هرچند هنوز اجماع علمی در این زمینه وجود ندارد، برخی مطالعات جدید نشان دادهاند که مصرف کراتین بلافاصله پس از تمرین ممکن است اثربخشی بیشتری نسبت به مصرف قبل از تمرین داشته باشد. دلیل آن احتمالا افزایش جریان خون به عضلات پس از تمرین و بهبود جذب مواد مغذی است. با این حال، مهمترین اصل، مصرف مستمر و منظم کراتین در طول دوره است؛ زمان دقیق مصرف ممکن است بسته به پاسخ بدن افراد، تفاوتهایی داشته باشد.
اگر کراتین را قطع کنیم چه اتفاقی میافتد؟
اگر مصرف کراتین را قطع کنید هیچ گونه خطر یا عارضه ای برای سلامتی ایجاد نمی کند، اما بدن دچار تغییراتی می شود که آگاهی از آن برای ورزشکاران ضروری است.
اتفاقاتی که پس از قطع مصرف رخ میدهد را میتوان به سه گروه اصلی دستهبندی کرد:
۱. تغییرات ظاهری (کاهش وزن آب)
اولین اتفاقی که معمولا یک هفته پس از قطع مصرف متوجه آن میشوید، کاهش وزن است.
کراتین باعث نگهداری آب در داخل سلولهای عضلانی میشود. با قطع آن، این آب اضافی دفع شده و ممکن است احساس کنید عضلاتتان کمی تخت یا کوچکتر شدهاند. اما نگران نباشید، این به معنای از دست دادن بافت عضله نیست، بلکه فقط حجم مایعات کاهش یافته است.
۲. تغییر در عملکرد ورزشی
کراتین منبع اصلی سوخت برای حرکات انفجاری و سنگین (سیستم ATP-CP) است.
کاهش قدرت انفجاری: ممکن است در حرکاتی مثل پرس سینه یا اسکات، توان شما حدود ۵ تا ۱۰ درصد کاهش یابد.
خستگی زودرس: عضلات شما دیرتر از زمان مصرف کراتین ریکاوری میشوند و ممکن است در ستهای پایانی زودتر خسته شوید.
۳. تغییرات در سطح انرژی بدن
بدن شما به طور طبیعی در کبد و کلیه کراتین تولید میکند. وقتی مکمل مصرف میکنید، تولید داخلی بدن کمتر میشود. پس از قطع مکمل، مدتی حدود ۲ تا ۴ هفته طول میکشد تا بدن دوباره تولید طبیعی خود را به سطح قبل برگرداند. در این بازه زمانی ممکن است کمی احساس بیحالی داشته باشید.
توصیه حرفهای به افرادی که قصد دارند کراتین را قطع کنند:
اگر به دلیل سفر یا استراحت قصد قطع مصرف کراتین را دارید، نگران نباشید. اما اگر هدفتان صرفا تنوع است، بدانید که کراتین را میتوان برای مدت طولانی حتی سالها بدون نیاز به دوره استراحت مصرف کرد، مگر اینکه مشکل پزشکی خاصی داشته باشید.
دوره پاکسازی کراتین چیست؟
دوره پاکسازی کراتین اصطلاحی است که به اشتباه در بین ورزشکاران مرسوم شده است. در واقع، کراتین برخلاف استروئیدها یا هورمونها، نیازی به پاکسازی پزشکی (PCT) ندارد؛ چون سیستم هورمونی بدن را مختل نمیکند. منظور از این عبارت در دنیای بدنسازی، در واقع همان دوره استراحت یا فاز خروج (Wash-out Period) است.
چرا برخی افراد مصرف کراتین را قطع میکنند؟
بسیاری از ورزشکاران از روش دورهای (Cycling) استفاده میکنند، یعنی مثلا ۸ هفته کراتین مصرف کرده و ۲ تا ۴ هفته مصرف را قطع میکنند. دلایل این کار عبارتند از:
- حفظ پاسخ بدن: برخی معتقدند با قطع مصرف، حساسیت بدن به مکمل حفظ میشود (هرچند شواهد علمی قوی برای این موضوع وجود ندارد).
- استراحت به کلیهها: اگر فردی زمینه بیماری کلیوی داشته باشد، پزشکان توصیه میکنند از مصرف مداوم خودداری شود.
- کاهش احتباس آب: کراتین باعث جذب آب در عضلات میشود؛ ورزشکاران قبل از مسابقات یا برای خشک کردن بدن، مصرف آن را قطع میکنند تا وزن کاذب ناشی از آب از بین برود.
آیا مکمل کراتین نیاز به پاکسازی دارد؟
خیر، کراتین در علم ورزشی و پزشکی نیازی به پاکسازی (مانند استروئیدها) ندارد. کراتین مادهای است که به طور طبیعی در بدن (کبد و کلیه) ساخته میشود و در گوشت قرمز نیز وجود دارد. برخلاف هورمونها یا استروئیدها، کراتین سیستم هورمونی بدن را مختل نمیکند، بنابراین مفهومی به نام PCT (پاکسازی پس از دوره) برای آن وجود ندارد.
برای پاکسازی کراتین چه باید کرد؟
اگر قصد دارید اثر مکمل کراتین از بدنتان خارج شود، نیاز به داروی خاصی ندارید. بدن به صورت خودکار این کار را انجام میدهد:
- قطع مصرف: به محض قطع مکمل، سطح کراتین در عضلات به تدریج پایین میآید.
- صبر: حدود ۲ تا ۴ هفته زمان میبرد تا سطح کراتین ذخیره شده در عضلات به حالت نرمال و پیش از شروع مکمل برگردد.
- نوشیدن آب: نوشیدن آب کافی به کلیهها کمک میکند تا کراتینین (محصول جانبی کراتین) را راحتتر دفع کنند.
کراتین و تفاوتهای جنسیتی در مصرف
تحقیقات نشان میدهند که زنان نیز میتوانند از مکمل کراتین بهرهمند شوند، حتی اگر دوره بارگیری را انجام ندهند. برخی مطالعات بر روی زنان نشان دادهاند که مصرف روزانه دوزهای پایین کراتین، بدون نیاز به مرحله بارگیری، هم میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. بنابراین، برای زنان نیز دوره مصرف کراتین میتواند با توجه به شرایط بدنی، بهصورت دورهای یا تدریجی انجام شود. برای اطلاع از مضراتی که کراتین برای زنان دارد مقاله عوارض مصرف کراتین برای بانوان را مطالعه کنید.
آیا دورههای مصرف کراتین عوارض دارد؟
مطابق بررسیهای علمی، کراتین یکی از ایمنترین مکملهای ورزشی محسوب میشود، اما مانند هر مکمل دیگری، ممکن است در برخی افراد عوارضی جزئی ایجاد کند:
- افزایش وزن موقت:
به دلیل احتباس آب در عضلات.
- مشکلات گوارشی:
شامل حالت تهوع، اسهال یا نفخ در صورت مصرف دوز بالا در یک نوبت.
- نگرانیهای کلیوی:
در افراد دارای مشکلات کلیوی، توصیه میشود قبل از مصرف با پزشک مشورت کنند. پیشنهاد میکنیم برای کسب اطلاعات بیشتر مقاله عوارض کراتین بر کلیه ها را مطالعه کنید.
مصرف استاندارد کراتین در افراد سالم، چه در دوره بارگیری و چه نگهداری، ایمن تلقی میشود.
تعیین دوز مصرف کراتین در دوره بارگیری بر اساس وزن
برای تعیین دقیق دوز مصرف انواع کراتین بدنسازی در دوره بارگیری، میتوان از فرمول زیر استفاده کرد:
وزن بدن (کیلوگرم) × ۰٫۳ = مقدار مصرف روزانه کراتین (گرم)
بهعنوان مثال، فردی با وزن ۸۰ کیلوگرم باید در دوره بارگیری حدود ۲۴ گرم کراتین در روز مصرف کند. این مقدار باید در طول روز تقسیم شود تا از بروز عوارض گوارشی جلوگیری شود.
چقدر طول میکشد کراتین جذب بدن شود؟
جذب کراتین در دستگاه گوارش و ورود به خون به صورت زیر است:
- ۶۰ تا ۹۰ دقیقه طول میکشد تا سطح کراتین در خون به حداکثر (Peak) برسد.
- تقریبا ۲ ساعت طول میکشد تا کراتین کاملا از دستگاه گوارش عبور کرده و وارد جریان خون شود.
- پس از جذب، سطح آن حدود ۴ ساعت در خون بالا میماند تا توسط عضلات برداشت شود.
کراتین بعد از چند روز اثر میکند؟
کراتین مانند کافئین نیست که اثرات آن در لحظه مشخص شود؛ بلکه تاثیر آن زمانی شروع میشود که به نقطه اشباع برسد. اگر کراتین را بدون بارگیری مصرف میکند یعنی ۳ تا ۵ گرم در روز، معمولا حدود ۳ تا ۴ هفته (۲۸ روز) زمان لازم است تا اثرات کراتین را به طور ملموس حس کنید.
اما اگر کراتین را با دوره بارگیری مصرف میکنید، یعنی روزانه حدود ۲۰ گرم کراتین (در ۴ وعده ۵ گرمی) باید بدانید که حدود 5 تا 7 روز طول میکشد تا ذخایر کراتین کاملا پُر شود و اثرات آن ظاهر شود.
چه مدت پس از قطع مصرف، اثر کراتین از بین میرود؟
در صورتی که مصرف کراتین متوقف شود، ذخایر عضلانی آن بهتدریج کاهش یافته و در طول چند هفته به حالت اولیه بازمیگردد. بنابراین، در صورت تمایل به حفظ مزایای آن، توصیه میشود مصرف در قالب دوز نگهدارنده (۳ تا ۵ گرم روزانه) ادامه یابد.
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز توضیح دادیم دوره مصرف کراتین چند روز است. کراتین یکی از مکملهای شناختهشده و مورد تایید علمی در حوزه ورزش و سلامت است که اگر بهدرستی و با آگاهی مصرف شود، میتواند تاثیرات قابلتوجهی بر افزایش قدرت، حجم عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی داشته باشد. دانستن اینکه دوره مصرف کراتین چند روز است و آشنایی با روشهای مختلف مصرف (اعم از دوره بارگیری یا مصرف تدریجی) نقش مهمی در بهرهگیری حداکثری از مزایای آن دارد. در نهایت، مشورت با متخصص تغذیه یا پزشک پیش از شروع مصرف مکمل میتواند از بروز مشکلات احتمالی جلوگیری کند و مسیر ایمنتری برای رسیدن به اهداف ورزشی شما فراهم آورد.
