برنج قهوه ای
برنج قهوه‌ای یا برنج سبوس‌دار به برنجی گفته می‌شود که پوست آن به صورت کامل گرفته نشده است. هنگامی که شالی برنج از زمین برداشته می‌شود، دانه‌های برنج دارای پوسته‌ای هستند که به آنها شلتوک می‌گوییم. این پوسته برنج سه لایه دارد، که برای تولید برنج قهوه‌ای فقط لایه اول پوسته جدا سازی می‌شود، ولی برای تولید برنج سفید، برنجی که اکثرا مصرف می‌شود، هر سه لایه پوسته جدا سازی می‌گردد.
به خاطر داشته باشید که یک واحد برنج قهوه‌ای فقط نصف فنجان برنج پخته شده است. نصف فنجان برنج قهوه‌ای خشک یک فنجان کامل برنج پخته را به شما می‌دهد.
یک فنجان برنج قهوه‌ای دانه بلند پخته شده حاوی ترکیبات زیر است:
| ترکیبات | میزان ترکیبات |
| کالری | 248 |
| کربوهیدرات | 52 گرم |
| فیبر | 3.2 گرم |
| چربی | 2 گرم |
| پروتئین | 5.5 گرم |
| تیامین(B1) | 30 درصد DV |
| نیاسین(B3) | 32 درصد DV |
| پیریدوکسین(B6) | 15 درصد از DV |
| اسید پانتوتنیک(B5) | 15 درصد از DV |
| آهن | 6 درصد از DV |
| منیزیم | 19 درصد DV |
| فسفر | 17 درصد از DV |
| روی | 13 درصد از DV |
| مس | 24 درصد DV |
| منگنز | 86 درصد از DV |
| سلنیوم | 21 درصد از DV |
DV = ارزش غذایی روزانه
- غلات کامل همچنین منبع خوبی از فولات، ریبوفلاوین (B2)، پتاسیم و کلسیم هستند.
- علاوه بر این، برنج قهوه‌ای دارای منگنز فوق‌العاده بالایی است. این ماده معدنی کمتر شناخته شده، برای بسیاری از فرآیندهای مهم در بدن، مانند رشد استخوان، بهبود زخم، متابولیسم انقباض عضلانی، عملکرد عصبی و تنظیم قند خون حیاتی است. کمبود منگنز با خطر ابتلا به سندرم متابولیک، کاهش مواد معدنی استخوان، اختلال در رشد و قدرت باروری پایین مرتبط است. فقط یک فنجان برنج تقریبا تمام نیاز روزانه شما به این ماده مغذی مهم را برآورده می‌کند.
- برنج قهوه‌ای علاوه بر اینکه منبع عالی ویتامین‌ها و مواد معدنی است، ترکیبات گیاهی قدرتمندی نیز دارد. به عنوان مثال، برنج قهوه‌ای حاوی دسته‌ای از آنتی‌اکسیدان‌ها (فنل‌ها و فلاونوئیدها) است که به محافظت از بدن در برابر استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند. استرس اکسیداتیو با بیماری قلبی، انواع خاصی از سرطان و پیری زودرس مرتبط است.
آنتی اکسیدان‌های موجود در برنج قهوه‌ای به جلوگیری از آسیب سلولی ناشی از رادیکال‌های آزاد و کاهش التهاب در بدن کمک می‌کند.
طرز پخت برنج قهوه ای
برای پخت برنج قهوه ای میتوانید از روش زیر استفاده کنید.
- برنج را در آب خنک بشویید تا نشاسته اضافی و گرد و غباری که ممکن است داشته باشد پاک شود.
- برنج را به یک قابلمه با حدود 1.5 فنجان آب اضافه کنید و آب رو بزارید جوش بیاد. حرارت را کم کنید و در قابلمه را ببندید.
- قبل از اینکه برنج را از روی حرارت بردارید، اجازه دهید حدود 20 دقیقه دم بکشد. قبل از سرو، 10 دقیقه دیگر برنج را بگذارید بماند و دم بکشد.
- همچنین می توانید از پلوپز استفاده کنید و به همان نسبت برنج قهوه ای خشک شسته شده و آب اضافه کنید.
- وقتی پخت تمام شد، اجازه دهید برنج به مدت 5 تا 10 دقیقه روی حالت گرم کردن بماند تا چسبناک نشود.
چگونه برنج قهوه ای را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟
شما می توانید برنج قهوه ای را در هر زمانی از روز با دستورات غذایی مختلف میل کنید. تعدادی از روش‌هایی که میتوانید با آنها این برنج را در رژیم غذایی خود قرار دهید عبارتند از:
- برای ناهار یک بشقاب برنج قهوه ای با سبزیجات و پروتئین درست کنید.
- برنج قهوه‌ای را با تخم‌مرغ، سس سالسا، آووکادو و لوبیا قرمز برای صبحانه میتوانید میل کنید.
- در وعده صبحانه بلغور جو دوسر را با برنج قهوه ای به شکل فرنی درست کنید.
- میتوانید برنج قهوه ای را با سبزیجات تازه و روغن زیتون مخلوط کنید و به عنوان میان‌وعده میل کنید.
- پاستا سفید را با برنج قهوه ای جایگزین کنید.
- برنج قهوه ای را با روغن زیتون و سیر تفت دهید تا خوش طعم‌تر شود.
سخن پایانی
در این مطلب از مجله داروخانه آنلاین مثبت سبز بیان کردیم که برنج قهوه ای چیست؟ سبوس و جوانه، دو لایه بیرونی برنج قهوه ای، حاوی بیشتر ویتامین ها و مواد معدنی موجود در دانه هستند. وقتی تولیدکنندگان برنج سفید درست می‌کنند، این لایه‌ها از بین می‌روند و به همین دلیل است که برنج قهوه ای انتخاب سالم‌تری است.
