تغذیه مناسب آلودگی هوا باید چگونه باشد؟
آلودگی هوا به دلیل حضور ریزگردها و ذرات قابل استنشاق، سبب ایجاد رادیکالهای آزاد در بدن میشود. از همین رو، مشکلات بسیاری در ارگانهای اساسی بدن مثل سیستم تنفسی، سیستم قلبی و عروقی، سیستم مغز و اعصاب و… پدیدار میشوند.
تغذیه مناسب آلودگی هوا باید شامل مواد غذایی مناسب برای پاکسازی ریه از آلودگی هوا باشد. از جمله مواد غذایی مناسب آلودگی هوا میتوان به 4 مورد زیر اشاره کرد:
- آنتیاکسیدانهایی مثل بتاکاروتن، لیکوپن، لوتئین، کورکومین، ویتامین C و E
- امگا 3
- فیبر
- مایعات و دمنوشها
اما کدام مواد غذایی در تغذیه مناسب آلودگی هوا، غنی از این مواد مغذی هستند؟ در ادامه به بررسی این موضوع پرداختهایم.
تغذیه مناسب آلودگی هوا غنی از آنتیاکسیدان
آنتیاکسیدانها، بهترین مواد مغذی برای مقابله با آلودگی هوا هستند. در هوای آلوده، رادیکالهای آزاد بسیاری یافت میشود که با ورود به بدن، تعادل سیستمهای اصلی بدن را برهم زده و سبب بروز بیماری میشوند. اینجاست که آنتیاکسیدانها با خواص بینظیر خود در دفع رادیکالهای آزاد، به عنوان تغذیه مناسب آلودگی هوا شناخته میشوند. مواد غذایی بسیاری حاوی آنتی اکسیدان هستند که از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
میوههای مناسب برای آلودگی هوا
بسیاری از میوهها حاوی آنتیاکسیدان و فیبر بوده و در زمره تغذیه مناسب برای آلودگی هوا قرار میگیرند. این میوهها عبارتند از:
- بلوبری
- توتفرنگی
- تمشک
- شاهتوت
- آلبالو
- انار
- انگور قرمز و بنفش
- سیب
- پرتقال
- لیمو
- گریپفروت
- کیوی
- آووکادو
- آلو
- هلو
- موز
- آناناس
- طالبی
- هندوانه
به طور کلی، میوههایی که دارای رنگهای قرمز، آبی، بنفش، نارنجی و زرد هستند، دارای درصد بالایی از آنتیاکسیدانها بوده و میتوانند در روزهایی که هوا آلوده است، به پاکسازی ریه و بدن کمک کنند.
سبزیجات مناسب برای آلودگی هوا
سبزیجات به عنوان اصلیترین تغذیه مناسب آلودگی هوا، حاوی درصد بالایی از آنتیاکسیدانها و فیبر هستند. از جمله این سبزیجات، میتوان موارد زیر را نام برد:
- اسفناج
- کلم بروکلی
- کلمپیچ
- چغندر
- گوجهفرنگی
- هویج
- فلفل دلمهای قرمز
- فلفل دلمهای زرد
- سیر
- پیاز
- بادمجان
- مارچوبه
- نخودفرنگی
- کدو سبز
- کرفس
توجه داشته باشید که تمامی سبزیجاتی که برگهای سبز دارند، بهترین مواد غذایی در روزهای آلوده به شمار میروند.
حبوبات و غلات مناسب برای آلودگی هوا
غلات و حبوبات نیز سرشار از آنتیاکسیدان بوده و برای روزهایی که هوا آلوده است، میتوانند یک تغذیه مفید و تسکیندهنده ریه باشند. از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- لوبیا قرمز
- لوبیا سیاه
- لوبیا چیتی
- عدس
- نخود
- سویا
- جو دوسر
- گندم سبوسدار
با این غلات و حبوبات خوراک تهیه کرده و در وعدههای اصلی خود میل کنید.
مغزها و دانهها مناسب برای آلودگی هوا
بهترین مغزها و دانههایی که سرشار از آنتیاکسیدان بوده و در روزهای آلودگی هوا، به عنوان تغذیه مناسب شناسایی میشوند، میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- گردو
- بادام
- فندق
- پسته
- تخمه آفتابگردان
- تخم کتان
- تخم چیا
- تخم کدو
- شاهدانه
- از این مواد، به عنوان تنقلات در طول روز و میان وعده بهره بگیرید.
ادویهها و گیاهان معطر مناسب برای آلودگی هوا
گروهی از مواد غذایی که کمتر جدی گرفته میشوند، ادویهها و گیاهان معطر هستند. ادویههای حاوی آنتیاکسیدان شامل موارد زیر میشوند:
- زردچوبه (حاوی کورکومین و بسیار عالی برای پاکسازی ریه)
- زنجبیل
- دارچین
- هل
- میخک
- آویشن
- رزماری
- پونه
- نعناع
- فلفل سیاه
- زعفران
شما میتوانید این ادویه و گیاهان را هم درون غذاها و هم به صورت دمنوش در روزهای آلودگی مصرف نمایید.
تغذیه مناسب آلودگی هوا غنی از امگا 3
امگا 3 کمک میکند تا بدن در برابر هجوم رادیکالهای آزاد، سد دفاعی قویتری داشته باشد؛ در نتیجه به راحتی بتواند این رادیکالها را از بین برده و از بروز بیماریها جلوگیری کند. از جمله منابع مهم امگا 3 میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماهیهای چرب مثل ساردین، تن، خالمخالی و …
- انواع غذاهای دریایی مثل میگو و صدف
- گردو
- تخم کتان
- دانه چیا
- کنجد
- دانه سویا
- قرص امگا 3
توجه کنید که در تغذیه مناسب آلودگی هوا، حضور اسید چربهای EPA و DHA اهمیت بالایی دارد. در نتیجه، اگر از امگا 3 گیاهی که دوز اسید چرب ALA در آن بیشتر است استفاده میکنید، دوز مصرفی شما باید بالاتر از منابع حیوانی باشد.
مایعات و دمنوشهای مناسب برای آلودگی هوا
مهمترین مایعی که در روزهای آلودگی هوا باید بنوشید، آب است. نوشیدن آب زیاد کمک میکند تا ذرات آلودگی از بدن شما سریعتر خارج شوند. سعی کنید روزانه بین 6 تا 8 لیوان آب مصرف کنید. در این میان، نوشیدن آب خالی برای بسیاری از افراد سخت است. با توجه به این مساله، میتوان از مایعات دیگر به شرح زیر کمک گرفت:
- انواع دمنوشهای گیاهی به خصوص دمنوش چای سبز، زنجبیل و لیمو، آویشن، زردچوبه
- شیر برای آلودگی هوا مخصوصا به صورت شیر زردچوبه (شیر طلایی شامل زردچوبه، فلفل سیاه و عسل)
- آب انواع سبزیجات مثل آب هویج، آب چغندر و …
- آب انواع میوه مثل آب مرکبات، آب انار، آب نارگیل و …
- دتاکس واتر شامل آب + برشهایی از انواع میوهها و سبزیجات مورد علاقه به خصوص خیار، لیموترش و نعنا
شما میتوانید در روزهایی که هوا به شدت آلوده است، 2 تا 3 لیوان دمنوش، همراه با آب کافی یا دتاکس واتر بنوشید.
تغذیه مناسب آلودگی هوا غنی از بتاکاروتن
به طور کلی، بتاکاروتن نیز یک آنتیاکسیدان است؛ اما از آنجایی که مصرف آن اهمیت فروانی دارد، به صورت جداگانه آن را مورد بررسی قرار دادهایم. بتاکاروتن عامل رنگ نارنجی، زرد و قرمز در میوهها و سبزیجات است که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود. از جمله مواد غذایی حاوی بتاکاروتن میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
- هویج
- کدو حلوایی
- سیبزمینی شیرین
- کدو تنبل
- اسفناج
- برگ شلغم
- کلمپیچ
- بروکلی
- کلم بروکسل
- نخودفرنگی سبز
- فلفل دلمهای قرمز
- کدو سبز
- لوبیاسبز
- زردآلو
- انبه
- طالبی
- پاپایا
- گواوا
- پرتقال
- نارنگی
- خربزه
- آناناس (مقدار کمتر)
- جلبک اسپیرولینا
- زرده تخممرغ (مقدار کم)
مصرف بتاکاروتن، به بهبود پاسخ ایمنی و کاهش شدت عفونتها کمک میکند. البته توجه کنید مصرف بتاکاروتن از طریق مواد غذایی ایمن است؛ اما افرادی که مصرف سیگار بالایی دارند، در مصرف مکملهای حاوی بتاکاروتن باید دقت کنند؛ چرا که طبق برخی مطالعات، خطر سرطان ریه در این افراد را افزایش میدهد. از همین رو، مصرف مکمل بتاکاروتن تنها باید زیر نظر پزشک صورت پذیرد.
تغذیه مناسب آلودگی هوا غنی از لیکوپن
دیگر آنتیاکسیدان قوی که در بدن برای دفع رادیکالهای آزاد به آن نیاز داریم، لیکوپن است. این آنتیاکسیدان در مواد غذایی زیر یافت میشود:
- گوجهفرنگی
- رب گوجهفرنگی
- سس گوجهفرنگی
- هندوانه
- گریپفروت صورتی
- پاپایا
- گواوا صورتی
- فلفل دلمهای قرمز
- کلمقرمز
لیکوپن در صورت حرارت دیدن بهتر جذب میشود مثل گوجه پخته، رب و… . ترکیب مواد غذایی حاوی لیکوپن با روغن زیتون، جذب آن را افزایش میدهد. اگر قصد مصرف مکملهای لیکوپن را دارید، حتما با پزشک مشورت کنید.
بهترین ویتامین و مواد معدنی مناسب برای آلودگی هوا
باید بدانید که به جز مواد غذایی که از ابتدای مقاله تاکنون نام بردیم، ویتامینهایی نیز هستند که اگر بدن غنی از آنها باشد، در روزهای آلوده هوا، عملکرد بهتری از ریه و قلب شاهد خواهیم بود. از جمله این ویتامینها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
این ویتامینها و مواد معدنی، سیستم دفاعی بدن را در برابر عوامل مخرب محیطی تقویت کرده و اثرات سرب در بدن را کاهش میدهند. البته توجه کنید که مصرف این ویتامینها و مواد معدنی بدون نظارت پزشک، میتواند عوارضی در پی داشته باشد. شما میتوانید برای تهیه این ویتامینها به داروخانه مثبت سبز مراجعه کنید.
بهترین مکمل گیاهی برای جلوگیری از عوارض آلودگی هوا
برخی مکملها نیز میتوانند با ترکیباتی که دارند از عوارض آلودگی هوا بر روی سلامتی شما جلوگیری کنند. در ادامه 2 مکمل به شما معرفی کردهایم که میتوانید آنها را از داروخانه مثبت سبز تهیه کنید:
ساشه کورکوجین پلاس سولویتا
یکی از بهترین مکمل ها، ساشه کورکوجین پلاس سولویتا است. این مکمل گیاهی از زردچوبه و زنجبیل تهیه شده است. به غیر از این مواد مغذی ساشه کورکوجین پلاس حاوی ویتامین ث و زینک نیز است. نحوه استفاده از کورکوجین پلاس بسیار ساده است و با مخلوط کردن آن با آب داغ میتوانید به صورت محلول مصرف کنید. این پودر برای بهبود درد مفاصل و التهابات، آنتی اکسیدان قوی و محافظ از کبد بسیار مفید است.
قرص آلگومد
قرص آلگومد حاوی جلبک اسپیرولینا بوده که خواص آنتیاکسیدانی بسیار قوی دارد. این محصول برای تقویت سیستم ایمنی بدن و سم زدایی انتخابی عالی است. مصرف این مکمل در کنار تغذیه مناسب آلودگی هوا، نتیجهای شگفت انگیر از خود نشان میدهد.
غذاهای ممنوعه در روزهای آلودگی هوا
باید بدانید که در روزهای آلودگی هعوا، فقط بحث خودن غذاهای مفید مطرح نیست؛ شما باید در چنین روزهایی از مصرف مواد غذایی خاصی نیز اجتناب کنید که از جمله آنها میتوان به موارد زیر اشاره کرد:
مواد غذایی و نوشیدنیهای بدون بستهبندی در خارج از خانه
- انواع فست فود
- انواع چیپس و پفک
- نوشابه
- آبمیوههای مصنوعی
- غذاهای پرچرب
همه این مواد دارای رادیکال آزاد بوده و بدن را در برابر آلودگی هوا، تضعیف میکنند.
سخن پایانی
آلودگی هوا به ریهها آسیب زده و بسیاری از بیماریها مانند برونشیت، آسم و… را تشدید میکند. کیفیت هوای بیرون و داخل خانه بر ریهها تاثیر میگذارد. هوشمندانه عمل کنید و تغذیه مناسب آلودگی هوا که در سلامت ریه موثر هستند، دستگاه تنفسی خود را سالم نگه دارید. در این مقاله از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز، تعدادی از مواد غذایی را که به حفظ سلامت و عملکرد طبیعی ریهها کمک میکنند، به شما معرفی نمودیم. گنجاندن این مواد غذایی در رژیم غذایی هنگام آلودگی هوا برای همه افراد ضروری است.
