حرکت پاوانموکتاسانا (Pawanmuktasana)
این ژست به شما کمک می‌کند تا شکم، باسن، ران و باسن خود را شل کنید.
- به پشت دراز بکشید و پاهای خود را صاف تا 90 درجه بیاورید.
- هر دو زانو را خم کنید و ران‌های خود را به داخل شکم خود بیاورید.
- زانوها و مچ پاها را کنار هم نگه دارید.
- دست‌های خود را دور پاها قرار دهید.
- دستان خود را به هم قلاب کنید یا آرنج خود را بگیرید.
- گردن خود را بالا بیاورید و چانه خود را داخل سینه قرار دهید یا آن را روی زانوهای خود بیاورید.
شروع کنید و این حالت را به مدت 20 ثانیه نگه دارید. به تدریج تا 1 دقیقه زمان انجام را افزایش دهید. اگر می خواهید احساس راحت‌تری داشته باشید، می‌توانید سر خود را روی زمین نگه دارید. شما همچنین می‌توانید این ژست را با یک پا در یک زمان انجام دهید.
ژست کودک (Balasana)
این حرکت کمر، لگن و پاهای شما را شل می‌کند. اعتقاد بر این است که این حرکت اندام‌های داخلی شما را ماساژ می‌دهد.
- به حالت زانو زده در بیایید و روی پاشنه‌های خود بنشینید.
- در حالی که از ناحیه باسن خم می‌شوید به آرامی دستان خود را از جلوی خود بیرون بیاورید.
- اجازه دهید نیم تنه روی ران شما قرار بگیرد.
- پشت گردن خود را دراز کنید و پیشانی خود را روی زمین قرار دهید.
می‌توانید دست‌هایتان را دراز نگه دارید یا آنها را در کنار بدن خود بیاورید و کف دست‌هایتان رو به بالا باشد.
اجازه دهید شکمتان سنگین در پاهایتان بیفتد تا فشار ملایمی را به این ناحیه حفظ کنید. در این حالت تا 5 دقیقه مکث کنید. برای افزایش فشار به شکم، می‌توانید با دستان خود مشت بسازید. قبل از خم شدن به جلو، آنها را در دو طرف پایین شکم خود قرار دهید.
بیشتر بخوانید: تنگی نفس و نفخ معده باهم چه ارتباطی دارند؟
حرکت خم به جلو نشسته (Paschimottanasana)
این حالت هضم را بهبود می‌بخشد و بدن را آرام می‌کند.
- در حالی که پاهایتان را دراز کرده‌اید روی یک پتو یا کوسن تا شده بنشینید.
- پاشنه‌های خود را فشار دهید و انگشتان پا را به سمت ساق پا بکشید. می‌توانید کمی خمیدگی زانوهای خود را حفظ کنید.
- دست‌های خود را در کنار بدن خود قرار دهید و در حالی که ستون فقرات خود را دراز می‌کنید، آنها را روی زمین فشار دهید.
- هنگام بازدم، به آرامی به سمت جلو خم شوید.
- دستان خود را در کنار بدن حرکت دهید. آنها را روی زمین یا روی پاهای خود قرار دهید. همچنین می‌توانید دستان خود را دور پاهای خود قرار دهید.
- با هر دم، نیم تنه خود را کمی بالا بیاورید و ستون فقرات خود را بلند کنید.
- در هر بازدم، خود را عمیق‌تر در حالت پایین قرار دهید.
تا 3 دقیقه در این حالت بمانید. اگر می‌خواهید کشش را عمیق‌تر کنید، از یک بند در اطراف کف پای خود استفاده کنید.
حرکت پیچش ستون فقرات و دو زانو (Supta Matsyendrasana)
این حرکت با ماساژ، کشش و تقویت اندام‌های داخلی هضم را بهبود می‌بخشد.
- به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم کنید و پاها را به داخل سینه بیاورید.
- بازوهای خود را به پهلو دراز کنید تا در راستای شانه‌های شما باشند.
- کف دست خود را روی زمین قرار دهید.
- در حالی که پاهای خود را به سمت راست می‌آورید، بازدم انجام دهید.
- زانوهای خود را تا حد امکان به هم نزدیک کنید.
- نگاه خود را بچرخانید و به سمت چپ نگاه کنید. همچنین می‌توانید گردن خود را ثابت نگه دارید یا به سمت راست نگاه کنید.
این حالت را حداقل 30 ثانیه نگه دارید، سپس در سمت مخالف تکرار کنید.
بیشتر بخوانید: آیا نفخ در بارداری خطرناک است؟
ژست کودک شاد (Ananda Balasana)
این حالت کشاله ران داخلی و کمر شما را کش می‌دهد و به کاهش استرس و آرامش ذهن کمک می‌کند.
- به پشت دراز بکشید و زانوها را در کنار بدن خم کنید و کف پاها رو به سقف باشد.
- اجازه دهید کمرتان در امتداد زمین صاف شود. به سمت شانه‌های خود نچرخید.
- دست‌های خود را به سمت بیرون پاهای خود بیاورید.
- از دستان خود استفاده کنید تا پاهای خود را به سمت پایین بکشید، طوری که انگار می‌خواهید زانوهای خود را تا انتها روی زمین بیاورید.
- برای ایجاد مقاومت از طریق کف پا به سمت دست‌های خود فشار دهید.
تا 1 دقیقه در این حالت بمانید. در این حالت، اگر راحت‌تر است، می‌توانید دستان خود را روی ران یا ساق پا نگه دارید. همچنین اگر در گرفتن پاهای خود مشکل دارید، می‌توانید از بند دور قوس پای خود استفاده کنید.
سخن پایانی
کاهش نفخ تنها یکی از فواید بی‌شماری است که یوگا به شما هدیه می‌کند. با تمرین مداوم، می‌توانید به بهبود هضم، کاهش استرس و افزایش انرژی خود کمک کنید. پس همین حالا تشک یوگا خود را پهن کنید و این حرکات را انجام دهید.
