صرف نظر از سن و سال، داشتن فعالیت بدنی و انجام تمرینات ورزشی برای سلامتی همه افراد مهم است. به طور کلی تمرینات ورزشی به همه افراد توصیه میشود. بدنسازی و عضلهسازی از جمله محبوبترین ورزشهایی هستند که در میان نوجوانان و جوانان طرفداران زیادی دارند. بسیاری از افراد میپرسند که بدنسازی را از چه سنی میتوان آغاز کرد؟ در این مقاله با موضوع سن مناسب بدنسازی همراه شما هستیم. پیشنهاد میدهیم که اگر شما هم قبلا شنیدهاید که بدنسازی در سنین کودکی میتواند باعث اختلال در رشد شود، حتما تا انتهای این مقاله با ما باشید.
تاثیر سن در عضله سازی
سن مانعی برای ساخت توده عضلانی نیست. تا زمانی که میتوانید بافتهای عضلانی را از طرق مختلف به چالش بکشید، غذای سالم مصرف کنید و به هورمونهای رشد اجازه فعالیت بدهید، عضلهسازی امکانپذیر است. با این حال باید بدانید که وقتی 30 سالگی را رد میکنید، ماهیچهها رو به تحلیل میروند. بنابراین بعد از این سن باید راهی را جهت جلوگیری از تحلیل عضلانی پیدا کنید. مصرف مکمل بدنسازی به ویژه مکمل پروتئین میتواند بسیار چارهساز باشد. همچنین بهتر است مصرف مواد غذایی غنی از پروتئین مثل گوشت و مرغ را هم در رژیم غذایی خود افزایش دهید تا تحلیل عضلانی به تاخیر بیفتد.
سن مناسب بدنسازی
بدنسازی و عضلهسازی را بهتر است از جوانی آغاز کنید. اواخر نوجوانی و اوایل دهه بیست زندگی، زمان مناسبی برای شروع بدنسازی است. بلوغ و بدنسازی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند زیرا رشد عضلات در این زمان در سریعترین حالت خود قرار میگیرد. بین 17 تا 25 سالگی به دلیل افزایش ترشح هورمون تستوسترون در بدن، رشد ماهیچهها به اوج میرسد. با این حال باید در انجام تمرینات و شدت آنها متعادل باشید. شدت تمرینات بهتر است هر بار یک دهم افزایش یابد تا بدن محرک زیادی برای رشد دریافت نماید. بعد از گذشتن از سن 25 سالگی همچنان میتوانید بدنسازی انجام داده و به رشد توده عضلانی در خود کمک کنید اما سرعت عضلهسازی رو به کندی میرود. اگر به بدنسازی و تناسب اندام علاقمند هستید، فارغ از سن و سال در هر سنی که هستید، این ورزش را آغاز کنید.
دیگر عوامل تاثیرگذار در بدنسازی و رشد عضلات
به جز سن که به آن اشاره کردیم، فاکتورهای دیگری نیز در بدنسازی و پیشرفت در آن موثر هستند:
- تداوم تمرینات و پشتکار داشتن در انجام آنها
- داشتن رژیم غذایی غنی از پروتئین
- داشتن استراحت کافی
- نوشیدن آب به مقدار کافی در طی روز
- شرایط مناسب سلامتی از نظر جسم و ذهن
- جلوگیری از آسیبهای ورزشی
- افزودن تمرینات کاردیو به تمرینات روزانه
- استفاده از مکملهای ورزشی مثل مکمل پروتئین وی
- کمک گرفتن از مشاورههای مربی ورزشی
اگر میخواهید عضلهسازی به بهترین شکل در بدن شما صورت گرفته و خود را نشان دهد لازم است تا به همه مواردی که عنوان شد، دقت داشته باشید. تغذیه، انجام صحیح تمرینات، خواب کافی و داشتن یک مربی باتجربه بسیار مهم است.
آیا کودکان میتوانند وزنه بزنند؟
سن مناسب بدنسازی را برایتان شرح دادیم. به طور کلی در کشورهای پیشرفته به کودکان و نوجوانان توصیه میشود که حداقل 1 ساعت ورزش متوسط تا شدید در روز انجام دهند. همچنین بهتر است فعالیتهای مربوط به تقویت عضلات را هم 3 تا چند بار در هفته انجام دهند. تمرینات مربوط به سلامت استخوانها نیز اهمیت بالایی دارد و نباید از آنها غافل شد. تمرینات با وزنه و بدنسازی با استفاده از وزنههای آزاد یا دستگاههای بدنسازی به عنوان فعالیتهای متوسط طبقهبندی میشوند. اما دوچرخهسواری، دویدن، آهسته دویدن و تمرینات دایرهای در دسته ورزشهای شدید جای میگیرند.
تمرینات قدرتی میتوانند برای کودکان بسیار مفید باشند؛ حتی کودکانی که هنوز به سن بلوغ نرسیدهاند. در واقع تمرینات قدرتی میتوانند عملکرد ورزشی را بهبود بخشیده و عضلات و استخوانها را تقویت کنند. برای کودکان و نوجوانان وزنه زدن و انجام تمریناتی همچون اسکات کاملا بیخطر است. تمرینات قدرتی میتوانند به کودکان کمک کنند تا وزن خود را در حد تعادل حفظ کنند.
بدنسازی برای نوجوانان
ورزش در دوران بلوغ منجر به عضلهسازی و افزایش قدرت میشود. کودکان خردسال به حد کافی دارای هورمونهای تاثیرگذار در عضلهسازی نیستند. بسیاری از بدنسازان معروف دنیا بدنسازی را از سن نوجوانی آغاز کردهاند. به یک نکته مهم توجه کنید، آن هم اینکه کودکان و نوجوانانی که هنوز در حال رشد هستند نباید از دستورالعملهای تمرینات قدرتی بزرگسالان پیروی کنند. تمرینات قدرتی برای آنها باید متعادل بوده شامل تمرینات کاردیو، تمرینات انعطافپذیری و … باشد.
تستوسترون یعنی هورمون جنسی مردانه در حدود سن 19 سالگی به اوج خود میرسد. بهترین سن مناسب بدنسازی حدود همین سن میتواند باشد. تستوسترون نقشی کلیدی در رشد و قدرت عضلات و همچنین سلامت استخوانها دارد. بنابراین نوجوانی زمان مناسبی برای بدنسازی به شمار میآید. اما این سخن به این معنا نیست که یک نوجوان میتواند تمریناتی مشابه با افراد بزرگسال داشته باشد. محققان توصیه میکنند که نوجوانان بدنسازی را با وزنههای سبک آغاز کرده و وزنه را به تدریج افزایش دهند.
بدنسازی در میانسالی و افراد مسن
در بسیاری از منابع سن مناسب بدنسازی برای شروع و کسب بهترین نتیجه بین 20 تا 30 سالگی عنوان شده است. سطح تستوسترون در حدود 19 سالگی به اوج خود رسیده و بعد از 30 سالگی به تدریج حدود 1 درصد در سال کاهش مییابد. تخمین زده میشود که حدود 40 درصد از مردان بالای 45 سال تستوسترون پایینی دارند. سطح پایین این هورمون با کاهش رشد عضلانی و افزایش توده چربی در بدن مرتبط است.
با این حال مطالعات نشان میدهد که تمرینات قدرتی حتی در مردان 60 تا 80 سال نیز میتواند عملکرد عضلات را بهبود بخشد. افراد مسن اگر بدنسازی انجام دهند بهتر میتوانند به حفظ توده عضلانی بدون چربی کمک کرده و تناسب اندام داشته باشند. تمرینات مناسب بدنسازی در افراد مسن احتمال مرگ و میر را تا 46 درصد پایینتر میآورد.
اگر بدنسازی را در دهه 50 زندگی خود تازه شروع کنید، مسلما رسیدن به تناسب اندام به راحتی دوران جوانی نخواهد بود. اما به هر حال به شما کمک میشود تا عضلات خود را حفظ کنید، مفاصل را قوی نگه دارید و خطر آسیبهای فیزیکی را به حداقل برسانید. با ورزش کردن در میانسالی میتوانید به کاهش وزن و کاهش چربی بدن کمک کرده و در نتیجه خطر بروز بیماریهای قلبی و بیماریهای مرتبط با چاقی را کاهش دهید.
سخن پایانی
سن مناسب بدنسازی را به طور دقیق نمیتوان تعیین کرد. اما در حالت کلی اگر بدنسازی در اواخر نوجوانی آغاز شود، نتیجهگیری بهتری حاصل خواهد شد. در بعضی منابع نیز 20 تا 30 سالگی را بهترین سن برای بدنسازی و عضلهسازی میدانند زیرا در این دوره سطح هورمون تستوسترون در بدن بالا رفته و رشد ماهیچهها تسهیل میشود. بعد از 30 سالگی نیز برای شروع بدنسازی دیر نیست؛ اگرچه متابولیسم کندتر صورت میگیرد. در واقع هرچه سن فرد بالاتر برود، موفقیت در بدنسازی سختتر میشود اما باز هم امکانپذیر است. به همین دلیل حتی به افراد میانسال یا مسن هم توصیه میشود که بدنسازی انجام دهند. بدنسازی به هیچ عنوان برای کودکان ممنوع نیست اما تمرینات آنها به طور مستقیم باید زیر نظر مربی خبره ورزشی صورت گیرد.
54 دیدگاه
من 15 سالمه تازه بدن سازی رو شروع کردم به بنضرتان چه مکملی مصرف کنم که انرژی مورد نیاز رو داشته باشم تو حین تمرین بازو هام قفل میشه و دیگه جونی باسم نمی مونه که بخوام ادامه بدم چیکار کنم توضیح بدهید علتش چیه ممنون میشم مچکرم
سلام دوست عزیز
بعد از تمرین از گلوتامین و منیزیم جهت رفع اسپاسم عضلات استفاده کنید.
من ۱۳ سال دارم وزن ۴۲ قد ۱۵۸
برای تناسب اندام چه ورزشی انجام بدم
با سلام و وقت بخیر
انتخاب ورزش می بایست از طریق تست های استعداد یابی با توجه به بدن شما انجام گیرد و از ورزش های مورد علاقه خودتان انتخاب کنید.
سلام من ۱۴ سالم هست قدم ۱۶۰ و وزنمم ۵۳ کیلو هست آیا زمان خوبی برای شروع بدنسازی هست؟
آیا باید وزنمو کم کنم یا از همین جا شروع به کار کنم؟
با سلام و وقت بخیر
با توجه به شرایط سنی شما تمرینات قدرتی توصیه نمی شود.بهتر است جهت بهبود رشد تمرینات کششی انجام دهید.خیر نیازی به کاهش وزن نیز ندارید.
سلام من 17 سالمه قدم 171 وزنم 52 چجوری وزن زیاد کنم و قدم رو به حداکثری که میشه برسونم
با سلام و وقت بخیر
جهت افزایش وزن می توانید از مکمل گینر مخصوص کودکان دوبیس 300 گرم در کنار رژیم غذایی رعایت شده استفاده نمایید.جهت افزایش قد می توانید از محصول ساشه پدیاموند دیموند 20 عدد استفاده نمایید.
سلام من 12ساله قد 165 وزن 48 میتوانم بدن سازی را شروع کنم
با سلام و وقت بخیر
با توجه به شرایط سنی شما تمرینات قدرتی پیشنهاد نمی شود.اما می توانید از ورزش هایی که شامل تمرینات کششی است استفاده نمایید.
سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۶۰ وزنم ۶۷ کیلو اگه در چه ورزشی برم که قدم رشد کنه کاهش وزنم داشته باشم و همین طور من شبا چقت میتونم ورزش کن
و اگر باشگاه برم چی بگم که صفحه رشد قدم بسته نشه
ممنون میشم راهنمای کنید
با سلام و وقت بخیر
باز بودن صفحات رشد می بایست توسط پزشک بررسی شود و در صورتی که صفحات رشد شما باز باشد می توانید از مکمل ساشه پدیاموند دیموند 20 عدد در کنار تمرینات کششی جهت بهبود ترشح هورمون رشد استفاده نمایید.
سلام من ۱۶ سالمه قدم ۱۸۲ و وزنم ۷۲ کیلوعه و بدن هیچ چربی نداره و عظله است من میتونم بدنسازی رو شروع کنم با مصرف مکمل؟
با سلام و وقت بخیر
بله؛بهتر با تنظیم برنامه ورزشی توسط مربی که دارای تمرینات کششی و مناسب شما است شروع نمایید و می توایند از مکمل پروتئین وی مخصوص کودکان دوبیس 300 گرم نیز در کنار تمرینتان جهت عضله سازی استفاده نمایید.