پشت بازو هالتر خوابیده
پشت بازو هالتر خوابیده یکی از موثرترین حرکات برای تقویت و رشد عضلات تری سپس یا پشت بازو است. این حرکت که در بین بدنسازان با نام اسکال کراشر نیز شناخته میشود، تمرکز بسیار بالایی روی عضلات پشت بازو دارد و باعث درگیری کامل سرهای مختلف این عضله (سر بلند، سر خارجی، سر داخلی) میشود. نام این حرکت به‌دلیل نحوه اجرای آن، که هالتر نزدیک پیشانی پایین می‌آید، به این شکل انتخاب شده است.
این تمرین معمولا با هالتر خم یا هالتر معمولی روی نیمکت انجام میشود و برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و قدرت عضلات پشت بازو هستند، گزینه‌ای ایده‌آل است.
نحوه اجرای پشت بازو هالتر خوابیده
برای اجرای صحیح و موثر این حرکت، طبق مراحل زیر پیش بروید و برای بهترین نتیجه از این حرکت، می‌توانید آن را به برنامه تمرینی بالاتنه یا روز بازو اضافه کنید.
- روی نیمکت صاف دراز بکشید، پاها را روی زمین قرار دهید و بدن را ثابت نگه دارید.
- هالتر را با فاصله‌ای به اندازه عرض شانه بگیرید و دست‌ها را کاملا بالا ببرید به طوری که بازوها در راستای شانه‌ها باشند.
- با حفظ ثبات در بازوها، هالتر را به‌آرامی و فقط با خم کردن آرنج‌ها پایین بیاورید تا نزدیک پیشانی یا کمی بالاتر بیاید.
- از همین مسیر، هالتر را به بالا برگردانید و در انتها عضلات پشت بازو را کاملا منقبض کنید.
- در تمام طول حرکت، بازوها باید ثابت باشند و تنها مفصل آرنج حرکت کند.
| تعداد تکرار | 10 تا 12 تکرار |
| تعداد ست | 3 الی 4 ست |
| زمان استراحت | 60 تا 90 ثانیه |
با پیشرفت تمرین، می‌توان وزنه را افزایش داد و به ۶ تا ۸ تکرار رساند.
نکات مهم در هنگام اجرای پشت بازو هالتر خوابیده
- در هنگام انجام این حرکت از باز شدن بیش‌ازحد آرنج‌ها یا کشش ناگهانی خودداری کنید.
- در طول انجام حرکت پشت بازو هالتر خوابیده، شکم را سفت نگه دارید و از قوس دادن کمر جلوگیری کنید.
- در اجرای حرکت، بازوها را عمود یا کمی مایل به عقب نگه دارید تا درگیری عضله بیشتر شود.
مزایای پشت بازو هالتر خوابیده
مزایای پشت بازو هالتر خوابیده تنها به حجم دهی عضله پشت بازو محدود نمی‌شود، بلکه باعث افزایش استقامت عضلانی، بهبود تعادل بین جلو بازو و پشت بازو و کاهش چربی در این ناحیه نیز میشود. برای حمایت از فرایند عضله‌سازی، مصرف یک اسکپ از پروتئین وی کاله پرو بعد از تمرین می‌تواند به ریکاوری سریع‌تر و تغذیه موثر عضلات کمک کند.
- افزایش قدرت و حجم پشت بازو:
این تمرین با درگیر کردن کامل عضله پشت بازو، به رشد و افزایش قدرت کمک می‌کند.
- افزایش توانایی در حرکات پرسی:
چون در تمرینات ترکیبی مانند پرس سینه یا پرس سرشانه، عضله پشت بازو نقش کلیدی دارد، تقویت آن به بهبود این حرکات کمک می‌کند.
- امکان تنوع بالا:
می‌توان این تمرین را به شکل‌ها و ابزار متفاوت مثل هالتر لاری و یا پشت بازو هالتر پرسی اجرا کرد.
انواع روش‌های اجرای پشت بازو هالتر خوابیده
- پشت بازو لاری هالتر خوابیده:
رایج‌ترین حالت که فشار را از مچ‌ها کاهش می‌دهد استفاده از هالتر خم یا EZ است.
- پشت بازو هالتر صاف خوابیده:
نیاز به مچ‌های قوی‌تری دارد، ولی مناسب برای افراد حرفه‌ای است.
- پشت بازو هالتر خوابیده روی زمین:
اگر نیمکت در دسترس نیست، می‌توان حرکت را روی زمین انجام داد.
بیشتر بخوانید: آموزش صحیح حرکت پشت بازو سیم کش تک دست
عضلات درگیر در پشت بازو هالتر خوابیده
اصلی‌ترین عضله‌ای که در این تمرین درگیر میشود، عضله سه سر بازویی یا پشت بازو است. حرکت پشت بازو هالتر خوابیده هر سه سر را هدف قرار می‌دهد، ولی تاکید بیشتری بر سر بلند دارد که در حرکاتی که دست به بالای سر می‌رود، فعال‌تر میشود. در کنار آن، عضلات ثبات‌دهنده مانند دلتوئید خلفی و عضلات مرکزی بدن مثل سیکس پک نیز نقش پایداری ایفا می‌کنند.
اشتباهات رایج در پشت بازو هالتر خوابیده
یکی از دلایلی که باعث کاهش تاثیر این حرکت میشود، اجرای نادرست آن است. در ادامه به رایج‌ترین اشتباهات در زمان انجام این حرکت اشاره می‌کنیم.
باز شدن آرنج‌ها
باز کردن آرنج‌ها به سمت بیرون، تمرکز را از عضله پشت بازو می‌گیرد و فشار زیادی به مفصل شانه وارد می‌کند.
حرکت دادن بازوها
حرکت بازوها به جلو یا عقب در طول تمرین، باعث کاهش اثربخشی تمرین و درگیری عضله‌های کمکی مانند زیر بغل میشود.
استفاده از وزنه سنگین بدون کنترل
اگر وزنه‌ای سنگین‌تر از حد توان انتخاب شود، احتمال آسیب‌دیدگی افزایش می‌یابد و کنترل صحیح حرکت از بین می‌رود.
قوس دادن کمر
قوس کمر باعث کاهش تمرکز روی عضله هدف میشود. باید عضلات شکم و سرینی را منقبض نگه داشت تا از قوس جلوگیری شود.
تفاوت پشت بازو هالتر خوابیده با پشت بازو هالتر پرسی
اگرچه در هر دو حرکت پشت بازو هالتر پرسی و پشت بازو هالتر خوابیده، از هالتر استفاده می‌کنند و تمرکز آن‌ها روی پشت بازو است، تفاوت‌هایی مهم بین آن‌ها وجود دارد که عبارتند از:
| پشت بازو هالتر پرسی | مسیر حرکت شبیه پرس سینه | تقویت سرهای مختلف عضله پشت بازو با فشار کمتر | کنترل راحت‌تر |
| پشت بازو هالتر خوابیده | مسیر حرکت عمودی و نزدیک به پیشانی | تمرکز بیشتر روی سر بلند عضله پشت بازو | نیاز به ثبات بیشتر در بازوها |
سخن پایانی
در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به آموزش حرکت پشت بازو هالتر خوابیده پرداختیم. پشت بازو هالتر خوابیده یکی از حرکات کلیدی برای ساخت بازوهایی حجیم و قوی است. اجرای صحیح، توجه به فرم، و پرهیز از اشتباهات رایج در این حرکت، باعث میشود عضلات سه سر بازویی حداکثر درگیری را داشته باشند. اگر به دنبال رشد واقعی در پشت بازوها هستید، این حرکت را به برنامه‌تان اضافه کنید و به‌درستی انجامش دهید.
