تفاوت پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی

تفاوت مکمل پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی همانطور که از نام آنها برمی‌آید در نوع ترکیبات ساخت هر نوع مکمل پروتئینی است. در ساخت مکمل پروتئین حیوانی معمولا از شیر گاو و یا گوشت گاو استفاده می‌شود. از انواع مکمل پروتئین حیوانی می‌توان به پروتئین وی، کازئین و بیف اشاره کرد. رایج‌ترین پروتئین‌های گیاهی نیز نخود، سویا، شاهدانه و برنج هستند. مکمل رژیمی – غذایی از پودر پروتئین با کیفیت از منابع حیوانی یا منابع گیاهی می‌تواند عملکرد عضلانی را افزایش دهد، ریکاوری بعد از تمرین را تقویت کند، متابولیسم سالم را ارتقا دهد، از کاهش وزن حمایت و به تقویت بدن نیز کمک کند. انواع مختلفی از پروتئین گیاهی وجود دارد و برخی از برندها مقادیر متفاوتی از هر کدام را برای تولید پودر گیاهی ترکیب می‌کنند که ترکیبی سالم از چربی‌ها و اسیدهای آمینه را ارائه می‌دهد.

پروتئین چیست و چگونه ساخته می شود؟

بیایید با برخی از اصول اولیه شروع کنیم.

• پروتئین یک درشت مغذی ضروری به همراه چربی، کربوهیدرات و آب است.
• بسیاری از ما روزانه مقدار زیادی پروتئین دریافت می‌کنیم، حتی اگر رژیم غذایی عمدتا گیاهی داشته باشیم.
• برای دریافت پروتئین کافی حتما نیاز نیست از غذاهای حیوانی استفاده کنید.

بدن شما تمام پروتئینی را که می‌خورید را به 20 اسید آمینه مجزا تجزیه می‌کند. سپس، از آن اسیدهای آمینه برای بازسازی بافت‌ها، اندام‌ها و سراسر بدن شما استفاده می‌کند. از 20 اسید آمینه‌ای که برای اداره بدن شما استفاده می‌شود، 9 اسید آمینه ضروری هستند – به این معنی که باید آنها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید. بقیه را می‌توان در بدن ساخت.

مهمترین تفاوت پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی

مهمترین تفاوت پروتئین‌ گیاهی و پروتئین حیوانی ترکیب اسید آمینه آنها است. پروتئین‌های حیوانی (گوشت، لبنیات، تخم مرغ یا مکمل‌های ساخته شده از آنها) هر 9 اسید آمینه ضروری را تامین می‌کنند. پروتئین‌های گیاهی (سویا، حبوبات، آجیل، دانه‌ها، غلات و سبزیجات) یک یا چند مورد از آن اسیدهای ضروری را ندارند. با این حال، چیزی که یک پروتئین گیاهی فاقد آن است، احتمالا دیگری آن را دارد. این بدان معناست که تا زمانی که تنوع زیادی در نوع پروتئین‌هایی که می‌خورید دریافت می‌کنید، مشکلی ایجاد نخواهد کرد.

بهترین زمان مصرف پروتئین در رژیم غذایی

حتی اگر احتمالا نیاز روزانه خود به پروتئین را از طریق رژیم غذایی تامین می‌کنید، این احتمال وجود دارد که بیشتر آن را در زمان شام دریافت کنید. اگر صبحانه شما سرشار از کربوهیدرات (میوه‌ها، غلات، نان و شیرینی) است، ناهار سوپ یا سالاد است و شام جایی است که پروتئین خود را جبران می‌کنید، پروتئین دریافتی شما نامتعادل است. گنجاندن منبع خوب پروتئین در هر وعده غذایی به تثبیت سطح قند خون و انسولین و همچنین به تحریک سنتز عضلانی کمک می‌کند. بافت عضلانی می‌تواند از 20-30 گرم پروتئین 3-4 بار در روز برای ترمیم و رشد استفاده کند. اگر خیلی کمتر دریافت می‌کنید، ممکن است برای حفظ یا رشد عضلاتتان کافی نباشد. به این نکته توجه کنید زیرا ساختن عضلات فقط برای بدنسازان نیست! به علاوه با افزایش سن، بافت عضلانی سریعتر تجزیه می‌شود.

پروتئین‌های گیاهی معمولاً از برنج، نخود، سویا یا دانه‌هایی مانند شاهدانه، کدو تنبل یا چیا ساخته می‌شوند و اغلب حاوی مواد افزودنی ناخواسته کمتری نسبت به پروتئین‌های حیوانی هستند. به استثنای سویا یا شاهدانه، پروتئین‌های گیاهی منفرد همه اسیدهای آمینه ضروری را تامین نمی‌کنند. به عنوان مثال، پروتئین نخود فاقد آمینو اسید متیونین است، اما سرشار از لیزین است. از طرف دیگر پروتئین برنج دارای متیونین بالایی است اما لیزین ندارد.

اهمیت مصرف پروتئین

توده عضلانی کمتر به معنای متابولیسم کندتر است. این دلیل اصلی افزایش وزن زنان در اواسط زندگی است. عضله بیشتر همچنین به کاهش مقاومت به انسولین کمک می‌کند – یک خطر بزرگ برای ابتلا دیابت. از آنجایی که تجزیه عضلات تا سنین بالا ادامه می‌یابد، خطر افزایش وزن و دیابت و همچنین پوکی استخوان را نیز افزایش می‌دهد. خوردن پروتئین بیشتر به تنهایی باعث رشد عضلانی نمی‌شود، اما ورزش، به ویژه تمرینات قدرتی همراه با 20 تا 30 گرم پروتئین هر چند ساعت یکبار، سنتز عضلات را بهبود می‌بخشد. در حالت ایده آل، شما باید آن را از غذاهایی مانند تخم مرغ، گوشت، لبنیات، سویای ارگانیک یا حبوبات دریافت کنید. شما نه تنها پروتئین، بلکه سایر مواد مغذی این غذاها را نیز دریافت خواهید کرد. اما اگر آن غذاها را به طور مساوی در طول روز نمی‌خورید، اینجاست که مکمل پروتئین حیوانی یا گیاهی مفید است.

در هر مکمل پروتئینی به دنبال چه چیزی باشید

مهم نیست از چه نوع مکمل پروتئینی استفاده می‌کنید، ما همیشه توصیه می‌کنیم مکملی را انتخاب کنید که ارگانیک و با کمترین ترکیبات شیمیایی و مواد نگهدارنده ممکن باشد. برچسب مواد سازنده مکمل‌های پروتئینی را بخوانید و اگر طعم‌های مصنوعی، شیرین‌کننده‌ها، رنگ‌ها یا موادی را که نمی‌شناسید؛ مشاهده کردید، آن را نخرید. به خاطر داشته باشید که برخی از مکمل های پروتئینی جایگزین کامل وعده غذایی هستند، بنابراین کالری بیشتری دارند و شامل کربوهیدرات و چربی می‌شوند.

پروتئین گیاهی چیست ؟

این پروتئین از منابع گیاهی ساخته می‌شود و اگر دارای مقدار مشابهی از پروتئین حیوانی باشد؛ جذب آن راحت‌تر است. پروتئین گیاهی نسبت به پروتئین حیوانی جذب کمتری دارد؛ بنابراین گیاهخوارها و افرادی که غذاهای حیوانی مصرف نمی‌کنند؛ باید مقدار دریافت پروتئین خود را بالا ببرند.

مزایای پروتئین گیاهی

اگر از لبنیات، تخم مرغ یا گوشت اجتناب می‌کنید، یا می خواهید این موارد را از رژیم غذایی خود حذف کنید، پودرهای پروتئین گیاهی گزینه خوبی برای شما هستند. بسیاری از مردم پروتئین‌های گیاهی را راحت‌تر هضم می‌کنند و در کل وقتی لبنیات را حذف می‌کنند، احساس بهتری دارند. پروتئین‌های گیاهی مقداری فیبر اضافی نیز فراهم می‌کنند.

معایب پروتئین گیاهی

بزرگترین نکات منفی در مورد مکمل‌های پروتئین گیاهی طعم و بافت آن است. بسیاری از آنها طعم “علف یا چمن” دارند، زیرا آنها از گیاهان ساخته شده‌اند. به همین دلیل، بسیاری از مردم متوجه می‌شوند که واقعاً نیاز به اضافه کردن مواد زیادی (مانند شیرین کننده، میوه، کره، آجیل و غیره) دارند تا طعم آن را بهتر کنند. پودرهای پروتئین گیاهی معمولا به خوبی در مایع حل نمی‌شوند، بنابراین می‌توانند مثل گچ یا کلوخ شوند. برای کسب بهترین نتیجه، از مخلوط کن استفاده کنید. مخلوط‌کن‌ها ارزان هستند و به راحتی تمیز می‌شوند. به علاوه ما پروتئین‌های مبتنی بر سویا را توصیه نمی‌کنیم، زیرا آنها تقریبا همیشه از سویای GMO (دستکاری ژنتیکی) ساخته می‌شوند. سازندگان همچنین در مورد اینکه آیا سویا (به ویژه در فرم مکمل) می‌تواند یک اختلال هورمونی ایجاد کند، صحبت نمی‌کنند. توفو کامل و ارگانیک و تمپه گزینه‌های بسیار سالم‌تری است.

نتیجه تحقیقات در مورد تفاوت مکمل گیاهی و مکمل حیوانی

ممکن است در مورد مطالعه‌ای در سال 2018 توسط گروه ناظر مصرف‌کننده Clean Label Project شنیده باشید. آنها 134 محصول مکمل پروتئینی مختلف را آزمایش کردند و دریافتند که بیشتر محصولات گیاهی دارای سطوح بالاتری از فلزات سنگین مانند آرسنیک، سرب و جیوه در مقایسه با پروتئین‌های حیوانی هستند. اما نکته اینجاست: پروتئین گیاهی از گیاهان می‌آید که مواد مغذی (و سموم) خود را از آنچه در خاک و آب است جذب می‌کنند. این یک مثال عالی از این است که چرا مهم است برای انتخاب و مصرف تمام تغذیه خود به هیچ غذایی تکیه نکنید و تنوع را هدف بگیرید!

پروتئین حیوانی چیست ؟

رایج‌ترین مکمل‌های پروتئینی حیوانی از وی یا کازئین (بر پایه شیر)، تخم‌مرغ یا کلاژن (بر پایه استخوان) ساخته می‌شوند. به استثنای کلاژن، همه پروتئین‌های حیوانی کامل هستند، بنابراین شما تمام آمینو اسیدهای ضروری خود را دریافت خواهید کرد. مکمل‌های پروتئین حیوانی طعم بهتری دارند و راحت‌تر از مکمل‌های پروتئین گیاهی ترکیب و مخلوط می‌شوند.

 انواع پروتئین های حیوانی

وقتی پروتئین مصرف می‌کنیم به آمینواسیدها تجزیه می‌شوند. پروتئین‌های حیوانی کامل‌تر از پروتئین‌های گیاهی هستند.

پروتئین وی

مکمل وی (Whey)، مشتق شده از شیر، به دلیل طیف گسترده‌ای از اسیدهای آمینه، از جمله آمینو اسیدهای زنجیره شاخه‌ای که سنتز عضلات را تحریک می‌کند، ارزشمند است. همچنین بسیار سریع جذب می‌شود، بنابراین یک انتخاب عالی برای بعد از تمرین است. مطالعات تحقیقاتی نشان می‌دهد که وی برای سنتز ماهیچه‌ها، به‌ویژه پس از تمرین، بر سایر اشکال پروتئین ترجیح داده می‌شود.

پروتئین کازئین

کازئین نیز از شیر گرفته می‌شود و طیف کاملی از اسیدهای آمینه را فراهم می‌کند. با این حال، این نوع پروتئین کندتر جذب می‌شود و تمایل دارد برای مدت طولانی‌تری در بدن شما بماند. ممکن است بلافاصله بعد از تمرین عضلات شما را تقویت نکند، اما به کاهش اشتها برای مدت طولانی‌تری کمک می‌کند. خوب است که به عنوان پرکننده بین وعده غذایی یا میان وعده قبل از خواب استفاده شود.

پروتئین سفیده تخم مرغ

پروتئین سفیده تخم مرغ گزینه خوبی برای کسانی است که به لبنیات حساس هستند. طعم خنثی و خوبی دارد. با این حال، در حالی که به شما در رسیدن به اهداف پروتئینی خود کمک می‌کند، تحقیقات نشان می دهد که در تحریک رشد عضلانی چندان موثر نیست.

پروتئین کلاژن

کلاژن مکمل پروتئین جدیدتر در بازار است. معمولا از استخوان و غضروف ساخته می‌شود. این یک پروتئین کامل نیست، اما سرشار از اسیدهای آمینه است که پوست و بافت همبند را می‌سازد و ترمیم می‌کند. از این رو ادعا می شود که کلاژن برای پوست، مو، ناخن‌ها، مفاصل و حتی خاصیت ارتجاعی عروق خونی مفید است.

نکات منفی مکمل پروتئین حیوانی

درست مانند مکمل‌های پروتئین گیاهی، مکمل‌های پروتئین حیوانی نیز دارای نکات منفی هستند. بدیهی است که اگر رژیم گیاهخواری دارید، آنها گزینه شما نیستند. بزرگترین عامل منفی خطر آلرژی به تخم مرغ یا پروتئین‌های لبنی است. اگر به پروتئین‌های این غذاها حساسیت دارید، نباید از پودرهای پروتئینی مشتق شده از آنها استفاده کنید. عدم تحمل لاکتوز با حساسیت به شیر متفاوت است. لاکتوز کربوهیدرات موجود در شیر است، بنابراین پودرهای پروتئینی باید دارای لاکتوز کم باشند، اما اگر بسیار حساس هستید، ممکن است بخواهید از آنها اجتناب کنید. در نهایت مهم است بدانید که پودرهای وی و کازئین می‌توانند به شکل ایزوله که حدود 90 تا 95 درصد پروتئین است، یا به شکل کنسانتره که فقط 80 درصد پروتئین باشد، و بقیه محصول حاوی کربوهیدرات (مثلا لاکتوز) و چربی باشند.

کلام آخر

در این مقاله به تفاوت پروتئین گیاهی و پروتئین حیوانی پرداختیم و آنها را به خوبی بررسی کردیم. مهمترین نکته از مکمل پروتئین حیوانی این بود که تمامی آمینو اسیدهای لازم برای بدن را دارند، نسبت به مکمل پروتئین گیاهی کامل‌تر بوده و طعم و بافت بهتری دارند و همچنین به خوبی ترکیب و مخلوط می‌شوند. گیاهخواران و افرادی که به محصولات لبنی و تخم مرغ آلرژی و حساسیت دارند؛ از مکمل پروتئین گیاهی استفاده می‌کنند. هر کدام از مکمل پروتئین حیوانی و گیاهی دارای مزایا و معایب متفاوتی هستند که در این مقاله سعی کردیم شما را به خوبی در جریان بگذاریم تا انتخاب بهتری داشته باشید. حالا انتخاب شما مکمل پروتئین گیاهی است یا حیوانی؟