آموزش سرشانه دمبل نشسته

پرس سرشانه دمبل نشسته چیست؟

سرشانه دمبل نشسته به عنوان یکی از حرکات موثر برای تقویت و فرم دهی به عضلات شانه شناخته می‌شود. این حرکت به شما کمک می‌کند تا عضلات دلتوئید یا سرشانه را به صورت هدفمند و کارآمد تقویت کنید. عضلات دلتوئید در سه بخش اصلی جلو، وسط و پشت شانه قرار دارند و سرشانه دمبل نشسته می‌تواند این بخش‌ها را به طور همزمان درگیر کند.

در این تمرین سرشانه، فرد روی یک نیمکت نشسته و دو دمبل را در دست می‌گیرد. از آنجا که بدن ثابت و بدون حرکت است، فشار بیشتری بر شانه‌ها وارد می‌شود. دمبل‌ها معمولا از شانه‌ها به طور عمودی به بالای سر پرس می‌شوند. این حرکت با استفاده از کنترل دقیق، عضلات شانه را هدف قرار داده و باعث تقویت آن‌ها می‌شود.

سرشانه دمبل نشسته به افزایش قدرت و استقامت شانه‌ها کمک می‌کند و می‌تواند به زیبایی و حجم عضلات شانه افزوده و تناسب اندام را بهبود بخشد. این حرکت به ویژه برای افرادی که قصد دارند شانه‌های حجیم و قوی‌تری داشته باشند، موثر است. همچنین، چون در این حالت بدن ثابت است، عضلات میان‌تنه و هسته بدن نیز درگیر می‌شوند تا تعادل را حفظ کنند.

این تمرین باعث تقویت عضلات بالا تنه، به ویژه عضلات دلتوئید و عضلات جانبی و جلویی شانه می‌شود. انجام منظم سرشانه دمبل نشسته به طور صحیح و ایمن به پیشگیری از آسیب‌های شانه‌ای، بهبود دامنه حرکتی و تقویت عضلات شانه و بالاتنه کمک می‌کند. از آنجایی که این تمرین نیاز به دقت و کنترل بالایی دارد، برای افزایش کارایی و کاهش خطر آسیب، بهتر است با وزنه‌های مناسب و در فرم صحیح به همراه نظارت یک مربی انجام شود.

در نهایت، سرشانه دمبل نشسته یک حرکت عالی برای افرادی است که می‌خواهند حجم شانه‌های خود را افزایش دهند، شانه‌های قوی‌تر داشته باشند یا وضعیت بدنی و قدرت بالاتنه خود را بهبود ببخشند. این حرکت می‌تواند جزو تمرینات اصلی یا کمکی در برنامه تمرینات سرشانه قرار گیرد و به افزایش قدرت و زیبایی شانه‌ها کمک کند.

نحوه اجرای پرس سرشانه دمبل نشسته

در پرس سرشانه دمبل نشسته، کمر و پشت باید در صورت امکان کاملا به پشتی نیمکت یا صندلی تکیه داده شوند تا از فشار اضافی روی کمر و ستون فقرات جلوگیری شود. همیشه از وزنه مناسب برای اجرای صحیح حرکت استفاده کنید.

• روی یک نیمکت یا صندلی با پشتی صاف بنشینید و کمر خود را به قسمت پشتی نیمکت بچسبانید.
• دو دمبل را در دستان خود بگیرید و آنها را در ارتفاع شانه نگه دارید. کف دستان شما باید رو به جلو باشد.
• با حفظ وضعیت کمر و ستون فقرات، دمبل‌ها را به آرامی به سمت بالای سر پرس کنید. در این مرحله، بازوها باید تقریبا عمود بر بدن باشند.
• دمبل‌ها را تا جایی بالا ببرید که آرنج‌ها تقریبا صاف شوند اما قفل نشوند و فشار روی شانه‌ها حفظ شود.
• به آرامی دمبل‌ها را پایین بیاورید تا به ارتفاع شانه‌ها بازگردند.
• در هنگام پایین آوردن دمبل‌ها، آرنج‌ها را کمی به سمت جلو بچرخانید و دقت کنید که کمرتان از پشتی نیمکت جدا نشود.

چه عضلاتی در تمرینات پرس سرشانه دمبل نشسته درگیر می‌شوند؟

اهمیت تمرینات سرشانه تنها به افزایش قدرت برای حرکات پرس بالای سر یا نگه داشتن بدن در پلانک محدود نمی‌شود. به گفته بیشتر مربیان، تقویت عضلات سرشانه بسیار مهم است؛ زیرا این عضلات نقش کلیدی در انجام فعالیت‌های روزمره دارند. این عضلات در حفظ وضعیت صحیح بدن، پایداری و دامنه‌ی حرکتی بالاتنه تاثیر بسزایی دارند. از برداشتن اشیا از قفسه‌های بالایی گرفته تا حمل وسایل سنگین.

عضلات درگیر

• دلتوئید قدامی (جلویی)

این بخش از دلتوئید هدف اصلی این حرکت است.

• دلتوئید جانبی (میانی)

این بخش به ایجاد استحکام و تثبیت حرکت کمک می‌کند و باعث کمک به افزایش حجم در سرشانه‌ها می‌شود.

• سه‌سر بازویی (تری‌سپس)

این عضله در حین صاف کردن آرنج‌ها فعال می‌شود و به حرکت کمک می‌کند.

• عضلات مرکزی بدن

برای حفظ تعادل و جلوگیری از انحراف کمر و ستون فقرات، عضلات شکم و فیله کمر فعال می‌شوند. این عضلات کمک می‌کنند که بدن ثابت بماند و فشار اضافی به ستون فقرات وارد نشود.

• ذوزنقه‌ای فوقانی

برای ثابت نگه داشتن شانه‌ها و کمک به پرس شدن دمبل‌ها به سمت بالا، این عضله فعال می‌شود.

فواید سرشانه دمبل نشسته

• افزایش پایداری شانه
• بهبود استقامت عضلانی
• تقویت و رشد عضلات
• افزایش دامنه حرکتی

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به حرکت پرس سرشانه دمبل نشسته پرداختیم. توضیح دادیم پرس سرشانه دمبل نشسته یکی از موثرترین حرکات برای تقویت و حجم دهی به عضلات سرشانه است که با تمرکز بر دلتوئیدها، به افزایش حجم و قدرت سرشانه‌ها کمک می‌کند. با اجرای صحیح این حرکت و توجه به فرم مناسب، می‌توانید از آسیب‌های احتمالی جلوگیری کنید و حداکثر بهره را از تمرین ببرید؛ همچنین پرس سرشانه دمبل نشسته به تقویت عضلات مرکزی بدن نیز کمک می‌کند و ثبات بیشتری به حرکات شما می‌دهد. فراموش نکنید که برای پیشرفت بیشتر، تنوع در تمرینات خود را حفظ کنید.