طبق مطالعه‌ای در مجله انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی، بدنسازان در شروع مرحله آمادگی کالری بیشتری نسبت به کسانی که به رقابت نزدیک می‌شوند، نیاز دارند. فراوان‌ترین درشت مغذی در برنامه غذایی بدنسازی در تمام مراحل، کربوهیدرات‌های میوه، غلات کامل و سبزیجات است. پروتئین موجود در گوشت سفید، لبنیات، آجیل و غذاهای دریایی دومین درشت مغذی فراوان در رژیم غذایی بدنسازان هستند. در اینجا نمونه برنامه غذایی بدنسازی 7 روزه برای ورزشکاران آورده شده است که می‌توانید آن را 4 هفته یعنی به مدت یک ماه تکرار کنید.
برنامه غذایی بدنسازی روز اول
صبحانه: تخم مرغ همزده، سبزیجات سرخ شده و بلغور جو دوسر
میان وعده: شیک پروتئین آب پنیر
ناهار: سینه مرغ کبابی با پاستا پنه همراه سبزیجات متنوع
میان وعده: تخم مرغ آب پز و هویج
شام: ماهی کبابی، لوبیا سبز با برنج قهوه‌ای
برای آماده سازی وعده ناهار می‌توانید از محصول زیر که حاوی پروتئین بالایی است استفاده کنید.
پاستا پنه پروتئینه پروفیتو سمولینا زر ماکارون 250 گرم
پاستا پنه پروتئینه پروفیتو سمولینا زر ماکارون دارای حداقل ۲۰ درصد پروتئین با ارزش تغذیه‌ای بالا است. پروتئین موجود در این محصول از منابع مختلف از جمله کنسانتره پروتئین آب پنیر (وی)، ایزوله پروتئین نخود و آرد یولاف تامین شده است و پروتئین‌های آن دارای قدرت جذب بالایی هستند. سایر ویژگی‌های آن عبارتند از:
- مناسب ورزشکاران، افراد میان سال و مسن، افراد علاقه‌مند به رژیم غذایی کم کالری و افراد علاقه‌مند به رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات کم
- ۸ برابر فیبر بیشتر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- ۲ برابر پروتئین بیشتر برای تقویت توده عضلانی
- دارای گواهینامه ثبت اختراع
- ۲۰% کربوهیدرات کمتر
برنامه غذایی بدنسازی روز دوم
صبحانه: پنکیک پروتئینی با توت تازه یا موز
میان وعده: سیب و بادام
ناهار: برگر گوشت چرخ کرده بدون چربی روی کاهو با گوجه فرنگی، پیاز و لوبیا سبز
میان وعده: شیک پروتئین
شام: فیله مرغ کباب شده با فلفل دلمه‌ای و پاستا هفت غله
برای تهیه وعده شام می‌توانید از پاستای زیر که حاوی فیبر بسیار بالایی است و بسیار مغذی است استفاده کنید.
پاستا پنه هفت غله سمولینا زر ماکارون ۴۰۰ گرم
پاستا پنه هفت غله سمولینا زر ماکارون به سبب دارا بودن آرد هفت غله مختلف: سمولینای گندم، آرد چاودار، آرد جو، آرد کینوآ، آرد یولاف، آرد برنج و آرد ذرت و همچنین فیبر گندم ویژگی‌های تغذیه‌ای منحصر به فردی دارد که عبارتند از:
- ۵ برابر فیبر بیشتر برای بهبود عملکرد دستگاه گوارش
- ۴ برابر روی، ۴ برابر فسفر، ۵ برابر منیزیم و ۶ برابر منگنز
- دارای پروتئین با ارزش تغذیه‌ای بالاتر
- دارای گواهینامه ثبت اختراع
برنامه غذایی بدنسازی روز سوم
صبحانه: ماست یونانی، بادام یا گردو، گرانولا غلات کامل و انواع میوه‌ها یا توت‌های تازه
میان وعده: شیک پروتئین
ناهار: ماهی کبابی با سالاد اسفناج و کلم بروکلی
میان وعده: املت سفیده تخم مرغ با فلفل دلمه‌ای و قارچ
شام: سینه مرغ با سس سالسا تازه و سیب زمینی شیرین و سالاد
برنامه غذایی بدنسازی روز چهارم
صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت‌ها و سفیده تخم مرغ همزده
میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
ناهار: استیک گوشت با کلم بروکلی و قارچ و سبزیجات
میان وعده: سیب با کره آجیل طبیعی
شام: ماهی کبابی، برنج قهوه‌ای و سالاد فصل با سبزیجات تازه
برنامه غذایی بدنسازی روز پنجم
صبحانه: شیک پروتئین با بلغور جو دوسر
میان وعده: سفیده تخم مرغ آب پز شده با فلفل و خیار
ناهار: مرغ کبابی با لوبیا سفید و سالاد گوجه فرنگی
میان وعده: ماست یونانی با انواع توت‌ها و آجیل
شام: ماهی کبابی با کینوا و لوبیا سبز
برنامه غذایی بدنسازی روز ششم
صبحانه: سفیده تخم مرغ همزده با پنیر، فلفل، سبزی خوردن و نان تست
میان وعده: شیک پروتئین
ناهار: سینه مرغ کبابی با فلفل دلمه‌ای، لوبیا سیاه و پیاز همراه سالاد کاهو
میان وعده: سیب و بادام
شام: استیک گوشت با سیب زمینی شیرین و مارچوبه
برنامه غذایی بدنسازی روز هفتم
صبحانه: ماست یونانی با گرانولا و انواع توت‌ها
میان وعده: سینه بوقلمون با هویج و کرفس
ناهار: سالاد سزار با سینه مرغ کبابی
میان وعده: شیک پروتئین
شام: میگو سرخ شده با فلفل، پیاز و کلم بروکلی روی برنج قهوه‌ای
سخن پایانی
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز برنامه غذایی بدنسازی برای ورزشکاران را قرار دادیم. برنامه‌های غذایی از فردی به فرد دیگر بر اساس جنسیت، وزن و اهداف بیولوژیکی متفاوت است. علاوه بر این، مربیان و متخصصان تغذیه مختلف ممکن است بر اساس این که آیا فردی که برنامه غذایی بدنسازی را دنبال می‌کند، سعی در کاهش چربی اضافی بدن یا ساخت توده عضلانی بدون چربی دارد، توصیه‌های متفاوتی را ارائه دهند. وعده‌های غذایی متعادل می‌تواند به شما در رسیدن به اهداف تناسب اندام کمک کند. برنامه شما باید شامل مقدار کافی کالری و پروتئین با انواع غذاهای غنی از مواد مغذی باشد.
