سیکس پک چیست و چگونه آن را بسازیم؟

سیکس پک یعنی چی؟

عضلات شکم معروف‌ترین و زیباترین عضلاتی هستند که همه افراد علاقه دارند روی آن‌ها بیشتر کار کنند. عضلات متعددی در ناحیه شکم وجود دارد و در لایه‌های مختلف قرار دارند. عضله راست شکمی در مرکز شکم قرار دارد و معروف‌ترین عضلات در ناحیه شکم هستند که تحت عنوان سیکس پک شناخته می‌شوند. عضله مورب خارجی سطحی‌ترین لایه است و زیر آن عضله مورب داخلی قرار دارد. معمولا عضلات شکمی با عضلات مرکزی بدن به اشتباه گرفته می‌شوند. عضله مرکزی از حدود 35 گروه مختلف عضلانی تشکیل شده و فراتر از عضلات شکمی است.

انجام تمرینات شکمی می‌تواند بر عملکرد هر حرکتی که در طول روز انجام داده می‌شود، از جمله نشستن روی صندلی و راه رفتن در سراسر اتاق، تاثیر مستقیم بگذارد. تمرینات شکمی انواع مختلفی دارد. این تمرینات کمک می‌کند تا اندام زیباتر شود. بیشتر تمرینات شکمی روی زمین مثل کرانچ، تمرینات شکمی ایستاده و تمرینات آسان شکم برای مبتدیان نیازی به تجهیزات ندارند و می‌توانند در خانه انجام شوند. برخی دیگر از تمرینات اصلی را می‌توان با استفاده از تجهیزات تناسب اندام انجام داد، مانند تمرینات شکمی با کابل و تمرینات با توپ پزشکی یا مدیسنبال.

برنامه سیکس پک در خانه

تمرینات شکمی را در خانه می‌توان به راحتی بدون نیاز به تجهیزات خاصی انجام داد و نیازی به باشگاه رفتن ندارد. این کار در زمان بسیار صرفه جویی می‌کند. تمرینات شکم در خانه گزینه بسیار خوبی برای والدین مسن، کودکان و یا حتی زنان خانه‌دار است. تمرینات شکمی که به راحتی در خانه قابل اجرا هستند عبارتند از:

• کرانچ:

روی زمین حالت دراز کشیده قرار بگیرید، زانوها را خم کنید و دست‌ها را کنار گوش‌ها قرار دهید. شانه‌ها را از زمین بلند کنید و عضلات شکم را منقبض کنید. این حرکت عضلات راست شکمی را تقویت می‌کند.

• دوچرخه:

به پشت بخوابید، دست‌ها را کنار گوش‌ها قرار دهید، پاها را در زاویه ۹۰ درجه نگه دارید و به‌صورت متناوب آرنج را به زانوی مخالف نزدیک کنید و زانوی پای مخالف را صاف کنید. این تمرین برای عضلات مورب شکم عالی است.

• رول کردن:

به پشت بخوابید، پاها را صاف بالا ببرید و به‌ آرامی ستون فقرات را از زمین جدا کرده و پاها را به سمت بالا ببرید. این تمرین باعث تقویت عضلات عمقی شکم می‌شود.

• پلانک با لمس پنجه‌ها:

در حالت پلانک قرار بگیرید، یکی از دست‌ها را بلند کرده و پنجه پای مخالف را لمس کنید. این حرکت تعادل و استقامت عضلات شکم را تقویت می‌کند.

• کرانچ از طرفین:

مانند حرکت کرانچ دراز بکشید، زانوها را خم کنید و بدن را کمی به پهلو متمایل کنید. هنگام بالا آمدن، عضلات کناری شکم یا همان مورب‌ها را درگیر کنید.

• ضربه زانو مارچ ایستاده:

در حالت ایستاده، زانوها را یکی‌یکی بالا آورده و هم‌زمان دست مخالف را به زانو برسانید. این تمرین ضربان قلب را افزایش داده و باعث افزایش چربی سوزی می‌شود.

• پلانک:

روی ساعدها و نوک پاها قرار بگیرید، بدن را در یک خط صاف نگه دارید و عضلات شکم را منقبض کنید. این ورزش برای آب کردن چربی زیر شکم و تقویت عضلات مرکزی بدن یکی از بهترین حرکات است.

اگر تصمیم به خرید تجهیزات ورزشی در خانه دارید، می‌توانید وزنه‌های دستی و یا یک توپ پزشکی خریداری کنید. تمرینات زیر یک مکمل عالی برای تمرینات شکمی در خانه هستند:

• چرخش روسی:

روی زمین بنشینید، زانوها را خم کنید و کمی به عقب متمایل شوید. یک دمبل یا وزنه کوچک در دست بگیرید و به‌ صورت کنترل‌شده بدن را به سمت چپ و راست بچرخانید. این حرکت برای تقویت عضلات مورب شکمی عالی است.

• رنگید رو:

روی حالت شنا سوئدی یا پلانک با آرنج صاف قرار بگیرید، دمبل‌ها را زیر دستان خود قرار دهید. به صورت تناوبی حرکت زیر بغل دمبل خم را اجرا کنید.

• اسلم بال:

یک توپ مدیسن بال بردارید و بالا ببرید و با قدرت به زمین بکوبید. این تمرین علاوه بر درگیری عضلات شکم، باعث چربی‌سوزی بالا و افزایش استقامت نیز می‌شود.

• شکم کوهنوردی با توپ:

در حالت پلانک با دستان صاف قرار بگیرید، کف دست‌ها روی یک توپ مدیسن بال باشد و زانوها را به‌صورت متناوب به سمت سینه بیاورید. این حرکت هماهنگی، تعادل و عضلات مرکزی را تقویت می‌کند.

برنامه سیکس پک در باشگاه

یکی از مزایای اصلی رفتن به باشگاه برای انجام تمرینات شکمی، ایجاد تلاش بیشتر و حس رقابت با دیگر افراد است. علاوه بر این یک باشگاه ورزشی این امکان را فراهم می‌کند که افراد دسترسی بهتری به تجهیزات تناسب اندام داشته باشند. تمرینات شکمی که در باشگاه قابل اجرا هستند عبارتند از:

• کرانچ با کابل ایستاده:

در مقابل دستگاه سیم کش بایستید، طناب را از بالا بگیرید و بدن را به سمت پایین خم کنید، انگار که یک کرانچ ایستاده انجام می‌دهید. این حرکت عضلات راست شکمی را تحت فشار قرار می‌دهد و شدت تمرین را افزایش می‌دهد.

• چرخش پهلو خمیده با سیم کش:

در کنار دستگاه سیم کش بایستید، دسته را با دو دست بگیرید و بدن را به پهلو بچرخانید. این حرکت عضلات مورب شکم را درگیر می‌کند.

• کرانچ کابل زانو روی زمین:

در حالت زانو زده، طناب را از بالای دستگاه سیم کش گرفته و بدن را به سمت پایین جمع کنید. این حرکت یکی از بهترین تمرینات برای تقویت و حجیم کردن عضلات سیکس پک است.

• شکم غلتک با هالتر یا رول‌آپ:

هالتر را روی زمین بگذارید، دستانتان را روی آن قرار دهید و بدن را به جلو هدایت کنید. سپس به حالت اولیه برگردید. این تمرین عضلات مرکزی بدن را به‌شدت تقویت می‌کند و به بهبود استقامت هسته مرکزی بدن کمک می‌کند.

• نشستن V شکل با جابه‌جایی وزنه:

روی زمین بنشینید، پاها را از زمین جدا کنید و در حالت V قرار بگیرید. وزنه را در دستانتان گرفته و به چپ و راست جابه‌جا کنید. این حرکت قدرت و استقامت شکم را افزایش داده و عضلات مورب شکمی را تقویت می‌کند.

ملاحظات ایمنی برای تمرینات شکمی

همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید. تمرینات شکمی نباید دردناک باشند. با این حال احتمال دارد که بعد از انجام این تمرینات کمی احساس درد کنید، اما اگر درد شدید یا طولانی مدتی را تجربه کردید، به پزشک خود مراجعه کنید. همیشه قبل از تمرین شکم بدن خود را گرم کنید تا بدنتان را برای انجام این حرکات آماده شوند.

برای گرم کردن ابتدای تمرین حرکت را با تکرار کم شروع کنید تا بدن آمادگی لازم را برای انجام حرکات اصلی پیدا کند. این نکته را باید در نظر داشته باشید که برای رسیدن به سیکس پک و داشتن شکمی تخت و عضلانی حتما باید در کنار تمرینات ورزشی رژیم غذایی خود را رعایت کنید.

بیشتر بخوانید: بهترین رژیم غذایی برای عضله سازی و شکم 6 تکه

هنگامی که حرکات به راحتی قابل اجرا بودند، می‌توانید به تدریج مقدار و مدت آن را افزایش دهید. مطمئن شوید که نحوه انجام دادن حرکات را صحیح انجام می‌دهید و اگر به این موضوع شک داشتید می‌توانید از یک مربی و یا متخصص ورزشی کمک بگیرید. بسیاری از افراد هم برای اجرای انجام حرکات شکمی از ویدیوهای کمک اموزشی استفاده می‌کنند.

سخن پایانی

در این مطلب از داروخانه آنلاین مثبت سبز به تمرینات شکمی و سیکس پک پرداختیم. اشاره کردیم عضله راست شکمی که شناخته شده‌ترین عضلات در ناحیه شکم هستند تحت عنوان سیکس پک شناخته می‌شوند. تمرینات شکمی را می‌توان هم در باشگاه به همراه تجهیزات ورزشی و هم در خانه بدون تجهیزات خاصی انجام داد. این نکته را در نظر داشته باشید که همیشه قبل از شروع یک برنامه تمرینی جدید بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید.